Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Ⓘ Top10Supps kan få en del av intäkterna om du köper något med en länk på den här sidan. Läs vår avslöjande sida för mer detaljer.

Använd det här praktiska verktyget för att hitta dina makronäringsförhållanden för några av de mest populära målen.

Makrokalkylator
Om dig
Hur aktiv är du?
Ditt mål
Ditt resultat
  • Fett Fett Gram per dag
  • Kolhydrater Kolhydrater Gram per dag
  • Protein Protein Gram per dag
  • kalorier Kalorier Kalorier per dag

* Obs: De resulterande siffrorna är baserade på ett makroförhållande av fett, protein, kolhydrater. Ovanstående är ett medelvärde, ditt acceptabla intervall är:

Fett: (låg ände ) För att (hög slut )

Kolhydrater: (låg ände ) För att (hög slut )

Protein: (låg ände ) För att (hög slut )

Om du behöver mer information om kaloriräkning, kolla in vårt kaloriräknarverktyg istället.

Förstå makroräkning

Makronäringsämnen eller makroer kort sagt, anledningen till att räkna dem är så viktigt är att det verkligen spelar någon roll var du får dina kalorier från. Varje makronäringsämne erbjuder ett visst antal kalorier per gram.

MatkomponenterKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Fett8.8249371,049
Proteiner4.111617482
kolhydrater4.111617482
Obs! Kcal är kilokalorier. (g) är gram. (oz) är ounce. kJ är Kilojoules.

En kort titt på varje makro

Protein: Betraktas som det viktigaste makroet i strävan efter fitness mål. Att sätta protein först hjälper dig att bygga muskler och förhindra muskelförlust. Det är det mest mättande, så att du känner dig fylligare, längre.

Kolhydrater: Huvudkälla till energi. Det finns i två former: enkel och komplex. Enkla kolhydrater (som socker och frukt) smälter lätt och ger dig snabb energi. Komplexa kolhydrater ger mer långvarig energi. De har ett högre fiberantal, är mer näringsrika och tar längre tid att smälta, vilket håller dig fullare.

fett: Dessa väsentliga näringsämnen hjälper till att hålla hormonnivåerna balanserade, lagra och ge energi, tillhandahålla essentiella fettsyror som våra kroppar behöver men kan inte producera, fungerande nerver och hjärnor etc.

Rekommenderade makrofigurer

Detta gör att du kan räkna dina makron och hålla reda på var dina kalorier kommer ifrån, eftersom när det gäller att framgångsrikt uppnå dina vikt- och fitnessmål, bör spårning verkligen vara viktig.

Här är de dagliga makronutrientmålen baserade på dietary referensintag och rekommendationer från "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes". (40)

Hur räknar man makron?

Först måste du bestämma hur många dagliga kalorier du behöver ta per dag för ditt fitness / wellnessmål.

Vår kalkylator är utformad för att hjälpa dig göra just det. När du har den siffran kombinerar du den med kalorierna per makronäringsämne och rekommenderade makrotal ovan för att bestämma hur mycket av varje makro du behöver per dag.

Låt oss till exempel använda tre superförenklade, helt hypotetiska scenarier för att illustrera.

Räkna makron för olika viktmål

Högre carb för kroppsbyggnadsförhållande 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fett

Om du är en 24yr gammal man på en 4,000-kalori per dagdiet, motsvarar den:

  • Kolhydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorier / 4 = 550 (g) av Carbs
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalorier / 4 = 300 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 kalorier / 9 = 67 (g) av fett

Måttlig carb för underhållsförhållande 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fett

Om du är en 31yr gammal man på en 2,600-kalori per dagdiet, motsvarar den:

  • Kolhydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorier / 4 = 260 (g) av Carbs
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorier / 4 = 195 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 kalorier / 9 = 87 (g) av fett

Lägre carb för fettförlustförhållande 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fett

Om du är en 28yr gammal kvinna på en 1,500-kalori per dagdiet, motsvarar den:

  • Kolhydrater (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 4 = 113 (g) av Carbs
  • Protein (4 kcal per gram)
    • Kalorier: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalorier / 4 = 150 (g) av protein
  • Fett (9 kcal per gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 kalorier / 9 = 50 (g) av fett

Genom att bestämma ditt dagliga kaloriantal för ditt fitnessmål, kan du fortsätta med att ställa in ett makronäringsförhållande för att sikta på varje dag när du sätter ihop dina måltider. Ett bra ställe att börja är de rekommenderade makrofigurerna ovan, följt av var ska kalorierna komma från avsnittet.

Tänk på att resultaten varierar, och det tar tålamod och engagemang för att uppnå dina mål.

Mängden kalorier i vanliga livsmedel

Tänk på att alla mat- och dryckesval är viktiga - fokusera på sort, mängd och näring.

Denna guide är inte avsedd att vara en uttömmande lista. Var god läs etiketter för att ta reda på hur många kalorier som finns i de specifika produkter du bestämmer dig för att köpa.

  • Om inte annat anges är objekten okokta.
  • Om inte annat anges "kopp" innebär hakad vara.
  • Om inget annat anges:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) eller 8.44 fl oz (imperial) eller 240 milliliter
    • 1 matsked = 14.2 gram
  • Data dras från: myfooddata.com

Mjölk och ägg

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Kokta ägg1 stor (50g)7864%3%34%326
Friterade ägg1 stor (50g)9070%2%28%377
Lågfettmjölk 1%16oz-glas (488g)20521%48%31%858
Lågfettmjölk 2%16oz-glas (488g)24436%38%26%1,021
Helmjölk16oz-glas (488g)29848%31%21%1,247
Skummjölk16oz-glas (490g)1673%59%38%699
Sojamjölk (osötad)16oz-glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmjölk16oz-glas (452g)89091%5%4%3,724
Mandel mjölk (osötad)16oz-glas (524g)7971%14%14%331

yoghurt

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Enkel1 kopp (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Låg fetthalt1 kopp (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (låg fetthalt)100g4120%44%37%172
Grekiska979746%16%37%406
Grekisk (låg fetthalt)737323%22%55%306
Tofu yoghurt1 kopp (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Cheese

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
amerikan1-skiva (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Ädelost1 oz (28g)10073%3%24%419
Kräm1 msk (15g)5187%6%7%214
Stuga (blandad)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddarost1 oz (28g)11574%3%23%481
fetaost1 oz (28g)7572%6%22%314
gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Schweiziska1 oz (28g)11271%2%27%468

Kött

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Ground Beef (rå, gräsmatad)85g16860%0%40%703
Ground Lamb (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Jordfisk (kokt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-stekt)1-skiva (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (cooked)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Polsk korv (fläsk)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (cooked)4 oz (82g)16646%0%64%695

Skaldjur

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Hummer (kokt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Rökt lax3 oz (85g)3335%0%65%138
Rosa lax (rå)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konserverad sardin1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Kräfta3 oz (85g)10113%5%81%293
Räkor (kokta)3 oz (28g)10073%0%24%423
Regnbågsöring (kokt)1-filé (71g)11941%0%59%498

Frukt

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
äpplen1 stor (223g)1163%95%2%485
Avokado1 hel (201g)32276%20%5%1,347
Bananer1 stor (136g)1213%93%4%506
blåbär1 kopp (148g)845%91%5%351
Söta körsbär1 kopp (154g)973%91%6%406
Druvor1 kopp (92g)624%92%4%259
Kiwi frukt1 kopp (180g)1107%86%7%460
Persikor1 kopp (154g)605%86%9%251
Plommon1 kopp (165g)766%88%6%318
Hallon1 kopp (123g)6410%81%8%268
fikon1 stor (64g)474%93%4%197
Grapefrukt1 kopp (230g)743%89%8%310
Apelsiner1 kopp (180g)852%90%8%356
päron1 kopp (140g)802%97%2%335
Ananas1 kopp (165g)832%95%4%347
jordgubbar1 kopp (166g)538%84%8%222
tomater1 kopp (180g)329%73%18%134
Vattenmelon1 kopp (152g)463%91%6%192

Grönsaker

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
arugula1 kopp (20g)519%48%32%21
Sparris1 kopp (134g)274%62%35%113
Paprika1 kopp (149g)308%79%13%126
Broccoli1 kopp (91g)317%66%27%130
Kål1 kopp (89g)223%79%17%92
Morötter1 stor (72g)305%86%9%126
Selleri1 kopp (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (cooked)1 kopp (149g)14313%75%13%598
Gurka1 kopp (104g)165%79%16%67
Äggplanta1 kopp (82g)217%80%13%88
Vitlök1 kryddnejlika (3g)43%81%15%17
Gröna bönor1 kopp (135g)386%76%18%159
Portabella svampar1 kopp (86g)1912%58%31%79
Lök1 kopp (160g)642%88%10%268
Potatis (bakad)1 kopp (160g)941%90%9%393
Pumpa (kokta)1 kopp (245g)494%83%13%205
Spenat1 kopp (30g)713%50%37%29
Zucchini1 kopp (124g)2115%60%25%88

Nötter och legumes

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Mandlar1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1 kopp (104g)315%63%32%130
Svarta bönor1 kopp (104g)2274%70%26%950
cashewnötter1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia frön1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikärter (kokta)1 kopp (164g)26914%65%21%1,125
Linfrö1 oz (28g)15267%20%13%636
Jordnötter1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekannöt1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Bönor (kokta)1 kopp (171g)2454%71%24%1,025
Röda njurebönor (kokt)1 kopp (177g)2182%69%30%912
Mjuk Tofu1-stycke (120g)7349%7%43%305
Valnötter1 oz (28g)18683%8%9%778

Korn och Pasta

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
Brun ris (kokta)1 oz (195g)2186%85%8%912
Brun ris (kokta)1 kopp (158g)2052%89%9%858
Kokad pasta (spaghetti)1 kopp (151g)2395%80%15%1,000
Kokad pasta (armbågar)1 kopp (132g)2095%80%15%874
Kokad pasta (lasagne)1 kopp (116g)1835%80%15%766

Drycker och drycker

TypStorlekKalorierAlkoholFettKolhydraterProteinkilojoule
Äppeljuice16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokosnötsvatten1 kopp (240g)460%10%75%15%192
APELSINSAFT1 kopp (248g)1120%4%89%6%469
Druvjuice16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Öl1 kan (356g)15363%0%33%5%640
COCA-COLA1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (lågt kaloriinnehåll)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rött vin1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Vitt vin1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Grönt te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Svart te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Godis och godis

TypStorlekKalorierFettKolhydraterProteinkilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos Custard Pie1-stycke (104g)27045%46%9%1,130
Cheesecake1-stycke (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snackbar (19g)9149%48%3%381
Glasedöring3-tum (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kopp (66g)13748%45%7%573
Pannkaka4-tum (38g)8638%50%12%360
Pumpa paj1-skiva (133g)32336%57%7%1,351
Pepparkaka tårta1-stycke (74g)26341%55%4%1,100
Våffla7-tum (75g)21844%45%11%912

Sista säga

Vi hoppas att detta hjälpte dig att bättre förstå makronäringsämnen och vikten av att räkna dem när det gäller att uppnå vissa fitnessmål.

Stock Foton från Supergal / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren