Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Spjälkning är en funktion av tarms hälsa, som påverkar mag-tarmkanalen, inklusive munnen, halsen, magen, tarmen, matsmältnings- och absorptionsförmågan och mikrobiomet.

Upplever problem med matsmältningen

Det är normalt att uppleva matsmältningsproblem från tid till annan, till exempel en orolig mage, gas, halsbränna, förstoppning eller diarré.

Men om dessa symtom uppstår regelbundet kan de vara enormt störande för det dagliga livet.

Om du upplever matsmältningsproblem ofta är det viktigt att besöka en sjukvårdspersonal som kan utföra ytterligare tester och ge en diagnos.

Sätt att förbättra din matsmältning

Hur man förbättrar matsmältningshälsan

Om du inte har ett matsmältningsförhållande men vill förbättra matsmältningen finns det flera förändringar i kost och livsstil som kan ha en positiv inverkan.

Dessa syftar till att öka tarmhälsan, som inte bara påverkar matsmältningen utan också ger andra hälsofördelar, t.ex. stödja immunsystemet.

prebiotika

Att äta prebiotiska rika livsmedel kan vara till hjälp, t.ex.

  • sparris
  • bananer
  • cikoria
  • vitlök
  • kronärtskocka
  • lök
  • och hela korn

Friska tarmbakterier, kallad probiotika, matar på icke-smältbara kolhydrater som kallas prebiotika, vilket uppmuntrar dem att föröka sig i tarmen.

Forskning har visat att prebiotika kan hjälpa probiotika att bli mer motståndskraftiga mot vissa miljöförhållanden, såsom pH och temperaturförändringar (1).

tugga

Att tugga mat noggrant är viktigt eftersom det är här matsmältningen börjar. Studier har visat att dålig tuggning minskar näringsupptagningen (2). Dina tänder bryter ner maten i mindre bitar så att enzymerna i matsmältningskanalen lättare kan bryta ner den.

Tugga noggrant betyder att magen måste göra mindre arbete för att förvandla den fasta maten till den flytande blandningen som kommer in i tunntarmen.

Tugga producerar också salvia, sådant börjar bryta ner kolhydrater och fetter i måltiden. I magen fungerar salvia som en vätska och blandas med den fasta maten för att låta den passera smidigt genom tarmen.

Intressant nog har det också visats att tugga minska stress, vilket också är fördelaktigt för tarmshälsa (3).

Begränsa antibiotika

Att undvika att ta onödiga antibiotika är också användbart eftersom dessa skadar de friska tarmbakterierna, med skador som varar så länge som 6 månader efter användning (4).

Centers for Disease Control and Prevention har uppskattat att 30% av de antibiotika som föreskrivs i USA är onödiga (5). Det är därför inte en dålig idé att utforska alternativ med din vårdgivare innan du beslutar att använda antibiotika.

SLUTA RÖKA

Att sluta röka är viktigt för tarmen, liksom för lungorna och hjärthälsa. En översikt fann att rökning förändrar tarmfloraen genom att öka potentiellt skadliga mikroorganismer och minska fördelaktiga (6).

Förutom att försämrad matsmältningssymptom kan detta också öka risken för tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom.

Var aktiv

Fysisk aktivitet kan också förbättra matsmältningen. Detta beror på att träning hjälper mat att resa genom matsmältningssystemet.

En studie fann att måttlig träning, som cykling och jogging, kunde öka tarmen genom nästan 30% (7).

Annan forskning visade att 30 minuters promenad per dag kunde minska symptomen på förstoppning (8).

Avkoppling

Det är också viktigt att koppla av runt måltiderna för att stödja matsmältningshälsan. En studie fann det människor som var oroliga när de åt upplevde mer matsmältningsbesvär och uppblåsthet än de som var mer avslappnade (9).

Kosttillskott

Förutom att göra diet- och livsstilsförändringar för att förbättra matsmältningen finns det flera kosttillskott som kan vara till hjälp.

Dessa tillskott kan hjälpa till att minska negativa matsmältningssymtom och främja positiv tarmhälsa.

Även om det finns många kosttillskott som påstår att öka matsmältningshälsan har inte alla visats vara effektiva i vetenskaplig litteratur.

Till exempel förespråkas matsmältningsenzymer ofta som fördelaktiga men majoriteten av studierna indikerar att de gör mycket lite för att förbättra matsmältningen.

7 mest användbara kosttillskott för matsmältning och tarmshälsa

Här är bästa evidensbaserade kosttillskott för matsmältningshälsa:

Psyllium Husk

Psyllium-extrakt

Psyllium avser fibrerna från växten Plantago ovata. Det är vattenlösligt och gelbildande och kan öka fekal fukt och vikt.

Hur ökar psyllium hälsa i matsmältningen?

Kliniskt används det som ett stort laxermedel och ger ett mer skonsamt alternativ till koffein eller senna. Huvuddelen uppstår som ett resultat av absorption av vatten och gas i tunntarmen och kolon, vilket ger kym (digererad mat) mer storlek och mjukhet.

En studie fann att 8.8-15 g psylliumskal som tagits dagligen under en vecka var förknippat med en ökning i fekalvikt och fukt tillskrivs det gelbildande elementet i psylliumskal (10).

Psyllium är dåligt fermenterat, vilket innebär att bulk kan hållas kvar i kolon, snarare än att metaboliseras av bakterier. Det är en av få fiberkällor det verkar inte orsaka luftväxt.

En studie med intrarektala katetrar mätte mindre "flatus boluses" efter det akuta intaget av 30 g psyllium (11).

Psyllium verkar också vara effektivt för att minska matsmältningssymtomen när det tas på lång sikt.

En öppen studie undersökte att tillskott av 10 g psylliumfrön två gånger dagligen under ett år hos dem som hade remission från ulcerös kolit hade förbättrat remissgraden jämfört med de som tog 500 mg mesalamin tre gånger per dag (12).

Dessutom kan psyllium förbättra transittiden. En studie fann att att ta psylliumskal dagligen i två veckor var förknippat med en ökning av transittiden och markörer av fekalvikt jämfört med en kontroll (13).

Hur tar jag psyllium?

Beroende på svårighetsgraden av matsmältningssymtom kan så lite som 5 g psyllium som tas med måltider tillsammans med minst 200 ml vatten vara effektivt.

Det rekommenderas att börja med 5 g vid varje måltid och sedan öka eller minska mängden, beroende på resultaten.

Doser upp till 30 g verkar tolereras väl, så länge som tillräckligt med vatten konsumeras samtidigt.

Officiella rankningar

Yacon

Yacon hänvisar till växten Smallanthus sonchifolius, som är en knölgrönsak som liknar en potatis som vanligtvis finns i Sydamerika. Den har en söt smak så sirapen används ofta som ett alternativ sötningsmedel.

Sirapen innehåller ett stort antal fruktoligosackarider (FOS), som är prebiotiska fibrer som delvis absorberas.

Hur ökar yacon matsmältningshälsan?

Yacon är fördelaktigt för både tarmrörlighet och fekal fukt.

En placebokontrollerad, dubbelblind studie fann att 20 g yaconsirap som togs dagligen under två veckor kunde reducera transittiden till 64% av baslinjenivåerna, samt öka avföringsfrekvensen och fukt (14).

Det observerades inte någon uppblåsthet under studien, vilket visade att den tolererades väl.

Hur tar jag yacon?

För att få fördelarna för matsmältningshälsan rekommenderas det att konsumera 20 g yacon per dag, i sirapform, ungefär en timme före en måltid.

Lactobacillus Reuteri

Källor av probiotika

Lactobacillus reuteri är en art av probiotiska bakterier. Det finns i den mänskliga tarmkanalen även om det ofta inte är i stora mängder.

Det användes ursprungligen för att behandla nekrotiserande kolit, en gastrointestinal sjukdom förknippad med infektion och inflammation som är farligt för spädbarn och barn, särskilt de som föds för tidigt.

Intresset för bakterierna växte efter att forskning visade att immunsystemet kunde påverkas av förändrade aspekter av matsmältningssystemet.

Även om det har varit mycket intresse för fullspektrum probiotiska kosttillskott (de med många olika stammar av friska bakterier) har forskning om effektiviteten hos dessa för matsmältningshälsan blandats.

Det finns några studier som har visat att de är fördelaktiga, andra som inte har hittat någon skillnad och andra som till och med har visat att matsmältningsymtomen blir värre när du tar dem. Det verkar vara mycket beroende av individens speciella tarmbakterierprofil.

Ur ett vetenskapligt perspektiv är det också svårt att veta vilka aspekter av en flerstammbakterie som förbättrar eller förvärrar symtomen när det tas som ett enda komplement.

Av dessa skäl har den senaste tiden haft en tendens att fokusera på speciella stammar av probiotika, t.ex. Lactobacillus reuteri.

Hur fungerar Lactobacillus reuteri öka matsmältningen?

Lactobacillus reuteri är effektiv för att minska symtomen på förstoppning.

En prospektiv, multicenter, dubbelmaskad, placebokontrollerad randomiserad klinisk prövning fann att L reuteri DSM 17938 tagits dagligen i 90 dagar ökade avsevärt tarmutvecklingen och reducerade därför förstoppning samt förbättrade andra gastrointestinala symtom, jämfört med placebo (15).

Det kan också minska symtom på diarré.

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad pilotstudie fann att ta L. reuteri 1 × 10 kolonibildande enheter två gånger dagligen under fyra veckor kunde minska frekvensen av diarré från 50% i placebo till 7.7% (16).

Hur tar jag lactobacillus reuteri?

Särskilda stammar av lactobacillus reuteri är mer lämpade för tillskott än andra. Två som är kända för att vara mest lämpliga är Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 och ATCC 6475, som alla kan överleva oral tillskott även utan en enterisk kapsel.

Den mest effektiva dosen är vanligtvis mellan en miljard till hundra miljarder kolonibildande enheter över en dag.

Detta kan tas i antingen en enda dos eller delade doser, eftersom båda verkar vara lika effektiva. Vissa studier har till och med visat att varannan dag kan vara tillräckligt för att ge fördelar för matsmältningen.

Lactobacillus reuteri kan tas med eller utan mat men borde inte tas tillsammans med en varm dryck eftersom detta kommer att förstöra bakterierna.

Officiella rankningar

Glutamin

Källor av L Glutamin

Glutamin är en av de 20 naturligt förekommande aminosyrorna i dietprotein. Det anses vara en villkorad essentiell aminosyra, vilket innebär att den normalt produceras i tillräckliga mängder i kroppen men i specifika fall krävs ytterligare komplettering för att uppfylla kraven.

Det är effektivt för att förbättra både tarm- och immunhälsan eftersom cellerna i dessa system använder glutamin som en föredragen bränslekälla för glukos.

Hur ökar glutamin matsmältningens hälsa?

Glutamin har visat sig förbättra tarmens permeabilitet.

En studie fann att glutamin bevarar tarmbarriärfunktionen och förhindrar permeabiliteten för gifter och patogener från tarmlumen till slemhinnevävnad och cirkulation (17).

Det kan också vara effektivt för att minska matsmältningssymtomen på Crohns sjukdom.

En randomiserad kontrollerad studie fann att att ta 0.5 g / kg idealisk kroppsvikt dagligen i två månader kunde förbättra både tarmpermeabiliteten och morfologin (18).

Hur tar jag glutamin?

För att få fördelarna med glutamin för tarms hälsa, rekommenderas det att börja med att ta 5 g per dag.

Det finns risker för att ta extremt höga doser, såsom överdriven ammoniak i serum. Detta är emellertid bara oroande vid doser på 0.75 g / kg kroppsvikt.

Glutamin kan tas antingen med eller utan måltider och i en enda dos eller flera doser.

Officiella rankningar

Senna Alexandrina

Senna Extract

Senna alexandrina är en växt som innehåller sennosider, som har en laxerande effekt. Det är en växt som är infödd i Sudan som växer till en höjd mellan två och tre fot.

Den har en lång historia av användning i ayurvedisk medicin och är känd som swarnapatri på sanskrit.

Hur fungerar senna alexandrina öka matsmältningen?

Senna alexandrina kan öka tarmens rörlighet och minska förstoppning.

Forskning har visat att den är effektiv i över 90% av fallen, jämfört med placebo medan den orsakar minimal kramp (19).

Studier har också visat att senna är överlägsen eller lika effektiv som alla andra växtbaserade laxermedel (20).

Hur tar jag senna alexandrina?

Efter klinisk användning är den dos som visas för att ge önskade effekter av mjuka och lätt att passera avföringar 1-2 g pulveriserat extrakt som tas dagligen eller frukt, vanligtvis standardiserat för att innehålla mellan 10 och 30 mg aktiva sennosider.

Det rekommenderas att ta det före sängen för att ge den laxerande effekten tid att arbeta och för att skapa en morgontarmrörelse.

Pepparmynta

Pepparmyntaxtrakt

Pepparmynta, också känd som Mentha piperita, är en hybridväxt från vattenmint och spjutmynt. Det används för sin smak och lukt och används både internt och externt.

Växtens olja verkar vara det medicinska elementet, vilket beror på dess höga mentolinnehåll, som är en bioaktiv ingrediens.

Hur ökar pepparmynten hälsa i matsmältningen?

Pepparmynta kan minska symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie fann att pepparmyntaolja som tagits tre gånger per dag under sex veckor kunde minska symtomen på buksmärta med cirka 20% jämfört med placebo, utan att förändra andra symtom (21). Dessa fördelar upplevdes dock inte längre två veckor efter avslutad tillskott, vilket visar vikten av att ta pepparmynta kontinuerligt.

Pepparmynta kan också förhindra kolonkramp.

En dubbelblind placebokontrollerad randomiserad studie visade att 0.2 ml pepparmyntaolja tagit fyra timmar innan en koloskopi signifikant minskade kolonspänningen och spasmfrekvensen jämfört med placebo, på grund av oljans avslappnande egenskaper (22). Detta resulterade i minskad smärta hos patienter och en kortare tid som behövdes för att slutföra proceduren.

Pepparmynta är också effektiv för att minska flatulens.

En randomiserad, dubbelblind kontrollerad studie rapporterade att 0.1 ml pepparmyntaolja som tagits tre gånger per dag under två veckor kunde förbättra smärta och flatulenssymtom jämfört med placebo (23).

Pepparmynta kan också förbättra magtömning.

En slumpmässig, tvåvägs crossover-studie fann att en 200 ml testmåltid på 200 kcal med 0.64 ml pepparmyntaolja signifikant ökade den tidiga fasen av magtömning jämfört med att äta testmåltiden enbart (24).

Symtom på diffus esophageal spasm (DES) kan också förbättras genom tillägg av pepparmint.

En pilotstudie fann att att ta 5 droppar pepparmyntaolja i 10 ml lösning eliminerade matstrupsspasmer och minskade smärta efter 10 minuters tillskott (25).

Hur tar jag pepparmynta?

För att stödja matsmältningshälsan rekommenderas det att ta mellan 450-750 mg olja dagligen i 2-3 uppdelade doser. Detta motsvarar mellan 0.1-0.2 ml av oljan per dos och återspeglar en mentol med innehåll runt 33-55%.

Även om alla former av pepparmyntaolja verkar vara lika effektiva, för de som upplever halsbränna, rekommenderas det att ta en enterisk belagd kapsel för att undvika att kapseln bryts för tidigt i matsmältningsprocessen för att ge fördelar.

Officiella rankningar

Ingefära

Ingefära extrakt

Ingefära, även känd som Zingiber officinale, är en blommande växt vars rhizom, ingefära rot, har traditionellt använts i traditionell kinesisk och ayurvedisk medicin. Växten är en del av familjen It Zingiberaceae och är nära släkt med gurkmeja, kardemumma och galangal.

Hur ökar ingefära hälsan i matsmältningen?

Ingefära är fördelaktigt för att minska symtom på illamående.

En metaanalys som bedömde kvaliteten på genomförda undersökte kvaliteten på sex slumpmässiga kontrollerade studier fann att ingefära var konsekvent effektiv, jämfört med antingen placebo eller vitamin B6, som ofta används som referensläkemedel (26). Detta beror sannolikt på ingefära förmåga att förbättra gastrisk rörlighet.

Ingefära har också visat sig vara effektiva för att minska lägre matstrupen.

En randomiserad kontrollerad studie fann att 1 g ingefära kunde reducera lågt esofagustryck signifikant efter konsumtion av en dryck utan att påverka den nedre trycket i esophageal sfinkter, vilket troligen är resultatet av dess anti-flatulenseffekter (27).

Det finns också bevis för att ingefära kan minska risken för tjocktarmscancer.

En randomiserad placebokontrollerad studie fann att 2 g ingefäraxtrakt taget dagligen under 28 dagar signifikant minskade proinflammatoriska eikosanoider i kolon jämfört med placebo, vilket tyder på en skyddande effekt mot koloncancer (28).

Hur tar jag ingefära?

Doser mellan 1 och 3 g tenderar att vara mest effektiva för att minska symtom på illamående.

För andra användning av ingefära är 1 g standarddosen, som verkar vara effektiv för att öka tarmens rörlighet.

Officiella rankningar

Inslag Up

Även om matsmältningssymtomen kan vara obekväma, finns det flera sätt att minska deras svårighetsgrad.

Detta inkluderar att göra förändringar i kost och livsstil, som att öka intaget av livsmedel som är rika på prebiotikum, tugga långsamt, minska stressnivån och öka fysisk aktivitet, samt sluta röka och undvika onödig användning av antibiotika.

Förutom att göra dessa förändringar, kan tillägg tillskott också hjälpa till att öka tarms hälsa och minska obehagliga matsmältningssymtom.

Fortsätt läsa: De 13 mest användbara tillskotten för högt blodtryck

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Emma.

Stock Foton från Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren