Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Det är 3 pm, du har sittat vid skrivbordet i 7 timmar och du kan inte tyckas fokusera på ditt uppdrag till hands.

Du frågar dig själv, varför !?

Eller kanske har du varit uppe hela natten, dina barn driver cirklar runt dig, och du kan inte fokusera på enkla uppgifter, till exempel att ladda diskmaskinen och laga lunch. Du undrar om det finns något du kan göra för att hjälpa dig genom dagen.

Varje dag går vi igenom liknande situationer utan att ha fokus, minne eller tydlighet för att hantera våra dagliga aktiviteter. Våra kroppar körs på en tom tank, men hur?

Du har precis ätit en måltid och fortfarande har ingen energi? Hur kan du känna på det här sättet om du tankar din kropp?

Gissa vad. Du ställer dig själv felaktiga frågor. Fokusera istället på det bränsle som din kropp behöver och du kommer att få reda på att våra kroppar är effektiva maskiner!

När du tillhandahåller rätt näringsämnen fungerar kroppen precis som den ska, särskilt vår hjärna. Ofta överbelastar livet vår hjärna, tillsammans med ihållande stress och olämpliga näringsämnen. Men det finns näringsämnen som du kan äta varje dag som kan hjälpa till att hantera din stress, förbättra ditt fokus och tydlighet och därmed öka din livskvalitet.

Hjärnans vikt & funktioner

Hjärnan är ett av de mest komplexa organen i kroppen.

Det ansvarar för:

  • din kognition (läsa, skriva, lära, tänka),
  • din rörelse (promenader, samordning),
  • dina sinnen (hörsel, syn),
  • och kontrollera grundläggande kroppsfunktioner (andning, hjärtslag, blodtryck, etc.) (1).

Diagram över vad de olika delarna av hjärnan gör

Tecken på hjärndimma, minnesförlust och trötthet är alla symtom på överbelastning. Långvarig dålig hjärnhälsa kan leda till många problem, inklusive kognitiv nedsättning och demens.

Kognitiv nedgång kan ses av förändringar över tid i hjärnan.

Dessa ändringar inkluderar:

  • vävnadsskada,
  • ökad risk för genetiska tillstånd,
  • minskning av energiproduktionen,
  • och inflammation (2).

Det kan finnas många skäl till varför du lider av brist på hjärnkraft. Men oavsett "varför" är din hjärnhälsa viktig och de steg du tar för att upprätthålla en frisk hjärna kan hjälpa dig att leva ett längre och mer fullständigt liv.

5 naturliga kosttillskott för hjärnhälsa

Som registrerad dietist är vår första rekommendation att titta närmare på din kost och hitta förbättringsområden. Det finns emellertid tillfällen där ett tillägg måste övervägas. Om det saknas ett näringsämne över en längre tidsperiod kan en brist förekomma.

De vanligaste orsakerna till en brist inkluderar mat allergier eller intoleranser, efter en diet som tappar dig av ett visst näringsämne, eller har ett tillstånd som resulterar i malabsorption.

Brister eller brist på näringsämnen kan vara orsaken till att du upplever hjärndimma och har snubblat över den här artikeln. Här är några kosttillskott som du kan överväga att ta för att upprätthålla din hjärnhälsa.

Bästa tillskott för hjärnhälsoinfographic från Top10supps

Låt oss gå igenom var och en av dem, ska vi?

Omega-3 fettsyror

Källa Omega 3

Först upp är Omega-3s. Kroppen kan syntetisera vissa fettsyror, men den kan inte syntetisera fleromättade omega-3-fettsyror på grund av bristen på vissa enzymer i kroppen som producerar alfa-linoeic acid (ALA) (3).

När kroppen inte kan syntetisera ett visst näringsämne, blir det kategoriserat som "nödvändigt". Därför rekommenderas att man innehåller kostkällor med hög omega-3-fettsyror, samt att överväga tillskott.

ALA är prekursorn för eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). DHA ansvarar för optimala neurala och visuella funktioner. DHA och EPA hjälper också till att sänka triglyceridnivåerna och spela en nyckelroll vid inflammatoriska processer (3).

Detta betyder att dessa näringsämnen kan hjälpa till minska den totala inflammation i kroppen, särskilt hos individer som lider av inflammatoriska sjukdomar.

Hur hjälper Omega-3 hjärnan?

Studier visar en omvänd relation mellan konsumtionen av omega-3 fettsyror och frekvens av depression. Detsamma gäller för Alzheimers sjukdom. Konsumtion av omega-3-fettsyror kan vara kopplad till att minska risken för denna sjukdom och föreslås för att bromsa symptomprogression hos de med Alzheimers (3).

En 2016-studie utvärderade effekterna av omega-3-fettsyra på lärande minne och bildande. För 26-veckor konsumerade 44-individer i 50-75-år antingen 2200-milligram per dag omega-3-fettsyror eller konsumerade en placebo.

Forskare fann att återkallandet av objektlokaler var signifikant bättre efter tillskott jämfört med dem som tog placeboet (4). Därför hade deras minne förbättrats efter att ha kompletterats med omega-3-fettsyror.

Källor, brister och biverkningar

Kostkällor av EPA och DHA inkluderar makrill, sardin, tonfisk och alger. ALA finns i mörkgröna bladgrönsaker, linfröoljor, chiafröolja, ägg, kött, valnötter och hasselnötter.

Om du inte konsumerar dessa livsmedel regelbundet kan du missa adekvat omega-3-fettsyraintag. En brist är sällsynt, men kan orsaka grov, skalig hud och ett rött kliande utslag (5).

Vårt rekommenderat dagpenning (RDA) av omega-3 fettsyra har inte fastställts. De flesta studier kompletterar emellertid omega-3 fettsyror mellan 500 milligram till tre gram per dag.

Bieffekter av för mycket omega-3-fettsyror bör också noteras. Omega-3 fettsyror, i överflöd, kan orsaka blödningsproblem, påverka immunfunktionen och / eller orsaka besvär i GI.

Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen rekommenderar inte mer än tre gram per dag av EPA och DHA kombinerat, inklusive upp till två gram per dag kosttillskott (5). Personer som tar Warfarin bör diskutera omega-3-fettsyratillskott med läkaren innan de tas.

Bottom Line

Omega-3 fettsyror spelar en viktig roll i antiinflammation i våra kroppar. Tillägg av dessa fettsyror kan hjälper till att förbättra humöret och minne, och kan till och med bidra till att minska den kognitiva minskningen av åldrandet.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Koffein, ett ergogent hjälp, har studerats väl. Att ta en kopp kaffe är en av de vanligaste lösningarna för att fixa den mid-dagars hjärthetthet.

Konsumtion av koffein ökar dopamin (DA) i hjärnan. Dopamin är ansvarig för vårt dagliga beteende; vad vi äter, hur vi lär oss och våra beroendeframkallande. Låga dopaminnivåer kan resultera i depression, trötthet och förändringar i humör.

Hur hjälper koffein hjärnan?

En 2015-studie utvärderade effekterna av koffein som en psykoaktiv substans. Tjugo friska manliga personer konsumerade en 300-mg dos av koffein, vilket speglar koffeinförbrukning i två till tre koppar kaffe. En andra observation gjordes med samma 20-män som konsumerar en placebo utan koffein.

Ämnenna ombads att beskriva deras humör; om de var varna, trötta, sömniga eller humöriga. Dessa subjektiva åtgärder togs före studien och med två intervall (30 min och 120 min) efter placebo- och koffeinadministrationen.

Denna studie fann en signifikant högre självrapport av "alertness" med både 30- och 120-minuters intervall. Forskare såg också en betydande minskning av sömnighet vid 120 minuter jämfört med placebogruppen (6).

Andra studier har visat att koffein kan förbättra individens uppmärksamhet och produktivitet. Ett signifikant samband observerades med koffeinförbrukning från 40 mg till 280 mg och förbättrad hastighet och noggrannhet samt förbättrat fokus (7).

Källor, brister och biverkningar

Den vanligaste källor till koffein inkluderar kaffe och te. Du kan dock bli förvånad över att det finns andra livsmedel och drycker vi möter i vår dagliga kost som också innehåller koffein.

Dessa inkluderar:

  • kafét kaffe,
  • sodavatten,
  • icke-cola sodavatten,
  • choklad,
  • glass (choklad- eller kaffesmak),
  • energivatten,
  • energidrycker som innehåller alkohol,
  • energidrycker,
  • och vissa smärtstillande medel (8).

Mängden koffein kan variera i var och en av dessa objekt, men det är fortfarande viktigt att notera att koffein finns i andra föremål förutom kaffe och te.

Det finns inga brister i samband med koffein eftersom koffein inte är nödvändigt för vår kropp. Men de som konsumerar överflödig mängd koffein under en längre tid kan uppleva abstinenssymptom.

Det verkar som att upp till 400 milligram koffein per dag kan vara säkert för de flesta friska vuxna. Detta skulle motsvara 4 koppar bryggt kaffe. Bieffekter med förbrukning större än 400 milligram kan inkludera:

  • migrän huvudvärk,
  • sömnlöshet,
  • irritabilitet,
  • rastlöshet,
  • regelbunden urination,
  • snabb hjärtslag,
  • och mer (9).

Koffinkonsumtion kan interagera med vissa mediciner och växtbaserade kosttillskott. Koffein kan också påverka vissa medicinska tillstånd. Det rekommenderas att diskutera potentiella interaktioner och / eller problem med koffeinintag med din läkare innan konsumtionen.

Bottom Line

En till två dagliga koppar kaffe kan bidra till att förbättra trötthet, uppmärksamhet och fokus. Om du dricker mer än detta belopp rekommenderas det starkt att du minskar din koffeinintag.

Officiella rankningar

B-vitaminkomplex

Källor av B-vitaminer

B-vitaminerna är viktiga för normala fysiologiska funktioner. Det finns åtta B-vitaminer som inkluderar tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5), vitamin B6 (Pyridoxin) biotin (B7), folat (B9), Och vitamin B12 (Kobalamin). Varje B-vitamin spelar sin egen roll i kroppen.

Några ansvarsområden med B-vitaminer inkluderar:

  • omvandla mat till energi,
  • produktion av röda blodkroppar,
  • DNA-produktion,
  • skapande av neurotransmittorer,
  • och reglering av genuttryck (10).

Hur hjälper B-vitaminer hjärnan?

B-komplexa vitaminer är syltfyllda med alla åtta B-vitaminer. Detta tillägg har visat sig minska trötthet och förbättra vakenheten.

En 2010-studie utvärderade effekterna av ett högdos B-vitaminkomplex på psykologisk funktion. För 33-dagar bedömdes kognitiv prestanda, humör och trötthet i 215-anställda på heltid (30 till 55 år).

Forskare fann att denna population av friska män kan dra nytta av att komplettera med vitamin B-komplexet. Förbättrade nivåer av stress, mental hälsa och kognitiv prestation hittades under intensiv mental behandling (11).

Andra studier har funnit att komplettering av folsyra och relaterade B-vitaminer hjälpte till att minska hjärnatrofi. Dessutom kan optimalt intag av B-vitaminer associeras med förbättrad kognitiv hälsa under åldrande och kan vara avgörande för att upprätthålla hjärnhälsa (12).

Källor, brister och biverkningar

B-vitaminer finns på olika sätt i vår matförsörjning. Om du vill lära dig mer om kostkällor av varje B-vitamin, besök här för mer information (13).

Oftast behöver du inte oroa dig för a brist, om du inte följer en diet som väsentligt minskar konsumtionen av alla B-vitaminer. En brist på vissa B-vitaminer resulterar under en längre tid eftersom dessa vitaminer är vattenlösliga. De vanligaste bristerna är vitamin B12.

Detta kan vara från:

  • minskad absorption,
  • operation efter viktminskning,
  • matsmältningsstörningar (celiaki eller Crohns sjukdom),
  • eller ibland från att följa a vegetarisk eller vegansk kost.

Bieffekter av vitamin B12-brist kan inkludera:

  • känner sig trött och svag,
  • förstoppning,
  • aptitlöshet,
  • viktminskning,
  • och megaloblastisk anemi.

Fasthet och stickningar i extremiteterna kan också uppstå (14). Det kan också vara biverkningar förknippade med att ta ett B-vitaminkomplex. Detta är inte vanligt, särskilt om du tar tillskottet korrekt.

Följande biverkningar kan dock fortfarande uppstå, till exempel:

  • yrsel,
  • regelbunden urination,
  • förändring i urinens färg,
  • svart avföring,
  • förstoppning,
  • diarre,
  • illamående och kräkningar,
  • buksmärtor,
  • och rodnad eller irritation i huden (15).

Det finns inget rekommenderade doseringen av B-vitaminkomplex att konsumera, emellertid har varje B-vitamin sitt eget rekommenderade dagliga bidrag. Det är viktigt att diskutera tillskott av vitamin B-komplex med din läkare innan du tar det.

Bottom Line

Kompletterande med ett B-vitaminkomplex kan bidra till att minska stress och öka mental hälsa och kognitiv prestanda.

Officiella rankningar

Vitamin C

Källor av vitamin C

C-vitamin, ett annat vattenlösligt vitamin, kan inte syntetiseras i kroppen. Därför är detta vitamin viktigt för vår diet. C-vitamin är involverat i biosyntes av kollagen, l-karnitinoch andra neurotransmittorer. Detta vitamin behövs också för proteinmetabolism.

C-vitamin är mest känd som en antioxidant och har visat sig regenerera alfa-tokoferol (vitamin E). Antioxidanter minskar de skadliga effekterna av fria radikaler i kroppen. Slutligen C-vitamin hjälpmedel i immunfunktion och förbättrar absorptionen av nonheme järn (16).

Hur hjälper C-vitamin hjärnan?

I 2017 observerade en studie korrelationen mellan vitamin C-koncentrationer hos män och kvinnor jämfört med metabolisk hälsa och kognitiv försämring. Forskare observerade lägre nivåer av kognitiv försämring hos de som hade den högsta koncentrationen av C-vitamin C. Dessa ämnen med optimalt plasma C-vitamin har också visat sig vara bättre hälsa (lågt BMI, normal vikt, mindre risk för sjukdom) jämfört med de med lägre nivåer av vitamin C (17).

Annan forskning har visat att högre nivåer av C-vitaminkoncentrationer vanligtvis visas i de kognitivt intakta grupperna jämfört med kognitivt försämrade grupper (18). Forskare teoretisera detta kan bero på antioxidantegenskaperna. Men mer forskning bör genomföras om det direkta sambandet mellan vitamin C-tillskott och hjärnhälsa.

Oxidativ stress kan uppstå när celler inte kan på ett tillräckligt sätt förstöra överskottet av fria radikaler. Detta kan orsaka skador på lipider, proteiner och DNA och kan leda till högre risk för degenerativa och kroniska sjukdomar (19). Lämplig förbrukning av antioxidanter kan bidra till att minska oxidativ stress, vilket minskar risken för vissa sjukdomar.

Källor, brister och biverkningar

Det bästa källor till C-vitamin inkluderar frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter. C-vitamin är också allmänt befäst i många livsmedel. Nästa gång du äter eller dricker något som har en etikett, kontrollera näringsfakta för att se om C-vitamin har lagts till produkten.

Vårt RDA för C-vitamin är 90 mg för vuxna män och 75 mg för vuxna kvinnor.

brister kan förekomma hos dem som röker eller upplever begagnad rök. Detta beror på att rökning ökar behovet av mer C-vitamin för att reparera skador orsakade av fria radikaler. En rökare kommer att behöva öka sin dagliga vitamin C-konsumtion med 35 milligram (20). En förlängd brist kan leda till skörbjugg, men är inte vanlig i USA

Andra brister kan uppstå hos dem som har en begränsad diet eller har vissa medicinska tillstånd som orsakar allvarlig malabsorption. Bieffekter att ta för mycket C-vitamin inkluderar diarré, illamående och magkramper.

Bottom Line

C-vitamin kan vara ett bra komplement att ta för att upprätthålla hjärnkognition och bekämpa åldrande processer, såsom oxidativ stress.

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som kan syntetiseras i kroppen endogent från ultravioletta strålar från solljus genom huden (21). Mängden daglig solexponering, där du bor, och andra faktorer kan emellertid påverka vitamin D-syntesen.

D-vitamin har många ansvarsområden i kroppen, till exempel:

  • hjälpa till att absorbera och upprätthålla kalcium (benhälsa),
  • celltillväxt,
  • neuromuskulär och immunfunktion,
  • och minskning av inflammation.

Viktigast är att ny forskning har hittat kopplingar mellan adekvat vitamin D-status och hjärnkognition.

Hur hjälper D-vitamin hjärnan?

Den aktiva formen av D-vitamin har visat sig ha neuroprotektiva effekter på att rensa amyloidplack, vilket är en egenskap hos Alzheimers sjukdom (22). Flera studier har funnit en koppling mellan låga nivåer av vitamin D och Alzheimers sjukdom och demens.

Mer forskning behövs för att tydligt definiera D-vitaminens roll för att förebygga eller behandla Alzheimers sjukdom.

En studie i 2015 utvärderade sambandet mellan D-vitaminstatus och förändring i kognitiv funktion hos en mångsidig äldre vuxenpopulation. Undersökningar visade att lägre D-vitaminstatus var förknippad med ökad minskning av kognitiva funktioner, särskilt hos dem som hade högre risk för D-vitaminbrist (23).

En annan studie fann kognitiva förbättringar hos äldre vuxna som kompletterar med D-vitamin efter en till 15 månader (24). Forskare föreslår att de flesta populationer kan dra nytta av vitamin D-tillskott, inte bara för att upprätthålla hjärnans hälsa, men kanske för att återställa det.

Källor, brister och biverkningar

Kostkällor för vitamin D inkluderar:

  • fet fisk (lax, tonfisk, makrill),
  • nötlever,
  • ost,
  • äggulor,
  • och berikade livsmedel och drycker (frukostflingor och mjölk) (25).

Nuförtiden är det vanligt att vara brist på vitamin D på grund av mindre sol exponering eftersom de flesta individer sitter på kontoret under de primära timmarna av ultravioletta strålar. Dessutom kommer geografiskt läge och otillräckligt kostintag av D-vitamin innehållande livsmedel också att göra dig i riskzonen för brist.

En brist på vitamin D kan leda till raket hos barn och osteomalacia hos vuxna. Osteoporos är ett bentillstånd som kan uppstå när man blir äldre med otillräckligt intag av vitamin D och kalcium (25).

För mycket D-vitamin kan orsaka:

  • illamående,
  • kräkningar,
  • dålig aptit,
  • förstoppning,
  • förvirring,
  • och problem med din hjärtrytm.

Vårt RDA för D-vitamin för män och kvinnor i åldrarna 19-70 år är 600 IU. Men i dag kommer du att se din läkare förskriva en megados av vitamin D om du är bristfällig. Diskutera doseringen av vitamin D med din läkare innan du tar den.

Bottom Line

D-vitamin kan vara till hjälp för att upprätthålla kognitiv funktion hos friska vuxna och kan även hjälpa äldre vuxna att förbättra kognitiv försämring.

Officiella rankningar

Skilja ord

Affärsman som flyter i luften i meditation poserar med hans tillhörigheter runt honom

Kredit: SmartTask.io

När de används korrekt kan tillskott vara ett bra komplement till din kost, särskilt när det gäller att förbättra och upprätthålla din hjärnhälsa. Men varje dag visas ny information på internet som påverkar våra beslut att följa en hälsosam livsstil.

Ofta är vi överväldigade och ibland till och med vilseledda, med information som spekulerar i vad vi ska äta eller dricka för att hjälpa till att leva ett längre och hälsosammare liv.

Ibland är det svårt att filtrera igenom all information och dechiffrera sanningen!

Det är därför näringsämnena ovan bevisas baserat och har forskats många gånger över. I själva verket behövs ännu mer forskning för att utvärdera det direkta sambandet mellan varje näringsämne och hur näringsämnet påverkar våra hjärnors dagliga funktioner.

Tack och lov finns det några studiestödda steg som du kan vidta för att börja förbättra din hjärnkraft och livskvalitet nu. Några av dessa skulle inkludera:

  • göra nödvändiga ändringar i din diet,
  • som innehåller några av de kostkällor som anges ovan,
  • och komplettera ett näringsämne när det är lämpligt.

Det är också viktigt att notera att alla dieter inte skapas lika. Om du följer en diet som begränsar vissa livsmedelsgrupper är det viktigt att diskutera dessa förändringar med din läkare och fråga om lämplig tillskott.

Fortsätt läsa: 10 Bästa Nootropic-produkter för kognitiv prestanda

Ⓘ Friskrivningsklausul

Innan du tar något nytt tillskott rekommenderas det starkt att du diskuterar detta med din läkare. En potentiell orsak till nedsatt hjärnhälsa kan vara brist i ett av dessa näringsämnen. En fysisk undersökning som utförs av en medicinsk professionell, inklusive blodarbete, kan diagnostisera om du riskerar eller har brist i ett näringsämne.

Också, om du har några frågor om din kost, rekommenderas det starkt att du pratar med en registrerad dietist för att diskutera dina kostbehov.

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Nicolette.

Stock Foton från BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren