Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Ⓘ Detta innehåll är inte på något sätt menat att ersätta professionell vägledning eller avsedd att behandla, bota eller diagnostisera fysiska eller psykiska problem.

Om du läser detta kanske du har en dålig dag. Kanske har du ens haft några veckors känsla "meh. '

Du kan också vara en av de 19 miljoner människor i USA som har depression och för vilka dessa känslor kvarstår.

Depression uppträder i varierande grad av svårighetsgrad men måste alltid tas på allvar. För mer information om depression klicka här. Den nationella självmordsförebyggande livlinjen driver 24 / 7 vid 1-800-273-TALK (8255).

ledsen person som sitter vid skrivbordet låg på energi

Det finns många saker som kan påverka sin humör, inklusive:

  • biologisk,
  • psykologiska och miljömässiga faktorer,
  • otillräcklig näring,
  • dålig sömn,
  • hormon obalanser,
  • stressnivåer,
  • vädret,
  • och åldersrelaterade problem.

Att identifiera de bakomliggande orsakerna till låga humör kan gå långt för att bestämma det bästa sättet att ta itu med dem.

Vi kommer alla i en funk ibland och tillskott kan vara ett sätt att göra minska stress och förbättra vårt humör. Om du råkar ta antidepressiva läkare, tala definitivt med din läkare innan du tar något av dessa eftersom vissa av tillskotten kan förbättra deras effekter.

Bara en snabb anteckning: Många studier fokuserar på deltagare som har diagnostiserats med depression och humörsjukdomar. Detta gör bara forskningen lättare att tolka och rapportera. Du behöver inte ha någon diagnostiserad sjukdom för att dra nytta av dessa alternativ.

Ⓘ Som sagt, inte alla tillskott är rätt för alla. Tala med en professionell innan du försöker något av följande tillskott.

Bästa humörförbättringstillskott Infographic från Top10supps

10-tillskott för att stödja ditt humör

Läs nedan noggrant i hopp om att få en bättre förståelse för de biologiska processerna som så småningom manifesteras i det vi kallar ”vårt humör”, och den forskning som är associerad med varje tillägg påstås ha en effekt på humörförstärkning.

St John's Wort

St Johns Wort Extract

Också känd som Hypericumperforatum, Johannesurt är en flerårig ört som växer i vilda och odlade former i många delar av världen.

I Europa anses det som ett läkemedel och används ensamt eller i kombination med andra örter för en mängd olika milda till måttliga depressiva tillstånd. Det anses generellt vara mycket effektivt för detta ändamål (1).

Hur fungerar det?

Det är oklart exakt hur St John's Wort fungerar. Vissa bevis tyder på att det verkar som en mild serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Mest sannolikt utövar de många olika föreningarna inom örten emellertid flera effekter på centrala nervsystemet (2).

John's Wort har varit välundersökta och många recensioner och analyser har publicerats på dess effekter.

En metaanalys av slumpmässiga 23-studier med 1,757-personer fann till exempel att St. John's Wort fungerade bättre än placebo och nästan lika bra som antidepressiva medel för milda till måttliga symtom (1,3).

Medan örten inte har godkänts för användning med stora depressiva symtom, gav en studie från 2005 som jämförde St John's Wort med läkemedelsfluoxetin (Prozac) lovande resultat. Under en 12-vecka med 135-patienter upplevde de som fick 900 mg av St. John's Wart-extrakt större förbättringar än fluoxetin- eller placebogruppen (4).

Hur man tar johannesört

Det är viktigt att du pratar med din läkare om du tar medicin eller om du har några frågor eller problem. Det är säkerhet under graviditet och amning, liksom kontraindikationer, är inte kända.

I annat fall är den rekommenderade dagliga dosen 900 mg per dag standardiserat extrakt, även om doser så låga som 500 mg per dag har visat sig vara effektiva (1,3).

Officiella rankningar

5-HTP

Källor av 5 Htp

5-HTP är en förening som produceras naturligt i kroppen från aminosyran l-tryptofan. Det görs kommersiellt för tillägg från anläggningen Griffonia simplicifolia.

5-HTP används för att minska symtom relaterade till depressiva stämningar såväl som symtom förknippade med tillstånd som fibromyalgi, sömnlöshet, binge äta och kronisk huvudvärk (5).

Hur fungerar det?

I hjärnan är 5-HTP en del av den normala vägen involverad i serotoninproduktion. Det antas att att ta 5-HTP som tillägg hjälper inte bara till att öka serotoninproduktionen utan även produktion av andra hjärnkemikalier, inklusive: melatonin, dopamin, norepinefrin och beta-endorfin (6).

Medan 5-HTP har använts i decennier, är forskning om dess effektivitet och säkerhet otydlig. Vissa studier indikerar att det kan fungera med andra terapier men inte nödvändigtvis av sig själv, medan andra forskare hävdar att det troligtvis fungerar men mer forskning behövs för att fastställa säkerheten (7, 8, 9).

En studie antydde att 5-HTP kanske inte har en humörstärkande effekt på friska, unga människor. I själva verket fann denna studie att inom denna population 5-HTP faktiskt kan försämra beslutsfattandet (10).

Hur man tar 5-HTP

Det är viktigt att du pratar med din läkare om du tar medicin eller om du har några frågor eller problem.

Det rekommenderas att börja med 50 mg tre gånger per dag med måltider. Om det inte finns några biverkningar efter två veckor kan dosen ökas till 100 mg tre gånger per dag. Vissa människor upplever illamående (6).

Officiella rankningar

SAMe

Sam E Supplements

SAMe, förkortning för S-adenosylmetionin, är en kemikalie som finns naturligt i kroppen. Tillverkad av aminosyran metionin, spelar det en roll i neurotransmitter metabolism. Onormala nivåer av SAMe i kroppen har rapporterats vid depression (11).

Det säljs i USA och Europa som ett kosttillskott och är faktiskt en del av den första behandlingslinjen för mild till måttlig depression i Kanada (12).

Hur fungerar det?

Många studier har fokuserat på SAMes förmåga att förbättra depressiva symtom ensam och i kombination med andra behandlingar. Det anses generellt vara effektivt.

Forskning visar till och med att det för vissa människor fungerar bättre än tricykliska antidepressiva medel och har hjälpt i fall där patienter inte förbättrades med andra läkemedel som SSRI (13, 14, 15).

En viktig sak att notera är dock att data tyder på att SAMe kanske inte är lika effektiv hos kvinnor. Dessutom undersöks hur det fungerar jämfört med några av de nyare antidepressiva läkemedlen (15, 16).

Hur man tar SAMe

Doser som används i studier sträcker sig från 400-1,600 mg / dag.

Det är viktigt att du pratar med din läkare om du tar medicin eller om du har några frågor eller problem.

Biverkningar av SAMe kan inkludera:

  • illamående,
  • diarre,
  • Abdominalt obehag,
  • och kräkningar (15).

SAMe kan utlösa hypomaniska eller maniska symtom hos patienter med bipolär sjukdom.

Officiella rankningar

Folat & B12

Källor av vitamin B12 & Folat

Folat och B12 är två separata vitaminer men kan diskuteras tillsammans här på grund av deras synergistiska förhållande och hur de relaterar till humör. Båda vitaminerna kan erhållas genom mat men lagras inte i kroppen och måste kontinuerligt fyllas på.

Hur fungerar de?

Folat är aktiv form av vitamin B9, även kallad 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF). Det omvandlas till 5-MTHF innan det går in i blodomloppet. (Detta är en viktig detalj som kommer att förklaras mer senare). Folat har många funktioner i kroppen inklusive tillverkning av DNA och annat genetiskt material.

B12, även känd som kobalamin, behövs för en mängd olika funktioner i kroppen inklusive frisk bildning av röda blodkroppar och energiproduktion (17).

Dessa två B-vitaminer relaterar till varandra eftersom de båda är involverade i produktionen av metionin och S-adenosylmetionin (kom ihåg SAMe?). Studier visar en koppling mellan låga folat- och B12-nivåer och depression (18, 19, 20).

Även om dessa låga nivåer kan bero på en kostbrist, är mer uppmärksamhet fokuserad på vissa människors genetiska förmåga att konvertera folat till 5-MTHF. Detta genetiska tillstånd kallas "MTHFR-polymorfism" och kan vara vanligare än tidigare tänkt.

Om folat inte kan omvandlas kan det inte fungera med B12 för att hjälpa till med att producera metionin och andra neurotransmittorer (20). Forskningen antyder därför att tillskott av folat och / eller B12 skulle vara en rimlig sak att överväga för att förbättra humör och depressiva symtom.

Så tar man Folate & B12

Folsyra är den syntetiska, inaktiva formen av folat och kan inte vara den mest effektiva. En förmetylerad form av folat (metylfolat) kan vara ett bra val eftersom många människor som har MTHFR-polymorfismen är omedvetna om det.

Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för vuxna är 400 mcg och den övre gränsen är 1,000 mcg. Det rekommenderas inte att ta alltför stora mängder folat eftersom det kan kasta bort B12-status (21).

B12-tillskott finns i många multivitaminer (båda herr- och kvinnor) och kommer i piller, spray eller gelform. Det kan också administreras som ett skott (vanligtvis av en läkare). RDA för vuxna är 2.4 mcg. Det anses vara mycket säkert så att ingen övre gräns har fastställts för användningen (22).

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kan erhållas genom vissa livsmedel och tillverkas i kroppen genom exponering för solljus. Förutom D-vitaminens roll i benstöd och immunhälsa, det fungerar också för att aktivera gener som frisätter neurotransmittorer som serotonin och dopamin (23).

Hur fungerar det?

Seasonal Affective Disorder (även kallad SAD) är det humörtillstånd som vissa människor upplever när årstiderna förändras och det finns mindre dagsljus. Forskare tror att de depressiva symptomen som känns av dem som lider av SAD kan vara ett resultat av att droppe vitamin D-nivåer i kroppen (24).

Ⓘ Människor kan ha D-vitaminbrister även under soliga månader.

Vissa riskfaktorer associerad med ökad sannolikhet för D-vitaminbrist inkluderar:

  • ha mörk hud,
  • avancerad ålder,
  • fetma,
  • inflammatoriska tarmproblem,
  • eller problem som absorberar fetter (25).

Forskare i Nederländerna fann att äldre som hade depressiva symptom faktiskt hade lägre nivåer av vitamin D (26). En annan studie visade att komplettering med 4000 IE av vitamin D3 förbättrade känslor av välbefinnande hos deltagarna (27).

Hur du tar vitamin D

Vitamin D-tillskott finns i två former: D2 (ergocalciferol) och D3 (cholecalciferol).

D3 är den föredragna och kraftigare typen. För närvarande rekommenderade siffror är:

  • 600 IE av vitamin D dagligen rekommenderas under åren 9 till 70 år
  • 800 IE av D-vitamin rekommenderas dagligen i åldrarna 71 år eller äldre

Dessa rekommendationer utvärderas dock för närvarande. Forskning tyder på att 4000 IE / dag är säker och lämpligare för de flesta (28).

Att ta för mycket D-vitamin kan orsaka allvarliga biverkningar inklusive förkalkning av vävnader i hjärtat, blodkärlen och njurarna. De flesta rapporter visar dock att vitamin D är giftigt vid 10,000-40,000 IE / dag.

Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket D-vitamin som passar dig (25).

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium är ett mineral som är mycket rikligt hos människor och används för hundratals biologiska funktioner. Det påverkar nästan alla system i kroppen, inklusive många av vägarna, enzymer, hormoner och neurotransmittorer som är involverade i humörreglering (29).

Hur fungerar det?

Magnesiumbrist har observerats hos personer med depressiva symtom (30). Med tanke på hur vanliga magnesiumbrister inträffar är detta stora nyheter. Även om magnesium är allmänt tillgängligt i många livsmedel, är en brist ganska vanligt.

Bland de som har risk för brist är personer som är:

  • äldre,
  • äta en näringsfattig kost,
  • har typ 2 diabetes,
  • Gastrointestinala störningar,
  • är under fysisk eller emotionell stress,
  • eller konsumera mycket alkohol (31).

Det har skett mycket studier om de positiva effekterna av magnesiumtillskott på humör, även när det gäller symptom på stor depression. Faktum är att en ny studie visade att symptom på depression och ångest förbättrats signifikant efter bara två veckor av att ta 248 mg magnesium (32, 33, 34)!

Dessutom magnesiumtillskott hjälper till att förbättra sömnens kvalitet vilket kan hjälpa kroppen att hantera stress och förbättra humöret (35, 36). Vem bland oss ​​blir inte vrids när vi är trötta och stressade?

Hur man tar Magnesium

Mat- och näringsnämnden vid National Academic Institute of Medicine föreslår att magnesium från kosttillskott och kostintag inte ska överstiga 350 mg, medan det vid samma inställning är en RDA för vissa populationer över detta (31).

Magnesium anses vara mycket säkert och har visat sig vara säkert även vid högre doser. Gilla något tillägg, om du har några frågor eller problem är det bäst att fråga din läkare.

Officiella rankningar

Omega-3 fettsyror

Källa Omega 3

Förutom det faktiska fettet i kroppen, har din hjärna den näst högsta koncentrationen av lipider (fetter). Femtio till sextio procent av hjärnans torrvikt är faktiskt tillverkad av fett, speciellt den fleromättade typen (PUFA).

Forskning har visat att hjärnan behöver ett tillräckligt utbud av två typer av PUFA: er - arakidonsyra (AA) och docosahexaensyra (DHA) - för att fungera korrekt (37).

Arachidonsyra är en omega-6-fettsyra medan docosahexaensyra är en omega-3. Detta hänvisar till deras molekylära struktur. Tillbaka när mänskliga hjärnor utvecklades, bestod folks kostvanor av livsmedel som gav ungefär ett 1: 1 förhållande omega-6 till omega-3 fetter. Vår moderna kost gynnar emellertid mycket mat som innehåller arakidonsyra, vilket släpper bort detta förhållande ganska väsentligt.

Hur fungerar det?

Det visar sig att de som diagnostiserats med ångest och depressiva sjukdomar, säsongsbunden affektionsstörning och social ångest har ett högre förhållande omega-6 till omega-3 fettsyror i deras hjärnor. Detta har lett forskare att undersöka möjligheten av omega-3 fettsyror som en terapi för humörproblem (37).

Många studier har gjorts för att testa om kompletterande omega-3-fettsyror kan hjälpa. Resultaten är blandade men det finns några vanliga resultat.

Enligt forskningen kan omega-3 hjälpa till att förbättra humöret i milda till måttliga fall men inte vid större depression.

Ett intressant konstaterande var att även om hjärnan kräver rikligt med DHA, kan ett annat omega-3-fett - eikosapentaensyra (EPA) - vara mer effektivt.

Slutligen översatte inte högre doser till bättre resultat (38, 39, 40, 41, 42).

Hur man tar Omega-3

Eftersom en högre dos omega-3 inte förbättrade symtomen något bättre än en lägre dos i studier, rekommenderas att den moderata mängd 1 gram / dag av ett DHA / EPA-kombinationstillägg rekommenderas för att förbättra humöret (38).

Officiella rankningar

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha (Withania somnifera), även känd som vinterkörsbär och indisk ginseng, är en växt som har använts i ayurvedisk medicin i mer än 3,000 år. Den har antioxidant och anti-inflammatoriska egenskaper och kan också vara till hjälp i minska känslor av ångest (43, 44).

Ⓘ Medan oroliga känslor och depressiva känslor är olika kan de ofta förekomma tillsammans (45).

Hur fungerar det?

Denna ört har länge använts för sina adaptogena och lugnande effekter. Moderna studier stöder nu det som tros i tusentals år.

Till exempel tog en studie av 39-personer med ångestbesvär ett ashwagandha-extrakt eller placebo under 6 veckor. De i gruppen Ashwagandha hade ett signifikant svar med mycket få biverkningar (46).

En annan studie som involverade 64-personer med kronisk stress demonstrerade ashwagandhas effekter på ångest genom att mäta individernas nivåer av kortisol ("fight or flight" -hormonet som frigörs när människor utsätts för stress). De som fick ashwagandha-extrakten hade signifikant lägre nivåer av serumkortisol efter 60-dagar. Återigen noterades några biverkningar (47).

Ashwagandha kan också hjälpa till med humör av förbättra sköldkörtelfunktionen hos personer med mycket mild hypotyreos (48).

Depressiva känslor är ibland förknippade med en dåligt fungerande sköldkörtel. Att identifiera och hantera problem med sköldkörteln kan hjälpa till med humör (49). Detta är definitivt något som ska diskuteras med en konventionell eller trovärdig alternativ sjukvårdspersonal.

Hur man tar Ashwagandha

Ashwagandha anses relativt säker. Doser upp till 1000 mg har använts i studier för ångest. Det kan inte vara lämpligt för dem med sköldkörtelproblem.

Officiella rankningar

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba är ett träd som är känt för att vara en av de längsta levande arterna av träd i världen. Dess löv har länge använts i traditionell kinesisk medicin och modern forskning ger resultat som stöder sin traditionella användning, inklusive inom områden som är relaterade till humörreglering.

Hur fungerar det?

Även om ingen är helt säker på hur ginkgo fungerar för att förbättra humöret, inkluderar teorier dess möjliga roll i 5-HTP och serotoninproduktion, dess effekt på hypotalam-hypofysen-binjurens (HPA) axelsystem och / eller dess antioxidantförmåga (50, 51).

Många studier har fokuserat på ginkgos förmåga att minska ångestkänslor relaterade till åldrande hos äldre. En av dessa studier fann att 480 mg av ett ginkgo-extrakt hjälpte till att minska ångest hos personer som upplever en åldersrelaterad kognitiv nedgång52).

Även om bevisen samlas för ginkgos terapeutiska effekter i äldre befolkningar, kan unga människor också dra nytta av dem. Forskning tyder på att ginkgo kan bidra till att minska känslor av ångest och depression och förbättra en känsla av välbefinnande hos unga och gamla, även efter bara fyra veckor (53, 54, 55).

Hur man tar Ginkgo Biloba

Ett extrakt som heter EGb 761 användes ofta i studier i doser av 80-480 mg.

American Botanical Council utfärdade ett uttalande om att så mycket som 90% av ginkgo-produkterna kan vara förfalskade eller av dålig kvalitet. När du väljer ett ginkgo-tillägg, se till att hitta en pålitlig källa.

Det är också oklart om det är säkert att ta under graviditet och amning (eller inte)56, 57).

Officiella rankningar

Bipollen

Bee Pollen Extract

Bee pollen är en blandning av ämnen - blomma pollen, vax, bi-saliv, nektar och honung - som samlas in och används som näringstillskott.

Den näringsmässiga sammansättningen av bipollen är över imponerande och det ger otaliga hälsofördelar. Dess används som en antioxidant, antiinflammatoriskt, anti-cancerframkallande, anti-bakteriellt, avgiftande medel och eftersom det är en bra källa till vitaminer och mineraler. Det kan också förbättra stämningen hos vissa människor (58).

Hur fungerar det?

Hormoner kan påverka humöret dramatiskt, och klimakteriet kan påverka hormoner dramatiskt. Som ett resultat är det inte ovanligt för det kvinnor i klimakteriet att uppleva en minskad livskvalitet ibland.

I en studie gavs antingen en form av bipollen eller placebo till kvinnor i klimakteriet under 3 månader. I slutändan rapporterade kvinnorna som tog bipollen inte bara att ha mindre värmevallningar utan rapporterade en förbättring av 15 andra livskvalitetsparametrar (59).

Annan forskning har visat att att ta bipollen tillsammans med traditionella antidepressiva läkemedel kan tillåta någon att sänka sin dos (under övervakning av en professionell, förstås) (60).

Hur man tar bipollen

Det finns ingen specifik doseringsrekommendation för bipollen.

Bee pollen kan tillsättas smoothies eller drycker eller tas i kapslar.

De med bieallergier bör använda med försiktighet.

Officiella rankningar

Final Say on Mood Enhancement

Kvinna sitter på en klippa över ser en bergig terräng

Återigen, om du känner att du inte har kontroll över ditt sinne och din kropp, vänligen sök professionell hjälp.

Förutom kosttillskott finns det många saker du kan göra för att förbättra och bibehålla humöret.

Vissa livsstilsvanor som kan gynna ditt sinne och kropp inkluderar:

  • spendera mer tid utomhus,
  • äta en hälsosam, balanserad kost med mycket oförädlade växtbaserade livsmedel,
  • förblir ordentligt hydratiserad
  • få tillräcklig vila
  • meditera eller engagera sig i någon form av mindfulness-övning
  • utövar
  • hålla kontakten med människor.

Andra gånger behöver du bara vänta på det, som de säger. Men kom alltid ihåg att det finns ett ljus i slutet av tunneln, oavsett vad. Du måste bara fortsätta, ett ben framför den andra, dag för dag.

Fortsätt läsa: 10 växtbaserade kosttillskott för allmän hälsa

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Jessica.

Stock Foton från Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren