Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Även om en viss ångest i livet är normalt, som före ett stort test eller ett första datum, för vissa människor kan det helt ta över sina liv; göra en gång lätt uppdrag, super svårt.

Ångest kan bli så extrem att den har klassificerats som en psykisk sjukdom.

Enligt diagnostiska intervju data via Nationell replikering av komorbiditetsstudier (NCS-R), denna störning drabbar 40 miljoner människor i USA med 31% av människor som upplever någon form någon gång i deras liv. Det förekommer också oftare hos kvinnor än hos män (1).

Typer av ångest

Ångestsyndrom är en paraplybeteckning för flera olika störningar.

Dessa störningar inkluderar:

  • generaliserad ångestsyndrom
  • posttraumatisk stressstörning (PTSD)
  • social ångest
  • panikångest
  • separations ångest
  • specifika fobier
  • och tvångssyndrom

Dessa förhållanden kännetecknas alla av en oförmåga att fungera på grund av:

  • överdriven nervositet
  • oro
  • rädsla
  • uppfattning
  • rastlöshet

Det kan genomtränga alla aspekter av ditt liv och resultera i fysiska symtom som sömnbrist, förhöjt blodtryck eller viktökning (2).

Men kan du göra något åt ​​det?

Behandling av allvarlig ångest kan kräva en kombination av medicinsk intervention och psykoterapi. Men ångestsymtom kan också dra nytta av livsstilsförändringar inklusive naturlig stresshantering, motion, kost, avslappningstekniker och olika naturliga kosttillskott.

Här är en snabb bild av de som vi täcker i den här artikeln. Läs vidare för att ta reda på mer om var och en.

Bästa kosttillskott för ångestinfographic från Top10supps

11 naturliga tillskott för ångest

Här är några studiestödda kosttillskott för att hjälpa till att hantera ångest och panikattacker.

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ibland kallas indisk Ginseng, det är en adaptogen ört som används i århundraden i ayurvedisk medicin. Adaptogener är örter som hjälpa till att mildra effekterna av stress och ångest i kroppen.

Men ashwagandha har andra fördelar utöver att bara främja avkoppling, det kan också (3):

  • stärka immunförsvaret
  • förbättra minne och koncentration
  • stödja hjärnhälsa
  • främja hjärthälsa

Hur bekämpar ashwagandha ångest?

En 2012-studie utvärderade effekten av ashwagandha-tillskott på 64-personer med kronisk stress och ångest.

Forskarna mätte kortisolnivåer och bedömde individers stressnivåer med olika självbedömningsundersökningar. Personerna fick sedan antingen 300 mg ashwagandha två gånger om dagen eller placebo under 60 dagar.

De som fick ashwagandha rapporterade en signifikant minskning av stress jämfört med en placebo. Även kortisolnivåer, en indikation på stressnivåer, sänktes (4).

Andra studier har visat liknande resultat att ashwagandha avsevärt kan förbättra effekterna av stress (5).

Hur man tar Ashwagandha

Den rekommenderade dosen av ashwagandha för stress och ångesthantering är 600-900 mg per dag. Detta delas vanligtvis upp i två doser.

Det finns inga större biverkningar som har rapporterats med att ta ashwagandha, även om vissa människor rapporterar sömnighet och huvudvärk.

Den mest potenta ashwagandha är enbart tillverkad av växtens rötter. Bladen, som ibland ingår, kan späda effekten och innehåller inte så mycket av den aktiva ingrediensen som kallas withanolides.

På den noten letar du efter en produkt som innehåller minst 2-5% withanolides.

Officiella rankningar

L-Theanin

Källor av L Theanin

L-teanin är en aminosyra finns i grönt te; det är anledningen till att en kopp te kan vara så avslappnande. Detta beror på att det ökar produktionen av alfa-hjärnvågor som har kopplats till en känsla av "alert relaxation."

Hur bekämpar l-theanin ångest?

En 2011-studie utvärderade effekterna av l-teanin på ångestsymtom hos patienter med schizofreni.

Sextio patienter gavs antingen 400 mg / dag l-teanin eller placebo under 8 veckor.

Under studien utvärderades de med olika psykologiska skalor, för olika markörer, inklusive:

  • ångest
  • allmän funktion
  • bieffekter
  • och livskvalitet

De som fick l-teanintillskott befanns ha en signifikant minskning av ångest och allmän psykopatologi under studietiden.

Forskare drog slutsatsen att l-teanin kan vara ett säkert och genomförbart alternativ för att behandla ångest hos personer med andra psykiatriska tillstånd (6).

Hur man tar L-theanin

Eftersom grönt te innehåller mycket l-teanin, är en daglig kopp te ett bra sätt att utnyttja dess fördelar. De akuta, men ändå avslappnade effekterna av l-teanin förstärks av lite koffein.

Om koffein gör dig ännu mer orolig, kan ett l-teanintillskott vara ett bättre sätt att gå.

Även om det inte finns någon specifik rekommenderad dos för l-teanin, innehåller de flesta tillskott omkring 200 mg.

Det har inte rapporterats några negativa biverkningar från att ta l-teanin, troligtvis eftersom det är en aminosyra och inte kommer att byggas upp till toxiska nivåer i kroppen.

Officiella rankningar

B-komplexa vitaminer

Källor av B-vitaminer

B-komplex, som ibland kallas B-stress-komplex, är en kombination av åtta B-vitaminer:

  • tiamin
  • riboflavin
  • niacin
  • pantotensyra
  • B6
  • biotin
  • folsyra
  • och B12

Alla dessa vitaminer spelar en roll för att upprätthålla ett hälsosamt nervsystem, vilket hjälper dig att hålla dig lugn.

Hur bekämpar b-komplexa vitaminer ångest?

En 2012-studie utvärderade effekten av B-komplexa tillskott på symtom på depression och ångest hos 60 vuxna.

Ämnen fick Beck Depression and Angst Inventory för att bedöma symtom och fick sedan antingen ett B-komplex tillägg eller placebo under 60 dagar.

De som fick tillägget visade signifikanta förbättringar på depression och ångestskala. De rapporterade också ökad vitalitet, välbefinnande och förbättrad social funktion (7).

Hur man tar B-komplex

De flesta kompletterande doser av vitamin B-komplex varierar från 300-500 mg per dag.

B-vitaminer är vattenlösliga, så det finns ingen större oro för toxicitet vid normala nivåer.

Om du tar en vanlig multivitamin (herr- or kvinnor), du behöver förmodligen inte ett extra B-komplex tillägg eftersom din kropp bara utsöndrar vad den inte behöver.

B-vitaminer finns också i stor utsträckning i många livsmedel, så en balanserad diet inklusive magert protein, hela korn och gröna grönsaker kommer också att ge tillräckliga mängder.

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kroppen kan göra på egen hand från sol exponering. Det hjälper till att behålla starka ben, genom att hjälpa till med kalciumabsorption.

Det har också visat sig att:

  • hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt
  • öka immunfunktionen
  • och spela en roll i hantera depression och ångest

D-vitaminbrist är extremt vanlig på grund av brist på korrekt sol exponering, särskilt för människor som lever i kallare klimat eller de med mörkare hud. Äldre människor har också svårt att omvandla solljus till vitamin D.

För att göra saken värre finns detta vitamin inte lätt i många livsmedel. Det finns bara i små mängder i livsmedel som fet fisk och berikad mjölk.

Hur bekämpar vitamin D ångest?

En 2015-studie visade att personer med ångest tenderar att också ha lägre nivåer av vitamin D (8).

Vid denna tidpunkt har det inte förekommit några studier som har funnit att ett vitamin D-tillskott endast behandlar ångestsymtom att det finns samband mellan låga nivåer och ångestsymptom.

Ytterligare forskning behövs för att stelna hypotesen att D-vitamin är ett livskraftigt eller effektivt alternativ för ångestbehandling.

Hur du tar vitamin D

Rekommenderad dagpenning för vitamin D är 400 lU för de flesta vuxna (9). Men många experter hävdar att detta är för lågt på grund av hur brett spridning är för detta vitamin.

Många kosttillskott finns i doser av 1000 lU eller ovan, vilket kan vara lämpligt om du bor i ett kallare klimat eller har en mörkare hud.

Det bästa sättet att veta exakt hur mycket D-vitamin du behöver är att få ett blodprov. Om dina nivåer är svåra låg kan din läkare ordinera ett högdostillskott i några månader för att få dina nivåer tillbaka till det normala.

När man väljer mellan alternativ rekommenderas det att gå med vitamin D3, eftersom det används bättre av kroppen än vitamin D2.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium kallas ofta ”avslappningsmineralen” eftersom det är avgörande för muskel- och nervfunktion. Det hjälper upprätthålla hälsosamt blodtryck och en normal hjärtfrekvens.

Många människor får inte tillräckligt med magnesium på grund av dieter med dålig kvalitet. Magnesium finns i fullkorn och gröna bladgrönsaker.

För mycket stress, alkohol och kaffe tappar också magnesium, vilket förvärrar bristen.

Hur krämpar magnesium ångest?

En brist i magnesium kan öka ångest och leda till svårigheter med avkoppling.

En 2012 djurstudie fann att magnesiumbrist orsakade ångestsymptom och HPA-axel-dysregulering. HPA-axeln är ansvarig för hur vårt nervsystem reagerar (10).

En annan studie utförd i 2008, fann en koppling mellan dieter med låg magnesiumhalt och en ökning av depression och ångest (11).

Hur man tar Magnesium

Magnesiumtillskott kan användas till hjälpa till att främja sömn och avkoppling vid sänggåendet.

De är i allmänhet säkra men har varit kända för att orsaka matsmältningsproblem.

Extra magnesium får vatten att rusa in i matsmältningskanalen, vilket kan leda till diarré. Detta är bra för dem som kämpar med förstoppning, men inte så mycket för dem som inte gör det!

Den övre gränsen för magnesiumtillskott är 350 mg / dag; så sträva efter att stanna under det för ett tillägg.

Magnesium kan också absorberas genom huden utan matsmältningsbiverkningar. För ångesthantering, överväga ett Epsom saltbad eller en magnesiumkrem före sängen för att främja en vilsam sömn.

Officiella rankningar

GABA

Källor av Gaba

Gamma-aminosmörsyra (GABA) är en neurotransmittor och aminosyra. GABA har kallats ett "naturligt valium" på grund av dess förmåga att minska stress, ångest och främja sömn.

Det är anledningen till att alkohol och sömnhjälp främjar avslappning och sömn, de ökar både GABA i hjärnan, men uppenbarligen inte utan biverkningar. Alkohol kan göra ångest värre.

GABA ökar också med yoga, meditation och träning, vilket är hälsosammare sätt att göra få ett boost för ditt humör.

Hur kämpar GABA ångest?

Personer med depression eller ångest är mer benägna att ha låga nivåer av GABA (12, 13).

Det finns inte tillräckligt avgörande bevis för att veta om GABA-tillskott kan vara en effektiv behandling mot ångest ännu. Men en 2016-studie fann det kava kava hjälpte till att öka GABA-receptorer i hjärnan och hjälpte till att hantera ångest (14).

Detta antyder att lösningen kanske inte tar GABA-tillskott direkt utan tar andra näringsämnen för att öka GABA. Men som nämnts behövs mer avgörande bevis för att säga med säkerhet.

Hur man tar GABA

Forskning på GABA-tillskott är preliminär vid denna tidpunkt. Doseringar som används i kliniska prövningar varierar från 3 till 5 gram en dag, men det är inte klart om detta i själva verket är en idealisk dosering.

De flesta tillskott kommer in 500-750 mg doser.

Officiella rankningar

5-HTP

Källor av 5 Htp

5-hydroxytryptophan (5-HTP) är en annan neurotransmitter som krävs, det så kallade "feel-good hormonet" serotonin. Kroppen kan faktiskt göra 5-HTP på egen hand från aminosyran tryptofan, men har ibland problem med att omvandla den hela vägen till serotonin.

Hur kämpar 5-HTP ångest?

Forskningen om effektiviteten av att använda 5-HTP för att balansera serotoninnivåer är blandad och begränsad.

Vissa studier hävdar att kosttillskott kan bidra till att förbättra symtomen signifikant, men ofta använder dessa studier 5-HTP med andra behandlingar eller mediciner som gör det svårt att ta reda på vad som exakt förbättrar symtomen (15).

Men vissa djurstudier är lovande och visar att 5-HTP kan minska symtomen på ångest (16).

Hur man tar 5-HTP

För det första har säkerhet för 5-HTP inte uppmätts långsiktigt. Det finns viss anledning att ta 5-HTP under en längre tidsperiod kan bryta ut andra neurotransmittorer som dopamin och epinefrin (17).

På kort sikt kan 5-HTP hjälpa till att lindra ångestsymptom.

Doseringar varierar från 100-300 mg per dag, vanligtvis uppdelad i 100 mg tre gånger om dagen.

5-HTP kan vara till hjälp vid läggdags eftersom serotonin hjälper till att öka melatonin produktion, vilket leder till en vilsam natts sömn.

Officiella rankningar

Kamomill

Kamomilextrakt

Kamomill är allmänt känd för sina medicinska egenskaper och förmåga att främja avkoppling och läkning.

Det finns två huvudtyper av kamomill, tyska och romerska.

Fördelarna kommer från växtföreningar som kallas terpenoider och flavonoider. Dessa är antioxidanter som sänker oxidativ stress, vilket kan påverka hjärnan negativt (18).

Hur kämpar kamomill ångest?

En 2016-studie utvärderade effekterna av kamomill på 179-patienter med generaliserad ångestsyndrom. Deltagarna fick 1,500 mg kamomill eller en placebo för 38 veckor.

De som fick kamomilläget upplevde betydligt färre ångestsymptom tappade vikt och hade ett totalt lägre blodtryck under studieperioden (19).

Hur man tar Kamomill

Kamille brukar användas som te och kan vara extremt avslappnande som en del av en förebyggd rutin. Men det är också tillgängligt som kosttillskott.

Tilläggsformuläret innehåller vanligtvis 300-500 mg av kamomill.

Även om det allmänt anses vara säkert, kan det orsaka allergiska reaktioner hos personer som råkar vara allergisk till denna familj av växter.

Officiella rankningar

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian är en välkänd ört som främjar sömn och avkoppling. Det kan också vara en effektiv behandling för ångest.

Hur störs valerianska ångest?

En studie 2015 utvärderade effekterna av valerianrot på ett stressigt förfarande som kallas hysterosalpingografi.

64 kvinnor som genomgick förfarandet gavs 1,500 mg valerian eller placebo, 90 minuter innan de genomfördes.

De som fick tillägget rapporterade signifikant mindre ångest under proceduren än de som fick placebo (20).

Även om ångest i denna studie var akut och relaterad till en specifik stressfull händelse, kan valerian vara användbar för att hantera mer generaliserad ångest också.

Hur man tar Valerian

Den genomsnittliga dosen av valerian är runt 500 mg.

Långsiktigt bevis på dess säkerhet saknas, men inga större skadliga biverkningar har heller rapporterats.

Det är nog bäst att inte ta valerian i mer än några veckor i taget. Biverkningar kan inkludera sömnighet, yrsel och huvudvärk.

Överväg att ta det på kvällen hemma så att du vet hur du kommer att reagera.

Officiella rankningar

Rhodiola

Rhodiola Rosea Extract

Rhodiola Rosea är en ört som har använts i århundraden för dess medicinska egenskaper. Det är också en adaptogen, som ashwagandha.

Det tros hjälpa till att minska stress, lindra symtom på depression och förbättra trötthet. Det kan också hjälpa till att förbättra träningsprestanda.

Hur bekämpar Rhodiola ångest?

En studie 2015 utvärderade effekten av Rhodiola på ångest, stress och andra humörrelaterade symtom.

Åttio deltagare fick antingen 200 mg Rhodiola två gånger om dagen eller ingen behandling.

Efter 14-dagar rapporterade individer en signifikant minskning av ångest, ilska, stress, depression och förvirring (21).

Hur man tar Rhodiola

Rhodiola finns i antingen kapsel, flytande eller teform. Doseringar i kosttillskott varierar från 100 till 700 mg dagligen. Det har inte rapporterats några större biverkningar med Rhodiola, även om vissa rapporterar att de känner sig skrämmande.

Officiella rankningar

Glutation

Källor till S Acetyl Glutathione

Glutathione är en av de mest kraftfulla antioxidanter i kroppen, hjälper till att sänka inflammation och neutralisera oxidativ stress. Dess antioxidantkraft indikerar att den kan minska risken för flera kroniska sjukdomar.

Hur kämpar glutation mot ångest?

Låga nivåer av glutation har kopplats till ökad risk för ångest och depression (22). Anledningen är att oxidativ stress är extremt skadlig för hjärnan och kan påverka dess funktion (23).

Hur man tar glutation

Överraskande nog har glutation tillskott inte visat sig vara effektiva för att höja glutationnivåer i kroppen eftersom det bryts ner i andra aminosyror under matsmältningen.

Men flera andra kosttillskott kan naturligt öka glutationnivåerna.

Dessa andra alternativ inkluderar:

Gröna bladgrönsaker, vitlök och kött kan också öka glutation.

Det finns inga stora skadliga biverkningar rapporterade från att ta glutation tillskott.

Video: Bästa anti-ångesttillskott

Samla om ångestminskningstillägg

Ångestsymtom kan komma och gå beroende på vad som händer i ditt liv. Men om din ångest påverkar dina relationer och din förmåga att fungera kanske du vill söka medicinsk behandling.

Allvarliga ångestsjukdomar behöver vanligtvis professionell behandling av en terapeut, psykiater eller läkare.

Om du tar mediciner för din ångest, vill du kolla med din läkare innan du använder något kosttillskott eftersom det kan finnas interaktioner

Oavsett graden av din ångest har vissa livsstilsbehandlingar visat sig vara mycket fördelaktiga.

Stresshantering, meditation, yoga, regelbunden avkoppling och träning kan hjälpa till att minska ångesten.

Positiv visualisering och kognitiv aktivitet kan användas för att ersätta negativa eller ångestproducerande tankar och övertygelser. Att undvika överdriven koffein eller alkoholintag kan också göra det enklare att hantera ångest.

Slutligen kan ett starkt supportnät med vänner och familj lindra vissa symtom.

En väl avrundad behandling för ångest bör innebära en kombination av olika metoder för att hjälpa dig att leva ditt bästa och mest avslappnade liv.

Fortsätt läsa: 5 naturliga kosttillskott för din hjärnhälsa

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren