Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Som registrerad dietist kan du med rimligt slutsatsen döma att kost är den viktigaste delen av hälsan.

Även om det är absolut viktigt finns det en sak som på lång sikt kan påverka din hälsoväg mer än hur många hamburgare du äter eller inte äter.

Den enda sak är: Hur bra hanterar du (eller hanterar inte) din stress.

Nu kan du ha olika triggers, men alla upplever stress.

Det är helt enkelt en del av att leva dag för dag i den moderna världen, saker händer! Men hur väl du hanterar din stress är vad som verkligen kan göra eller bryta din hälsa.

Jag föreslår inte att kost inte spelar en roll. . . trots allt är jag en nutritionist!

Faktum är att bra näring tillsammans med skräddarsydda örter och kosttillskott kan vara ett verktyg som hjälper dig att hantera stressmonsteret mer effektivt.

Person som tittar på papper medan hjärtat slår

Kredit: NimbleHQ

Hur påverkar stress hälsa?

En liten bit av stress kan faktiskt vara användbar ibland, men oreglerad stress tränger igenom alla aspekter av ditt liv och hälsa.

Varje stressande situation, oavsett om det är ihållande trafik på din pendel till jobbet eller en dum kamp med en make, sätter din kropp i ett tillstånd av "strid eller flyg."

Denna typ av reaktion, att antingen slåss eller springa bort, var väldigt värdefull när vi var jägare-samlare inför riktiga faror och försökte överleva i vildmarken.

För att hålla oss säkra, hoppar våra kroppar i handling vid alla tecken på fara.

För att förbereda oss för att springa bort (eller stå på marken) ökar våra kroppar hjärtfrekvensen, bromsar matsmältningen och spikar en serie hormoner så att styrka och uthållighet snabbt kan komma ur situationen.

Detta är en väldigt användbar reaktion när du går bort från rovdjur. Men nuförtiden är stressen vi står inför inte helt lika uppenbart dödlig som en attackande grottbjörn.

Fight eller Flight Stress Response Illustrated

Illustration av Joshua Seong. © Verywellmind.com

Modern stress är mycket mer mental och "låg kvalitet", tänk på saker som:

  • kreditkortsräkningar,
  • tala inför publik,
  • flyttar till ett nytt hem,
  • världshändelse,
  • gifta sig / skiljas,
  • jobbar långa timmar,
  • inte få kampanjen,
  • få avskedad
  • emotionella problem,
  • traumatiska händelser etc.

. . . det är detta vi kämpar med i utbyte mot ett civiliserat sätt att leva.

Alla dessa bekymmer betyder att våra stresshormoner ständigt förhöjda och senare uppträder i symptom som du noga har upplevt men hänförts till andra mer konkreta orsaker.

Stress och mental hälsa

Problemet är att även om dessa stressfaktorer inte omedelbart är dödliga,

. . . att vara under kronisk stress är av betydande oro.

Ett kroniskt tillstånd av stress kan så småningom leda till saker som viktökning, dålig matsmältning, känsla avdränkt och uttömd hela tiden.

Psykologiska symptom på stress

Dessutom kan exponering för stresshormoner:

  • minska vår förmåga att tänka och lära,
  • och öka risken för missbruk, ångest och depression.

Anledningen till att dessa hormoner påverkar vår mentala hälsa är att de kan binda till receptorer i hjärnan; ändrar både struktur och funktion.

Forskning säkerhetskopierar effekterna av kronisk stress på vår hälsa och visar att långsiktig stress kan vara den underliggande orsaken till kroniska sjukdomar som hjärtinfarkt, viktökning / förlust, högt blodtryck, etc. Vänster obekvämd, det kan verkligen påverka din sömn också, vilket orsakar överdriven sömnighet eller sömnlöshet.

Kronisk stress kan också leda till andra negativa hälsobeteenden som att dricka, röka och översvämmas som ett sätt att hantera (1). Alla dessa symtom, vare sig de är mentala eller fysiska, är sammankopplade.

Stresshormoner är en viktig utlösare av systemisk inflammation (2, 3, 4). Inflammation är den underliggande orsaken till nästan varje kronisk sjukdom. För att hjälpa dig att undvika dessa problem så mycket som möjligt har jag satt upp denna lista över några av de mest användbara kosttillskotten vars ingredienser har visats av vetenskapen att naturligt bekämpa stress.

Bästa kosttillskott för stressavlastning Infographic från Top10supps

9 Nyttiga tillskott för stressavlastning

Vem har inte kommit hem efter en stressig dag och använt en mindre än hälsosam metod för att varva ner?

Men som du ser är det avgörande att hitta bättre sätt att stressa bort. Eftersom oavsett hur bra du kan hantera andra aspekter av din hälsa kommer överdriven okontrollerad stress att undergräva dina ansträngningar.

Så vad kan du göra?

Näring och tillskott kan vara ett sätt att hjälpa till att få din stress tillbaka under kontroll. Många kosttillskott, örteroch näringsämnen kan också vara mycket användbara verktyg för att hjälpa din kropp att reglera stress bättre.

Här är några forskningsstödda tillskott att försöka sträva efter stressavlastning.

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha är en ört vanligt i ayurvedisk medicin, en gammal form av medicin med ursprung i Indien.

Denna ört är allmänt känd för sina adaptogena egenskaper och hjälper till att reglera stress och minska biverkningarna av kronisk stress genom att stödja binjurens funktion.

Binjurarna ansvarar för produktionen av stresshormoner, såsom kortisol och adrenalin. När du är alltför stressad kan binjurarna gå in i overdrive och bränna sig ut, vilket gör att du är utmattad och helt ojämn!

Hur kämpar ashwagandha stress?

En 2008-studie av 98 kroniskt stressade deltagare fann att doser av ashwagandha (så låg som 125mg) signifikant reducerade en stressmarkör som kallas C-reaktivt protein (CRP) med 36%. Kroniskt förhöjda nivåer av CRP har kopplats till inflammation och risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

Ashwagandha-gruppen hade lägre kortisolnivåer och lägre blodtryck. I denna studie rapporterade även deltagare som fick tillägget färre dagar med hög stress (5).

Detta är ingen överraskning eftersom ashwagandha är en adaptogen ört som hjälper till att reglera neurotransmittorer och stresshormoner, såväl som minskande inflammation och hjälpa till att mildra effekterna av stress.

Hur man tar ashwagandha

Ashwagandha anses generellt säkert för de flesta friska människor. Det kan konsumeras i piller eller kapselformer. Att välja en som är märkt fri från konstgjorda ingredienser eller fyllmedel är det bättre sättet att gå.

Doseringar mellan 300-500mg per dag verkar vara väl tolererad och säker för de flesta för att hjälpa till att hantera stress (6).

Officiella rankningar

Citronmeliss

Citron Balm Extract

Melissa officinalis är en växt i myntfamiljen, ofta kallad citronmelisse, och har visat sig ha anti-stress och effekter mot ångest. Det kan också förbättra mental tydlighet och hjälpa till med avkoppling.

Hur stressar citronbalsamstrid?

En 2004-studie utvärderade effekterna av citronbalsam på laboratorieinducerad psykologisk stress, nedan är vad de ingått.

Innan ett stresstest fick arton personer antingen 300mg eller 600mg citronsalm eller placebo.

Forskarna fann att 600mg citronbalsam:

Det var en signifikant ökning av behandlingshastigheten för kognitiva test för både doserna 300 och 600mg.

I denna studie observerades inte resultaten för ökad lugn vid dosen 300mg (7). Andra studier har visat att 300mg citronbalsam kan inducera ett lugnare tillstånd (8).

Hur man tar citronbalsam

Rekommenderade doser citronbalsam för stresshantering varierar från 300 mg till 900 mg i olika studier.

Det kan konsumeras via en kapsel eller genom te som innehåller örten (min föredragna metod!).

Ett försiktighetsåtgärd kan orsaka dåsighet hos vissa människor, så det är bäst om du tar det på natten innan du lägger dig.

Officiella rankningar

B-komplexa vitaminer

Källor av B-vitaminer

B-komplexa vitaminet är en kombination av flera av de B-vitaminer som din kropp behöver, grupperade i en piller eller kapsel.

I allmänhet kommer ett B-komplextillägg inkludera varierande doser av:

Hur kämpar b-komplexa vitaminer stress?

Dessa vitaminer spelar många roller i kroppen, men de flesta av dem krävs för korrekt hjärnhälsa och nervsystemets funktion. En brist på något av dessa vitaminer kan öka fysisk stress och minska produktionen av neurotransmittorer som reglerar humör.

En 2011-studie av sextio arbetare fann att att ta B-komplex under tre månader resulterade i lägre depression, förbättrad humör och minskad personlig belastning under arbetet (9).

Hur man tar B-vitamin komplex

Detta vitaminkomplex är ett relativt säkert tillskott att ta. B-vitaminer är vattenlösliga, så det som din kropp inte använder kommer helt enkelt att utsöndras under besök på badrummet.

Toxicitet rapporteras endast vid mycket höga doser och kommer att lösas när tillägget är stoppat. Doserna hos varje enskilt B-vitamin kan variera mellan produkter, men innehåller vanligtvis mellan 300 mg - 500 mg.

Officiella rankningar

Kava

Kava extrakt

Kava, även kallad kava kava, är en rot som finns på öarna i Stillahavsområdet.

Det är högt i en aktiv förening som kallas kavalaktoner, som har avslappning och psykoaktiva effekter på hjärnan. Det är förmodligen anledningen till att södra Stillahavskulturer traditionellt har använt den som en drink för att minska ångesten och främja avkoppling; det kan också hjälp med sömnproblem.

Hur kava strider stress?

En 2004-studie fann att ett specifikt kava-extrakt som heter WS 1490 förbättrade sömn och minskade ångest och spänning.

I denna studie fick 61-patienter 200 mg kava eller placebo under en 4-vecka. Under denna tid rapporterade ämnen om deras sömnkvalitet, ångestnivåer och övergripande välbefinnande.

Den grupp som fick kava upplevde en ökning av det totala välbefinnandet, minskad ångest och förbättrad sömn (10).

Hur man tar Kava

Kava finns i ett extrakt som heter WS 1490, vilket är den typ som vanligtvis används för forskningsändamål.

Den rekommenderade dosen är 300 mg som bör delas upp i tre doser om dagen.

Ⓘ Det bör också noteras att höga doser kava har kopplats till leverskador, så försiktighet bör användas med detta tillägg, särskilt om du har några bekymmer om lever hälsa (11).

Officiella rankningar

L-Theanin

Källor av L Theanin

Denna aminosyra är en anledning till att smutta på en kopp te är så avslappnande. I synnerhet grönt te innehåller mycket l-teanin, vilket är en anledning till att det finns så många hälsofördelar med denna dryck.

Det fungerar som en lugnande neurotransmitter i hjärnan, hjälper till att minska blodtrycket.

Hur spänner l-theanin stress?

En studie om L-teanin och avslappning fann att 50-200 mg per dag ökade alfavågor i hjärnan, som vanligtvis är förknippade med avslappning, inom 40 minuter efter att du tog tillskottet.

Ämnen rapporterade inte någon ytterligare sömnighet, bara en övergripande känsla av välbefinnande och avkoppling (12).

Hur man tar L-Theanin

Eftersom den främsta källan till det är te, är att smutta på en kopp grönt te ett fantastiskt snabbt sätt att få lite avkopplande L-teanin och ta en liten paus från dagens bekymmer.

Men om du inte är fan av grönt te, kommer det också i tilläggsform; typiskt i doser mellan 100-200 mg förpackade som kapslar, piller och / eller tabletter. Du kan till och med välja några grönt te-extrakt.

Officiella rankningar

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian Root är ett sömnhjälpmedel och hjälper till att minska ångest. Den innehåller en kemikalie som kallas valerinsyra som kan omvandlas till gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter som ansvarar för att hämma och lugna nervsystemet.

Hur stressar valerianrotkampen?

I en 2015-studie använde forskare valerianrot för att hjälpa kvinnor som genomgick hysterosalpingografi, ett smärtsamt och stressande förfarande för att bedöma orsaker till infertilitet. Personer som skulle genomgå detta förfarande fick 1500 mg valerianrot 90 minuter i förväg.

Deras ångest mättes före och efter ingreppet.

Forskare fann att individer rapporterade signifikant mindre ångest efter proceduren samtidigt som valerianrot med några biverkningar (13). Således tyder den här forskningen på att valerianrot kan användas som ett naturligt sätt att lugna patientens ångest före smärtsamma eller svåra medicinska förfaranden.

Hur man tar Valerianrot

Valerianrottillskott kommer vanligtvis in 500 mg doser som kan delas mellan 2-3 doser per dag. Du kan ta det via en tinktur, med ditt te eller helt enkelt ta en kapselform.

Ⓘ Höga doser kan orsaka suddig syn och förändringar i hjärtrytmen, så fortsätt försiktigt och öka den mängd du tar långsamt.

Var noga med att rådfråga din läkare i förväg om du har några problem.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium kallas vanligtvis ”avslappningsmineralen.” Den främsta funktionen är att hjälpa till att upprätthålla ett friskt nervsystem, a normal hjärtrytmoch reglera blodtrycket. Det krävs också för serotoninproduktion, känd som "känslan för goda" neurotransmitter.

Det rekommenderade kostbidraget (RDA) för vuxna män är 420 mg per dag medan kvinnor behöver 320 mg per dag.

Det finns naturligt i många livsmedel, främst i (14):

  • gröna bladgrönsaker,
  • baljväxter,
  • nötter,
  • frön,
  • och fullkorn.

På grund av våra mycket bearbetade dieter får många människor inte tillräckligt med magnesium. Dessutom kan för mycket stress, kaffe och alkohol tömma kroppens magnesium, vilket gör eventuella brister värre.

Hur stryker magnesium stress?

Forskning har funnit att utsöndring av magnesium ökar under stressiga situationer som att ta prov. Så när du är stressad är magnesium inte bara utarmat, otillräckligt magnesium kan öka känslan av stress och ångest (15).

Om du verkligen kämpar med stress, kanske du vill se till att du inkluderar massor av höga magnesiumfetter i din kost.

En 2017-granskning av arton studier om magnesium och stress visade att magnesiumstatus är förknippad med subjektiva rapporter om ångest. Ungefär hälften av studierna visade att magnesiumtillskott minskade självrapporterad stress hos personer med generaliserad ångest, högt blodtryck och PMS-relaterad ångest.

Ⓘ Det hade ingen inverkan på de som fick ångest.

Baserat på dessa data drog forskarna slutsatsen att det finns påtagliga bevis på de positiva effekterna av magnesium på stress, men mer rigorösa försök rekommenderas för att stelna idealdoser och vem skulle mest gynna (16).

Hur man tar Magnesium

Om du vill försöka reglera stress med magnesium, kom ihåg att även om magnesium är generellt säkert, vill du fortsätta med försiktighet.

Den övre gränsen för extra magnesium fastställd av National Institute of Health är 350 mg per dag.

â € ˜ Toxicitetssymtom brukar ses vid doser som är högre än 5,000 mg / dag.

En hög dos av magnesium på en gång kan orsaka diarré, så öka dina doser i intervaller, lite i taget, som din kropp justerar.

Om du inte vill använda en oral kapselform, är ett annat alternativ att använda en magnesiumkrem eller ett varmt bad med Epsom-salter (tillverkat av magnesium) för att hjälpa till med stresshantering. eftersom magnesium kan absorberas genom huden.

Flera studier har använt doser högre än den övre gränsen för att behandla vissa medicinska tillstånd, såsom högt blodsocker, depression och migrän (17, 18, 19).

För närvarande, tills ytterligare forskning om dosering finns tillgänglig, är det förmodligen bäst att inte överskrida den rekommenderade övre gränsen för 350 mg / dag.

Officiella rankningar

Melatonin

Melatonin tillskott

Melatonin är ett hormon som har motsatt effekt av stresshormonerna.

Det är ett sömnhormon som ökar på natten för att hjälpa dig att gå och sova och somna. Melatonin, som produceras av tallkörteln, är ansvarig för att reglera din cirkadianrytm och reaktion på ljus och mörker.

Hur stressar melatoninkamp?

När stresshormoner är höga hindrar de melatonin från att fungera ordentligt, vilket leder till rastlös sömn och sömnlöshet (20).

Melatonin minskar inte stressen direkt men hjälper istället till att mediera några av biverkningarna som orsakas av stress såsom ett undertryckt immunsystem och dålig sömn (21).

En 2010-studie visade att tillskott med melatonin i tre veckor resulterade i:

  • snabbare sömn start,
  • förbättrad sömnkvalitet,
  • ökad morgonvishet,
  • och förbättrad livskvalitet.

Ⓘ Ämnen som tagit melatonin rapporterade inte om sömnighet eller har säkerhetsproblem vid användning av tillägget (22).

Hur man tar Melatonin

Om stress påverkar din sömn, kanske du vill överväga att införa melatonin i blandningen. Helst bör du ta det cirka trettio minuter innan du planerar att sova.

Melatonin tabletter brukar komma in 1, 3, 5 eller 10mg. Börja med en lägre dosering och öka om / vid behov.

Om en låg dos inte hjälper dig somna inom 30-minuters nedläggning, överväg då att öka till en högre dos. Om du känner dig alltför groggig på morgonen, skära sedan på din dos.

Melatonin kan interagera med vissa mediciner, vilket ökar sömnighet, så det är bäst att prata med din läkare om att starta det.

Officiella rankningar

Passionsblomma

Passionflower Extract

Passionflower är blomman av passionsfruktträdet, en vanlig växt som finns i tropiska länder. Det har visat sig sänka ångest och hjälp med sömnlöshet, eftersom det kan öka GABA-nivåerna i hjärnan avkopplande nervsystemet.

Hur stryker passionflower stress?

En 2017-studie av tandvårdspatienter som skulle genomgå en invasiv kirurgi fann att man fick passionsflöde innan man hjälpte kontrollen ångest lika mycket som en receptbelagd anti-ångestläkemedel.

Ämnen gavs antingen 260 mg passionflower eller 15 mg av midazolam 30 minuter före operation. Deras ångestnivåer mättes genom frågeformulär och fysiska bedömningar av blodtryck, hjärtfrekvens och syremättnad.

Passionflower bidrog till att minska ångest under proceduren lika mycket som de som fick receptbelagda läkemedel. De som hade passionsflödet rapporterade inga problem med amnesi, en vanlig biverkning av midazolam (23).

Hur man tar Passionflower

Passionflower finns i te, tinkturer, tabletter eller extraktformer. Det kan orsaka sömnighet, så det är bäst att ta på natten. Tinkturer eller te är det mest effektiva sättet att ta det.

Standarddosen för te är 0.25-2 gram av den torkade örten i 8 uns varmt vatten eller en 1 ml tinktur tre gånger om dagen.

â € ˜ Ett ord av försiktighet, passionflower kan sänka blodtrycket för mycket, så var försiktig om / när du tar det medan du använder blodtryckssänkande medicinering. Tala med din läkare innan du blandar mediciner.

Officiella rankningar

Samla på med hjälp av kosttillskott för stress

Det finns många olika örter och kosttillskott som kan användas för att hantera stress, och hur de fungerar kan variera. Men i slutändan kan de verkligen tjäna som ett användbart verktyg för att minska ångest, förbättra sömn och lugna ett överaktivt nervsystem.

Men som alltid, innan du tar något kosttillskott, är det alltid bäst att prata med din läkare för att kunna bedöma säkerheten för dig.

Eftersom vissa av dessa produkter kan inducera slöhet, försök ta dem för första gången hemma i en kontrollerad miljö.

Effektiv hantering av stress kräver flera livsstils-, psykologiska och näringsförändringar, det tar verkligen en helhetssyn för att få den stressen under kontroll.

Fortsätt läsa: 9 naturliga kosttillskott för en energikostnad

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren