Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Ta en titt på PMS

Premenstruellt syndrom (PMS) definieras som återkommande måttliga psykologiska och fysiska symtom som uppstår under menstruationens luteala fas och löser sig med menstruation (1).

Detta innebär att symtomen upplevs en till två veckor före menstruationen.

Upplevda symtom kan vara fysiska, psykologiska eller beteendemässiga. PMS anses endast vara kliniskt om:

  • symtom försämrar det dagliga livet,
  • förekommer endast under lutealfasen
  • och kan inte förklaras av andra hälsotillstånd (2).

Om symtomen är mycket allvarliga är en diagnos av premenstrual dysforisk störning (PMDD) lämpligare (3).

Menstruationscykeln

Den genomsnittliga menstruationscykeln varar i 28 dagar, även om den kan variera från 21 till 34 dagar.

Den första fasen är follikulär fas, som varar från dag en till dag 13 (idag före ägglossning).

Vårt luteal fas, den andra fasen, varar från dag 15 till dag 28. Under denna fas ökar hormonerna östrogen och progesteron för att förbereda sig för graviditet och faller sedan om detta inte inträffar.

PMS-symtom

Symtom på PMS varar i genomsnitt 6 dagar, med en topp strax före menstruationen (4). Dessa kan påverka relationer, närvaro, produktivitet och användning av hälso- och sjukvård negativt5).

Symtom på Pms

Vetenskapen bakom PMS

Det är inte känt exakt vad som orsakar PMS, men det finns flera teorier.

Den ena är att kvinnor med PMS är mer fysiologiskt känsliga och därför får fler symtom än kvinnor utan PMS, även om de har normala nivåer av östrogen och progesteron (6). Hjärnans kemiska budbärare, kallade neurotransmittorer, verkar också vara inblandade.

Eftersom orsaken inte är klar är fokus för PMS-behandling att hantera symtom.

Trots att mer forskning behövs om livsstilsändringar, har forskning föreslagit att regelbunden aerob träning kan bidra till att minska symptomen på PMS7).

Aerob träning inkluderar aktiviteter som rinnande, simning eller cykling.

Det finns också ett antal växtbaserade kosttillskott som kan användas tillsammans med fysisk aktivitet för att göra PMS-symptom mer hanterbara. Här är en snabbvy av de åtta vi kommer att täcka mer i detalj i den här artikeln.

Bästa kosttillskott för Pms Relief Infographic från Top10supps

8 Naturliga kosttillskott för PMS-symptomlindring

Låt oss nu komma till hjärtat av saken och undersöka varandra lite närmare.

Vitex Agnus Castus

Vitex Extract

Vitex agnus-castus, som också kallas Chaste Tree, Vitex eller Chaste berry, är en blommande växt som ofta används för att minska PMS-symtom.

Det verkar på samma sätt som neurotransmitter dopamin, genom att minska prolaktinnivåer, som är förhöjda när en person upplever PMS-symtom. Det tros också fungera genom att rikta in sig på opioidsystemet genom att släppa beta-endorfiner, som kroppen saknar under PMS.

Tentativa bevis tyder på att vitex agnus-castus också kan öka östrogen- och progesteronnivåerna men mer forskning behövs för att bekräfta om detta är fallet.

Hur hjälper vitex PMS?

En prospektiv, slumpmässig, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 4 mg BNO (ett extrakt av vitex agnus castus), som togs dagligen under tre menstruationscykler, reducerade en mängd olika PMS-symtom som var måttliga till allvarliga i termer av intensitet (8).

Annan forskning visade att 40 mg vitex agnus castus, som togs dagligen under tre månader, resulterade i att 66 kvinnor upplevde en dramatisk minskning av PMS-symtom och 26 upplevde en mild minskning av ett totalt prov på 107 deltagare (9). Samma studie fann att 42% av deltagarna halverade frekvensen av migränattacker och 57% halverade antalet dagar där de upplevde migrän.

Effekterna av vitex verkar vara dosberoende.

En multicenter, dubbelblind, placebokontrollerad, parallellgruppstudie jämförde effekterna av tre olika doser (8, 20 och 30 mg) av ett extrakt av vitex agnus castus kallat Ze. De togs under tre menstruationscykler och fann en signifikant minskning av irritabilitet, humörändring, ilska, huvudvärk, uppblåsthet och bröstfylldhet jämfört med placebo (10).

Båda högre doserna överträffade 8 mg-dosen men ingen skillnad hittades mellan 20 mg och 30 mg, vilket tyder på att 20 mg vitex agnus castus-extrakt är tillräckligt för att uppnå optimala fördelar för PMS.

Hur tar jag vitex?

Vitex-agnus-castus-tillskott baseras på torrvikten för växtens frukt, med en standarddos från 150 mg-250 mg.

Det finns också två extrakt av vitex agnus-castus, som ofta används i forskning: BNO 1095 (en 10: 1-extraktion) och Ze 110 (en 6-12: 1-extraktion). Effektiva doser av dessa är 4 mg respektive 20 mg dagligen.

Tillskottet verkar inte interagera med några mediciner, men på grund av bristen på forskning är det inte tillrådligt för dem som använder oral preventivmedel att ta vitex agnus-castus.

Officiella rankningar

Saffran

Safran (Crocus sativus) är världens dyraste krydda eftersom de höga arbetskraftskostnaderna i samband med det har resulterat i begränsat utbud.

Det används traditionellt för att smaka på mat men har börjat användas som ett supplement oftare. Att använda saffran i mat ger samma effekter som tillskott eftersom saffrantillskott är dehydratiserade extrakt av kryddan. Att få saffran från mat är dock inte nödvändigtvis praktiskt och därför är det ofta mer praktiskt att komplettera saffran.

Den exakta mekanismen för saffran för att förbättra hälsan förstås inte helt. Det är emellertid känt att påverka serotoninmetabolismen, vilket kan påverka stämningen positivt samt har andra positiva effekter.

Hur hjälper saffran PMS?

En dubbelblind, slumpmässig och placebokontrollerad studie där 15 mg safran, två gånger dagligen, kompletterades för två menstruationscykler minskade signifikant PMS-symtom relativt placebo (11).

75% av gruppen som fick saffran rapporterade mer än halvering av symtomen. Depression halverades också mer än 60% av denna grupp. Detta jämfört med 8% respektive 4% i placebogruppen.

Hur tar jag saffran?

Safran har ingen hög säkerhetsmarginal, så det är viktigt att vara försiktig när du kompletterar och talar med din läkare i förväg.

Standarddosen för saffran är 30 mg, helst delad i två doser och kan användas i upp till åtta veckor åt gången. Ytterligare forskning behövs för att bestämma den säkra övre nivån för saffrantillskott.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba har använts i traditionell kinesisk medicin i över tusen år och började användas i väst för några århundraden sedan.

Det är den vanligaste intagna örten för öka hjärnfunktionen, men det har också ett brett utbud av andra hälsofördelar. Tilläggsformen av ginkgo biloba kallas också EGb-761-extrakt.

Ginkgo bilobas hälsofördelar tros komma från dess antioxidant och anti-inflammatoriska egenskaper. Det kan också öka blodflödet och påverka aktiviteten hos neurotransmittorer i hjärnan.

Hur hjälper ginkgo biloba PMS?

En enblind, randomiserad, placebokontrollerad studie fann att 40 mg ginkgo biloba taget tre gånger per dag under en menstruationscykel kunde reducera både fysiska och psykologiska symtom på PMS signifikant mer än placebo (12). Den genomsnittliga reduktionen i kompletteringsgruppen var 24% jämfört med endast 9% i placebogruppen.

Hur tar jag ginkgo biloba?

Standarddosen för ginkgo biloba är 120 mg per dag. Det rekommenderas att detta delas upp i tre doser. Produkten du väljer bör vara ett 50: 1 koncentrerat extrakt för att få fördelarna med PMS.

Officiella rankningar

Kalcium

Källor av kalcium

Kalcium är ett mikronäringsämne som ofta används till stödja benhälsa men ger också ett antal andra hälsofördelar. Det anses vara en makromineral på grund av den stora mängden som behövs dagligen.

Det finns ett antal olika former av kalcium, som skiljer sig vad gäller biotillgänglighet. Men eftersom kalcium kan absorberas när som helst längs tarmen, påverkas absorptionen mer av kosten än av formen av kalcium.

En diet med mycket fermenterbara fibrer, såsom de som finns i många grönsaker, kan bromsa mathastigheten genom tarmen och därmed öka absorptionen.

Hur hjälper kalcium PMS?

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 500 mg kalcium tas dagligen under två månader avsevärt minskad ångest, depression, känslomässiga förändringar, vattenretention och somatiska symptom jämfört med en placebogrupp (13).

Liknande resultat har hittats när kalcium erhålls i stora mängder genom mat.

En annan randomiserad, kontrollerad studie fann att konsumtion av 50g turkisk kasseriost, 400 ml mjölk och 150 g yoghurt varje dag under två månader (motsvarande 1000 mg kalcium) signifikant förbättrade både mentala och fysiska symtom på PMS jämfört med en kontrollgrupp (14).

Hur tar jag kalcium?

Kalciumtillskott bör passa in i rekommenderade dagliga intag (RDI) för vuxna, vilket är 1,000 mg för dem mellan åren av 19 och 50. Detta kan erhållas genom både tillskott och genom att äta livsmedel med mycket kalcium såsom mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.

Det är inte tillrådligt att få högre mängder eftersom det kan orsaka förstoppning. Det rekommenderas att ta kalcium med en måltid för att optimera absorptionen, men det kan tas när som helst under dagen.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral och är den näst vanligaste elektrolyten i kroppen. Bristerna i magnesium ökar blodtryck, minskar glukostoleransen och orsakar neural excitation.

Det är vanligt att ha brist på magnesium eftersom få livsmedel i den västra dieten innehåller mycket mineral. De viktigaste matkällorna till magnesium är nötter och gröna bladgrönsaker.

Absorptionen av magnesium varierar beroende på hur mycket kroppen behöver så det finns väldigt få sidoeffekter i samband med tillskott. Även om ett överskott tas in, tar kroppen bara upp det den behöver.

Höga mängder kan emellertid orsaka gastrointestinala problem, så det rekommenderas inte att konsumera över de rekommenderade dagliga gränserna.

Hur hjälper magnesium PMS?

En randomiserad, kontrollerad studie fann att komplettering med 250 mg magnesium ensam eller 250 mg magnesium med 40 mg vitamin B6 signifikant minskade PMS-symtom relativt placebo under en menstruationscykel (15).

Kombinationen av magnesium och B6 var dock mer effektiv än magnesium på egen hand.

Symtomen som visade sig vara minskade inkluderade ångest, depression, vattentätning och somatiska problem.

En annan öppen etikettstudie fann att 250 mg magnesium med modifierad frisättning tagits dagligen under tre menstruationscykler minskade PMS-symtomen signifikant (16).

Hur tar jag magnesium?

Standarddosen för magnesiumtillskott är 250 mg men RDI är 400 mg för personer mellan 19 och 30 och 420 mg för vuxna över 30.

De flesta former av magnesium är lämpliga för tillskott, med undantag av magnesium L-treonat, eftersom det innehåller mindre elementärt magnesium per dos och därför är mindre effektivt.

I allmänhet rekommenderas magnesiumcitrat för tillskott.

Gastrointestinala effekter kan uppstå om höga doser tas, men dessa är mycket vanligare med magnesiumoxid eller magnesiumklorid. Magnesium ska alltid tas med mat.

Officiella rankningar

Vitamin B6

Källor av vitamin B6

Vitamin B6, även känd som pyridoxin, är ett vattenlösligt vitamin som används för att producera hemoglobin, ämnet i röda blodkroppar som transporterar syre runt kroppen. Det spelar också en viktig roll i protein-, fett- och kolhydratmetabolism samt skapandet av röda blodkroppar och neurotransmittorer.

Vitamin B6 finns i fullkorn, grönsaker och potatis.

Att konsumera tillräckliga mängder vitamin B6 är viktigt för optimal hälsa och kan bidra till att förhindra ett antal hälsotillstånd.

Vitamin B6 vid en dosering av 80 mg per dag har också studerats och rekommenderats som behandling för främst psykologiska symtom på PMS

Hur hjälper vitamin B6 PMS?

En randomiserad kontrollerad studie fann att att ta 50 mg vitamin B6 dagligen i tre månader förbättrade de känslomässiga symtomen på PMS inklusive depression, irritabilitet och trötthet med 69% (17).

En annan studie fann att vitamin B6 vid en dosering av 80 mg per dag var associerad med en minskning av psykologiska symtom på PMS, inklusive låg humör, irritabilitet och ångest (18).

Dessutom, som nämnts ovan, när vitamin B6 tas tillsammans med magnesium, är detta effektivare för att minska PMS-symtom än magnesium ensam.

Hur tar jag vitamin B6?

För att få fördelarna med vitamin B6 för PMS rekommenderas det att ta mellan 50 mg och 100 mg per dag. Det kan tas när som helst på dygnet men bör helst tas med mat för att optimera absorptionen.

Om du tar tillsammans magnesium rekommenderas att du tar 250 mg magnesium och 40 mg vitamin B6.

Officiella rankningar

Essentiella fettsyror

Källor till essentiella fettsyror

Det finns tre olika typer av fettsyror: omega 3, omega 6 och omega 9. Det är viktigt att få tillräckligt med var och en av dessa samt att få dem i rätt förhållande.

Två fettsyror, gamma-linolensyra (GLA, en omega 6-fettsyra) och alfa-linolensyra (APA, en omega 3-fettsyra) har antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa till med PMS-symtom. Dessa fettsyror tenderar att ersättas tillsammans i PMS.

Hur hjälper essentiella fettsyror PMS?

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 2g eller 1g essentiella fettsyror tagna dagligen i tre månader förbättrade signifikant fysiska PMS-symtom jämfört med placebo (19).

Resultaten var signifikant bättre för 2g-gruppen, vilket tyder på att effekterna av essentiella fettsyror är dosberoende.

Förbättringen av symtom ännu bättre efter sex månaders intag av tillskottet, jämfört med resultat efter tre månader, vilket visar vikten av att ta tillskottet på lång sikt för att optimera effektiviteten.

Forskare var oroliga för att tillskott av fettsyror kan påverka lipidnivåerna negativt men det förändrades inte totalt kolesterolnivå under studien.

Hur tar jag essentiella fettsyror?

Det rekommenderas att ta ett tillskott som kombinerar GLA och APA i en total dos på 2 g. De kan tas när som helst på dygnet, men det rekommenderas att man tar vid sidan av maten.

Tillägget bör fortsätta i minst sex månader för att få maximala förmåner för PMS.

Officiella rankningar

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St John's Wort (Hypericum perforatum) är en ört som innehåller den aktiva substansen hypericin, som påverkar neurotransmittorerna dopamin, serotonin och noradrenalin, som påverkar humöret och därmed används det ofta för att minska symptomen på depression.

Hur hjälper St John's Wort PMS?

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 900 mg tas dagligen under två menstruationscykler signifikant minskade de fysiska och beteendemässiga symtomen på PMS jämfört med placebo (20).

Men humör och smärta påverkades inte signifikant, vilket antyder antingen att johannesört är mindre effektivt för dessa symtom eller att en längre kompletteringsperiod krävs för att se fördelar.

Hur tar jag St John's Wort?

För att få fördelarna med johannesört för PMS-symtom rekommenderas att du kompletterar med 900 mg per dag i högst sex veckor åt gången.

När du tar johannesört är det viktigt att applicera solskyddsmedel innan du går utanför eftersom tillskottet kan göra huden mer känslig för solljus.

Officiella rankningar

The Bottom Line

Även om orsakerna till PMS inte förstås fullt ut finns det ett antal tillskott som kan bidra till att minska symtomen.

Innan du bestämmer dig för att ta något av dessa kosttillskott är det viktigt att du pratar med din läkare först om du tar mediciner.

Eftersom många av dessa kosttillskott tar flera månader för att vara effektiva, är det viktigt att ta dessa på lång sikt för att se fördelarna med PMS.

Förutom att ta kosttillskott, kan regelbunden aerob träning, såsom springa, simma eller springa, också bidra till att minska symtomen och öka mental och fysisk hälsa mer generellt.

Det kanske inte är möjligt att helt eliminera PMS-symtom men det är strategier som säkert kan bidra till att göra dem mer hanterbara.

Fortsätt läsa: 11 mest fördelaktiga kosttillskott för kvinnor

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Emma.

Stock Foton från Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren