Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Du kanske associerar proteinpulver med dudes som vill köpa upp på gymmet, eller hur?

Men proteinpulver är definitivt inte bara för män.

Protein är också oerhört viktigt för kvinnor och är förmodligen det makronäringsämnet som de flesta kvinnor inte får tillräckligt med i sina dieter. Om du vill upprätthålla en sund vikt eller ner i vikt, protein är din bästa vän.

Ett kvalitetsproteinpulver kan hjälpa dig att uppfylla dina mål och dina dagliga proteinbehov.

Vad är protein?

Bord fullt av proteinrika livsmedel

Protein är byggstenen i varje vävnad, organ och muskel i kroppen. Ordet protein kommer från ett grekiskt ord som betyder "primär". Av de tre makronäringsämnena, protein, fett och kolhydrater är det det enda kroppen inte kan överleva utan.

Proteinmolekylen är en komplex struktur som består av molekyler som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror som kombineras i en annan ordning för att bilda den större molekylen, beroende på vad proteinet kommer att användas för. Av dessa 20 är nio “väsentliga” vilket innebär att kroppen inte kan göra dem på egen hand. De andra 11 kan tillverkas av andra proteiner eller näringsämnen.

Får du tillräckligt med protein?

Proteinbehov varierar beroende på din kroppsvikt och aktivitetsnivå.

Den rekommenderade kosttillskottet för protein för en genomsnittlig person är 0.8 gram per kg kroppsvikt. Detta innebär cirka 55 gram per dag för en kvinna på 150 kilo (1).

Detta nummer är lite vilseledande eftersom det är det lägsta antalet för att förhindra muskelförlust, inte det faktiska antalet du behöver för att ha en sund vikt eller Build Muscle. De flesta behöver förmodligen betydligt mer protein.

En 2016-studie utvärderade proteinintaget hos över tusen personer i åldrarna 60-99 år gamla. De mätte också kroppsfettprocent och muskelmassa.

Endast 33% av kvinnor och 50% av män mötte RDA för protein.

De som ätit tillräckligt med protein hade betydligt mer muskelmassa och mindre kroppsfett, jämfört med de som inte gjorde (2). Denna studie visar att många av oss inte äter tillräckligt med protein för att till och med stödja den muskelmassa vi har.

För äldre vuxna, som i denna studie, är detta ett stort problem eftersom brist på muskelmassa kan leda till fall och skador.

Beräkna dina proteinbehov

Ett bättre sätt att räkna ut dina proteinbehov är att beräkna det baserat på% av de totala kalorier som kommer från protein. Rekommenderat% är 10-35% av dina kalorier bör härröra från protein (3).

Hur räknar du ut vad det betyder för dig?

Först måste du veta hur många kalorier du behöver. Det mest exakta sättet att göra beräkna kalorier är genom att använda en ekvation som kallas Mifflin St. Jeor.

Låt oss säga att du behöver 2000 kalorier per dag, bara för att göra matte lätt.

Om 10-35% kalorier av dessa kalorier kommer från protein som skulle översättas till 200-700-kalorier.

Protein har 4 kalorier per gram, vilket innebär att du behöver 50-175 gram per dag.

Ja, det är ett stort utbud för dina proteinbehov.

Om du är mycket stillasittande, kan du förmodligen komma undan med att äta i nedre delen av det området. Om du tränar eller försöker gå ner i vikt, sikta på högre ände.

Om ditt mål är att äta i den högre delen av sortimentet, kan detta utgöra en utmaning. Protein är mycket mättande, vilket innebär att du får dig att känna dig full snabb. För att möta de 175 gram proteinet per dag skulle du behöva äta cirka 25 uns kött (bönor, ägg, tofu, ost, yoghurt och mjölk är också bra källor).

Detta skulle förmodligen få dig att känna dig full, men proteinpulver kan hjälpa dig att uppfylla dina mål utan att känna dig fylld.

Varför Protein Pulver?

Det finns många skäl att använda proteinpulver. Som jag nämnde är det ett välsmakande och bekvämt sätt att öka ditt proteinintag. Det gör att du kan ha ditt protein på språng om du behöver.

Proteinpulver behöver inte kokas eller tillagas som kött eller andra källor. Det är ett bra alternativ för människor som bara inte har tid att laga mat och fortfarande behöver äta tillräckligt med protein.

Många proteinpulver är en bra bas för att lägga till olika smakkombinationer. Detta kan minska tristess när du kan blanda smaken på din smoothie varje dag. Pulver behöver inte begränsas till bara drycker eller skakningar, de kan användas på många olika sätt, som ett mellanmål i form av en protein bar eller till och med a måltidsersättning på en hektisk dag.

Det finns några nackdelar med proteinpulver som bör nämnas.

Ett tillägg kommer aldrig att ge samma näring som en riktig hel mat, oavsett hur många "friska" ingredienser som tillsätts. Så proteinpulver kommer aldrig helt att ersätta mat, oavsett hur hårt vissa företag kan försöka göra det.

Vissa kan också innehålla socker eller konstgjorda sötningsmedel, som du inte hittar i riktiga livsmedel med högt protein.

Proteinpulver är inte för alla. För mycket protein kan vara skadligt för personer med njursjukdom. De där med diabetes måste vara mycket försiktiga med produktens sockerinnehåll.

Sammantaget är proteinpulver för de flesta människor ett hälsosamt och bekvämt val för att tillgodose dina proteinbehov för dagen.

Hur man väljer ett protein pulver

Kvinna väljer mellan proteinpulver

Det finns flera saker att ta hänsyn till när man väljer ett proteinpulver.

Tänk först på dietrestriktioner. Är du vegan eller vegetarian? Laktosintolerant? Eller har du några matallergier? Alla dessa typer av frågor leder dig till vilken typ du ska välja.

För det andra, vad är dina mål?

Den här artikeln kommer att fokusera på muskeluppbyggnad, viktminskning och övergripande hälsa som mål för hur man väljer ett proteinpulver. Men om du har medicinska tillstånd som måste beaktas också, tala med din läkare eller dietist om det bästa valet för dig.

För det tredje vill du överväga kostnad, smak och hur väl det blandar med vätskor. Proteinpulver kan variera avsevärt i kostnaden och bara för att det är dyrare betyder det inte att det är bättre för dig eller ens smakar bättre. Vissa kan vara gritty och verkligen måste blandas för att smaka rätt.

Du kan behöva prova några olika proteinpulver innan du hittar en med en acceptabel smak. Kanske fråga några vänner vad deras favorit är, så du slösar inte pengar med att köpa olika pulver du aldrig kommer att dricka.

Bästa proteinpulver för viktminskningKvinna i rosa tanktop som mäter hennes viktminskning

Om du vill gå ner i vikt måste du äta färre kalorier och träna mer. Om du någonsin har gått i diet vet du hur hårt det kan vara.

Din kropp motstår viktminskning och skickar ut alla slags hormoner för att få dig att äta mer så att den kan behålla sin normala vikt. Att äta mer protein kan göra det lättare att minska kalorier och gå ner i vikt.

En högre proteindiet har visat sig öka metabolism och mättnad jämfört med en lågprotein diet. Ett högt proteinintag leder naturligtvis till ett lägre kaloriintag totalt. Dessutom har en högprotein diet visat sig öka vikt och fettförlust jämfört med dieter som är höga i andra makronäringsämnen (4).

Så om du vill gå ner i vikt är protein din bästa vän.

En sak att notera, när det gäller viktminskning, extra kalorier är extra kalorier. Så, även om du äter alla dina kalorier i protein, om du äter för mycket så kommer du inte se resultaten du letar efter.

Ett bra alternativ för ett proteinpulver för viktminskning har minst 15-20 gram protein, men håll kalorierna på 150 eller mindre. Om du planerar att använda proteinpulvret som ett måltidsersättare, sträva efter minst 20 gram protein och kalorierna kan också vara lite högre.

Whey Protein

Vassleproteinpulver

Vassleprotein är det ideala proteinet för viktminskning. En studie 2008 utvärderade effekten av ett vassleproteintillskott på viktminskning hos personer som redan följde en kalorifattig diet.

Personerna fick antingen ett vassleproteintillskott eller en placebo-dryck 20 minuter före frukosten och 20 minuter före middagen i 12 veckor. De skär också 500 kalorier från sitt dagliga intag. Kroppsfett, mager muskelmassa och vikt registrerades var fjärde vecka.

Trots att båda grupperna förlorade vikt, förlorade gruppen som fick proteinpulveret betydligt mer kroppsfett och mindre muskel jämfört med placebogruppen. Förmågan att behålla muskelmassan samtidigt som viktminskningen kan göra det lättare att hålla vikten på lång sikt (5).

Ett annat alternativ för ett bra proteinpulver för viktminskning är produkter som har lagt till koffein or fiber. Koffein har konstant visat sig påskynda ämnesomsättningen och öka träningsprestanda (6). Om du kan träna hårdare kan du kanske gå ner i vikt snabbare.

Fiber, å andra sidan, hjälper dig att känna dig full längre, vilket så småningom kan leda till att du äter färre kalorier (7).

Det finns många olika alternativ för proteinpulver som kan hjälpa till med viktminskning. Det viktiga med att välja en är att hålla kalorierna och sockret låga, men proteinet höga.

Officiella rankningar

Bästa proteinpulver för att få muskler

Fit Girl Sitting On Bench I Gym och Dricker En Protein Shake

Viktträning och bodybuilding är inte bara för män. Många kvinnor är också intresserade av att få muskler, inte bara gå ner i vikt.

Utan protein kan du inte få på dig muskelmassa, eftersom musklerna är tillverkade av protein.

De två bästa proteinpulveralternativen för att få muskler är vassle och kasein. Dessa är de två proteinerna som finns i mjölk, så de kan inte vara lämpliga för personer med allergier eller som följer en vegansk diet.

Relaterat: Topp 10 kosttillskott för kvinnor

Vassleprotein är den vanligaste typen av protein som används i bodybuilding community. Det är ett lättabsorberat, högkvalitativt protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror (vissa vassleprodukter är packade med BCAA). Vassle har betydande forskning bakom sig för att säkerhetskopiera dess användning som ett muskelbyggande komplement. Det har visat sig öka mager kroppsmassa och styrka (8). Vassleproteinpulver smakar vanligtvis ganska bra, så det är en extra bonus.

Kasein protein

Kaseinproteinpulver

Kasein är det andra proteinet som finns i mejeriet. Som vassle är det också ett komplett protein, men det är inte lika snabbverkande.

Det används förmodligen bäst som en måltidsersättning, eftersom det kan hålla dig längre. En del forskning har föreslagit att kasein till och med skulle kunna utföra vassle i ökar muskelstyrkan (9).

En sak att notera är att vissa människor tenderar att vara känsliga för kasein. För de som är, kan det orsaka hud- och matsmältningsbesvär.

Officiella rankningar

Bästa växtbaserade proteinpulver

Hamp Protein I En Scooper På Bordet

Många kvinnor föredrar att äta en vegan eller en vegetarisk diet och proteinintag blir ännu viktigare för dem som inte äter kött. Lyckligtvis finns det många högkvalitativa alternativ för växtbaserade proteinpulver. Huvudtyperna är soja, ärta, hampa och brunt rispulver.

Sojaprotein

Sojaproteinpulver

Soja är det enda kompletta växtproteinet tillgängligt. Det är ganska neutralt i smak. En sak att notera är att de flesta soja är genetiskt modifierade, om det är viktigt för dig, måste du undvika soja. Soja innehåller också fytoöstrogener, som efterliknar östrogen i kroppen. Detta kan vara ett problem för personer med vissa hormon-positiva cancerformer (10).

Officiella rankningar

ärtprotein

Ärtprotein Pulver

Ärtprotein är gjord av gula ärtor. Det är inte ett komplett protein, eftersom det är lågt i aminosyran metionin. Den innehåller fytinsyra, som kan blockera näringsabsorptionen. Det kan också vara lite grovt, så det är vanligtvis blandat med andra typer av proteiner.

Officiella rankningar

Risprotein

Risproteinpulver

Risprotein är inte heller ett komplett protein men är en bra källa till fiber och B-vitaminer. Det är också mycket allergivänligt och lämpligt för personer som har matkänslighet. Det kan också vara lika effektivt som vassle för att öka muskelmassan (11).

Officiella rankningar

Hampa protein

Hampproteinpulver

Hampprotein kommer från frön från cannabisplantan. Det innehåller inga psykoaktiva egenskaper. Det är en bra källa till omega-3 fetter, kalium, järnoch fiber (12).

Officiella rankningar

Växtbaserade blandningar

Växtbaserade Proteinpulver

Det finns flera blandningar av växtbaserade proteiner på marknaden för att ge en produkt som är ett komplett protein genom att kombinera olika källor.

Till exempel är brunt risprotein låg i lysin men har adekvata mängder metionin.

När det kombineras med ärtprotein (högt i lysin) bildar det ett komplett protein. En blandning är förmodligen din bästa satsning när du väljer ett växtbaserat protein för att se till att du får alla väsentliga aminosyror i ditt tillskott.

Officiella rankningar

Protein för andra användningsområden

Det finns flera andra alternativ för protein som kan hjälpa till att ta itu med andra hälsoproblem.

Här är några olika val:

Kollagen för hudhälsa

Källor till kollagen

Kollagen är ett ofullständigt protein, det innehåller inte aminosyran tryptofan, men det betyder inte att det inte har något värde. Kollagen kosttillskott kan hjälpa huden att hålla sig frisk när du åldras (13). En av aminosyrorna i kollagen, kallad glycin, är viktigt för sårläkning och immunitet (14).

Officiella rankningar

Bovint kolostrum för immunfunktion

Källor till råmjölk

Colostrum är den första mjölken som kommer ut efter att en ko födde. Det är extremt mycket näringsämnen, antikroppar och probiotika och har kallats "flytande guld". Forskning har funnit att det kan hjälpa stärka immunförsvaret, minskar varaktigheten av luftvägsinfektioner (15).

Officiella rankningar

Tips om användning av proteinpulver

Ung kvinna som gör ett protein skaka i köket

Proteinpulver är extremt mångsidiga och kan användas på många olika sätt som en måltid eller som mellanmål.

Om du väljer att använda proteinpulvret för en smoothie är alternativen oändliga. Börja med din vätska du väljer. Du kan använda vatten, mjölk eller mjölk som inte är mjölk som mandel eller soja. Lite is ger den en fin tjock smak. Kasta den i en mixer för en snabb drink.

Men du behöver inte stanna där. Du kan alltid lägga till frukt, grönsaker eller friska fetter som chia eller linfrö. Var bara medveten om hur många extra ingredienser du lägger till din smoothie, speciellt om ditt mål är viktminskning, kan din smoothie packa i mycket kalorier.

En kombination jag gillar är chokladproteinpulver med mandelmjölk och frysta jordgubbar. Jag försöker alltid kasta in en handfull spenat också eftersom det inte förändrar smaken medan jag lägger till ett näringsliv.

Proteinpulver kan användas utöver smoothies. Det kan blandas till varmt spannmål, som havregryn, för att öka proteininnehållet. Du kan blanda ett osmakat pulver i kaffe för att ge det en näringsuppsving. Du kan också blanda det ofärgade pulvret i soppor för att tjocka dem och lägga till lite protein.

Det finns många proteinrecept där ute för "energibit" eller bakade varor med proteinpulver. Det här är ett bra sätt att få ditt protein medan du njuter av en behandling.

Är du nyfiken på de snygga kopparna som folk på gymmet dricker ur? De kallas skakare, och du behöver så småningom en om du vill dricka protein när du är på språng. Du kan kolla in eller lista över bästa proteinskakflaskor för några rekommendationer.

Avslutande tankar

Bästa proteinpulver för kvinnor Infographic från Top10supps

Proteinpulver kan vara ett enkelt sätt att lägga till lite extra protein i din diet och hjälpa dig att uppnå dina mål. Men se upp för marknadsföring kring dessa produkter. Ta en titt på de faktiska ingredienserna i produkten, inte bara hype som omger den.

En produkt av god kvalitet bör inte innehålla mer än 10-ingredienser. Undvik produkter med artificiella sötningsmedel, vegetabiliska oljor, förtjockningsmedel och gummin och fyllmedel. Inte heller att ett högre pris inte alltid betyder en högre kvalitetsprodukt, så gör din forskning för att hitta det bästa proteinpulveret för dig.

Fortsätt läsa: 11 Mest användbara kosttillskott för kvinnor

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren