Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Jag ska vara den första att erkänna det, jag vill ha bra hår!

Även om du inte anser att du är särskilt uppmärksam på ditt utseende är det troligt att du lägger betydande tid och pengar på att hålla håret så bra ut som möjligt - som att måla, få vanliga klipp och använda dyra balsam.

I själva verket kan ditt hår säga mycket om dig som person - men har du någonsin övervägt vad det säger om din kost?

Flicka med trevligt hår som äter hennes spannmål och fokuserad

Som registrerad dietist får jag många frågor om vitaminformuleringar som lovar starkare, friskare och vackrare hår.

Är de på riktigt?

Kort sagt kan de vara det - men du måste göra din forskning innan du köper dem för att säkerställa att de innehåller rätt ingredienser.

Rätt vitaminer och mineraler kan göra en stor skillnad när det gäller att förbättra hårets hälsa.

Naturligtvis till bibehålla din övergripande fysiska hälsa, måste du också vara säker på att hålla dig till doseringsrekommendationer (listade här för friska vuxna - dina behov kan vara högre om du är gravid, ammar eller över ålder 70) för att undvika toxicitet eller andra biverkningar.

För din bekvämlighet är här en snabb grafik över vad vi håller på att gå igenom närmare i den här artikeln.

Bästa vitaminer för hårtillväxt Infographic från Top10supps

10 Nyttiga tillskott för friskare hår

Låt oss verkligen dyka in och ta en djupgående titt på vad jag rekommenderar som de bästa tillskotten för hårhälsa.

Biotin

Källor till biotin

Fram till de senaste åren verkar det som biotinsort som flög under radaren när det gäller vitamintillskott. Om du inte redan är bekant med biotin är det en av flera "B-vitaminer”, Tekniskt känt som vitamin B7.

Om du vet något om B-vitaminerna, är deras främsta krav på berömmelse att de hjälper till att producera energi i kroppen från metabolismen av näringsämnen som fettsyror (fett) och glukos (kolhydrater), vilket också kan ge dig en fin liten energi boost om du känner dig trög.

Hur Biotin hjälper hår

Så, vad har detta att göra med hårhälsa? Massor!

Biotin spelar en viktig roll i att bygga ett strukturellt protein som kallas keratin som är utbredd i hårsäckar och naglar (1).

Som du kan tänka dig kan biotinbrist orsaka håravfall eller långsam tillväxt, och biotintillskott kan hjälpa till att förbättra hastigheten i vilken håret växer, samt förbättra dess styrka (2).

Om din kost redan är relativt balanserad och rik på livsmedel som innehåller biotin, är det dock inte troligt att tillskott av biotin kommer att ge några ytterligare fördelar (t.ex.3).

Biotinbrist är relativt sällsynt i utvecklade länder; eftersom livsmedel som:

  • kött (särskilt lever),
  • äggulor,
  • fisk,
  • nötter,
  • och frön är rikligt i typiska dieter.

Vegetariska källor till biotin är också vanliga, såsom bananer, soja och morötter.

Hur mycket du ska ta

Rekommenderad dosering: 20-30 μg / dag (4)

När det gäller dosering behöver du inte oroa dig för att du använder för mycket biotin (i din kost eller via tillägg) i anledning, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin och allt överskott utsöndras i urinen.

Officiella rankningar

kollagen

Källor till kollagen

Liksom biotin är kollagen enorm idag. Det verkar vara överallt just nu - och om du förstår vad kollagen gör, förstår du varför. Kollagen är, liksom keratin, ett integrerat strukturprotein - men snarare än att vara begränsat till hår och naglar, kan kollagen finnas i ungefär 25 till 30 procent av proteiner i din kropp (5).

Kollagen är utbredd i:

  • bindväv (brosk, ligament och senor),
  • hud,
  • ben,
  • blodkärl,
  • och till och med dina ögon.

Hur kollagen hjälper hår

Så var kommer håret att spela? Det är ganska enkelt. Som vi redan lärt oss hjälper kollagen att stärka blodkärlen och artärerna i ditt cirkulationssystem.

Starkare fartyg möjliggör bättre cirkulation, vilket kan hjälpa din kropp att ge mer näringsämnen till hårsäckarna. I allmänhet kan kollagentillskott hjälpa ditt hår att bli starkare, fuktigare, blankare och växa snabbare (6).

Hur mycket du ska ta

Rekommenderad dosering: 8-12 g / dag (7)

Eftersom kollagen helt enkelt är en typ av protein, behöver du inte oroa dig för att överdriva det - men var medveten om att det kan ta flera veckor eller till och med månader innan kollagentillskott gör ändringar i ditt hår, eftersom din kropps utarmade kollagenlager kan måste fyllas på igen.

Officiella rankningar

Koppar

Källor till koppar

Som spårmineral krävs koppar i mycket små mängder av kroppen. Men det betyder verkligen inte att dess funktioner är något mindre än imponerande.

Hur koppar hjälper hår

När det gäller hår, krävs koppar för att tvärbinda kollagensträngar, vilket ökar dess styrka. Koppar fungerar också i papillacellutvecklingen - det är specialiserade celler som i slutändan leder till tillväxt av hårsäckar (8).

Även om fler studier verkligen är berättigade har preliminär forskning dragit slutsatsen att låga serum-kopparhalter kan vara förknippade med håravfall som härrör från tillstånd som alopeci och manlig baldhet (8).

Följaktligen kan koppartillskott (som en del av en multivitamin) bidra till att förhindra håravfall och förbättra kvaliteten på befintligt hår.

Rekommenderad dosering: 700-900 μg / dag (9)

Folsyra

Källor av folsyra

Om du har hört talas om folsyra tidigare kan du vara förälder! Tillräckligt med folinsyraintag är viktigt under graviditeten för att säkerställa att ett barns nervsystem utvecklas ordentligt, så folsyra ingår normalt i prenatala vitaminer.

Hur folsyra hjälper hår

Vad du kanske inte inser är att folsyra också är en av de många B-vitaminerna - officiellt känd som vitamin B9 eller folacin (10).

Liksom andra B-vitaminer kan du vara brist på folsyra om du inte får tillräckligt intag av dess kostkällor. Folinsyrabrist kan orsaka anemi, håravfall och låg energi.

Liksom med andra B-vitaminer har folsyra många olika roller i kroppen, inklusive att tillhandahålla näringsämnen och blod till hårbotten och hårsäcken. Många livsmedel är berikade med folsyra, som bröd och spannmål.

Men om du fortfarande upptäcker att ditt folsyraintag saknas, kan ett tillägg hjälpa till med hårets hälsa och andra problem.

Rekommenderad dosering: 300-400 μg / dag (från kosten - eller 600-800 μg / dag kompletterande folat) (4)

Officiella rankningar

Järn

Källor av järn

Satsar på att du inte såg den här komma. Järn är väsentligt för så många processer i kroppen, och det är lite av en osung hjälte när det gäller hårhälsa.

Hur järn hjälper hår

I likhet med kollagen har dess roll att göra med blodomloppet, men till skillnad från kollagen är järn ett mineral snarare än ett protein. Järn är emellertid en del av ett protein som kallas hemoglobin som finns i röda blodkroppar.

Hemoglobin ansvarar för tillhandahåller syre till blodet (och därför även hårsäckarna), så det är vettigt att tillräckligt med järnintag hjälper till att förbättra ditt hårs hälsa (11).

Tyvärr är järnbrist den vanligaste näringsbristen över hela världen, särskilt bland kvinnor i fertil ålder (på grund av både dåliga intag och blodförlust genom menstruation) (12). Järnbristanemi kan orsaka en mängd problem, inklusive håravfall eller gallring (13).

Medan de flesta som tar ett järntillskott siktar på minskad trötthet och förbättrade energinivåer, är friskare hår alltid en trevlig biverkning. I allmänhet hjälper järn till att förbättra hårets tillväxt och tjocklek samt förhindra överdriven håravfall.

Hur man tar Iron

Rekommenderad dosering:

  • 8-11 mg / dag för friska vuxna,
  • 15-18 mg / dag för kvinnor i åldern 14-50 (9)

Om du väljer att ta ett järntillskott, se till att ta det separat från kalciumtillskott, mjölk eller antacida, eftersom kalcium kan interagera med absorptionen av järn.

Järnabsorption är vanligtvis bäst på tom mage, men om vitaminer tenderar att göra dig illamående kan du säkert ta det med ett mellanmål eller måltid.

Officiella rankningar

L-cystein

L Cysteinextrakt

Även om du tror att du vet lite om näring kanske du inte känner till den här. Låt oss dyka rätt in i det. L-cystein är ett atomärt arrangemang av aminosyran cystein. Liksom andra aminosyror är cystein en byggsten för olika typer av protein.

Emellertid är cystein en av en handfull aminosyror klassificerade som villkorligt viktiga. Detta innebär att våra kroppar vanligtvis producerar lite cystein, men inte alltid tillräckligt för våra behov, särskilt under perioder med sjukdom, skada eller tillväxt.

Hur L-Cystein hjälper hår

När din kropp har tillräckligt med cystein kan den användas för att bygga keratin, vilket gör att håret kan förbli starkt, förhindra brott och till och med behålla fukt. Cystein krävs också för metabolism av biotin, vilket vi redan har etablerat kan hjälpa dig att upprätthålla friskt hår.

En studie fann att ett tillskott som innehåller L-cystein hjälpte kvinnor med alopecia att återväxa en betydande mängd hår inom bara tre månader (14).

Samtidigt drog en 2015-studie slutsatsen att L-cystein kunde förbättra hårets styrka och öka hårtillväxten hos kvinnor med tunnare hår (15).

Hur man tar L-Cystein

Rekommenderad dosering: 600-900 mg / dag (16)

Även om det inte troligtvis är ett vanligt tillägg tillgängligt i din lokala apotek, bör du kunna hitta kvalitets-L-cysteintillskott online. Se bara till att du väljer ett pålitligt varumärke som handlar om ingredienser, bearbetning och dosering.

Om du föredrar att få cystein från dietkällor (och vem skulle inte göra det?), Kan det lätt hittas i livsmedel som ost, sojabönor, solrosfrön, havre och nötkött.

Vitamin A

Källor av vitamin A

A-vitamin är ganska mycket en rockstjärna när det gäller ditt hår. Inte bara hjälper vitamin A hårceller att växa utan det fungerar också med huden för att producera talg, ett ämne som hjälper till att hålla hårbotten och håret fuktigt och starkt (17).

Om din diet saknas i vitamin A, kan du drabbas av håravfall (18). Eftersom vitamin A är ett fettlösligt vitamin, kan brist uppstå hos personer som konsumerar en diet med låg fetthalt.

Men som för alla fettlösliga vitaminer kan för mycket A-vitamin orsaka toxicitet, eftersom överskott lagras i dina vävnader istället för att tas bort i urinen. Konstigt nog kan överdriven vitamin A också leda till håravfall (19).

Rekommenderad dosering: 600-700 RAE / dag för kvinnor, 600-900 RAE / dag för män (4)

Officiella rankningar

Vitamin C

Källor av vitamin C

Om du vet något om ett vitamin är det förmodligen vitamin C. Detta vattenlösliga vitamin är lovordat för immunhälsa liksom många andra funktioner - men visste du att det också spelar en viktig roll i ditt hårs hälsa?

Hur C-vitamin hjälper håret

C-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna syntetisera kollagen, och som vi redan har lärt oss är kollagen oerhört viktigt för starka och friska hårsäckar (20).

C-vitamin spelar också en roll i proteinets metabolism, som naturligtvis inkluderar kollagen och keratin.

C-vitamin krävs också för järnabsorption (vilket vi också har lärt oss är viktigt för friskt hår) och det fungerar som en antioxidant, vilket hjälper cellerna i kroppen slåss mot åldringsprocessen.

Eftersom människor inte kan göra vitamin C som andra djur gör, måste vi få det från vår kost. Lyckligtvis finns vitamin C rikligt i läckra frukter och grönsaker som du antagligen redan äter. Eftersom vitamin C-brist är sällsynt i dessa dagar (har du sett någon med skörbuk nyligen?), Är chansen stor att du inte behöver ett tillskott.

Hur mycket du ska ta

Rekommenderad dosering:

  • 45-90 mg / dag för män,
  • 45-75 mg / dag för kvinnor (4)

Men om du är en notoriskt picky eater som undviker frukt och grönsaker till varje pris, kan extra C-vitamin vara värt. Det är ett vattenlösligt vitamin, så du behöver inte oroa dig för att överdriva det, men det är fortfarande en bra tumregel att följa den rekommenderade doseringen på flaskan.

Officiella rankningar

vitamin E

Källor av vitamin E

Liksom vitamin C, vitamin E också spelar en roll som en antioxidant. Emellertid är vitamin E lite mindre känt än motsvarigheten.

Hur vitamin E hjälper hår

E-vitamin har undersökts för sin förmåga att förhindra håravfall, och en studie fann att E-vitamintillskott hjälpte till att förbättra hårtillväxten jämfört med en placebo (21).

En annan studie drog slutsatsen att extra vitamin E gav 34.4 procent mer hårväxt jämfört med placebo efter åtta månader (22).

Hur mycket du ska ta

Rekommenderad dosering: 11-15 mg / dag (4)

Som med andra fettlösliga vitaminer bör du vara försiktig så att du inte överskrider den rekommenderade dosen för E-vitamin, eftersom överskottsmängder inte kommer att spolas från kroppen och de kan leda till toxicitet.

Officiella rankningar

zink

Källor av zink

Som koppar är zink ett spårmineral som kräver minimal intag för maximala resultat (23). Zink spelar särskilt en roll i hårhälsan - speciellt tillväxt och reparation, liksom underhåll av körtlar i samband med hårsäckar.

Hur zink hjälper hår

Även om zinkbrist är relativt sällsynt, är håravfall ett av dess stora symptom (24). Personer som lider av undernäring som härrör från alkoholism eller sjukdom (särskilt inflammatorisk tarmsjukdom och malabsorptivt syndrom) har en ökad risk att utveckla zinkbrist.

Dessutom har många personer med tillstånd som orsakar håravfall (såsom alopecia) visat sig vara zinkbrist (25).

Hur mycket du ska ta

Rekommenderad dosering:

  • 8-11 mg / dag för män,
  • 8-9 mg / dag för kvinnor (9)

Om du bestämmer att du är zinkbrist, kan tillskott hjälpa dig att förhindra ytterligare håravfall och regrow hår som du redan har förlorat (26). Dock, du måste vara försiktig med doseringen, eftersom överdriven extra zink faktiskt kan ha motsatt effekt - uppmuntrande håravfall.

Om du väljer att komplettera, se till att begränsa zinktillskottet till högst några veckor, eftersom långvarig användning kan påverka ditt immunsystem och till och med leda till kopparbrist (24).

Om du föredrar att få din zink från matkällor är pumpafrön, linser och spenat utmärkta källor.

Officiella rankningar

Sista ordet om att välja hårtillskott

Tjej som ler och visar av hennes hår

Så vi har tacklat mycket information här. Ovanstående vitaminer är några av de bästa du hittar för friskt hår, men naturligtvis är de inte de enda alternativen där ute.

Så, hur ska du bestämma vad du ska ta?

Gör först din forskning

Om du läser detta, trevligt arbete! All denna information bör vara oerhört bra för dig som en informerad konsument. Som den gamla klichén säger är kunskap makt.

Prata därefter med din läkare

Även om du inte tar några mediciner eller har några medicinska tillstånd kan de ha lite användbar information åt dig. De kan ha tillgång till nyligen genomförda blodarbeten som visar en mild brist eller se något annat i din medicinska journal som du inte har någon aning om.

Låt din läkare veta att du funderar på att ta ett tillägg för ditt hår och se vad de föreslår. Det är mycket troligt att det finns något på den här listan, och de kommer säkert att ha en rekommendation om dosering, frekvens och hur lång tid de tar.

När du väl bestämt vilket tillägg du ska prova

Ta en mycket noggrann titt på det. Vad är ingredienserna? Finns det saker där som du inte känner igen? Ser ingredienslistan ut som en kemibok?

Vanligtvis är färre ingredienser bättre, särskilt om du bara försöker komplettera en sak. Ta din läkares råd om dosering och se till att tillskottet du väljer stämmer med det beloppet.

Välj inte slumpmässigt en flaska eftersom den är en vacker färg, och välj inte bara den billigaste du kan hitta. Kvalitet är ofta lite dyrare, så var villig att göra den investeringen i ditt utseende och din hälsa.

Slutligen, när du börjar ta tillskottet

Var uppmärksam på din kropp. . . inte bara ditt hår utan hålla ett öga på biverkningarna eller ovanliga saker som inträffar. De flesta kompletterande biverkningar är ganska sällsynta och förekommer endast om du tar enorma megadoser av vitaminer eller mineraler, men det är alltid bättre att vara på den säkra sidan.

Annars kan du njuta av de gynnsamma effekterna av ditt valda tillskott på din hårhälsa och sluta använda efter några veckor eller månader per tillverkare eller läkarens rekommendationer.

Fortsätt läsa: 7 bästa kosttillskott för frisk hud

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Kathryn.

Stock Foton från Syda Productions / Ollyy / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren