Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Den ketogena dieten har varit en behandling för epilepsi sedan 1920-talet, men idag har dieten blivit en av de mest populära dieterna för viktminskning.

Varför det?

Tja, för att plocka upp där Atkins-dieten slutade, har lågkolhydratdieter visat sig ge snabb viktminskning på kort tid.

Den ketogena dieten lovar samma sak, bara med en annan metod.

På grund av denna diets popularitet undersöker forskarna nu effekterna av denna fettsnåla diet på andra tillstånd, inklusive diabetes mellitus och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Hur Keto Fungerar

Hur Keto-diet fungerar

Målet med denna diet är att hålla sig under 50 gram kolhydrater per dag.

Hur gör du det här? Genom att öka ditt fettintag till tre fjärdedelar eller mer av din diet.

Den ketogena dieten består av 65-70% fett, 25-30% protein och 5% kolhydrater (1).

Kroppens första form av bränsle är glukos. Glukos levereras till din kropp när du konsumerar kolhydrater. När kroppen smälter kolhydrater ökar insulinnivåerna för att transportera glukos till våra celler för att producera energi.

När kolhydratintaget minskar, börjar kroppen ackumulera fett. Det är inte förrän efter några dagar att konsumera mindre än 50 gram kolhydrater per dag att kroppen tvingas använda alternativa brännskällor. Den alternativa källan till bränsle som kroppen växlar till är fet.

Kroppen kan överleva från ketoner, vilket är biprodukten av att använda fett för energi.

Detta kallas ketogenes som är det primära målet för den ketogena dieten.

Målet är att stanna i ketos där kroppen förändrar sin bränslekälla från kolhydrater till fett.

Med tiden minskar insulinnivåerna drastiskt och kroppen minskar fettlagring, vilket gör det optimalt för alla som söker viktminskning.

Det verkar lovande, men den ketogena dieten kan sakna vissa näringsämnen som du inte är medveten om.

Komma igång med Keto

Forskning som diskuterar de långsiktiga effekterna av ketogen diet på viktminskning och andra tillstånd är ofta begränsad och motsägelsefull. Fler studier behövs för att komma till slutsatsen om denna diet kan vara effektiv för massorna.

Svårigheten med den här dieten minskar ditt kolhydratintag. En normal diet innehåller ofta 50% kolhydrater, 20% protein och 30% fett.

Överraskande nog finns kolhydrater i många livsmedel, vilket gör det svårt att begränsa kolhydratförbrukningen till bara 5% av din kost.

Jag har inte haft en kolhydrat sedan 2004

Det är underförstått att kosten är signifikant lägre i kolhydrater; Men ingen diskuterar eventuella brister som kan uppstå på grund av denna restriktiva kost.

Kostkällor för kolhydrater inkluderar näringsbeständiga livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, och andra kolhydrater som innehåller färre näringsämnen (raffinerade kolhydrater).

Dessa naturliga källor till glukos ger oss vitaminer och mineraler som ofta absorberas bäst genom kosten. Det är viktigt att vara uppmärksam på de näringsämnen du kanske saknar när du följer dessa diets strikta riktlinjer.

Så om du följer denna diet och känner att du saknar viktiga näringsämnen, kan du behöva överväga tillskott. Här är en snabb titt på de åtta typerna vi kommer att täcka i den här artikeln.

Bästa kosttillskott för Keto-diet Infographic från Top10supps

Som alltid, tala med din läkare innan du tar några nya kosttillskott eller gör några ändringar i din kost.

8 Nyttiga tillskott för att ta på Keto

Låt oss därefter titta närmare på var och en som anses viktigt att ta medan du följer den ketogena dieten.

Elektrolyter

Källor till elektrolyter

Inom de första dagarna av kosten produceras mindre insulin, och din kropps svar är att bli av med allt överskott av vatten, vilket resulterar i snabb viktminskning. Men eftersom kroppen ständigt berättas att utsöndra vatten förloras elektrolyter längs vägen.

Elektrolyter är viktiga i din diet eftersom de spelar mycket viktiga roller i kroppen.

Dessa näringsämnen ansvarar för att balansera dina pH-nivåer, flytta näringsämnen till celler, flytta avfall ur dina celler, övervaka mängden vätska i kroppen och låta stora system i kroppen fungera korrekt, inklusive ditt hjärta, hjärna, muskler, och nerver (2).

Brist på elektrolyter kan orsaka "ketoinfluensan", vilket kan orsaka illamående, kräkningar, huvudvärk, trötthet, yrsel, sömnlöshet och förstoppning (3).

Dessa symtom kan lösa inom några dagar till några veckor. Tillräcklig hydrering och konsumtion av elektrolyter kan bidra till att minska varaktigheten på ketoinfluensan.

Så låt oss dyka djupare om elektrolyter.

Natrium

Natrium extrakt

Natrium är ansvarig för att bibehålla vätskebalansen och reglera blodtrycket. Det hjälper också till med normal nerv- och muskelfunktion (4).

If du är en idrottsman och efter den ketogena dieten kan överskott av natrium utsöndras från kroppen medan du svettas. Detta kommer att resultera i en minskning av energi och prestanda.

Natrium finns ofta i många olika livsmedel och drycker. Men med den potentiella inledningen av "ketoinfluensan" bör dietarynatrium ökas i kroppen. Att tillsätta extra havssalt, såväl som dricksbuljong, kan förbättra dina elektrolytnivåer.

Att ta ett natriumtillskott är inte vanligt, eftersom de flesta amerikaner är mer bekymrade över kostmetoder för att minska sitt natriumintag. Den rekommenderade gränsen för natrium i kosten är att inte överskrida 2,300 milligram per dag och 1,500 milligram per dag för alla som har högt blodtryck eller prehypertension (5).

Det kan vara lättare att hitta ett tillägg som innehåller salt och andra elektrolyter. På grund av eventuella problem med överskott av salt i kosten rekommenderas att du talar med din läkare innan du ändrar ditt natriumintag.

Kalium

Källor av kalium

Kaliums ansvar i kroppen är detsamma som natrium och har en signifikant effekt på muskelkontraktioner, speciellt hjärtat. Låga nivåer av kalium kan förändra ditt hjärtslag.

Detta mineral finns i frukt, grönsaker, linser, mejeriprodukter och protein (kött, fjäderfä, fisk).

En kaliumbrist, hypokalemi, kan uppvisa som förstoppning, trötthet och muskelsvaghet.

Allvarlig hypokalemi kan orsaka ökad urinering och blodsockernivåer, nedsatt hjärnfunktion, muskelförlamning och oregelbunden hjärtslag (6).

En långvarig kaliumbrist kan öka blodtrycket och risken för njursten, samt tappa kalcium i benen.

Rekommenderad mängd kalium är 4,700 milligram för vuxna över 19 år gammal.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Liksom natrium och kalium är magnesium också en elektrolyt. Det behövs för många av samma funktioner som de andra elektrolyterna, inklusive produktion av protein, ben och DNA.

Kosttillskott av magnesium inkluderar baljväxter, nötter, frön, helkorn, gröna bladgrönsaker, mejeriprodukter och befästa livsmedel (dvs. frukostflingor).

En magnesiumbrist kan innefatta förlust av aptit, illamående, kräkningar, trötthet och svaghet. Dessa symtom kan efterlikna symtomen på andra vanliga tillstånd. En extrem magnesiumbrist kan emellertid orsaka muskelkramper, onormal hjärtrytm, anfall, domningar och stickningar (7).

Den rekommenderade mängden magnesium för vuxna över 19 år är 400-420 milligram för män och 310-320 milligram för kvinnor.

Officiella rankningar

Sammanfattning

"Ketoinfluensan" kan påverka dina elektrolyter. Det är viktigt att upprätthålla tillräckliga elektrolytnivåer eftersom det spelar många olika roller i kroppen, inklusive en av de viktigaste: att övervaka hjärtans sammandragningar.

Elektrolyttillskott innehåller bara en bråkdel av dessa näringsämnenes rekommenderade intag, eftersom överkonsumtion kan skada din hälsa. Diskutera tillskott med din läkare innan du tar det.

Fettsyror och oljor

Källor till essentiella fettsyror

En annan risk att följa ketogen diet kan vara den potentiella ökade risken för kardiovaskulär sjukdom. Eftersom denna diet har hög total fett kan hyperlipidemi förekomma.

Vissa kan hitta denna diet svår att följa. Att dölja överflödigt fett i kosten och fortfarande hitta regementets smakliga kan vara utmanande.

Traditionella ketogen dieter bestod huvudsakligen av mättade fetter (8). Ökad konsumtion av mättat fett kan leda till förhöjd lågdensitet lipoprotein (LDL) kolesterol.

Därför har anslutning till denna diet potential att leda till hjärt-kärlsjukdomar.

Omega-3 fettsyror

Källa Omega 3

Idag kan den traditionella ketogen kosten ändras för att införliva mer enkelomättade och fleromättade fetter, såsom olivolja, avokado, nötter, frön och så vidare. Dessa är de fetter som skydda ditt hjärta och sänka ditt kolesterol.

Forskare fann att manipulering av förhållandet fett från mättat fett till omättat fett kan minska det genomsnittliga kolesterol- och triglyceridnivån hos barn som följer den ketogena dieten för behandling av epilepsi (9).

Om du eller en familjemedlem någonsin har drabbats av hyperlipidemi kan du ha hört talas om fördelarna med omega-3-fettsyror och hur dessa fettsyror kan bidra till att minska kolesterolet.

Under åren har studier bekräftat de hjärtskyddande effekterna av omega-3-fettsyror i kostkällor och tillägg.

American Heart Association rekommenderar två portioner fisk per vecka för personer utan historia av koronar hjärtsjukdom. För hjärtskydd rekommenderas ett gram eikosapentaensyra (EPA) plus docosahexaensyra (DHA) per dag. Och övre nivåer av två till 4 gram omega-3-fettsyror kan bidra till att minska triglyceridnivåerna (10).

Ytterligare studier behövs för att definiera den rekommenderade doseringen av omega-3-fettsyror, särskilt när du följer den ketogena dieten. Men för tillfället kan tillskott av omega-3-fettsyror vara till hjälp av hjärtskyddande skäl på en sådan fettrik diet.

Officiella rankningar

MCT

Mct Oil

Medium kedjetriglycerider (MCT) är en typ av fett som kan komma in i din blodomlopp mycket snabbare än någon annan typ av fett. MCT används främst för individer med strikturer eller delvis tarmhinder öka det dagliga kaloriintaget och fungerar som en bärare för lipidlösliga näringsämnen.

Vissa individer kan välja att öka MCT-oljor i deras kost, i stället för de traditionella långkedjiga fetterna, som utgör de flesta kostfett i vår matförsörjning. Detta beror på att MCT-oljan är mer koncentrerad och har mer fördelaktiga effekter på ketogen diet än kosten MCT.

MCT-olja har visat sig öka ketos snabbare (11). Detta kan tillåta dig att införliva några fler frukter, grönsaker och annan stärkelse i kosten om du kompletterar med MCT-olja.

Kokosolja är en dietkälla för MCT, men mängden MCT i kokosnötsolja är mindre än ren MCT-olja.

MCT-olja har en bättre effekt på fullheten efter en måltid jämfört med kokosnötsolja, därför hjälper MCT-olja till mättnad och minskar det dagliga kaloriintaget (12).

Så om du kompletterar med kokosolja i stället för MCT-olja på ketodiet, kan du behöva vara lite mer uppmärksam på ditt totala kolhydratintag för dagen och dina mättnadsljud.

Det bör emellertid noteras att även om detta fett lättare tas upp i kroppen, kan en snabb övergång till en fettrik diet vara besvärlig för alla matsmältningssystem. Du bör långsamt och gradvis öka mängden fett i din diet så att din kropp kan anpassa sig till denna förändring.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på att MCT-oljor packar ett slag i kaloriavdelningen.

Sammanfattning

MCT-olja kan vara ett viktigt tillskott till ketodieten för att producera ketos snabbare och också låta dig konsumera mer kolhydrater, näringsrik mat, som frukt och grönsaker.

Officiella rankningar

Benhälsa

Två vitaminer som är viktiga för ben- och kardiovaskulär hälsa är vitamin D och kalcium. Vitamin D hjälper faktiskt i absorptionen av kalcium, vilket gör det mycket fördelaktigt att ta dessa två vitaminer tillsammans.

Vitamin D

D-vitaminkällor

Från och med nyligen har vitamin D blivit en av de vanligaste bristerna. Vi arbetar längre timmar, lever en mer stillesittande livsstil, spenderar mer tid inomhus och konsumerar mindre D-vitaminrika livsmedel.

Du kanske inte har en ökad risk för vitamin D-brist när du följer den ketogena dieten, men det är viktigt att vara medveten om detta näringsämne oavsett vilken diet du följer.

D-vitamin har många viktiga roller i kroppen. Detta vitamin har föreslagits vara skyddande mot muskuloskeletala sjukdomar, immunsjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, flera typer av cancer och nedsatt psykisk hälsa (13).

Eftersom den ketogena dieten har förknippats med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar är det viktigt att hitta näringsämnen som kommer att motverka denna möjlighet.

Om du följer rekommendationen och mellan åren av 19 och 70 ska du konsumera 600 IE av vitamin D per dag (14).

Livsmedelsrika livsmedel inkluderar fet fisk (lax, tonfisk), nötköttlever, ost, äggulor och befäst mat (mjölk, frukostflingor).

Detta vitamin kan också syntetiseras genom din hud från direkt solljus. Beroende på tid på dygnet, säsongen, vädret och var du bor kan D-vitamin-syntesen variera.

Du bör dock vara medveten om att för mycket exponering för sol kan öka din risk för hudcancer. Att använda skyddskläder och solskyddsmedel med SPF kan bidra till att minska denna risk.

Långvarig vitamin D-brist kan påverka din benhälsa och kan orsaka osteomalaki.

Officiella rankningar

Kalcium

Källor av kalcium

Som nämnts ovan är vitamin D-hjälpmedel vid kalciumabsorption därför bäst att ta dessa två tillskott tillsammans, trots din kost.

I allmänhet minskar du absorptionen av kalcium när du åldras. Också, när du blir äldre, din kropp minskar produktionen av enzymer som smälter mejeriprodukter. Det är därför du kan höra om många individer som blir laktosintoleranta senare i livet.

Äldre personer som följer den ketogena dieten kan ha en ökad risk för kalciumbrist på grund av dessa specifika skäl.

En 2015-studie visade att kalcium, antingen från en kostkälla eller ett tillägg, skulle kunna minska progressionen av förlust av benmineraldensitet i de 50-åren och äldre. Därför bidrog detta mineral till att minska risken för fraktur, samt förbättra och bibehålla benhälsan (15).

Den rekommenderade mängden kalcium att konsumera varje dag är 1,000 milligram för män och kvinnor som åldras 19 till 50 år gamla. Förutom mjölkprodukter innehåller andra livsmedel som innehåller kalcium kale, broccoli, lax, sardiner och de flesta korn (16).

De som följer en ketogen diet skulle behöva vara medvetna om att konsumera kale, broccoli, lax och sardiner regelbundet. Om dessa livsmedel inte ligger högst upp i listan, rekommenderas tillskott.

I vissa fall kan överdriven kalciumtillskott orsaka njurstenar. Innan du tar ett kalciumtillskott, diskutera lämplig dos av kalcium med din läkare.

Sammanfattning

Även om en brist på vitamin D och kalcium inte kan uppstå på ketodieten, är det viktigt att överväga att ta dessa kosttillskott för att bibehålla benhälsan och skydda mot kardiovaskulära sjukdomar.

Officiella rankningar

Vitamin B-komplex

Källor av B-vitaminer

Om du planerar din diet på rätt sätt kanske du inte får några B-vitaminbrister. Emellertid är den ketogena dieten lägre i kolhydrater, specifikt fullkorn, vilket potentiellt kan orsaka brist.

B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer, vilket innebär att om du går månader utan dessa näringsämnen, kommer du att tappa kroppens butiker och bli bristfällig.

Till exempel, ett av B-vitaminerna, folat, finns naturligt i frukt, grönsaker, nötköttlever, fullkorn, nötter, bönor och ärter. Folat är också befäst i en mängd olika livsmedel.

Kvinnor i fertil ålder, särskilt efter ketodieten, bör tänka på att införliva folatrika livsmedel på grund av risken för neuralrörsdefekter hos dem som har folatbrist (17).

Kompletterande folsyra under fertil ålder, före graviditeten, kommer att bidra till att minska denna potentiella risk.

Tiamin är också ett annat B-vitamin som kan påverkas av ketodieten. Tiamin finns i hela korn, berikade produkter, baljväxter och kött. Den goda nyheten är att denna diet är måttlig med protein, men om du följer den traditionella ketodieten med 80-90% av din diet som innehåller fett, kan du köra mindre tiamin än du tror.

En tiaminbrist kan leda till förlust av aptit, förvirring, minnesförlust, muskelsvaghet och hjärtproblem (18).

Sammanfattning

Varje B-vitamin spelar sin egen unika roll i kroppen. Ett vitamin B-komplex kan vara bra att komplettera med för att bevara dina nivåer av folat och tiamin, liksom de andra sex B-vitaminerna, för att säkerställa korrekta kroppsfunktioner.

Officiella rankningar

Långsiktiga effekter av Keto

De flesta individer förstår de potentiella korta effekterna av ketodiet (viktminskning, "ketoinfluensa", aptitlöshet), men det är viktigt att notera de långsiktiga effekterna.

Långtidseffekter av att konsumera en fettrik diet kan inkludera risken för hjärt-kärlsjukdomar, mag-tarmsjukdomar, nedsatt benhälsa och nefrolitiasis (19).

Mer forskning behövs för att ytterligare utvärdera de långsiktiga effekterna av att följa en ketogen diet och viktminskning.

Keto dietten har dock funnits i årtionden som en behandling för epilepsi hos barn och det är här där det mesta av forskningen kommer ifrån.

Dessa effekter kan inte hända dig, men det är absolut nödvändigt att lära sig om fördelarna och nackdelarna med någon diet innan du gör några förändringar.

Tips för att upprätthålla Keto Diet

No More Pasta

Var uppmärksam på vad du äter och hur kan du ta med näringsämnen du behöver med mindre utrymme för kolhydrater. Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) finns mestadels i kolhydrater, och dessa är vanligtvis de bästa källorna till din kropp eftersom de är mest tillgängliga för absorption.

Sammantaget är det mycket viktigt att konsumera gröna bladgrönsaker till öka fiberinnehållet och andra näringsämnen som kan reduceras på grund av denna diet. Förstoppning är en vanlig biverkning som kan orsaka obehag. Att införliva massor av kostfiber kan hjälpa till att lindra detta symptom.

Överväg tillskott av dessa näringsämnen och diskutera detta med din läkare. Som nämnts ovan kan du vara i riskzonen för några brister, såväl som kardiovaskulära hälsoproblem i samband med högt fettintag. I detta fall kan tillskott vara avgörande för effektiviteten och livslängden för denna diet.

Allmänna rekommendationer om hur länge den genomsnittliga personen ska följa det ketogena dietområdet från några månader till några år. Om du överväger denna diet rekommenderas att du övervakas av din primärvårdsläkare före och under denna tid.

Mat för Keto-dieten

Mat för Keto-dieten

Avslutande tankar

Teorin om att ”en diet passar alla” har blivit föråldrad. Forskare lär sig mer och mer varje dag om hur våra dieter och vår livsmedelsförsörjning påverkar vår hälsa och vår genetik.

Det är viktigt att hålla i perspektiv att även om en diet fungerade för en vän eller kollega, kanske du inte får samma resultat.

Fortsätt läsa: 8 Bästa Muskelbyggnadstillskott

Disclaimer

Om du är osäker på om en viss diet passar dig rätt, kan du söka hjälp hos en registrerad dietist. Dietister är specialiserade på att hitta de bästa metoderna för dig att ta för att följa en hälsosam livsstil medan du överväger födoämnesallergier, intoleranser, mediciner och andra variabler.

Du bör också diskutera med din läkare innan du gör några ändringar i din diet och / eller när du lägger till några tillägg till din behandling. Anledningen till att det är viktigt att rådfråga din läkare är att allas dietbehov är olika.

Du kan också ta mediciner som kan orsaka brister i vissa näringsämnen eller interagera med vissa livsmedel som kan vara avgörande för denna diet.

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Nicolette.

Stock Foton från SewCream / Oleksandra Naumenko / peart / danceyourlife / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren