Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Här är ett enkelt, men ändå vetenskapligt sätt att beräkna kalorier.

Ange dina uppgifter nedan för att få dina resultat och fortsätt sedan för att lära dig mer om vad det betyder.

Om dig
Hur aktiv är du?
Ditt resultat
  • Tappa bort:
  • Förlora snabbt:
  • Behåll:
  • Gå upp i vikt:
Varning:

Det finns cirka 3500 kalorier i ett pund lagrat kroppsfett. Om du subtraherar 3500 kalorier varje vecka genom kost, motion eller en kombination av båda kommer du att förlora ett kilo kroppsvikt. (I genomsnitt är 75% av detta fett, 25% mager vävnad) Om du skapar ett kaloriunderskott på 7000 kommer du att förlora två kilo osv. Kaloriunderskottet kan uppnås antingen genom kalorireduktion ensam eller genom en kombination av att äta mindre och göra mer. Denna kombination av hälsosam kost och fysisk aktivitet är bäst för att uppnå och upprätthålla en sund vikt.

Om du vill förlora fett är en användbar riktlinje för att sänka kaloriintaget att minska dina kalorier med minst 500 men inte mer än 1000 under din underhållsnivå. För människor med bara en liten vikt att gå ner i är 1000 kalorier för mycket. Som guide rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) att kalorihalterna aldrig sjunker under 1200 kalorier per dag för kvinnor eller 1800 kalorier per dag för män. Även dessa kalorinivåer är ganska låga.

Om du vill gå upp i vikt långsamt och stadigt, sträva efter 300–500 kalorier mer än du förbränner varje dag enligt räknaren. Om du vill gå upp i vikt snabbt, sträva efter cirka 700–1,000 XNUMX kalorier över din underhållsnivå. Tänk på att kaloriräknare endast ger uppskattningar. Dina behov kan variera med flera hundra kalorier per dag, ge eller ta.

Om du behöver information om att räkna makro istället, kolla in vår makrokalkylator istället.

* Vår kalkylator använder den med stöd av Harris-Benedict-formeln för att uppskatta kaloribehovet så exakt som möjligt.

Lite om de använda ekvationerna

När det gäller kalorirekommendationer finns det ingen sådan som en storlek-passar-allt.

Det kräver att du kombinerar individualiserade data, såsom din höjd, nuvarande och målvikt, ålder, kön, aktivitetsnivå, nuvarande eller planerade träning per vecka, midjestorlek och kroppsfett (om du vet det).

Med detta kan vår räknare uppskatta några fantastiska mätvärden, till exempel:

  • uppskattat antal kalorier du förbränner per dag
  • Antal kalorier du kan äta utan att förlora muskelmassan
  • dina minsta rekommenderade dagliga kalorier
  • de kalorier du behöver konsumera för olika vikthanteringsmål

De flesta saker i vår kalorieräknare ovan är självförklarande.

Men då kom du till formlerna och kände att du var i sophomore algebra igen, eller hur?

Vad händer om du skulle lära dig att det finns omkring 248 sådana uppskattningsekvationer som existerar när det gäller mätning av BMR? (1)

Plötsligt verkar den 1 BMR-formeln som används av vår kalkylator inte så illa. 😊

Oroa dig inte, vi ska försöka förenkla detta så mycket som möjligt utan att lämna de viktiga aspekterna.

I grund och botten, för att justera din vikt upp eller ner måste du först mäta hur många kalorier du kan konsumera dagligen och väga samma sak (aka din BMR).

Vad är den basala metaboliska frekvensen (BMR)?

Det är den energi som krävs för att utföra vitala kroppsfunktioner medan du är i vila. (2)

Tänk dig att du står och gör ingenting, andas bara. Även då gör din kropp mer saker i bakgrunden, till exempel:

  • cirkulerande blod
  • kontrollerar din kroppstemperatur
  • växande celler
  • kontroll av nerv och hjärnfunktion
  • kontrakterande muskler etc.

I ett nötskal, det brinner fortfarande energi för att hålla dig vid liv, även i vila!

Nu är det här som alla binder till kalorier, eftersom din BMR påverkar den hastighet där du bränner kalorier.

Med andra ord är det antalet kalorier du brinner oavsett vad. Faktum är att BMR står för cirka 60-75% av dina dagliga kaloriutgifter! (3)

Således är en noggrann uppskattning av BMR avgörande när det gäller att utveckla strategier för vikthantering.

Använda formulär

Observera att dessa formler alla tjänar som uppskattningar, och resultaten är alla approximationer.

Enkelt konvertera från metrisk till imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Låt oss kort gå över formeln som används av vår kalkylator.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Först publicerad i 1919 av Carnegie Institute of Washington, har den nu officiellt varit i omlopp och används för 100 år!

Män

Metrisk | BMR = 66.5 + (13.75 × vikt i kg) + (5.003 × höjd i cm) - (6.755 × ålder i år)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × vikt i pund) + (12.7 × höjd i tum) - (6.76 × ålder i år)

Kvinnor

Metrisk | BMR = 655.1 + (9.563 × vikt i kg) + (1.850 × höjd i cm) - (4.676 × ålder i år)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × vikt i pund) + (4.7 × höjd i tum) - (4.7 × ålder i år)

Multiplikatorer applicerade på formlerna

Formlerna ovan används alla för att ge din BMR, antalet kalorier du behöver per dag för att bibehålla din nuvarande vikt om du inte gjorde något.

Men du gör alltid någonting! Vandra, springa, simma, klättra trappor, cykla, arbeta, etc.

För att bättre uppskatta hur många dagliga kalorier du verkligen behöver behålla, förlora eller gå ner i vikt, Vi måste ta reda på all din dagliga fysiska aktivitet! Så, vi tillämpar en aktivitetsmultiplikator för din BMR. Multiplikatorn beror på din typiska träningsnivå. (8)

  • Sedentär = BMR x 1.2
  • Lätt aktiv = BMR x 1.375
  • Måttligt aktiv = BMR x 1.55
  • Mycket aktiv = BMR x 1.725
  • Extra aktiv = BMR x 1.9

Du har nu en bättre förståelse för vikten av att beräkna din BMR och några av de ledande prediktiva ekvationerna där ute. Du känner också till resonemanget och metoden bakom de minsta dagliga kaloribalanserna som anges av vår hälsomyndighet.

Därefter tittar vi närmare på de så kallade kalorierna och tar reda på varför vi inte kan leva utan dem.

Vad är kalorier?

En kalori är en vetenskaplig enhet som används för att mäta energi.

  • En kalori är den mängd värme som krävs för att höja temperaturen på 1 gram av vatten genom 1 ° C. Även känd som en liten kalori eller lime. (9)
  • Tusen av dessa kalorier (lika med 1 kilocalorie) är den energi som behövs för att höja temperaturen på 1 kilogram vatten genom 1 ° C. Denna kilokalorienhet är ett vetenskapligt sätt att mäta energivärdet på mat och dryck.

Således kalorifigur du ser på mat eller komplettera etiketter är i kilokalorie eller kcal enheter. Kallas också näringskalorier, stora kalorier eller matkalorier.

Så när en mat säger 250 kalorier, betyder det verkligen 250,000 små kalorier; vilket motsvarar 250 kcal tryckt på etiketten.

Vetenskaplig anmärkning: Sedan antagandet av det internationella systemet för enheter,

  • 1 kalori är nu 4.184 joules,
  • 1 kcal är nu 4.184 kilojoule.

källa: Enhetsomvandlare

Där har du det; kalorier är bara ett sätt att mäta energi.

Var kommer kalorier från?

Energikaloritetsmåttet kan komma från flera källor (tänk på att kol, kol, bensin, etc.)

Sluta nu tänka på dessa källor, och tänk på näringsrika sådana som proteiner, kolhydrater, fetter och alkohol (kalori, men inte nödvändigt). Eftersom det är de viktigaste energikällorna (och därmed kalorier) kommer vi att fokusera på!

De livsmedel vi äter är ett exempel på en sak som kallas potentiell energi, (10) och våra kroppar är energiomvandlande enheter. De omvandlar matens lagrade energi som nämns ovan (mätt i kalorier) till den kraft du behöver göra saker, som lyftvikter (eller tänk).

Således kommer kalorier från maten vi äter, de mäter hur mycket energi maten ger oss med. Vår mat är bara ute i vildmarkerna i livsmedelsbutikerna, lagrar energi, väntar på att köpas och ätas så att det kan hjälpa en lycklig shopper att komma igenom en annan dag.

Källor av kalorier i en typisk diet

Du vet nu att alla livsmedel och drycker innehåller kalorier.

Men Totalt Antal kalorier beror på något som kallas "makronäringsämnen" av den maten.

Näringsämnen är kostkomponenter som kroppen behöver för olika funktioner, såsom tillväxt och metabolism.

De näringsämnen som ger dig energi, kallas makronäringsämnen. Makro betyder Large på grekiska, och dessa näringsämnen är prefaced med det ordet eftersom vi kräver dem i stora mängder.

Huvudklasserna av makronäringsämnen och därmed huvudkällorna för kalorier i en typisk persons kost är (11):

Proteiner - Ge 4 kalorier per gram eller 17 kilojoules. Två typer: fullständiga proteiner och ofullständiga proteiner.

kolhydrater - Ge 4 kalorier per gram eller 17 kilojoules. Två typer, enkla och komplexa.

fetter - Ge 9 kalorier per gram eller 37 kilojoules. Fyra typer: mättade, enkelomättade, fleromättade och transfettsyror.

Alkohol - Innehåller 7 kalorier per gram eller 29 kilojoules. Inte en nödvändig dietkomponent. (Vi rekommenderar inte att individer börjar dricka eller dricka mer av någon anledning).

När vi äter eller dricker, "bränner" vi dessa kaloriekällor (proteiner, kolhydrater, fetter, alkohol) i vår "ugn" (våra kroppar) genom metaboliska processer för att få energi.

Även om deras huvudsakliga syfte (tillhandahålla energi) är samma över hela linjen, varierar deras mängder.

Betydar detta att det finns olika nivåer av "kvalitet" när det gäller kalorier?

Det korta svaret är ja, kalorierna är viktiga när man äter för att uppnå optimal hälsa och vikt, eftersom det finns högkvalitativa och lågkvalitativa livsmedel. (12)

Hur många kalorier behöver du?

I början av den här artikeln fick du veta om basal metabolic rate.

Återges på vanlig engelska, det minsta antalet kalorier som din kropp brinner per dag bara för att hålla dig vid liv, även när du inte gör någonting.

Men inte allas BMR är densamma, många enskilda faktorer kommer till spel. Således finns det inget 100% exakt ettstorlek-passar-allt svar; kroppssammansättning, viktmål och aktivitetsnivåer skiljer sig från person till person.

Det finns dock några standarder och riktmärken som fastställs av hälsovårdsmyndigheterna.

Kalorier per dag enligt 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

Dessa riktlinjer grundar sig på de senaste vetenskapliga resultaten. De ger ett uppskattat antal kalorier för olika ålders- och könsgrupper på tre olika nivåer av fysisk aktivitet som presenteras nedan. (11)

Kalorier per dag för män

ÅlderStillasittandeMåttligt aktivAktiva
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorier per dag för kvinnor (ingår inte gravida kvinnor eller de ammar)

ÅlderStillasittandeMåttligt aktivAktiva
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Obs: Sedentary = Endast fysisk aktivitet av självständigt boende. | Måttlig aktiv = Sedentär + motsvarande 1.5 till 3 miles per dag vid 3-4 miles per timme. | Aktiv = Allt annat än ovanstående definition av måttligt aktiv.

Även om de ger oss en bra utgångspunkt, ger dessa standardiserade generaliseringar dig inte tillräckligt med individualiserad information. För att noggrant kunna uppskatta det närmaste antalet kalorier behöver du antingen hålla, riva eller gå ner i vikt, vissa personuppgifter och livsstilsinformation behövs, till exempel aktuell och önskad vikt, höjd, ålder, kön, aktivitetsnivå etc.

När du lägger all din information i vår räknemaskin gör det allt arbete för dig och matar ut de uppskattade dagliga kalorierna du behöver för att uppnå dina viktmål genom att använda livsstilsmultiplikatorer till din BMR.

Var ska dina kalorier komma ifrån?

Cup och Ounce Equivalents

Vi är tillbaka till frågan om det spelar roll om var dina kalorier kommer ifrån och enligt USDA: s centrum för näringspolitik och kampanj bör det. (14)

Genom att undersöka typerna och proportionerna av livsmedel äter amerikaner vanligtvis och omvandlar dem till sina mest näringsrika täta former och lämpliga mängder. De har utvecklat riktlinjer för hur mycket kalorier du borde äta per dag från varje livsmedelsgrupp för att korrekt uppfylla din kalorinivå.

Enligt USDA, om en vuxen person vill följa ett hälsosamt amerikanskt stilmatningsmönster, bör de följa följande riktlinjer.

Dagliga kalorierFruktplanterasMejeriProteinKornOljorÖvriga
1,6001.5 c-ekv2 c-ekv3 c-ekv5 oz-ekv5 oz-ekv22 g130
1,8001.5 c-ekv2.5 c-ekv3 c-ekv5 oz-ekv6 oz-ekv24 g170
2,0002 c-ekv2.5 c-ekv3 c-ekv5.5 oz-ekv6 oz-ekv27 g270
2,2002 c-ekv3 c-ekv3 c-ekv6 oz-ekv7 oz-ekv29 g280
2,4002 c-ekv3 c-ekv3 c-ekv6.5 oz-ekv8 oz-ekv31 g350
2,6002 c-ekv3.5 c-ekv3 c-ekv6.5 oz-ekv9 oz-ekv34 g380
2,8002.5 c-ekv3.5 c-ekv3 c-ekv7 oz-ekv10 oz-ekv36 g400
3,0002.5 c-ekv4 c-ekv3 c-ekv7 oz-ekv10 oz-ekv44 g470
3,2002.5 c-ekv4 c-ekv3 c-ekv7 oz-ekv10 oz-ekv51 g610
* Om alla matval som uppfyller livsmedelsgruppens rekommendationer är i näringsdrivna former kvarstår ett litet antal kalorier inom den totala gränsen. Kolumnen "Övrigt" sätter en gräns för kalorier som används för att fylla det gapet. Kalorier i kolumnen "Övriga", upp till den angivna gränsen, kan användas för tillsatta sockerarter, tillsatta raffinerade stärkelser, fasta fetter eller att äta mer än den rekommenderade mängden mat i en livsmedelsgrupp.

När det gäller kalorier, vet att allt mat och dryck valmöjligheter, och du bör fokusera på variation, mängd och näringsdensitet. Med hjälp av dessa riktlinjer är du nu bättre rustad att utveckla ett hälsosamt ätmönster som består av kalorier från olika livsmedelsgrupper.

Kalori räknar för viktminskning

"Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?" Är en av de vanligaste frågorna.

Följde noga med, "hur många kalorier är i ett kilo fett?"

Snabbt svar: Om man antar ett kilo fett är .45 gram, innehåller rent fett 8.7 till 9.5 kalorier per gram och kroppsfettvävnaden är 87% fett (15). Vi uppskattar ungefär 1 pund kroppsfett innehåller 3,436 till 3,752 kalorier.

När det gäller kalorier att gå ner i vikt fråga, ja, den som kräver lite mer detalj. 😊

Det korta svaret

För att säkert förlora 1 till 1.5 pounds per vecka, bör totala dagliga kalorier minskas med 500-750 kalorier. (11) Så, till exempel:

  • För att förlora 1 lb (.45kg) vikt per vecka, ett medelvärde människa behöver 2,000 kalorier per dag.
  • För att förlora 1 lb (.45kg) vikt per vecka, ett medelvärde kvinna behöver 1,500 kalorier per dag.

Resultaten varierar och det är bara genomsnittliga siffror. Mer exakta siffror beror på olika individualiserade faktorer, som vår kalkylator tar i ekvationen. Ska du räkna kalorier?

Det längre svaret

För att säkert gå ner i vikt måste de flesta minska sin dagliga mat och dryckes kalorier och / eller öka sin fysiska aktivitet. Sanningen är att det finns många sätt att gå ner i vikt och det finns ingen fast ideal som fungerar för varje enskild person. Räkna kalorier är emellertid en av de mest effektiva och hållbara viktminskning metoder.

Att räkna dina kalorier är bara en del av pusslet men här är några steg att ta tillsammans med att hålla koll på dina kalorier för att öka dina chanser att gå ner i vikt och hålla bort det.

#1 Bestäm din startpunkt

För att uppskatta varifrån du börjar och ungefär hur många veckor det tar att uppnå din målvikt, skriv in din information i vår räknare ovan.

Vad är din viktstatus: Du kan använda Body Mass Index för detta. Det är inte perfekt, och det mäter inte kroppsfett direkt, men det har varit korrelerat med mer exakta kroppsfettåtgärder. (16) Det målar inte hela bilden, men det är snabbt och enkelt.

Body Mass Index (BMI)Viktstatus
Nedanför 18.5Undervikt
Mellan 18.5 - 24.9Idealisk / Normal Vikt
Mellan 25.0 - 29.9Övervikt
30.0 och ovanFet
Obs! Vår räknemaskin beräknar din kroppsmassa med hjälp av BMI-formeln: [vikt (lb) / [höjd (i)] 2 x 703] -or- [vikt (kg) / [höjd (m)] 2]. | Källa: cdc.gov

Om du inte vet din kroppsfettprocent: Resultaten visar din nuvarande dagliga kalorier som brinner om du stannat obeveklig hela dagen och / eller om du är aktiv / träning. De kommer att ge dig en mått av kropps- och visceralt fett, baserat på höjd och vikt och midja mot höjdåtgärder.

Om du vet din kroppsfettprocent: Resultaten kommer att visa allt ovan, plus din mager och tjock kroppsmassa, uppskatta antalet kalorier du kan äta under din totala dagliga kalorier som brinner och inte förlora muskelmassa, och till och med erbjuda ett rekommenderat kaloriantal baserat på din info.

Notera: För den mest exakta utgångspunkten bör en utbildad vårdgivare utföra lämpliga hälsovurderinger för att utvärdera en persons hälsotillstånd och risker.

#2 Ange rätt viktminskningsmål

Som det kloka gamla ordspråket säger, "ett mål utan en plan är bara en önskan." Således bör ditt viktminskningsmål ha vissa egenskaper om du ska lyckas. Namnlösa: dina mål bör vara:

Specifik: I stället för att säga "Jag vill gå ner i vikt", sätta ett mer specifikt mål som "Jag vill äta 500 kalorier mindre per dag under 2 månader och träna minst en gång per vecka under 30-minuter."

Uppnåelig: Istället för att säga "Jag vill förlora 50 pounds", sätta en mer realistisk och detaljerad mätning, till exempel "Jag vill förlora 10 pounds kroppsfett i 2 månader genom att spåra och minska mitt dagliga intag av 500 kalorier och springa på löpbandet två gånger per vecka i 30 minuter eller mer vid 6mph. "Obs! För din hälsa och säkerhet är det inte lämpligt att sikta på att förlora mer än 3 pund per vecka. (17)

Förlåtande: Om du inte är en superdisciplinerad person, och mot början av din resa, bör ditt mål inte vara perfekt. Det bör ge utrymme för fel i disciplinen, som kan justeras under en typisk vecka. Till exempel 2-3 träningspassar per vecka mot 7 träningspassar per vecka.

#3 Utveckla ett hälsosamt ätmönster

De flesta amerikaner följer inte ett hälsosamt ätmönster och är helt omedvetna om eller ignorerar USDA-rekommenderade mängder i vår matgrupps tabell i föregående avsnitt. (18)

Vad vi äter i Amerika Diagram

Att hålla reda på dagliga kalorimängder och källor kan öka din näringsmedvetenhet och hjälpa till att utveckla ett hälsosamt ätningsmönster. Som hjälper dig att uppnå och upprätthålla en sund kroppsvikt och stödja näringsämnen. Så här startar du.

Välj med näringsbeständiga livsmedel: Dessa livsmedel är höga i näringsämnen och relativt låga kalorier. De innehåller mineraler, vitaminer, komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter. Först måste du internalisera de rekommenderade dagliga mängderna från de olika livsmedelsgrupperna för ditt dagliga kalorimål. Då måste du göra ditt bästa för att välja näringsbeständiga livsmedel i var och en av dessa grupper; för att möta närings- och energibehov medan du inte konsumerar extra kalorier i processen. (19, 20)

Små växlingar mot hälsosam kost: Välja ovanstående innebär att du ändrar din aptit från en typisk "du ser mat, du äter den”Diet, till en fokuserad på val från rekommenderade näringsbestämda matgrupper. Det innebär också att man begränsar mat- och dryckekalorier från mättat fett, tillsätter sockerarter och minskar natriumintaget.

Naturligtvis kan förändring av ditt ätmönster säkert vara överväldigande och är inte en liten prestation genom någon åtgärd. Men med alla smarta matval kommer en möjlighet till en friskare dig.

Här är bara en glimt av realistiska, små skift du kan göra i att anta ett hälsosamt ätmönster:

Typiska maträtterNäringsämne-täta alternativ
Hög kalori snacksNäringstäta snacks
Björn fries som maträttVeggies eller grönsallad
Fruktprodukter med tillsatt sockerBara riktig frukt
Raffinerad spannmålFullkorn
Snacks med tillsatt sockerOsmälta mellanmål
Fast fett (dvs smör!)Oljor
Drycker med tillsatt sockerInga socker-tillsatta drycker
Äter alltid kyckling och nötköttInkludera skaldjur, fokusera på sorten
Bearbetat kött och fjäderfäFärskt fjäderfä, skaldjur, fläsk, magert kött
Helmjölk, söt yoghurt, vanlig ostFettfri mjölk, fettfri yoghurt, mager ost

Mindre plattor som en tillfällig metod: Om allt detta verkar lite överväldigande finns det en annan beprövad metod som du kan försöka hjälpa till med att upprätthålla dina kalorimål. Studier har föreslagit att genom att välja en mindre platstorlek kan man bidra till att minska deras kaloriintag. (21) Men eftersom bevisen för delkontrollen är graderade som rättvisa, bör detta endast fungera som en tillfällig metod på din viktminskningsresa medan du utvecklar och anpassar dig till ett hälsosamt hälsosamt ätmönster.

#4 Spåra dina framsteg

När du tar in mer kalorier än du bränner, är du tvungen att gå ner i vikt. (22, 23) Att hålla reda på din mat kan hjälpa dig att bättre förstå dina vanor och mat i allmänhet. ökar också sannolikheten för att dina uppsatta mål uppnås. Faktum är att studier har visat att även om oregelbundet spårar ditt matintag ökas dina chanser att förlora och hålla ner vikt. (24, 25)

Calorie counting: Tack och lov lever vi i en digital ålder där det är relativt enkelt att räkna kalorier. Inte bara har vi ett urval av snygga kökskalor och mätkoppar att välja mellan, men det finns massor av GRATIS webbplatser och appar som är utformade för att hjälpa dig att spåra kalorier sömlöst.

Dessa inkluderar My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, och förlora det!

De förenklar det som en gång var en skrämmande uppgift för att snabbt visa en objekts fulla näringsprofil, antingen genom att bara skanna streckkoden eller välja den från deras ständigt växande databaser.

För att hjälpa dig att komma igång har vi sammanställt en lista över vanliga livsmedel och deras kalorier ett huvud.

Väger dig själv: Inte varje dag, men varje vecka är ett bra riktmärke. Du bör sikta på att väga dig under samma förhållanden varje gång, till exempel på morgonen innan du äter något.

Förlora fett, inte muskler: Viktminskning ensam berättar inte hela historien när det gäller hälsa och fitness. Var försiktig så att du inte förlorar för mycket muskelmassa istället för kroppsfett. (26) För när du har ett kaloriunderskott kommer din kropp att bränna både kroppsfett OCH befintlig muskel för energi för att hålla dig igång. Helst skulle du uppnå fettförlust medan du bibehåller eller till och med växer muskelmassa genom att träna och äta rätt mat med lämpliga mängder makronäringsämnen (särskilt protein).

När det gäller att räkna kalorier för viktminskningsändamål lönar det sig att ha en strategi på plats och rätt verktyg för att lyckas. Genom att använda vår kalkylator för att bestämma din utgångspunkt, sätta rätt mål, utveckla ett hälsosamt ätmönster och hålla reda på allt, borde du vara på väg till långsam och stadig viktminskning och en nyare, friskare du.

Kaloriintag för viktökning och byggnad av muskel

Du kanske tror att det är lätt att gå upp i vikt och att det är den svåra delen att gå ner i vikt. Men att få det rätt och gå upp i vikt på det hälsosamma sättet kräver en strategisk strategi, särskilt för bygga muskler.

I sin enklaste form: För att gå upp i vikt och bygga muskler behöver du ett kaloriöverskott medan du tränar regelbundet. Detta innebär att du måste konsumera fler kalorier än du förbränner på en dag, allt i övervägande.

Låt oss nu ta en mer detaljerad metod när det gäller förhållandet mellan kalorier och muskelbyggande.

Vad är skillnaden mellan fett och muskel?

Fettvävnad är större än muskelvävnad, så det tar mer utrymme under din hud, men muskelvävnaden är tätare. Tolk inte detta så att 1 kilo muskler är tyngre än 1 kilo fett! Det är inte.

Det handlar om volym, som du enkelt kan avsluta genom att undersöka två personer som väger samma men ser helt annorlunda ut. Du kommer inse att, även om man ser skinnigare ut, har de sannolikt mer muskelvävnad.

Skillnad mellan fett och muskel

Skillnaden i volym: Fettvävstätheten är 0.9 g / mL och muskelvävnadstätheten är 1.1 g / mL. Det betyder att en liter fett väger ca 1.98 lbs, medan en liter muskel väger omkring 2.3 lbs.

Kalorier bränns av var och en när kroppen är i vila: När det gäller kalorier är muskelvävnaden ungefär 3 gånger mer metaboliskt aktiv i vila än fettvävnad. Ett pund muskel bränner 4.5 till 7 kalorier per dag, medan ett kilo fett får bara brinna om 2 kalorier per dag. (27)

Genom att ha mer magert vävnad bearbetar din kropp kalorier mer effektivt. Muscle lagrar också viktiga näringsämnen (såsom glykogen, vatten och aminosyror) och är kopplad till många positiva effekter, såsom sjukdom och skador återhämtning. (28) Att få muskler betyder också att du kan äta mer mat medan du fortfarande ser passform, och med mer magert massa kan det vara lättare att behålla fettförlust. (29)

Varför behöver jag veta min kroppsfettprocent?

För att känna till denna siffra hjälper dig att leva ett hälsosammare liv. En hög kroppsfettprocent kan äventyra många sjukdomar som: högt kolesterol, hjärtsjukdom, diabetes och hypertoni. (30) Att veta din ger dig en tydlig och mätbar väg från var du är, till var du behöver vara.

Hur mäts kroppsfettprocenten?

För de mest exakta resultaten inkluderar metoderna: (16)

  • tjocklek tjocklek mätningar (med kaliper)
  • undervattensviktning
  • bioelektrisk impedans
  • dubbel-energi röntgenabsorptiometri (DXA)
  • och isotoputspädning.

Som du kan föreställa dig, är dessa metoder inte lättillgängliga för vanliga människor. eftersom de kan vara dyra och / eller kräva högutbildad personal. Ett alternativ (med en högre felmarginal, naturligt) är att få en hemma skala från Amazon. Även om du kan göra det, gå för en mer exakt tillvägagångssätt.

Vilka är de rekommenderade kroppsfettprocenterna?

Enligt American College of Sports Medicine är rekommendationer som följer. (31)

Allmänna rekommendationer

ÅlderKvinna (% kroppsfett)Manlig (% kroppsfett)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klassificerad av grupper

KlassificeringKvinna (% kroppsfett)Manlig (% kroppsfett)
Idrottare14-20%6-13%
Passa på människor21-24%14-17%
Genomsnittliga människor25-31%18-24%
Obese People32% och högre25% och högre

Kan du bygga muskler och förlora fett samtidigt?

Ja det är möjligt.

Men det beror starkt på din lagrade kroppsfettnivå, som prioriterar protein- och styrketräning. (32, 33)

Låt oss först börja med att översimplifiera vissa processer.

Lagrad energi: Allt kokar ner till kroppsfett, som din kropp lagrar som den energi som den kan utnyttja vid behov. Så när du inte möter dina dagliga kalorier genom mat vänder kroppen sig till dessa "lagrade kalorier" i form av kroppsfett för att fylla kaloriförhållandet och ge dig energi.

Hur går du ner i vikt? Ta kontinuerligt färre kalorier än du bränner dagligen under en längre tid. När du inte matar din kropp tillräckligt med kalorier genom mat, knackar den i "lagrad energi" ovan. Det bryter i grunden ner delar av sig själv för energi, vilket minskar din vikt.

    • Den största aspekten av att förlora kroppsfett är överlägset maten du äter; så är det verkligen vägen att titta på vad du äter och gör på ett hållbart sätt.

Hur bygger du muskler? 1. Lyft tunga saker att bryta ner och bygga upp musklerna. 2. Ät en diet baserad på dina mål, den måste ge din kropp tillräckligt med energi (mätt i kalorier) och protein (#1 näringsämne för att skapa ny vävnad) för muskelbyggande. 3. Slutligen, ge din kropp vila dagar så att det kan återhämta sig från dessa processer. 4. Upprepa. (34, 35)

Låt oss nu titta på hur du går ner i vikt: Du tar upp vikt genom att ta in mer kalorier än din kropp behöver utföra allt du ber om det dagligen. Din kropp tar extra kalorier och lagrar dem som fett ("lagrad energi" ovan). Ju högre mängden desto mer din kropp kommer att behöva använda när du bygger muskler samtidigt som du upprätthåller ett kaloriunderskott. Antag inte att bygga muskler när du bränner fett, vilket betyder att din vikt kommer att öka, det kan faktiskt falla. (36)

Fråga dig själv denna fråga:

"Vad händer i din kropp när du har tränat och brutit ner dina muskler, men äter inte tillräckligt med dagliga kalorier för regelbundna kroppsfunktioner och att bränna muskelreparation?"

Svaret håller nyckeln till att bygga muskler samtidigt som man förlorar fett samtidigt. I det ovanstående fallet, förutsatt att du har tillräckligt med kroppsfett, skulle din kropp dra in din "lagrade energi" (även kroppsfett) och använda den för att bygga upp muskeln som du rev ​​ned. Så här kan din kropp förlora fett när man bygger muskler. Men det fungerar bara om din kropp har tillräckligt med mängder kroppsfett lagrat i sin behållare. Om inte, kommer det att vända sig till att bränna muskelvävnaden för att fylla kalorihålan. (35)

Hur kan jag få muskler snabbt?

Vi lever i en värld där omedelbar tillfredsställelse förväntas, men när det gäller att bygga muskler är det bara inte möjligt, du måste jobba för det. Men du är mer än glad att du gjorde!

I enlighet med bästa möjliga omständighet, som en konsekvent nybörjare som effektivt tränar och äter rätt, kan du realistiskt sträva efter att: (37)

  • Män: Om 1kg / 2lb av muskelmassa per månad.
  • Kvinna: Om .5kg / 1lb av muskelmassa per månad.

Detta är strängt muskelvikt och inte vikt från fett, vatten eller glykogen. Dessutom är de nya vinsterna mest märkbara. När du är rippad och dåligt stark, är det svårare att få mer, du måste arbeta extra hårt för en mindre avkastning jämfört med när du började. Förslaget är, när du får muskler och förlorar det, kan du återfå det mycket snabbare än första gången (muskelminnet!) (38)

Det här ser ut som de första tre åren för en genomsnittlig hane per McDonald-modellen: (39)

Effektiv träningWeekly Muscle GainMånatlig Muscle GainÅrlig Muscle Gain
1 år0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 år0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 årför liten för att spåra0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + årför liten för att spåraför liten för att spåra.9-1.4kg / 2-3lbs
* Värdena är för män; kvinnlig ekvivalent skulle vara ungefär hälften av dessa siffror.

Dessa är medelvärden med en relativt förenklad modell. Detta är inte att säga att det inte finns avvikelser. Vissa män kan få mer än 1kg / 2lb av muskel per månad. Äldre individer kan inte få muskler så fort. Skinniga underviktiga tonåringar kan få muskler snabbare på grund av raserande hormoner och har en naturlig anabolisk steroidcykel som kallas puberteten på deras sida.

  • Om du har mer hård vetenskap om detta, vänligen dela i kommentarer eller skicka vår väg för undersökning.

Bestäm antalet kalorier du behöver för att gå upp i vikt

Där börjar du från saker. Skillnader finns i kaloribehov baserat på startkroppssammansättning och utbildningsnivå. Vår räknare kan hjälpa dig att ställa in ditt målmål, oavsett om du är bulking upp eller förvärvar mager vinster. Det kommer att ge dig uppskattade kalorifigurer som behövs på din resa från nuvarande vikt till målvikt.

#1 Bestäm din startpunkt: Ange all din information i vår kostberäknare och notera dina basala metabola räkenskaper (BMR) först.

Exempel A: Låt oss säga att du är en stillasittande 145lb, 5ft 10 "lång 30yr gammal man, som vill göra bulk upp till 175lbs. Din uppskattade:

    • BMR är 1,627 kcals
    • Vila kalorier är 2,147 kcals
    • Tiden till målet för 175lbs är 77 veckor.

Exempel B: Låt oss säga att du är en måttligt aktiv 145lb, 5ft 10 "lång 30yr gammal man, som vill få mager muskel och väga 175lbs. Din uppskattade:

    • BMR är 1,627 kcals
    • TDEE är 2,522 kcals
    • Vila kalorier är 2,270 kcals
    • Träningskalorier är 3,026
    • Tiden till målet för 175lbs är 84 veckor.

#2 Lägg till ditt kaloriöverskott: Nu när du har det totala antalet kalorier du brinner i båda scenarierna, är det dags att öka de dagliga kalorierna för det önskade målet om säker viktökning.

Exempel A: För att säkert få cirka 1-3lbs per vecka skulle du justera ditt dagliga kaloriintag.

KalorierLångsam viktökningSnabbare viktökning
Nuvarande dagliga summan1,9521,952
Träning kalorier00
Ytterligare kalorier att äta300-500700-1,000
Totalt antal dagliga kalorier som behövs2,252 till 2,4522,652 till 2,952

Exempel B: För att säkert få ca 2-3lbs av magert massa (inte bara muskler!) Per vecka, arbetar 4 gånger i veckan, skulle du justera ditt dagliga

KalorierLångsam viktökningSnabbare viktökning
Nuvarande dagliga summan2,5222,522
Träning kalorier504504
Ytterligare kalorier att äta300-500700-1,000
Totalt antal dagliga kalorier som behövs3,326 till 3,5263,726 till 4,026

Kalorier brända från vanliga övningar

Om du lyckas spåra och träffa dina dagliga kalorier borde du veta hur många du brinner.

Oavsett om du är i gymmet träna, jobba på gården, vandra utomhus, spela sport, göra hemförbättring eller bara dansa med vänner; din kropp bränner kalorier för att hålla dig på väg.

Här är en lista över vanliga övningar och antalet kalorier du bränner genom att göra dem i 30-minuter. (41)

Gymaktiviteter

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (låg)165205244
Cardio (i vatten)120149178
Cardio (hög)300372444
Calisthenics (måttlig)135167200
Calisthenics (intensiv)240298355
Elliptisk tränare270335400
Lyftvikter (allmän)90112133
Lyftande vikter (kraftig)180223266
Motståndsträning240298355
Rope Hoppning300372444
Roddmaskin (måttlig)210260311
Roddmaskin (intensiv)255316377
Skidmaskin285353422
Stair Steppers180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (måttlig)210260311
Spin Bike (intensiv)315391466

Träning, Sport och Roligt

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Basketmatch)240298355
Cykling (> 20 mph)495614733
Cykling (12-13.9 mph)240298355
Cykling (14-15.9 mph)300372444
Cykling (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxning (sparring)270335400
Längdskidåkning240298355
Fotboll (konkurrenskraftig)270335400
Fotboll (flagga)240298355
Golf (med vagn)105130155
Golf (bärande klubbar)165205244
Gymnastik120149178
Vandring (längdåkning)180223266
Hockey240298355
Jogging (180223266
Kajakpaddling150186222
Martial Arts300372444
Mountainbike255316377
Race Walking195242289
Running (12 min / mil)240298355
Running (11.5 min / mil)270335400
Running (10 min / mil)300372444
Running (9 min / mil)330409488
Running (8 min / mil)375465555
Running (7 min / mil)435539644
Running (6 min / mil)495614733
skateboard150186222
Fotboll (allmän)210260311
Softball (för skojs skull)150186222
Simning (allmän)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (allmän)210260311
Volleyboll (strand)240298355
Volleyboll (konkurrenskraftig)120149178
Volleyboll (för skojs skull)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Brottning180223266

Den Takeaway

Vi hoppas att detta verktyg, tillsammans med vår djupgående guide, fungerar som en ovärderlig resurs på din vikthanteringsresa.

Slutligen lämnar vi dig följande användbara resurser som hjälper dina fitness- och näringsmål oerhört.

Federal Resources för information om näring och fysisk aktivitet

Tack för att du hälsade på!


Var detta inlägg användbart?

Om författaren