Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Kraftlyftning är en mycket unik sport i sig.

Du koncentrerar dig bara på de tre stora sammansatta hissarna i knäböj, bänkpress och deadlift. Bara för att vi bara koncentrerar oss på dessa 3-hissar betyder det inte att det är lätt.

Nej, långt ifrån det.

Denna sport kräver maximal ansträngning. Det kräver intensiv ansträngning. Detta är inte att säga att idrott inom ett liknande område som bodybuilding, Crossfitoch rekreationsviktlyftning är lätt. Det är bara att dessa sporter kräver mer måttlig intensitet, medan kraftöverföring alltid kräver a mycket hög intensitet.

Inte bara behöver du utöva maximal kraft på varje hiss, utan du måste också göra det 3 gånger (kallade försök) för varje hiss. Och vi pratar bara om själva tävlingarna.

Den utbildning som krävs för sporten kräver låg volym men hög intensitet för att se de snabbaste ökningarna i styrka. Till exempel ser du vanligtvis styrkliftare som utför repetitionsscheman som 6 uppsättningar med 3 upprepningar eller 5 uppsättningar med 5 upprepningar. Det här är en mycket tungvikt vi pratar om här.

På grund av detta kan vår kost och utbildning bara ta oss så långt.

I syfte att optimera vår utbildning, vilket är hur man blir den bästa av de bästa, vi kan göra saker som att lägga till särskilda tillskott i vår stack. Men inte bara något vanligt gammalt tillägg på hyllan, kolla de vi ska gå över i den här praktiska infografin nedan.

Bästa tillskott för kraftlyftning Infographic från Top10supps 2

9 mest användbara tillsatser för kraftöverföring

Precis framåt i denna artikel kommer jag att leda dig genom de nio specifika kosttillskott som kan hjälpa dig ta dina styrka vinster till nästa nivå och återhämta sig snabbare så att du börjar din nästa träningspass snabbare!

Låt oss börja!

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Om du bara tar bort en sak från den här artikeln, hoppas jag att det är att du bör överväga kreatin!

Detta är bokstavligen en gudsändelse (okej, kanske inte bokstavligen). Det är billigt, enkelt att ta och det är drastiskt effektivt.

Tro mig inte?

Låt oss titta på uppgifterna för att visa vad jag pratar om.

En studie från tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise genomfördes på fotbollsspelare 25 NCAA Division I. Kom ihåg; det här är högt utbildade styrka-idrottare vi pratar om. Inte exakt kraftlyftare, men ganska nära!

De delades upp i både en kontrollgrupp och en kreatingrupp. Efter bara 28 dagar, såg kreatinegruppen betydande ökningar i sin bänkpress, squat och power clean volume. På grund av detta kunde de göra mer arbete på mindre tid jämfört med kontrollgruppen.

Som en bonusförmån ökade kreatingruppen också mager kroppsmassa (1).

Även om estetik inte är lika viktigt för powerlifters som de är för fysikutövare som bodybuilders, hjälper det att hjälpa powerlifters att göra rätt viktklass för sina tävlingar.

En sidoanteckning för denna studie är att den kreatindos som användes var upp till 15 gram per dag, vilket är 3x så mycket som du vanligtvis ser för en standarddos.

Oroa dig inte, det är inte nödvändigt att ta så mycket kreatin per dag, eftersom 5 gram per dag har använts som standardiserad dos i de flesta vetenskapliga studier.

Inget behov av att "ladda" heller, vilket i grund och botten är megadoserande kreatin under den första veckan av tillskott för att mätta musklerna snabbare. Så länge du tar 5 gram varje dag kommer musklerna att mättas över tid och du kommer fortfarande att få alla dess fördelar. Dessutom kommer du inte slösa bort något heller och därmed spara lite pengar.

Kreatin är ett mycket väl studerat tillskott.

Det skulle inte ens vara en sträcka att säga att det förmodligen är de mest välstudierade sporttillskott på marknaden idag.

På grund av detta har vi förmånen att kunna titta på vad som kallas en meta-analys; där flera studier utjämnas och kondenseras för att ge oss en allmän konsensus om hur det specifika tillägget utför i ett visst område.

Ett bra exempel på en av dessa meta-analyser "är en som granskade 22 olika studier om motståndsträning och tyngdlyftning. I denna analys drog forskarna slutsatsen att det var i genomsnitt 8% större ökning av styrkan jämfört med placebogrupperna (20% respektive 12% respektive). Detta är väldigt signifikant för tillsatsen av ett kosttillskott enbart (2).

En sista sak att notera om kreatin är de olika typerna som finns tillgängliga på marknaden.

Du kommer vanligtvis se kreatinmonohydrat, kreatinhydroklorid (HCL)och kreatin-etylester, bara för att nämna några.

I slutet av dagen spelar det ingen roll så mycket. En stor majoritet av studier på kreatin använder monohydratformen på grund av dess högre tillgänglighet för den allmänna befolkningen såväl som dess kostnadseffektivitet.

Så jag säger håller med monohydratversionen; du sparar mycket pengar på lång sikt och får fortfarande fantastiska resultat.

Hur mycket du ska ta

Håll fast vid 5 gram (1 tesked) varje dag och du bör vara gyllene, även på dagar utan träning. Ta det ungefär 20-30 minuter innan din träningspass för att optimera dina resultat med det.

Officiella rankningar

L-glutamin

Källor av L Glutamin

Glutamin är en aminosyra som klassificeras som ”villkorad nödvändig.”

Låt mig förklara vad det här betyder.

Du har två olika typer av aminosyror; väsentlig och icke-essentiell.

Din kropp tillverkar icke-essentiella aminosyror i kroppen utan hjälp, medan kroppen behöver få essentiella aminosyror genom antingen mat eller tillskott. Med andra ord kan den inte producera den på egen hand.

Ganska enkelt, eller hur?

Nu, villkorligt viktigt betyder att denna aminosyra kan bli en essentiell aminosyra om den tappas för snabbt. Detta ses ofta hos styrka- och kraftidrottare som kraftlyftare.

På grund av detta kan tillskott med denna aminosyra vara fördelaktigt.

I en annan studie med amerikanska fotbollsspelare visade sig glutamintillskott att avsevärt minska ammoniak i blodet först efter 5-dagar för användning (3).

Ammoniak är i princip relaterad till proteinmetabolism. När protein omvandlas till aminosyror blir det ammoniak (som är giftigt för kroppen) tills det omvandlas till urea, när det sedan kan utsöndras.

Om vi ​​kan minska ammoniak med en enkel dos av tillskott, kan utsöndringen av avfallsprodukter från proteinmetabolism påskyndas. På grund av detta kan vi i huvudsak återhämta sig snabbare och få mer från det protein vi äter!

Hur mycket du ska ta

Att ta 5 gram (1 tesked) bör vara tillräckligt. När du tar det under dagen spelar ingen roll, så ta det när det är mest bekvämt för dig.

Officiella rankningar

Vassleproteinpulver

Vassleproteinpulver

Jag slår vad om att du visste att den här kommer. Detta är en uppenbar men ändå som måste omarbetas.

Precis som med någon idrottsman nen, kraftlyftare behöver mer protein än den genomsnittliga personen.

Oftare än inte äter idrottare protein på grund av komplikationerna med att få i tillräckligt med proteinrika måltider.

Det är därför proteintillskott skapades.

Det gör det så mycket lättare att få i det protein du behöver för att växa, återhämta och bygga upp den styrkan vecka efter vecka. För att optimera dina resultat, behöver du inte bara ta in tillräckligt med protein för din kroppsvikt utan också konsumera rätt typ av protein för dina mål efter din träning.

Jag är säker på att du har hört talas om vassleprotein tidigare.

Detta är ofta det mest populära valet på grund av att det är lätt att smälta och ett stort antal aminosyror.

Speciellt har vassleisolat, som är en version av vassleprotein som har mindre laktos (mjölksocker) och fett, visat sig öka styrkan i en högre hastighet än andra proteiner såsom kasein, efter träningen (4).

Men tänk om du inte kan konsumera vassleproteinpulver på grund av mejeriallergi eller på grund av det du är vegan?

Oroa dig inte. Detta kan optimera dina resultat efter träning, men konsumerar ett protein med en liknande matsmältningshastighet som brunt ris, ärtprotein eller ett växtbaserad proteinblandning, kommer att ge mycket liknande resultat hypotetiskt.

Ja, de smälter långsammare än vassle, men inte så långsamt som ett protein som kasein, som är ett mycket långsamt smälta protein; försena återhämtningen efter träningen.

Hur mycket du ska ta

Den rekommenderade dosen är 20-25 gram efter träning, och det som används oftast i den vetenskapliga litteraturen, så jag skulle hålla mig till det. Använd ytterligare komplettering under dagen om du känner för att ditt proteinintag är lägre än vad som borde vara.

Officiella rankningar

Glukosamin

Källor till glukosamin

Detta är ett tillskott som faktiskt kommer från skaldjur. Det är faktiskt en vanligtvis antiinflammatoriska, vanligtvis för de med artros. Du ser ofta det i gemensam hälsa del av hälsokostbutiker, eftersom det har visat sig minska graden av nedbrytning av kollagen (5).

Trots att det är mest som vanligtvis används för artrospatienter, kraftlyftare kan med säkerhet dra nytta av detta tillägg också.

När du verkligen tänker på det så sätter styrklippare mycket belastning inte bara på musklerna utan också på lederna och senorna. På grund av detta har de en mycket högre risk för skador ju längre de låter denna inflammation fortsätta.

I en studie av idrottsmän som lider av olika akuta knäskador gavs glukosamin vid 1,500 milligram (mg) per dag för 28 raka dagar. Tillskottet av glukosamin kunde öka rörelsemängden hos idrottarens skadade leder, med andra ord, de kunde flytta sina leder längre än de kunde före tillskott.

En intressant sak att notera här är emellertid att ingen signifikant effekt observerades efter 21 dagar. Detta tyder på att detta tillskott måste tas över långsiktigt för att kunna bevittna någon form av rehabiliterande effekt (6).

Detta var en mycket väl genomförd studie, eftersom den hade 102-ämnen, mer än många av kompletteringsstudierna i den vetenskapliga litteraturen.

Hur mycket du ska ta

Åtminstone 1,500 milligram föreslås, även om 3,000 milligram har visats ge en ännu större fördel relaterad till bibehålla kollagenhälsa. Jag skulle föreslå att du tar detta med alla dina andra allmänna hälsotillskott. Det finns i pulver, kapsel och flytande form.

Officiella rankningar

MSM (Methylsulfonylmethane)

Källor till Msm

Metylsulfonylmetan (det är en munfull, inte konstigt varför det vanligtvis marknadsförs som MSM) är en molekyl som liknar glukosamin.

Det används också för dess antiinflammatoriska egenskaper.

MSM har visat sig väsentligt minska muskelskador och ömhet från träning. En pilotstudie (en liten studie för att påverka företag att ge bidrag till större, mer betydande studier) utnyttjade 3 gram av daglig MSM-tillskott för 1-månaden. En minskning av muskelsårighet sågs så snart som 2 dagar senare! (7).

Tyvärr finns inte så mycket forskning på MSM än vad det finns för glukosamin, så det är osäkert om den delar så mycket av samma fördelar.

Men det betyder inte att du ska lägga detta tillägg på ryggbrännaren. Det visar fortfarande stora preliminära löften. Efter att ytterligare och större studier har genomförts ser vi mer konkreta bevis på ett eller annat sätt.

Hur mycket du ska ta

På grund av brist på litteratur om detta tillägg är det något oklart hur mycket du ska ta för att få optimalt resultat. Men de flesta studier verkar använda ett belopp nära 3,000 milligram per dag, så jag skulle inte återuppfinna hjulet här och skulle hålla fast vid det tills ytterligare data släpps.

Officiella rankningar

Omega 3 fettsyror (fiskolja)

Källa Omega 3

Om du läser min tidigare artikel, Bästa kosttillskott som kan hjälpa dig att bygga muskler, då vet du hur viktigt detta tillägg inte bara är för din prestanda utan också för din allmänna hälsa i allmänhet.

Jag kommer inte uthärda dig med alla detaljer i det stora utbudet av fördelar som det medför; vi kommer bara att koncentrera oss på de som är specifikt relaterade till kraftlyftning. Och det kommer naturligtvis att vara dess antiinflammatoriska fördelar.

I en 2018-studie som involverade patienter med axelvärk vid rotatorkuffen visade sig tillskott med cirka 1.5 gram EPA och 1 gram DHA minska smärta i Oxford Shoulder Score, vilket är ett standardiserat mått på smärta i axeln i rehabiliterande studier . Skillnaden ägde rum under cirka 2 månader (8).

Detta visar att även om komplettering med Omega 3 kan ta ett tag att visa dina effekter, kan det ha en blygsam till måttlig nivå av positiva effekter på ledvärk.

Denna studie är särskilt betydelsefull hos styrlyftare, eftersom axelleden ofta är en av de mest skadade lederna på grund av den stora flexibiliteten. Ju mer flexibel en led är, desto större är chansen att bli skadad.

Hur mycket du ska ta

Vanligtvis ser du mängden fiskolja som är listad på framsidan av förpackningen i milligram (mg). Och på baksidan ser du mängden total EPA och DHA (docosahexaensyra eikosapentaensyra respektive).

Den totala mängden DHA och EPA kommer inte alltid att öka upp till den totala mängd fiskolja som anges på förpackningen. Du vill se till att den totala mängden EPA och DHA (den faktiska omega 3) är 2-3 gram företrädesvis eller mer, eftersom dessa doser är det som används mest i den vetenskapliga litteraturen.

Ta dessa när du tar dina andra allmänna kosttillskott.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Du visste att det fanns en slags stimulans på den här listan. Och koffein måste vara de mest populära runt om i världen. Det finns en god anledning till det också; det fungerar.

Men hur kan det hjälpa dig att få mer styrka i kraftöverföring?

Tja, på flera sätt faktiskt. En 2017-studie visade oss att förtäring av 6mg / kg koffein kunde öka 1RM (1 rep max) på baksidaen och minska uppfattningen av smärta under 1RM-försök på både ryggknäppning och bänkpress (9).

Detta sågs på grund av att koffein har visat sig minska en variabel som kallas RPE, vilket är frekvensen av uppfattad ansträngning. Denna variabel är en skala av 1-10 som används som en standardiserad mätning i den vetenskapliga litteraturen för att bestämma ens egen relativ intensitet i en övning.

Hur mycket du ska ta

Det är här det blir lite knepigt. Alla har en annan tolerans för koffein. Det är helt enkelt en genetisk predisposition. Att bestämma det rätta beloppet för dig som individ är en fråga om rättegång och fel.

Litteraturen använder vanligtvis mängder mellan 3-6mg / kg kroppsvikt (238-477mg för en person av min storlek vid 79.5kg eller 175 lbs).

För mig personligen skulle 238 mg vara tillräckligt för att fungera bra men inte vara för oroligMedan allt över 300 mg skulle vara för mycket för mig personligen.

Återigen, jag fick reda på detta genom prövning och fel. Börja alltid i den nedre änden för att undvika biverkningar som ångest, nervositet och illamående och öka därifrån om du känner dig tillräckligt bekväm för att göra det.

Officiella rankningar

Theacrine

Källor till teatrin

Klassificeras som stimulant tillsammans med koffein, de är mycket lika i kemisk struktur. Teakrin ökar dock inte blodtrycket och hjärtfrekvensen till den effekt som koffein gör.

Detta tillägg är fortfarande i sin spädbarn i den vetenskapliga litteraturen, men det har ett tidigt löfte om att fungera bra när det används tillsammans med koffein för att ge både en fysisk och mental boost.

Efter intaget av 150 mg koffein och 150 mg teacrin sågs subjektiva känslor av energi och humör (10).

Varför är detta viktigt för lyftlyftare?

Kraftlyftning kräver mycket tid. Mycket tid mellan uppsättningar, mycket förberedelser innan själva hissen, etc. På grund av detta, mycket fokus och definitivt en positivt humör kommer säkert att hjälpa till att framgångsrikt slutföra dessa tunga hissar.

Även om detta tillägg fortfarande är i sina tidiga skeden verkar det som om det sannolikt kommer att vara koffeinpartner i brott.

Hur mycket du ska ta

Det är för tidigt att berätta vad den exakta optimala dosen är ganska än. Låt oss dock hålla fast vid 150mg av theakrin tillsammans med en lika eller något större mängd koffein för att få de fysiska, mentala och känslomässiga fördelarna.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis Extract

Cissus quadrangularis, eller helt enkelt cissus, är ett tillskott som kan placeras i samma klass som glukosamin och MSM för dess led- och benhälsofrämjande egenskaper.

En pilotstudie visade att 3,200mg av cissus dagligen för 8 raka veckor kunde reducera ledvärk med en jätte 31% i förhållande till deras smärtmätningar innan de tog tillägget (11).

Denna studie genomfördes på 29 motståndsutbildade män. Fler studier måste göras på cissus för att göra detta påstående säkrare.

Hur mycket du ska ta

Återigen, på grund av bristen på data, skulle det vara säkert att säga att 3,200mg är en optimal dos att använda tills ytterligare forskning ger oss ett begränsat antal att arbeta med. Jag skulle ta detta tillsammans med alla andra allmänna hälsokomplement som du tar.

Officiella rankningar

Inslag Up

Powerlifting är en mycket svår sport att delta i, det är säkert. Kom ihåg att rätt kost och träning är de viktigaste faktorerna för att säkerställa att du återhämtar sig ordentligt och ger konsekventa vinster i styrka.

Trots det lever vi i en vuxen ålder av vetenskaplig utveckling där korrekt användning av effektiv tillskott kan öka våra resultat ännu mer.

Lägg till några eller alla dessa tillskott i din stack och jag är säker på att du kommer att se en betydande förbättring av dina prestanda.

Fortsätt läsa: 9 Bästa Tillskott för Bulking Up

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Zachary.

referenser
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekter av kreatinsuppbyggnad på kroppssammansättning, styrka och sprintprestanda. Medicin och vetenskap i idrott och motion,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter av kreatinsupplement och motståndsträning på muskelstyrka och viktliftningsprestanda. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin skyddar mot ökning av blod ammoniak i fotbollsspelare på en träningsintensitetsberoende sätt. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Effekten av vassleisolat och motståndsträning på styrka, kroppssammansättning och plasmaglutamin. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Utvärdering av effekten av glukosaminadministration på biomarkörer för brosk och benmetabolism hos fotbollsspelare. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glukosaminadministration hos idrottare: Effekter på återvinning av akut knäskada. Forskning inom idrottsmedicin,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Påverkan av metylsulfonylmetan på markörer av träningsåterhämtning och prestanda hos friska män: En pilotstudie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). En randomiserad kontrollerad studie av långkedjiga omega-3 fleromättade fettsyror vid hanteringen av rotator manschettrelaterade axlar. BMJ Open Sport & Motion Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Koffeinintag ökar akut muskelstyrka och kraft men inte muskulär uthållighet hos motståndsutbildade män. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiv prestation och humör efter intag av ett teakrin-innehållande kosttillskott, koffein eller placebo av unga män och kvinnor. näringsämnen,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain i övningsutbildade män: En pilotstudie. Läkaren och idrottsmedicinen, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stock Foton från Petrenko Andriy / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren