Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

En definition av depression

Depression är ett kognitivt tillstånd som kännetecknas av hopplöshet och apati. Tillståndet kan påverka hur du känner, tänker och hanterar dagliga aktiviteter, som att sova, äta eller arbeta.

För att få diagnosen depression, måste symtomen vara närvarande i minst två veckor och måste orsaka betydande besvär eller nedsättning i en persons sociala, yrkesmässiga eller pedagogiska funktion (1).

Symtom på depression kan variera från mild till svår och potentiellt livshotande.

Vårt VÄRLDSHÄLSOORGANISATIONEN har uppskattat att det över hela världen finns fler än 300 miljoner människor i alla åldrar som lider av depression.

Tillståndet är den ledande orsaken till funktionshinder och är en viktig bidragsgivare till den globala sjukdomsbördan.

Det finns ingen enda orsak till depression och det tros vara resultatet av en komplex interaktion av sociala, psykologiska och biologiska faktorer.

Fler kvinnor har diagnosen depression än män, men tillståndet kan påverka människor i alla åldrar och bakgrunder.

Typer av depression

Det finns ett antal olika typer av depression.

  • Persistent depressiv störning (eller dystymi) är en deprimerad stämning som varar i minst två år. Under denna tid kan personen uppleva båda perioderna med större depression tillsammans med perioder med mindre allvarliga symtom.
  • Postpartum depression kan uppstå efter födseln, vanligtvis inom två veckor, och kan vara förknippad med extrem sorg, ångest och utmattning vilket gör det svårt för modern att ta hand om sig själv och sitt barn.
  • Psykotisk depression är när en person har svår depression plus symtom på psykos, såsom hallucinationer och illusioner.
  • Säsongssjukdom är ett tillstånd som kan uppstå under vintermånaderna när det är mindre solljus. Symtomen kan inkludera social abstinens, ökad sömn och viktökning.

Tecken på depression

Symtom på depression

Detta är bara några av de uppenbara symtomen på depression:

  • hjälplöshet
  • skuld
  • ilska
  • tillbakadragande från vänner, familj och samhälle
  • oförmåga att koncentrera sig
  • tankar om döden
  • drastisk förändring i aptit
  • energiförlust / trötthet
  • sömnproblem
  • alkohol- och / eller narkotikamissbruk.

(Obs! Du bör prata med en läkare om du tror att du kan uppleva depression.)

Hantering av depression

Allvarlig depression kräver vanligtvis behandling från en läkare och kan inkludera psykologiska behandlingar och / eller ett recept på antidepressiva medel (2). Antidepressiva medel kan emellertid ha negativa biverkningar, vidhäftning kan vara svårt och det finns en fördröjningstid mellan startande antidepressiva medel och symtomförbättringar.

Psykologiska behandlingar tenderar inte att ha biverkningar men vissa människor kanske inte vill delta i psykoterapi på grund av upplevd stigma. Det är därför vissa individer väljer alternativa terapeutiska tillvägagångssätt, särskilt om de har mild till måttlig depression.

Livsstil och depression

Äta a näringsrik kost är förknippat med bättre mental hälsa och lägre risk för depression. Omvänt är det att äta en mindre näringsrik diet förknippas med förekomsten av depressiva symtom (3).

Även om det finns ett antal teorier är de exakta mekanismerna som förklarar kopplingen mellan diet och depression inte helt förstås.

Fysisk aktivitet kan också bidra till att minska symptomen på depression (4). Även om resultaten om fysisk aktivitet och depression är konsekvent krävs mer forskning för att bestämma de bästa träningstyperna samt tidpunkten för och sessionernas frekvens.

Depression och komplettering

Det finns ett antal kosttillskott tillgängliga som kan hjälpa till att hantera symptomen på depression. Det är viktigt att notera att inte alla tillskott kommer att vara lämpliga om receptbelagda mediciner tas eftersom de kan motverka.

Här är en snabb bild av de åtta typerna som vi kommer att täcka i den här artikeln.

Bästa kosttillskott för depression Infographic från Top10supps 2

Ⓘ Vi rekommenderar starkt att du konsulterar din läkare innan du tar några tillskott för att se till att det inte finns några kontraindikationer och att de är rätt för dig. Denna information är inte avsedd att ersätta professionell rådgivning eller vara avsedd att användas för att förebygga, diagnostisera eller behandla någon sjukdom eller sjukdom.

8 Naturliga kosttillskott som bekämpar depression

Låt oss, som lovat, undersöka var och en av dem mer i detalj, ska vi?

Omega-3 fettsyror

Omega 3 fettsyror

Detta avser två typer av omega-3-fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De finns vanligtvis i fisk, animaliska produkter och fytoplankton.

EPA och DHA är involverade i att reglera ett antal olika biologiska processer i kroppen, t.ex. inflammatoriskt svar, olika metaboliska signalvägar, och hjärnfunktion.

Även om de kan syntetiseras i kroppen från alfa-linolensyra (ALA), är detta i låga mängder för de flesta. Det rekommenderas därför inte att förlita sig på denna omvandlingsprocess för att få tillräckligt med EPA och DHA.

Hur hjälper omega-3-fettsyror depression?

En metaanalys av studier om depression och omega 3-tillskott konstaterade att att ta mellan 200-2,200 mg EPA dagligen var statistiskt signifikant för att minska depression symptom (5).

Intressant nog var tillskott som innehöll mindre än 60% EPA (ett högre DHA-innehåll) ineffektiva.

Det faktum att EPA främst är effektivt för att lindra depression symptom tyder på att mekanismen minskar neuroinflammation.

Liknande resultat rapporterades i en annan metaanalys, som fann att EPA men inte DHA var förknippade med en minskning av depression symptom (6). Den optimala dosen visade sig vara cirka 1,000 mg EPA per dag.

Komplettering var mer effektiv hos de med sämre symtom vid baslinjen.

En annan studie av gravida kvinnor med depression som fick 2,200 mg EPA och 1,200 mg DHA under 8 veckor befanns avsevärt minska depression symtom relativt placebo (7).

Hur tar jag omega-3 fettsyror?

Studier har använt en mängd doser, men den mest effektiva dosen för de flesta tycks vara ett tillskott som innehåller 1000 mg EPA, varvid detta är minst 60% av det totala innehållet (tillskott kommer alltid att vara en blandning av EPA och DHA).

Högre doser verkar behövas under graviditet, där ett tillskott med 2,200 mg EPA och 1,200 DHA är den mest effektiva dosen för att minska depression symptom.

Officiella rankningar

Saffran

Safran (Crocus sativus), är världens dyraste krydda, där de höga arbetskraftskostnaderna har resulterat i begränsat utbud. Även om det främst används för att smaka mat, har det också använts medicinskt.

På senare tid har det börjat undersökas för sin förmåga att minska depression symptom.

Hur hjälper saffran depression?

Även om det finns begränsade mänskliga studier på saffran och depression, är de av hög kvalitet. Forskning har visat att saffran är effektiv för att minska depression-symtom mot placebo och studier mot referensläkemedel, såsom SSRI-fluoxetin.

Dessa studier visar att saffran vid den rekommenderade dosen har antidepressiva egenskaper jämförbara med receptbelagda mediciner.

En dubbelblind, slumpmässig kontrollstudie fann att 8 veckor med 15 mg saffran tagna två gånger dagligen var lika effektiva för att minska depression som fluoxetin (receptbelagd medicin) hos personer med mild till måttlig depression (8).

På liknande sätt fann en annan dubbelblind randomiserad studie att 30 mg saffran taget dagligen under 6 veckor var lika effektivt som 100 mg Imipramine (ett receptbelagd läkemedel) hos personer med mild till måttlig depression (9).

En dubbelblind, randomiserad och placebokontrollerad studie fann att 30 mg saffran taget dagligen under 6 veckor var effektivt för att minska symtomen hos personer med mild till måttlig depression jämfört med placebo (10).

Hur tar jag saffran?

För att få fördelarna med saffran för att minska depression symptom, rekommenderas att du tar 30 mg per dag i upp till 8 veckor. Det har ingen hög säkerhetsmarginal så det är inte tillrådligt att ta en hög dos.

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin är ett gult pigment som finns i gurkmeja, en blommande växt från ingefärafamiljen bäst känd som ett krydda som används i curry. Det är en polyfenol med antiinflammatoriska egenskaper och kan öka antalet antioxidanter att kroppen producerar.

Curcumin och de andra curcuminoiderna som finns i gurkmeja kan extraheras för att producera tillskott som har en mycket högre styrka än gurkmeja. Eftersom biotillgängligheten för curcumin inte är mycket hög, tenderar tillskott att innehålla ingredienser för att öka absorptionen, som svartpeppar.

Hur hjälper curcumin depression?

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 500 mg taget två gånger dagligen under 8 veckor kunde minska depressionssymtom i förhållande till placebo (11). Fördelarna sågs bara mellan 4 och 8 veckor, vilket tyder på att minst en månad av komplettering behövs för att se fördelarna med depression.

En annan randomiserad, dubbelblind kontrollerad studie fann att 500 mg curcumin taget två gånger dagligen under 6 veckor minskade depression symptom på samma sätt som att ta receptbelagda mediciner ensam eller receptbelagda läkemedel med 500 mg curcumin (12).

Minskningen av depressionssymptom var mest effektiv för kombinationsgruppen, vilket tyder på att curcumin kan vara ett användbart komplement till receptbelagda mediciner för depression.

Hur tar jag curcumin?

Det rekommenderas att ta 500 mg curcumin två gånger dagligen för att minska symtomen på depression. Se till att du köper ett tillskott som innehåller en ingrediens som hjälper till med absorptionen av curcumin, till exempel svartpeppar eller lipider.

Officiella rankningar

St John's Wort

St Johns Wort Extract

Johannesört (Hypericum perforatum) är en växt som har använts som en mentalvård i hundratals år. Det fungerar som ett dopaminrelaterat antidepressivt medel.

St John's Wort är känt för att negativt interagera med en mängd receptbelagda mediciner, så det är viktigt att kontakta din läkare innan du tar tillskottet.

Hur hjälper johannesört depression?

En systematisk granskning fann att johannesört var effektivare än placebo för att behandla mild till måttlig depression och fungerade nästan lika bra som antidepressiva läkemedel (13).

En annan granskning av slumpmässiga, dubbelblinda studier fann också att johannesört var lika effektiv som receptbelagda läkemedel men förknippades med färre biverkningar (14).

Mer långsiktig forskning behövs men de befintliga studierna tyder på att johannesört är ett effektivt komplement för att minska symtomen hos personer med mild till måttlig depression.

Hur tar jag St John's Wort?

Ett stort antal doser har använts i studier så det är oklart vad den optimala dosen är. Positiva resultat ses dock när man tar doser mellan 900 mg och 1500 mg dagligen.

Officiella rankningar

Panax Ginseng

Ginseng Root Extract

Panax Ginseng kallas ofta "True Ginseng" eftersom det är den vanligaste undersökta formen av ginseng bland de 11-typer som finns.

Det är en av mest populära växtbaserade läkemedel och verkar vara effektiv för öka humöret, kognition och immunitet.

Utövare av kinesisk medicin har använt ginseng i tusentals år för att hjälpa individer att förbättra mental klarhet, energi och minska de negativa effekterna av stress.

Hur hjälper Panax Ginseng depression?

En randomiserad, dubbelblind, parallellgruppstudie fann att 16 veckors daglig behandling med ginseng-extrakt signifikant minskade depression symptom och ökade välbefinnande postmenopausala kvinnor relativt placebo (15).

En annan placebokontrollerad, dubbelblind, slumpmässig studie fann att antingen 200 mg eller 400 mg Panax ginseng taget dagligen under 8 dagar förbättrade välbefinnandet och lugn i förhållande till placebo (16). Resultaten var dosberoende, med större fördelar sågs med en daglig dos av 400 mg.

En placebokontrollerad, randomiserad, dubbelblind studie fann också att 200 mg Panax ginseng taget dagligen under 8 veckor förbättrade mental hälsa och social funktion jämfört med placebo (17).

Positiva effekter sågs inte förrän efter 4 veckors behandling, vilket tyder på att minst en månad tillskott behövs för att få fördelar.

Hur tar jag Panax Ginseng?

Även om vissa studier har visat fördelar vid doser av 200 mg per dag, verkar effekterna av Panax ginseng vara dosberoende och därför rekommenderas det att ta 400 mg per dag för att få optimalt resultat.

Officiella rankningar

Kamomill

Kamomilextrakt

Kamomill är en ört som kommer från blommorna i Asteraceae-växtfamiljen. Det har använts i århundraden som ett naturligt botemedel mot ett antal olika hälsotillstånd, såsom: feber, inflammation, muskelspasmer, menstruationsstörningar, sömnlöshet, sår, sår, gastrointestinala störningar, reumatisk smärtaoch hemorrojder (18).

Växtens torkade blommor används ofta för att göra te. De eteriska oljorna i kamomill används också i stor utsträckning i kosmetiska produkter och aromaterapi.

Den viktigaste ingrediensen i kamomill är apigenin, som är en bioflavonoid.

Hur hjälper kamomill depression?

En slumpmässig, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att 220 mg kamomill-extrakt som togs dagligen under 8 veckor minskade signifikant depression symptom i förhållande till placebo hos personer som lider av både ångest och depression (19).

En randomiserad kontrollerad studie före testet efter testet fann att kamomillte taget i fyra veckor förbättrade signifikant både depression symptom och sömnkvalitet jämfört med kontrollgruppen (20).

Hur tar jag kamomill?

Även om gynnsamma effekter har observerats vid användning av kamomill i en teform, är det att föredra att konsumera i en tillskottform för optimalt resultat. En daglig dos på 220 mg per dag rekommenderas för att minska symptomen på depression.

Officiella rankningar

Citronmeliss

Citron Balm Extract

Citronsalm (Melissa officinalis) är en ört från myntfamiljen som traditionellt används för att framkalla lugn och öka kognition. Bladen används i te, både som smakämne och i tillskott i dess extraktform.

Hur hjälper citronbalsam depression?

En dubbelblind, placebokontrollerad, slumpmässig studie fann att en 600 mg dos citronbalsam minskade negativt humör och ökad lugn jämfört med placebo (21). Mindre positiva resultat hittades för en dos av 300 mg, vilket tyder på att citronbalsam har en dosberoende effekt.

En prospektiv, öppen etikettstudie fann att 600 mg Lemon Balm extrakt tas dagligen (300 mg vid frukost och 300 mg vid middagen) signifikant minskad ångest och ångestrelaterad sömnlöshet (42%) efter 2 veckors komplettering (22).

Dessutom minskade ätproblem, skuld, trötthet och agitation och känslorna av avkoppling ökades.

Hur tar jag citronmeliss?

Även om vissa fördelar verkar uppnås genom att ta 300 mg per dag, verkar resultaten vara dosberoende. Det rekommenderas därför att ta 600 mg per dag för att uppnå optimala resultat när det gäller att minska depression symptom.

Även om det kan tas via te eller aromaterapi, är det svårt att kvantifiera dosen och därför rekommenderas att ta den som ett komplement.

Officiella rankningar

5-HTP

Källor av 5 Htp

5-HTP är föregångaren till serotonin, neurotransmittorn som spelar en nyckelroll för att reglera humör. Det används för att öka serotoninnivåerna hos de med depression samt de med höga nivåer av inflammation.

Det kan motverka receptbelagda läkemedel så det är viktigt att kontakta din läkare innan du tar det.

Hur hjälper 5-HTP depression?

En öppen etikettstudie fann att 100 mg 5-HTP, tas två gånger dagligen, tillsammans med 5 g kreatinmonohydrat under 8 veckor minskade depressionssymtom signifikant jämfört med kontrollgruppen hos personer med behandlingsresistent depression (23).

Annan forskning har visat att 5-HTP taget i långsam frisättning är särskilt effektiv för att minska symtom på depression på grund av dess förbättrade absorption (24).

Hur tar jag 5-HTP?

En standarddos av 5-HTP ligger mellan 300 mg och 500 mg per dag, antingen i delade doser eller som en enda dos.

En långsam frisättning rekommenderas för att optimera absorptionen. Det är vanligtvis inte lämpligt att tas tillsammans med receptbelagda antidepressiva medel.

Officiella rankningar

Inslag Up

Depression är ett vanligt tillstånd världen över som påverkar känslor, tankar och förmågan att utföra dagliga aktiviteter. Det finns flera olika typer av depression och symtomen kan variera från mild till svår och potentiellt till och med livshotande.

Om du tror att du lider av depression är det viktigt att besöka din vårdgivare för att få en formell diagnos FÖR du gör något annat.

Även om mer allvarliga former av depression troligtvis kommer att kräva psykologisk behandling och / eller receptbelagd medicinering, finns det ett antal alternativa metoder för att hantera symtom i fall av mild till måttlig depression.

Förutom att äta en näringsrik diet och träna regelbundet finns det flera kosttillskott som har visat sig vara effektiva för att minska symptomen på depression.

Det kan ta en del försök och fel för att hitta vad som fungerar bäst för dig, men eftersom det ofta inte finns några biverkningar av komplettering när de används på rätt sätt (kontraindikationer åt sidan), är det värt att utforska för att göra livet med depression mer hanterbart.

Fortsätt läsa: 9 bästa energiförbättringstillskott

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Emma.

Stock Foton från Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren