Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Det finns inget värre än att göra en hård träning och knappast kan gå dagen efter på grund av extrem ömhet.

En liten ömhet här och där är inte en stor sak, men när ont och smärta påverkar din förmåga att fortsätta träningsprogrammet kan det vara ett problem. När allt kommer omkring vill du komma tillbaka till gymmet så fort som möjligt, för du vet konsistens är nyckeln till att se förändringen.

Lyckligtvis finns det några forskningsstödda kosttillskott som kan hjälpa till att påskynda återhämtningen, minska smärta och hjälpa dig att komma tillbaka till din träning. Här är en snabb bild av de som vi kommer att täcka i den här artikeln.

Bästa tillskott för återhämtning Infographic från Top10supps

Hur återställning fungerar

Trots att träning är otroligt frisk för dig skadar den muskler och vävnader, skapar sura avfallsprodukter och ökar inflammation. Den ömhet du känner efter en hård session stammar från en kombination av mikroskopiska tårar i musklerna, uppbyggnaden av sura föreningar och inflammation utlöst av träningen.

Dessutom kan du ha en viss utarmning av näringsämnen efter en hård träning, särskilt uttömning av protein, kolhydrater och elektrolyter. Alla dessa måste fyllas på eller du kommer att börja känna slöhet och kanske till och med förlora muskelmassa.

10 Nyttiga tillägg för återhämtning

Dessa kosttillskott är utformade för att hantera alla vanliga orsaker till ömhet och trötthet på olika sätt. Låt oss ta en titt på hur var och en gör det, ska vi?

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Beta-alanin är en aminosyra som kan hjälpa till att neutralisera några av de sura föreningar som bildas under träning. När den intas, används den för att skapa en förening som kallas carnosin som aktivt reducerar sura vätejoner i musklerna. Reduktion av surhet som orsakas av träning hjälper till att fördröja trötthet, minska muskelskador och hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare (1).

En studie från 2008 utvärderade effekterna av beta-alanintillskott på idrottsprestanda för högskolefotbollsspelare. Personerna fick antingen 4.5 gram beta-alanin eller placebo under 30 dagar, börjar tre veckor före träningssäsongen före säsongen.

Forskare mätte olika prestandamarkörer inklusive sprint, effekttest och linjeborr. Ämnen fyllde också enkäter om ömhet, trötthet och träningsintensitet. Personerna som fick beta-alanin rapporterade mindre trötthet och ömhet efter ett träningspass som indikerade en snabbare återhämtning. De kunde också träna med högre intensitet innan trötthet satt in (2).

Hur man tar beta-alanin

För att beta-alanin ska öka karnosinnivåerna i musklerna måste det tas regelbundet. Optimala resultat ses efter 2-4 veckors regelbundet intag. Rekommenderad dos är 3-6 gram per dag. Beta-alanin är känt för att orsaka en "stift och nålar" -känsla hos vissa människor, så om det händer vill du dela upp dosen eller försöka ta den med mat (3).

Kolla in det: 10 högst granskade beta-alaninprodukter

Rödbeta

Rödbetextrakt

Rötter är en röd, rotgrönsak som ibland dyker upp i sallader eller rostad som grönsaksalternativ. Men betor är otroliga för att främja återhämtning. Betor innehåller en kombination av näringsämnen som kan användas för att fylla på många av de näringsämnen som förlorats under ett träningspass. De är höga i B6, folat, C-vitamin och många mineraler som fungerar som elektrolyter som kalium och kalcium.

En 2016-studie utvärderade effekten av rödbettsaft på återhämtning efter sprints. Tjugo idrottare fick antingen betesaft eller en placebo i tre dagar. De avslutade ett sprinttest på dag ett och sedan på dag tre av att ta tillägget. Forskare mätt olika markörer av inflammation, återhämtning och prestanda. De som fick betesaften hade en snabbare återhämtning, mer styrka och ökad prestanda (4). En annan studie visade liknande resultat med sockerbetor som sänkte inflammation och ömhet (5).

Så tar man rödbetor

Det finns ingen specifik rekommenderad dosering för rödbetor. Men du kan lägga till det på din rutin på många olika sätt. Självklart kan du äta hela betor. De smakar bra stekt eller strimlad i en sallad.

Du kan också dricka betersaft, men akta dig för sockerhalten, eftersom juicer som helst koncentrerar sockerhalten. Frystorkade betor blir ett populärt potatischipalternativ, så leta efter dem för ett snabbt bärbart mellanmål.

Rödbetor kommer också i pulverform som lätt kan läggas till någon smoothie eller efter träningshake. Alternativen är oändliga för hur du kan utnyttja kraften hos betor för att öka din återhämtning.

Kolla in det: 10 högst utvärderade nitratprodukter

Protein

Proteinpulver

En tuff träning bryter ner musklerna. När den bryts ned måste kroppen reparera och återuppta starkare muskler. Men det behöver tillräckligt med protein för att initiera denna process eftersom musklerna är tillverkade av aminosyror (finns i protein). Av denna anledning vill du ha protein omedelbart efter träningen eller åtminstone inom 30 minuter för att hjälpa dina muskler att reparera och bli starkare. Målet är att ha någonstans mellan 20-30 gram protein av hög kvalitet.

Hur man tar protein

Det finns många olika sätt att uppfylla ditt mål efter träningen. Självklart kan du få 20-30 gram protein från mat. Detta skulle innebära att äta runt 3-4 ounce kött, fjäderfä eller fisk. Du kan också dricka 24 uns mjölk, äta 3 ägg eller en kopp bönor. Att få protein från riktig mat är bra när du har gott om tid att laga mat efter träningen, men låt oss bli riktiga, många av oss har inte tid.

Istället kanske du vill lita på proteintillskott som är bekväma och enkla att använda. Många kommer förblandade eller förpackade i enskilda portioner där du bara kan tillsätta vatten eller en vätska som du väljer.

Saken med proteinpulver är att det finns bokstavligen tusentals av dem på marknaden gjorda av en mängd olika ingredienser. Vete, kasein, ägg, nötkött, ärt, soja och hampa är bara några alternativ du kan komma över. Så, vilken valde du?

Låt oss börja med vad forskningen säger. Vassleprotein överträffar konsekvent alla andra typer när det gäller att bygga muskler, hjälper dig att förlora fett och för snabb och snabb matsmältning. Det har visat sig öka muskelåtervinning och främja vävnadsreparation (6). Den innehåller alla nio nödvändiga aminosyror som behövs för människors hälsa.

Kolla in det: 10 högst utvärderade vassleproteinprodukter

Kasein, det andra proteinet som finns i mjölk, har också alla nio aminosyror. Den största skillnaden mellan kasein och vassle är att kasein smälts långsammare. I slutändan har forskningen funnit att de båda kan hjälpa till att stödja muskelåterhämtning och reparation, de gör det bara annorlunda (7).

Kolla in det: 10 högst granskade kaseinproteinprodukter

Vilket ska du välja? Svaret är förmodligen ett tillägg som innehåller båda. Medan vassle snabbt kommer till musklerna fortsätter kasein att ge aminosyror för muskelreparation i flera timmar efter träningen (8).

Men om du är känslig för laktos, följ en vegansk diet eller äter inte mejeri, kasein och vassle är inte bra alternativ. De är de två proteinerna som finns i mjölk. Istället måste du välja ett av de växtbaserade alternativen som ärtor, hampa eller soja.

Kolla in det: 10 högst utvärderade växtproteinprodukter

Soja är det enda växtbaserade proteinet med alla nio väsentliga aminosyror, så det skulle troligen vara närmast vassle eller kasein. En sak att notera innehåller den fytoöstrogener, som kan efterlikna effekten av östrogen i kroppen. Det kan inte vara lämpligt för personer med specifika hormonrelaterade sjukdomar eller bekymmer (9).

De andra typerna av vegetariska proteinalternativ är inte fullständiga proteiner, de brukar saknas eller är låga i minst en aminosyra. Men det betyder inte att de inte kan hjälpa dina muskler att återhämta sig. En 2015-studie visade att tillskott med ärtprotein resulterade i så mycket muskelförstärkning som komplettering med vassle, även om ärtprotein är låg i metionin (10).

Grunden är att du behöver protein efter träningen för att främja återhämtning. Experimentera med olika typer för att se vilka som passar bäst för dig. Den typ du väljer kan bero på dina kostbegränsningar, kostnad och personlig smakpreferens.

Omega-3 fettsyror

Omega 3 fettsyror

Omega-3-fetter är viktiga fetter som finns i livsmedel som fisk, valnötter och linfröer. De kan främja återhämtning genom att sänka inflammation orsakad av hårda träningspass.

En 2014-studie kompletterade 26 fysiskt anpassade män med antingen sojabönolja eller tonfiskolja. Tonfiskoljan innehöll 560 mg DHA och 140 mg EPA. Personerna utvärderades med avseende på återhämtningsmarkörer och inflammation efter ett träningspass. De som fick omega-3 återhämtade sig snabbare efter träning, mätt med hjärtfrekvensen som går tillbaka till normalt snabbare (11).

En 2011-studie utvärderade effekten av omega-3 på ömhet efter övning. Elva deltagare utförde bicepkrullar medan de tog 3 g av omega-3 eller en placebo för 14-dagar. Tecken på inflammation bedömdes före och efter träningen. Sårhet var 15% mindre hos dem som fick omega-3 (12).

Hur man tar Omega-3

Det finns många olika alternativ för omega-3-tillskott på marknaden. Den primära oro när man väljer en är att vara säker på att den innehåller både EPA och DHA, de mest aktiva formerna av omega-3 fetter.

Välj en fiskolja som kommer från mindre fiskar, som sardiner, som sannolikt är mindre smittade med tungmetaller, som kvicksilver.

Kolla in det: 10 högst utvärderade fiskoljeprodukter

Krillolja är ett annat bra alternativ eftersom det är väl absorberat och även mindre förorenat. Algalolja är ett vegansk alternativ för EPA och DHA.

Kolla in det: 10 högst utvärderade krilloljeprodukter

Dosering för omega-3 kan variera mellan 1-6 gram fiskolja per dag. Experimentera med dosmängder och muskelsårighet för att se hur mycket du personligen behöver.

Glukosamin

Källor till glukosamin

Glukosamin tillverkas av aminosyran glutamin och glukos (eller socker). Det är en förening som är nödvändig för gemensam hälsa och minskar ledvärk. Övning sätter stress på lederna. Kompletterande med glukosamin kan hjälpa till att fördröja några av skadorna och nedbrytningen, förhindra artros (13).

En 2007-studie utvärderade effekterna av glukosamin på minskande knäsmärta och återhämtning efter skada. Deltagarna fick 1500 mg glukosamin eller placebo under 28 dagar. Knäsmärta, flexibilitet och svullnad mättes under studieperioden. På dag 28 hade glukosamingruppen förbättringar i knäflexibilitet och svullnad jämfört med placebogruppen (14).

Hur man tar Glukosamin

Den rekommenderade dosen för glukosamin är 1500 mg per dag. Ibland rekommenderas att dosen delas upp i doserna 3-500 mg. Det ska tas med mat. Vissa glukosamintillskott är ihopkopplade med kondroitin, vilket också är fördelaktigt för gemensam hälsa.

Kolla in det: 10 högst utvärderade glukosaminprodukter

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin är den aktiva ingrediensen i ett populärt kryddor från Indien som kallas gurkmeja. Det är en kraftfull antiinflammatorisk som kan användas för att minska svullnad och smärta i musklerna.

En 2015-studie utvärderade användningen av curcumin på muskelsårighet. Sjutton ämnen fick antingen 2.5 gram curcumin två gånger om dagen eller en placebo i två dagar före en träningspass träning och tre dagar efter. Inflammationsmarkörer, prestanda och smärta mättes. Curcumin minskade avsevärt smärta under träningen, förbättrade höjdhöjden och minskade inflammationsmarkörer efter träningen (15).

Hur man tar Curcumin

Curcumin finns i krydda gurkmeja, så om du gillar smaken kan du alltid lägga till den i din mat. Det finns ingen standardiserad dos för gurkmeja, men de flesta experter rekommenderar någonstans från 500-2000 mg per dag. WHO rekommenderar en dos på 1.4 mg per kilo kroppsvikt, vilket innebär att en person på 150 pund skulle behöva cirka 210 mg per dag (16).

Curcumin är fettlösligt och bör tas med mat. Dessutom leta efter kosttillskott som innehåller piperin (ett svartpepparkstrakt) som kan bidra till att öka absorptionen.

Kolla in det: 10 högst utvärderade curcuminprodukter

Branch-kedjiga aminosyror (BCAAs)

Bcaa-tillskott

Aminosyror är byggstenarna i musklerna. Men det finns vissa aminosyror, kallade grenkedjiga aminosyror (BCAA) som är särskilt fördelaktiga för muskelbyggande och återhämtning. De tre BCAA: erna är leucin, isoleucin och valin.

BCAA ökar muskelsyntesen, minskar uppfattningen av trötthet och minskar muskelsår efter träningen. BCAA: er används upp under träning, så de måste fyllas på för att korrekt reparera muskler.

En studie 2017 undersökte effekterna av BCAA-tillskott på återhämtning och muskelskada. Sexton deltagare gavs antingen BCAA: er eller en placebo i en dos av 0.087 g / kg kroppsvikt och ett förhållande av 2: 1: 1 leucin till isoleucin och valin. Deltagarna utförde knäböj på 70% av deras max-rep. De som fick BCAA: er hade ökad styrka och rapporterade mindre muskelsår i jämförelse med placebogruppen (17).

Hur man tar BCAA

BCAAs finns i specialtillskott som kan tas före, under eller efter träning. Den rekommenderade dosen är 5-20 gram beroende på kroppsvikt och fysisk aktivitetsnivå. Förhållandet mellan leucin och isoleucin och valin bör vara 2: 1: 1.

Vassleprotein är högt i BCAA, så om du tar vassle behöver du inte en separat produkt.

Kolla in det: 10 högst utvärderade BCAA-produkter

Koenzym Q10

Källor av Coq10

Coenzym Q10 är en antioxidant som hjälper till att minska inflammation, lägre oxidativ stress och förhindra trötthet efter träning.

En 2008-studie utvärderade effekterna av 14-dagar av CoQ10-tillskott på återhämtning och friidrott. Ämnen gavs 100 mg CoQ10 eller en placebo två gånger dagligen under 14-dagar. Ämnen som fick CoQ10 hade mindre oxidativ stress efter träning. De kunde också öka den tid de kunde träna (18).

Hur man tar Coenzym Q10

Dosering för CoQ10 kan variera från 50-300 mg per dag. Den största forskningen på atletisk prestanda och CoQ10 utnyttjar nivåer runt 300 per dag. Eftersom CoQ10 är en naturlig antioxidant i kroppen är det ingen större fara för toxicitet. Vid mycket höga doser finns rapporter om huvudvärk och magbesvär. Vissa människor rapporterar sömnlöshet med CoQ10, så överväg att ta det på morgonen.

Leta efter ett tillägg som har ubiquinolformen av CoQ10, som absorberas bäst. Det ska också tas med en måltid.

Kolla in det: 10 högst utvärderade CoQ10-produkter

Glutamin

Källor av L Glutamin

Glutamin är den vanligaste aminosyran i kroppen och utgör 60% av aminosyrorna som finns i musklerna. Under träning är glutamin väsentligt utarmad. Glutamintillskott kan hjälpa till att stödja en snabbare återhämtning och behålla muskelmassan. Glutamin hjälper också muskelcellerna att hålla sig hydratiserade, viktiga för återvinning av muskler. En 2011-studie visade att glutamin bidrog till att minska muskelsårighet och förhindrad styrkaförlust (19).

Hur man tar glutamin

Minst 5-10 gram glutamin ska tas omedelbart efter träning för att stödja reparation av musklerna. Glutamintillskott är ofta parade med kreatintillskott och dessa två föreningar fungerar bra tillsammans för att hålla muskelcellerna hydratiserade.

Kolla in det: 10 högst utvärderade glutaminprodukter

Citrullin malat

Källa av L citrullin

Citrullinmalat är en förening som hjälper till att avlägsna ammoniak från kroppen, vilket kan bidra till muskelsårighet. Det hjälper njurarna att ta bort avfallsprodukter från kroppen.

En 2010-studie undersökte effekten av citrullinmalat på träning och muskelåterhämtning. Ämnen genomförde två träningssessioner där de gjorde en bänkpress. De fick 8 gram citrullinmalat före en av de två sessionerna och en placebo på den andra. De som fick citrullin kunde öka repetitionerna med 53%. De hade också 40% mindre muskelsårighet i 48 timmarna efter träningen (20).

Hur man tar Citrulline Malate

Den rekommenderade dosen för citrulline är 5 till 15 gram per dag. Du kan uppleva obehag i magen vid högre doser, så att du kan dela upp det vid behov.

Kolla in det: 10 högst utvärderade citrulline malatprodukter

Bottom Line på återhämtning

Om du letar efter att få muskler eller förändra din kroppsbyggnad, måste du ta återhämtningen på allvar. Återhämtning handlar inte bara om att få tillräckligt med protein eller rätt kosttillskott, det handlar också om att vila från tid till annan.

Det är inte nödvändigt att träna varje dag för att se framsteg. Överallt från 3-6 dagar i veckan kan det vara tillräckligt, beroende på dina mål och schema. Om du måste göra något aktivt varje dag, överväga att kasta in några "aktiva återhämtnings" dagar där du går en promenad eller gör en yogaklass, i stället för en hård träning.

Slutligen, det bästa du kan göra för återhämtning är att få tillräckligt med sömn, så sikta på 8 timmar per natt.

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från vladee / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren