Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Att få tillräckligt med god sömn varje natt är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.

Dålig sömn påverkar alla aspekter av ditt liv.

Om du inte sover, är du vanligtvis i dåligt humör, så du knäpp och dina barn och make; dina relationer börjar drabbas.

Du kan inte fokusera på jobbet eftersom du är så trött. Dina begär efter socker och fett kommer helt ur kontroll och du har definitivt inte energi att träna.

Stressen från brist på sömn och dramatiken som orsakas av det ökar stresshormonet kortisol. Du kanske börjar få huvudvärk och migrän och din blodtrycket kan öka.

Detta kastar inte bara bort alla andra hormoner i kroppen, utan gör att du också börjar tynga dig runt mittsektionen.

Se hur sömn kan påverka allt?

Kvalitetssömn

Sömnlös grafik av människan som inte kan somna från Top10supps

Sömnlöshet påverkar 50-70 miljoner amerikaner, så du är definitivt inte ensam (1).

Att se till att du får kvalitetssöm kräver lite ansträngning. Målet är att sova 8-10 timmar oavbruten sömn varje natt.

Kvalitetssömn kräver lite livsstilsförändring och implementera en solid sänggående rutin.

  • Det första är att sova och vakna ungefär samma tid varje dag. Detta får din kropp till att bli sömnig vid en viss tidpunkt.
  • För det andra, försök att undvika skärmar (smartphones eller TV) minst 30 minuter före sängen. Det blå ljuset från skärmarna kan hålla dig uppe och försena sömnen.
  • Slutligen genomföra en avslappningsrutin för natten. Detta kan inkludera att läsa en lugnande bok, smutta på en kopp te, meditation eller ta ett varmt bad.

Näring kan hjälpa också. Att inte äta en tung måltid före sängen är förmodligen en av de största sakerna du kan göra för en natts sömn av god kvalitet.

Försök ta reda på vad dina allergier är och gör ditt bästa för lindra de allergier du har. Inte bara håller allergier dig uppe på natten, utan brist på sömn kan förvärra dem, vilket kastar dig in i en eländig cykel.

Alkohol, även om du kanske tror att det hjälper dig att somna, är faktiskt sovande störande, så begräns ditt intag. Koffein bör också undvikas minst fyra timmar före sänggåendet.

Slutligen några naturliga kosttillskott kan läggas till för att stödja sömn. Här är några förslag baserade på vilken typ av sömnproblem du kan ha. Först en snabb bild av vad som är framöver. Du hittar en mer detaljerad uppgift om var och en precis framåt.

Bästa kosttillskott för att somna Infographic från Top10supps

Bästa kosttillskott för att somna

Ibland kan det vara svårt att somna, särskilt när ditt sinne är fullt av doser och stressande tankar. Dessa specifika kosttillskott är avsedda att hjälpa till att öka avkopplingen så att du kan stänga av dig och få vila.

L-Theanin

Källor av L Theanin

L-teanin är en aminosyra som finns i te. Det är särskilt högt i grönt te och är delvis ansvarig för många av fördelarna med att dricka denna typ av te.

L-teanin ökar alfavågsaktiviteten i hjärnan vilket främjar avkoppling. Alfa-vågor ökar under sömnen, så på vissa sätt hjälper L-teanin hjärnan att initiera sömnprocessen. Det ökar också produktionen av andra neurotransmittorer som dopamin, GABA och serotonin, som alla kan förbättra humöret och uppmuntra sömn.

Det är särskilt fördelaktigt för dem som har svårt att somna på grund av överdriven ångest. En studie från 2019 utvärderade användningen av L-teanintillskott för att främja sömn hos personer med generaliserad ångest. Fyrtiosex deltagare med ångestbesvär fick 450-900 mg L-teanin eller placebo under 8 veckor.

Studien fann att de som fick L-teaninen rapporterade större sömntillfredsställelse jämfört med en placebo. Det är intressant att notera att även om sömnen förbättrades gjorde ångestsymtomen inte. Så sömnen förbättrades, även med oroliga tankar (2).

En annan studie på barn med ADHD hittade liknande resultat. Dålig sömn är en vanlig comorbiditet med ADHD. I denna 2011-studie fick pojkens åldrar 8-12 med diagnostiserad ADHD två tabletter av 100 mg L-theanin eller en placebo för 5-dagar. Ämnenna övervakades med en aktivitetsmonitor under sömnen och föräldrarna fick också en sömnfråga. De som tog L-theaninen sov längre och sova effektivitetspoäng ökade (3).

Hur man tar L-theanin

L-theanin är icke-vanligt formande och orsakar inte grogginess på morgonen. Det är en naturligt förekommande aminosyra, så det finns ingen större risk för toxicitet. Den rekommenderade dosen för L-theanin är 200 mg.

Du kan också få lite L-teanin i te, men se till att du väljer decaf om du ska använda det för att främja sömn. L-teanin kan också motverka effekterna av koffein, så om du överdriver det på ditt kaffe kan du prova lite kafét för att minska jitteriness.

Officiella rankningar

GABA

Källor av Gaba

GABA (gamma smörsyra) är en neurotransmitter som hjälper till sänka stress och främja avkoppling. Det fungerar genom att hjälpa till att lugna ner nervcellerna som hjälper dig att vakna. Det undertrycker också noradrenalin och glutamat, två neurotransmittorer som främjar vakenhet.

Personer med kronisk sömnlöshet har visat sig ha 30% lägre nivåer av GABA jämfört med dem som inte har svårt att sova. Detta gäller också för personer med depression, vilket är en vanlig orsak till sömnlöshet (4).

En 2010-studie utvärderade användningen av ett aminosyratillskott som inkluderade GABA och 5-HTP hos personer med sömnlöshet. Arton personer fick tillägget eller en placebo.

Deltagarna fyllde i olika frågeformulär angående sömnen och deras hjärtfrekvens uppmättes under en 24-timperiod. De som fick tillägget somnade 13.2 minuter snabbare än de i placebogruppen. De kunde också sova nästan 2 timmar längre när de tog tillägget (5).

Det verkar som om kombinationen av GABA och 5-HTP fungerar synergistiskt för att öka serotonin och förbättra sömnen.

Hur man tar GABA

Dosen för GABA ligger mellan 250-3000 mg per dag. Det är bäst att börja med en lägre dosering och arbeta långsamt upp dig. Det har förekommit några rapporter om att höga doser av GABA kan göra ångest värre, så det är bäst att räkna ut rätt dos för dig.

Officiella rankningar

Glycin

Källor till glycin

Glycin är en icke-essentiell aminosyra som kan fungera som en neurotransmitter. Det påverkar sömnen på några olika sätt.

Först hjälper det att sänka kroppstemperaturen som har visat sig indikera att det är dags att sova. Det behövs också för att aktivera snabb ögonrörelse under sömnen (6).

En 2007-studie utvärderade effekten av glycin på sömnen hos deltagare med kronisk sömnlöshet.

Personerna tog 3 gram glycin före sängen. Glycin reducerade tiden det tog att somna, förbättrade sömnkvaliteten och sömneffektiviteten. Det reducerade också sömnighet på dagtid och förbättrat minne under dagen (7).

Hur man tar glycin

Glycin kan hittas i ett piller eller pulverform. Den rekommenderade dosen är 3-5 gram före sängen.

Eftersom glycin är en aminosyra finns det ingen större biverkning av att ta den för sömn. Det kommer inte att få dig att känna dig grov eller ur det på morgonen och är inte en vanedannande.

Om du föredrar, kan du även inkludera höga glycin mat i din kost för en extra fördel, såsom benbuljong.

Officiella rankningar

Bästa kosttillskott för att stanna i sömn

Ibland har du inga problem att somna, men vaknar sedan mitt på natten och kan inte gå tillbaka och sova. Detta kan göra dig lika trött nästa dag när din sömn avbryts.

Det viktiga är att motstå lusten att ta tag i telefonen eller slå på TV: n, eftersom det bara kan förlänga sömnlöshet. Alkohol tenderar också att orsaka mitt på natten vakna, så minska ditt intag före sängen.

Här är några kosttillskott som också kan hjälpa dig att sova.

Melatonin

Melatonin tillskott

Melatonin är ett hormon som produceras naturligt av din kropp på kvällen som signalerar för din hjärna att det är dags att sova (8). Melatoninhalterna är höga på natten, sedan minskar på morgonen.

Melatonin är vanligtvis känt som ett hormon som hjälper dig att sova, men det kan också hjälpa dig att somna längre. Det gynnar alla aspekter av sömnen.

En 2013-metaanalys av 19-studier visade att melatonin minskade tiden som krävdes för att somna i genomsnitt i 7-minuter. Det ökade också den totala sömntiden. Sömnkvaliteten förbättrades också i alla studier (9).

Hur man tar Melatonin

Dosen melatonin som används för de flesta forskningsstudier är mellan 0.5-10 mg före sängen. Helst vill du börja med den lägsta effektiva dosen och arbeta dig upp vid behov.

Tillskott kommer i allmänhet mellan 3-5 mg doser. Melatonin är inte vanliga, som andra sömnhjälpmedel kan vara. Den slitnar också under natten och bör därför inte orsaka dåsighet på dagen.

Melatonin är dock ett hormon och långvarig användning kan kasta bort din kropps naturliga förmåga att producera melatonin. Det kan också störa andra naturliga hormoncykler om de tas långsiktigt.

Därför rekommenderas det oftast för korttidsanvändning och speciellt fördelaktigt när man återhämtar sig från jetlag.

Officiella rankningar

5-HTP

Källor av 5 Htp

5-HTP är en föregångare till serotonin, som i sin tur hjälper till att göra melatonin. Det har också visat sig öka REM-sömn (10).

Mänsklig forskning saknas med 5-HTP och sömn. Men det finns några övertygande bevis för dess synergistiska effekter med GABA.

2010-studien som diskuterades ovan angående GABA använde ett tillskott som kombinerade båda aminosyrorna för att öka sömntiden med nästan 2 timmar. Kombinationen av dessa två tillskott verkar öka serotoninnivåerna i hjärnan avsevärt, vilket ökar melatonin och förbättrar sömnen (11).

Hur man tar 5-HTP

5-HTP har några biverkningar som illamående, kräkningar och diarré, särskilt vid högre doser. Detta kan minimeras genom att öka dosen långsamt från 50 mg två gånger om dagen till upp till 300 mg vid behov.

Eftersom det kan öka serotoninproduktionen, ska det inte tas med några läkemedel som är avsedda att öka serotoninhalterna i kroppen, till exempel antidepressiva medel. Som nämnts fungerar det bäst i kombination med GABA.

Officiella rankningar

Bästa tillskott för att förbättra sömnkvaliteten

Har du någonsin sovit i 8 timmar, men kände dig fortfarande helt utmattad nästa dag? Du vill inte bara somna lätt och somna, sömnkvaliteten är också viktig.

Kasta och vrida hela natten är aldrig kul. Helst vill du vakna redo och uppdateras. Här är några tillägg som kan hjälpa till.

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium är ett mineral som spelar en roll i över 600 kemiska reaktioner i kroppen. Det är också viktigt för avkoppling och stressavlastning. Magnesiumbrist har kopplats till ökad risk för sömnlöshet (12).

Många människor är bristfälliga i magnesium på grund av mindre än idealiska dieter och överdriven stress, alkohol och koffeinintag som minskar magnesium.

Magnesium fungerar för sömn på flera olika sätt.

Först minskar det stress och ångest, vilket hjälper dig att slappna av hjärnan och somna. Det kan också hjälpa till att reglera produktionen av melatonin och GABA, som båda behövs för en vilsam natts sömn (13, 14).

En 2012-studie utvärderade användningen av magnesiumtillskott på sömnmönstret hos 46 äldre patienter. Deltagarna fick antingen 500 mg magnesium eller en placebo för 8 veckor.

De som fick magnesium hade signifikanta ökningar i sömntid och sömnseffektivitet.

Ämnen kunde somna snabbare och tidig morgon vaknade reducerades. De hade också högre blodnivåer av melatonin och renin, två viktiga sömnhormoner. Cortisolkoncentrationen förbättras också, vilket innebär att de naturligtvis kunde vakna på morgonen (15).

Hur man tar Magnesium

Magnesiumtillskott är säkert för de flesta, men för mycket kan orsaka diarré. Problem med matsmältningen leder uppenbarligen inte till god sömn.

Den övre gränsen för magnesiumtillskott är 350 mg / dag, så syftar till att hålla sig under det för att förhindra matsmältningsproblem.

Magnesium kan också absorberas genom huden utan några biverkningar. Tänk på ett varmt bad med Epsom-salter, som är gjorda av magnesium, som en del av din bedtime-rutin. Detta kan främja avkoppling och hjälpa dig att somna snabbare.

Officiella rankningar

Kalium

Källor av kalium

Kalium fungerar hand i hand med magnesium. Det främsta sättet att förbättra sömnkvaliteten är att minska frekvensen av smärtsamma benkramper som kan väcka dig på natten.

En studie utvärderade användningen av kaliumtillskott på sömnkvalitet. Ämnen med låg kaliumdiet gavs 7200 mg kalium eller placebo för 1-veckan.

Sömnkvaliteten mättes via en bildskärm. Sömnseffektiviteten ökade signifikant i kaliumgruppen (16).

Hur man tar Kalium

För mycket kalium kan avbryta hjärtfrekvensen, så du vill vara försiktig med ett tillägg. Du behöver inte mer än runt 100-200 mg per dag med extra kalium.

Den rekommenderade formen för tillägg är kaliumcitrat. Om du kan, försök att öka kalium i din kost. Livsmedel som är höga i kalium inkluderar gröna bladgrönsaker och avokado.

Officiella rankningar

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian är en ört som traditionellt har använts som en behandling för ångest och depression symptom, liksom för att främja sömn.

En 2010-metaanalys utvärderade effektiviteten hos valerian på sömnkvalitet i 18 olika studier.

Alla studier använde självrapporterade åtgärder för att bestämma sömnkvaliteten. Analysen fann att försökspersoner rapporterade förbättrad sömnkvalitet i alla grupper. En större studie behövs för att utvärdera sömnkvalitet orsakad av valerian mer objektivt, snarare än att bara använda självrapporterade data (17).

Fördelen är att valerian har inga rapporterade biverkningar och är troligt säkert för friska vuxna (18).

Hur man tar Valerian

Den rekommenderade dosen av valerian för att inducera sömn är mellan 200-300 mg per dag. Det rekommenderas att ta det regelbundet i några veckor innan du ser en förändring. Valerian finns i te eller i kapselform.

Officiella rankningar

Passion Flower

Passionflower Extract

Passionsblomma är en vanlig ört som har använts för ångest och sömnlöshet. Det hjälper till att främja avslappning genom att öka GABA-nivåerna i hjärnan.

En studie 2011 utvärderade användningen av passionflower te på sömn med dagböcker och en sömnstudie.

Fyrtio personer fick antingen passionsblommor eller placebo under sju nätter, sedan tvärtom en vecka senare. Under veckan när försökspersonerna fick passionsblomman visade de signifikant förbättrad sömnkvalitet jämfört med placeboveckan (19).

Hur man tar passionsblomma

Passionflower finns i flera olika former. Det kan tas som ett te ungefär en timme före sänggåendet. Doseringen är mellan 0.25-2 gram av den torkade örten i 8 gram kokande vatten.

Det kan också hittas som ett vätskeextrakt eller tinktur. Doserna sträcker sig från 0.5-1 ml beroende på produktens styrka. Det finns också i en tablettform. Upp till 90 mg, en dag av passionflower i en kapsel anses vara säker.

Officiella rankningar

Slutliga tankar på sömn

Att få tillräckligt med sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. En god natts sömn är nödvändigt för din hjärna och kroppen för att fungera korrekt.

Utan sömn, minne, lärande, kreativitet och beslutsförmågor lider alla. Tillräcklig sömn är kopplad till en lägre risk för nästan varje kronisk sjukdom, från diabetes att smeka.

God sömn börjar med att skapa goda vanor kring sömn. Ja, vissa kosttillskott kan hjälpa men de kan bara göra så mycket.

Om du bestämmer dig för att ta ett tillägg för sömn, se till att du tar det på helgen eller på en dag då du inte har mycket att göra nästa dag, så att du vet hur din kropp kommer att reagera.

Blanda aldrig flera tillskott eller mediciner för sömn.

Även om många av de tillägg som diskuteras ovan är säkra vid normala doser, har interaktionerna emellan dem inte studerats omfattande och kan vara farliga.

Om du känner att du har försökt allt, men fortfarande har svårt att sova, kan det behövas medicinsk intervention. Var noga med att kolla med din läkare om du kämpar med kronisk sömnlöshet.

Fortsätt läsa: 9 Naturliga kosttillskott som ger energi

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Mangostar / Baranq / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren