Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Det finns inget argument att när det gäller att vara friskare, äta fler växter är en av de bästa sakerna du kan göra.

En diet hög i växter är hög i näringsämnen, antioxidanter, fiberoch låga kalorier. Det kan också bidra till att minska risken för många kroniska sjukdomar.

På grund av plantornas hälsovinster och populariteten hos växtbaserade dieter kan det verka som att fler människor går vegan varje dag (åtminstone baserat på deklarationerna som ses på sociala medier).

Den senaste Gallupundersökningen säger att endast 5% av amerikanerna identifierar som vegetarianer och endast 3% identifieras som veganer. Men samma undersökning fann att försäljningen av växtbaserade livsmedel växte över 8% i 2017 och växtbaserade mjölkalternativ utgör 40% av marknaden (1).

Det finns uppenbarligen ett växande intresse för växtbaserad äta, men kanske de flesta inte är villiga att gå "hela vägen" med denna livsstil, oavsett vad de kanske hävdar på sin Facebook-vägg.

Om du är redo att bli vegetarian eller vegan är det inte så lätt när det gäller att få all den näring du behöver. Även om växterna är otroligt friska, ger de inte varje näringsämne du behöver.

Även en välplanerad vegetarisk eller vegansk kost kan dra nytta av vissa naturliga kosttillskott från tid till annan eftersom växter inte ger allt, åtminstone i de belopp som kan vara nödvändiga.

Vegetarisk vs Vegan

Låt oss först definiera vad det innebär att vara vegetarian eller vegan.

Vegetarisk kost

Vegetarisk är lite av en flexibel term som människor definierar det på olika sätt. Vissa vegetarianer äter ägg, mejeri eller till och med skaldjur från tid till annan.

För det mesta undviker de kyckling, nötkött och fläsk. Vad de bestämmer för att äta eller inte äta beror på hur de väljer att följa detta dietmönster och hur de definierar "kött".

Vegansk diet

Vegan diet tar ett mycket strängare tillvägagångssätt för att eliminera djurfoder. Det tar bort allt som kommer från djurkällor från kosten och kanske till och med livsstilen. Det innebär att ägg, mjölk, skaldjur och allt kött är helt oroliga.

Veganer undviker också mat eller tillskott med gelatin och ibland till och med honung, som den är gjord av djur. Vissa veganer använder inte läderprodukter eller andra typer av produkter gjorda av djurskinn eller skinn.

Behovet av kosttillskott

Ett 2015-positionspapper av Akademin för näring och dietetik, den viktigaste professionella organisationen för registrerade dietister, uppgav att vegetariska dieter kan vara välbalanserade och näringsrika för människor i alla åldrar.

Baserat på den forskning som utvärderats i tidningen tenderar de som följer växtbaserade dieter att ha en lägre risk för kronisk sjukdom.

I papperet nämns att för att vegetarisk kost ska kunna tillgodose all kost, kan kosttillskott behöva användas (2). Detta gäller särskilt de som följer vegan dieter, vilket kan vara ganska restriktiva.

Titta snabbt på de som vi ska täcka i den här artikeln.

Bästa kosttillskott för veganer och vegetarianer Infographic från Top10supps

7-nyckeltillskott för vegetarianer och veganer

Nu, om du väljer att följa (eller redan följer) en vegetarisk kost, här är några kosttillskott som du kanske vill överväga för att säkerställa att du uppfyller alla dina näringsbehov.

Protein

Proteinpulver

Ordet protein kommer från ordet för primära på grekiska. Det betyder att det är näringsämnet som är mest viktigt för människors hälsa.

Kroppen kan göra de andra två makronäringsämnena, kolhydrater och fett, men det kan inte göra de nio essentiella aminosyror hittas i protein. För att överleva måste vi sålunda få de nio aminosyrorna från vår mat på ett eller annat sätt.

Växtfoder innehåller proteiner, men de brukar sakna minst en av de essentiella aminosyrorna. Å andra sidan innehåller djurfoder alla nio aminosyror.

Om du vill få ditt protein från växter ensam måste du ha en allmän förståelse av vilka livsmedel som är höga i olika aminosyror för att se till att du får tillräckliga mängder av vardera.

Med en varierad kost bör det inte vara fruktansvärt svårt att möta dina aminosyrabehov, varför välplanerade vegetariska dieter fortfarande anses vara näringsrika.

Möta dina proteinbehov

Den rekommenderade kosttillskott (RDA) per dag för protein är 46 gram för kvinnor och 56 gram för män. Men detta nummer beräknas baserat på en genomsnittlig man som väger 150 pounds och en genomsnittlig kvinna som väger 125 pounds.

För de flesta av oss har vi mycket högre proteinbehov än RDA eftersom vi sannolikt väger mer än så. Ett bättre sätt att beräkna proteinbehov baseras på kroppsvikt.

Du behöver 0.36 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta innebär att en 200 pund person skulle behöva 72 gram per dag (3).

Om du följer en vegetarisk eller vegan diet, ett alternativ att vara säker på att du får alla dina aminosyror är att använda proteintillskott.

Det finns många veganprotein alternativ tillgänglig på marknaden gjord av hampa, ris, am, eller ärtor. De är inte drastiskt annorlunda från varandra, vilken du väljer bör baseras på smak, personlig preferens och kostnad.

Proteinpulver ger vanligtvis mellan 10-25 gram per portion. Mängden protein i tillägget beror på hur mycket protein du får från andra källor i din kost.

Kom ihåg att ett proteinpulver bara är ett tillägg, det kommer inte att ersätta att äta proteinhaltiga livsmedel.

Dessutom, när du köper ett proteinpulver, leta efter lägre sockeralternativ, med sikte på mindre än 10 gram per portion. Några oförstämda proteinpulver innehåller mycket lite socker, men du måste spruce upp dem med andra ingredienser för smak.

Begränsa dig inte bara till shakes eller smoothies för att få ditt protein i. Du kan lägga till osmagat proteinpulver till soppor, grytor, hett spannmål eller grytor till att nöt upp proteininnehållet.

Relaterat: De 9 olika typer av proteinpulver att köpa

Järn

Källor av järn

Järn är ett näringsämne som behövs för att göra två viktiga proteiner: hemoglobin och myoglobin. Dessa proteiner är ansvariga för att transportera syre i blodet och musklerna.

För lite järn resulterar i anemi, där blodcellerna inte kan bära syre korrekt. Detta leder till trötthet, andfåddhet, dålig inlärningsförmåga och sänkt immunfunktion (4).

Växtfoder innehåller järn, men typen av järn i växter som kallas non-heme järn absorberas dåligt.

Djurfoder innehåller hemjärn, som är väl absorberat. Det rekommenderas därför, om du inte äter några animaliska livsmedel, att du äter ungefär 1.8 gånger så mycket icke-hemjärn som du skulle göra.

Järnrika matar bör också konsumeras med en källa till C-vitamin, vilket ökar absorptionen (5).

Möta dina järnbehov

RDA för järn är 8mg för män och postmenopausala kvinnor. Det är 18mg för kvinnor i fertil ålder, som har högre järnbehov på grund av månatliga blodförluster (6).

Om du följer en vegan eller vegetarisk kost, vill du först försöka medföra mer järnrika livsmedel i din kost innan du väljer ett tillägg.

Växtmat som är järnhaltig innehåller befäst spannmål, bönor, ärtor eller torkad frukt. Matlagning med gjutjärnskrukor och stekpannor kan också hjälpa till att öka järn i maten.

Järntillskott ska inte tas utan blodprov och en rekommendation av en läkare.

Onödigt tillskott med järn kan orsaka matsmältningsstörningar och blockera absorptionen av andra viktiga mineraler. Om du tar ett järntillskott, var noga med att undvika att ta det med mat med hög kalcium, vilket kan minska absorptionen.

Officiella rankningar

Omega-3 Fetter

Källa Omega 3

Omega-3-fetter är de "viktiga" fetterna i kosten, vilket betyder att de måste komma från maten vi äter.

Det finns tre omega-3-fetter, eikosapentaensyra (EPA), docosahexaensyra (DHA) och alfa-linolensyra (ALA).

EPA och DHA, som hittas nästan uteslutande i fisk, har studerats omfattande för deras hälsofördelar. EPA är mycket antiinflammatorisk, blockerar inflammationsvägen i kroppen.

Det har också visat sig minska risken för depression (7). DHA krävs för hjärnans funktion och ögon (8). Det är den primära omega-3 som finns i hjärnan.

ALA är omega-3-fettet som finns i växtkällor, som Chia frön, valnötter och linfrön. Även om ALA är ett omega-3-fett, måste det först omvandlas till EPA eller DHA för att vara mest fördelaktigt.

Konverteringen är ganska ineffektiv och kan variera avsevärt mellan individer (9). Dessutom har de flesta av forskningen om de antiinflammatoriska fördelarna med omega-3-fetter använt EPA eller DHA, med antaganden som görs att ALA troligen också är fördelaktigt.

Så, även om ALA kan omvandlas till EPA och DHA, kan de flesta som inte äter fisk alls behöva ett tillägg för att se till att de får tillräckligt med viktiga omega-3.

Möta dina Omega-3 behov

RDA för omega-3s per dag är 1.1 gram för kvinnor och 1.6 gram för män. Det finns ingen specifik rekommendation för varje enskild typ av omega-3.

De flesta omega-3-tillskott sträcker sig från 250-1000 mg per dag. Det viktiga med tillskott är att de ska innehålla både EPA och DHA (10).

Beroende på hur strikt du är med din vegetariska kost, kommer det att avgöra vilken typ av omega-3-tillägg du ska välja. Fiskolja är uppenbarligen tillverkad av fisk, så de som följer en vegansk kost undviker generellt denna typ.

Ett bättre val för veganer är algenolja, som innehåller både EPA och DHA, men är gjord av alger i stället för fisk.

Du kanske också vill vara säker på att kapseln inte är tillverkad av gelatin, utan istället växtbaserad.

Officiella rankningar

zink

Källor av zink

Zink är ett spårmineral, vilket betyder att det behövs av kroppen i mycket små mängder. Det betyder inte att det inte är viktigt för hälsan.

Det används för tillväxt, korrekt sårläkning, a hälsosamt immunsystem, och att hjälpa kroppen att använda kolhydrater från mat. Det behövs även för riktig lukt och smak (11).

Många växtfoder är bra källor till zink, såsom bönor, nötter, frön och näringsjäst.

Problemet är att i många av dessa livsmedel hämmas zinkabsorptionen av en växtförening som kallas fytat. Fytat kan minskas genom att blötlägga eller spruta korn eller bönor, men veganer eller vegetarianer förblir risk för bristen (12).

Möta dina zinkbehov

RDA för zink är 11 mg för män och 8 mg för kvinnor. Eftersom absorptionen av zink är så dålig från vegetabiliska livsmedel, rekommenderas det att veganer och vegetarianer konsumerar 1.5 gånger RDA för att vara säkra på att tillgodoses (13).

Om du vill ta ett tillägg kommer zink vanligtvis i några olika former, såsom zinkpikolinat, zinkglukonat, zinksulfat eller zinkcitrat.

Var och en innehåller olika zinknivåer, det finns ingen särskild form som rekommenderas över den andra. Men var försiktig med att ta en hög dos zink på lång sikt, eftersom det kan störa absorptionen av andra mineraler, såsom järn.

Officiella rankningar

Kalcium

Källor av kalcium

Kalcium är viktigt för starka ben och tänder. Det hjälper också bibehålla ett hälsosamt hjärta, nervsystem och muskler.

De flesta veganer får inte tillräckligt med kalcium, eftersom de inte konsumerar mejeriprodukter, vilket ökar risken för benfrakturer (14). Om du eliminerar mejeri kanske du vill lära dig vilka växtbaserade livsmedel som är höga i kalcium.

Växtkällor till kalcium inkluderar bladgrönsaker, växtbaserad mjölk och tofu.

Möta dina kalciumbehov

RDA för kalcium är 1000mg per dag för vuxna under 50. Forskning har visat att de som konsumerar mindre än 525mg kalcium per dag har ökad risk för benfrakturer (15).

Om du inte är bra om att komma i dina gröna gröna eller dricka mjölk, kanske du vill överväga ett tillägg.

Det finns många olika former av kalcium som tillägg.

Kalciumkarbonat är den billigaste och högsta i kalcium. Det absorberas bäst med mat, medan kalciumcitrat inte behöver mat för absorption.

Undvik att ta järntillskott med kalciumet eftersom de kan störa absorptionen.

Också om du tar andra vitaminer som innehåller kalcium, var noga med att kontrollera etiketterna så att du inte får för mycket (16).

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en roll i hormonproduktionen, humör, immunfunktion och kalciumabsorption. Det är viktigt för att upprätthålla friska ben. Det kan också bidra till att förebygga Alzheimers, cancer och hjärtsjukdomar (17).

Din kropp kan göra allt D-vitamin du behöver från solen. De flesta livsmedel är faktiskt dåliga källor till vitamin D. Ändå är en brist ganska vanligt.

Det antas att mellan 40-60% av befolkningen är brist på vitamin D, även omnivorer. De som bor i kallare klimat, som tillbringar mycket tid inomhus och människor med mörkare hud riskerar D-vitaminbrist.

Dessutom, när vi åldras, blir kroppen mindre effektiv när det gäller att göra D-vitamin från solen, så äldre vuxna är särskilt utsatta för risker (18).

Möta dina D-vitaminer

RDA för vitamin D är 600 IE, men det finns växande bevis på att RDA måste ökas på grund av brett sprick och eventuellt ett fel i den ursprungliga undersökningen som använts för att beräkna RDA (19).

På grund av förekomsten av vitamin D-brist och det faktum att de flesta livsmedel som är höga i D-vitamin är djurfoder, kan veganer och vegetarianer överväga ett tillägg.

Helst, innan du börjar ett tillägg, vill du få dina blodnivåer testade av en läkare för att vara säker på att du faktiskt är bristfällig. Blodnivåerna bör ligga mellan 30-50 ng / mL och din läkare kan ordinera en megados av vitaminet om du är extremt bristfällig (20).

Det finns två typer av vitamin D-tillägg tillgängliga på marknaden. Vitamin D2 och vitamin D3.

Vitamin D3 absorberas bättre eftersom det mer liknar den form av vitamin D som finns i kroppen. Traditionellt kom D3 bara från djur, men det har nyligen gjorts flera företag som tillverkar vegan D3, ett bra alternativ för dem som vill undvika tillskott från djurkällor.

Syfte att komma mellan 600-1000 IE per dag med D-vitamin och spendera minst 20-30 minuter i solen för att vara säker på att dina behov är uppfyllda.

Officiella rankningar

Vitamin B12

Källor av vitamin B12

Vitamin B12 är viktigt för friskt DNA, bildandet av röda blodkroppar och hjärnfunktion.

Vegetarisk eller vegansk kost är vanligtvis bristfällig i B12 eftersom den endast finns i djurfoder som är bundna till protein (21).

Det uppskattas att mellan 20-40% av världens befolkning har en B12-brist, eftersom många inte absorberar det bra, även om de äter tillräckligt.

Efter en vegansk eller vegetarisk diet ökar risken för brist, 52% av veganerna är bristfälliga i detta vitamin (22). Brist orsakar nervskada, anemi, infertilitet och hjärtsjukdom (23).

Möta dina B12 behov

RDA för vitamin B12 är 2.4 mcg per dag för vuxna. Förmågan att absorbera B12 minskar när du åldras och vissa experter föreslår att RDA kan vara låg för många människor.

Överväg att få ett blodprov för vitamin B12-nivåer om du är orolig för ditt intag (24).

För dem som följer en vegansk eller vegetarisk diet rekommenderas ett tillägg för att vara säker på att dina behov tillgodoses. Tillskott varierar i doser från 25-100 mcg per dag. De finns i sublingual (under tungan) eller kapselform.

Vissa föredrar att göra en "megados" av B12 via injektion.

Ofta läggs B12 in med herr- och kvinnors multivitaminer, så det är ett annat alternativ om du inte vill komma ihåg att ta två piller.

Officiella rankningar

Inslag Up

Det är litet argument att att äta fler växter är hälsosam. Men, som du kan se, ger växter inte allt du behöver för att trivas.

Det finns flera viktiga näringsämnen som inte finns brett i växter. Ett vegetariskt eller vegansk multivitamin ska kunna täcka de flesta av dessa näringsbehov, så du är inte fast att ta flera tillskott per dag.

Men du kanske behöver komplettera om du har högre näringsbehov.

Dessutom glöm inte att korrekt kostplanering fortfarande krävs på en växtbaserad kost, du vill göra ditt bästa för att försöka möta de flesta av dina näringsbehov med mat.

Fortsätt läsa: 9 mest användbara tillsatser för energi

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren