Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Du har slagit på gymnastiken mycket nyligen, men ser inte riktigt de vinster du hade hoppats på. Ärligt talat, du känner dig lite mager och svag jämfört med de andra killarna där pumpar järn.

Du skulle gärna få lite vikt på ett sunt sätt och kanske sätta på några kilo muskler. På så sätt ser du åtminstone ut som du har tränat, eller hur?

Att gå upp i vikt hälsosamt handlar inte bara om att äta massor av extra kalorier per dag (även om det hjälper något), du kanske också vill kasta några tillskott i blandningen för att stödja dina ansträngningar.

Dessa tillskott fungerar på olika sätt, vissa kan hjälpa till att lägga till ytterligare kalorier, medan andra hjälpa till att öka prestandan så att du kan träna hårdare.

Hur viktminskning fungerar

Tidslinje av Skinny Guy To Muscular Guy

Först måste du förstå hur vikt fungerar. Kroppen motstår att gå upp eller gå ner i vikt. Det försöker verkligen hårt att förbli densamma.

Så för att gå upp eller gå ner i vikt måste du anstränga dig. För viktminskning måste du äta mindre och för viktökning måste du äta mer.

Du kan räkna ut hur många kalorier du förbränner med en enkel kalorieräknare (se till att leta efter en som använder Mifflin-St. Jeor-ekvationen). Detta ger dig det antal du behöver för att bibehålla din vikt.

Du kommer då att behöva äta mer kalorier än så. Siktar på att 500 extra ska börja, så att du inte känner dig alltför fylld eller full.

Men om du vill gå ner i vikt vill du förmodligen inte få allt i fett. Det betyder att bara att äta ett gäng extra kalorier kommer inte räcka till. Du måste ta hänsyn till vilken typ av extra kalorier du ska äta.

Kroppen behöver protein för att bygga muskler. När du tränar växer musklerna bara om det finns tillräckligt med protein tillgängligt och om den mängden överstiger det protein som förlorades under träningen. Utan protein för att fylla på musklerna efter en tuff träning kommer muskeln bara att konsumera sig själv.

Dina muskler fortsätter att gå sönder 24-48 timmar efter träningen, så du behöver inte oroa dig för ditt protein omedelbart efter att du har avslutat träningen. Du har fyrtioåtta timmar, vilket är det kritiska fönstret där du måste fortsätta äta tillräckligt med protein.

Hur mycket protein behöver du?

Läsa näringsetiketten för att få proteinbeloppet

Kredit: Rob Hadley

Rekommendationen är baserad på kroppsvikt. För att gå ner i vikt vill du äta 0.5-0.9 gram per pund. Detta innebär att om du väger 150 pounds behöver du 75-135 gram protein per dag (1).

Fyra gram kött, kyckling eller fisk har cirka 28 gram protein. Detta innebär att du måste äta ungefär 11-20 uns för att möta dina dagliga proteinkrav.

Du kan också använda kosttillskott om det är lättare.

Hormoner påverkar också muskel tillväxt, särskilt insulin och testosteron. Vi kommer att prata om några sätt att öka testosteron, men insulin är också viktigt. Efter ett träningspass, om insulin är högt, kommer muskelavbrott att förebyggas.

Hur får du upp ditt insulin efter ett träningspass? Genom att äta lite kolhydrater utöver ditt protein (2).

Bottom line för att gå ner i vikt med din kost är att:

  1. Ät mer kalorier; lägg till hälsosamma fetter för att få upp dina kalorier.
  2. Ät mer protein för att vara säker på att du lägger på muskler.
  3. Glöm inte de karbohydraterna att hålla insulinnivåerna och förhindra muskelskada.

När du har ringt in din diet kan du använda rätt tillskott för att ge dig den fördel du behöver för att hjälpa dig att nå dina viktökningsmål

Här är en snabb titt på de vi kommer att täcka framöver.

Bästa kosttillskott för viktökning Infographic från Top10supps

9 Nyttiga kosttillskott för bulking

Läs varje post noggrant och ta dig tid att reflektera över den roll det spelar för att sätta på vikt säkert och effektivt.

Whey Protein

Vassleproteinpulver

Du behöver protein för att få muskelmassa och ett vassleproteintillskott är det bästa sättet att göra detta. Vassle visar konsekvent att det är den rätt typ av protein för att bygga muskler överträffar det i princip alla andra typer.

Vassle är ett av de två proteiner som finns i komjölk, det andra är kasein. Det är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för människors hälsa.

Dessutom är aminosyrasammansättningen i vassle idealisk för muskeluppbyggnad. Speciellt har den höga aminosyror i grenkedjan leucin, som hjälper till att främja muskeltillväxt genom att stimulera frisättningen av muskelbyggande hormoner (3).

På grund av dess komposition absorberas det lätt, vilket hjälper till att säkerställa aminosyrorna där de kommer till musklerna där de behövs. Att lägga vassle i din rutin är det bästa sättet att få dina muskler protein som de behöver för att hjälpa dig att gå upp i vikt.

Hur man tar vassleprotein

När du går ut för att leta efter ett vassletillskott, kanske du känner dig överväldigad eftersom det finns så många olika slags. De tre huvudtyperna är vasslekoncentrat, isolera och hydrolysat. Huvudskillnaden är hur de har bearbetats. Ju mer bearbetade de är, oftast ju högre priset.

Whey koncentrat är vanligtvis den bästa smaken och billigaste eftersom det är högre i fett och laktos (mjölksocker) jämfört med de andra två. Detta skulle inte vara ett bra val för någon som är laktosintolerant.

Whey isolera har också lite laktos så du kanske vill undvika detta om du är mycket känslig för det. Det är lite mer bearbetat än koncentrat och dyrare.

Det bästa valet för någon som vill gå upp i vikt är vasslehydrolysat. Detta är i allmänhet det dyraste men har ytterligare fördelar för viktökning. Det har visat sig öka insulinnivåerna, vilket är nödvändigt för att sätta på muskler (4).

Vasslehydrolysat smakar förmodligen det värsta av alla tre alternativ, men känn dig fri att lägga till frukt, nötsmör eller andra smakämnen till det.

Eftersom muskler behöver protein för 24-48 timmar efter en träning för att bygga om, överväg att lägga vassle i din dagliga rutin. Det är mest fördelaktigt direkt efter ett träningspass. Försök få in 20-30 gram vassleprotein omedelbart efter en träningspass.

Officiella rankningar

Kreatin

Kreatinmonohydrat är ett av de mest utforskade kosttillskotten. Över 500-studier har visat att det kan öka muskel- och styrkaökningen med 5-15%. Det fungerar genom att öka kreatin och fosfokreatin i musklerna.

När dessa två ämnen är höga, kan du trycka hårdare under träningen, så att du kan se muskelvinster snabbare (5). Det hjälper också förbättra muskelstyrkan och ökar hormoner som är ansvariga för muskeluppbyggnad. (6, 7).

Kreatin kan också hjälpa dina muskler att se större ut genom att öka vattnet i cellerna (8).

Ibland handlar det om utseendet, eller hur?

Men, oavsett hur stor kreatin kan vara som ett tillskott, fungerar det inte om du inte övar, eftersom det inte gör magiskt att din kropp bygger muskler.

Hur man tar kreatin

Om du tar kreatin för att gå upp i vikt föreslår vissa att du "laddar" kreatinet den första veckan. Detta innebär att du tar 20 gram per dag under de första 5-7 dagarna. Under denna tid kan du förvänta dig att se en viktökning på 2-4 pund från vattnet som musklerna kommer att dra i för att hålla fast vid kreatinet i cellerna. Men detta steg är faktiskt inte nödvändigt och är upp till dig om du vill prova det.

Efter det kan du släppa ner till 5 gram per dag för underhåll.

Officiella rankningar

Viktförstärkare

Mass Gainers

Viktminskare är kosttillskott med stora mängder protein och kalorier som hjälper dig att öka. Att äta mer kalorier, särskilt från protein, kan vara väldigt svårt, eftersom protein är så fylligt. Dessa typer av kosttillskott har utformats för att hjälpa dig.

Många av dessa kosttillskott innehåller över 1,000 kalorier per portion. Det skulle vara riktigt svårt att göra ett 1,000-kaloritillskott av protein enbart, så många av dessa har också en megados med kolhydrater.

Makronäringsämnesuppdelningen för de flesta av dessa tillskott är allt från 75-300 gram kolhydrater och 20-60 gram protein.

Det finns inte mycket forskning på dessa produkter specifikt, men inte alla människor reagerar på samma sätt för en så stor ökning av kalorier och protein (9). Menar du kanske inte ser de stora massvinsterna du förväntar dig av att använda dessa tillskott.

Hur man tar Gainer

Viktökare är idealiska för människor på språng som har svårt att äta tillräckligt med mat. De låter dig få massor av kalorier i ett enkelt steg. De kan användas som en måltidsersättning eller mellanmål.

Många av dem innehåller vitaminer, mineraler eller andra tillsatta näringsämnen. Du vill vara säker på att du inte får för mycket av något näringsämne om du tar andra tillskott utöver viktökaren, så se till att noggrant kontrollera etiketterna.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Beta-alanin främjar inte viktökning i sig, men kan hjälper till att minska trötthet och öka träningsprestanda så att du kan träna hårdare. Det fungerar genom att förhindra uppbyggnad av sura föreningar som skapas under träningspass.

I grunden minskar det muskelförbränningen, så att du kan träna längre. Det gör det genom att öka nivåerna av en förening som kallas karnosin i musklerna. Carnosine hjälper till att neutralisera surheten som skapas under viktträning.

Hur man tar beta-alanin

Supplerande med 2-6 mg per dag kan bidra till att öka carnosin med 20-80% (10). Beta-alanin måste tas konsekvent för att öka nivåerna av carnosin i musklerna, bara att ta det ibland kommer inte att hjälpa.

När du letar efter ett beta-alanintillskott kan du också stöta på några karnosintillskott. Men de är överraskande inte lika effektiva som beta-alanin när det gäller att öka karnosin i musklerna. När det tas oralt bryts karnosin ned i andra föreningar, så det når aldrig musklerna där det behövs.

Officiella rankningar

HMB

Hmb-tillskott

Beta-hydroxy-beta-metylbutyrat (HMB) kan bidra till att minska muskelnedbrytningen efter ett träningspass och är en av de kosttillskott som ökar återhämtningen. HMB är en molekyl som produceras under bearbetningen av gren-kedjan aminosyra leucin. Det är ett av orsakerna till att leucin alltid rekommenderas för muskeluppbyggnad (11).

Även om kroppen själv producerar HMB, har det tagits som ett tillägg för att uppmuntra muskeltillväxt och minska muskelbristning. Helst bör HMB tas omedelbart efter ett träningspass till största nytta (12).

Hur man tar HMB

Dosering av HMB baseras på kroppsvikt. Rekommenderad mängd är 17 mg per kilo kroppsvikt. Detta skulle betyda att en person på 140 pund skulle behöva cirka 2.5 gram per dag. Det kommer att ta cirka två veckor att se fördelarna med HMB.

Officiella rankningar

Testosteron Boosters

Testosteron Boosters

Testosteron är ett hormon som behövs för att bygga muskler. Det finns flera olika kosttillskott som påstår att öka testosteron. Vissa har mer forskning bakom sig än andra.

Några populära är:

Forskningen på dessa kosttillskott är blandad. Till exempel visade en liten studie på ashwagandha, muskelstyrka och testosteron att 300 mg ashwagandha två gånger om dagen ökade testosteronnivåer, muskelmassa och styrka för unga män (13).

En 2013-studie fann att komplettering med 3g D-asparaginsyra i kombination med ett viktträningsprogram ökade muskelstyrkan och massan signifikant. Men intressant nog var det ingen ökning av testosteronnivåer (14).

Mycket av forskningen på dessa andra "testosteronförstärkare" har gjorts på män med låga testosteronnivåer eller sexuell dysfunktion, inte på dem som vill gå ner i vikt. Om dina testosteronnivåer är normala kan du inte se en stor förändring med dessa kosttillskott.

Hur man tar testosteron boosters

Eftersom forskningen om dessa är blandad, fortsätt försiktigt. Många av dessa tillskott, som vitamin D, ashwagandha och ingefära, anses generellt vara säkra för de flesta människor vid normala doser. Undvik att ta kosttillskott med flera ingredienser, eftersom det inte finns tillräckligt med forskning för att bestämma hur dessa boosters interagerar med varandra.

Officiella rankningar

Aminosyror med gren-kedja (BCAA)

Protein består av aminosyror, som var och en har en annan sammansättning. Det finns tre aminosyror, valin, leucin och isoleucin som kallas ”gren-kedda aminosyror” på grund av hur deras sidokedjor förgrenas.

Detta är förmodligen sätt mer organisk kemi än du behöver veta. Poängen är att grenade aminosyror (BCAA) är viktiga för muskeltillväxt och för att minska muskelförlust (15).

En 2016-studie utvärderade användningen av BCAA på 17-motståndstränade idrottare. De gav idrottare antingen ett BCAA-tillägg eller ett kolhydrattillskott bara under 8 veckor, medan försökspersonerna fortsatte att träna och följa en kalorifattig diet.

De som fick BCAA: erna upprätthöll mager muskelmassa och ökad styrka. Forskare drog slutsatsen att även på en kalorifattig diet kunde de som fick BCAA: er fortfarande få muskelmassa (16).

Hur man tar BCAA

BCAA är allmänt tillgängliga i livsmedel, varje mat med protein har BCAA. Vassleprotein är också en bra källa till BCAA. Om du får tillräckligt med protein behöver du förmodligen inte ett separat BCAA-tillägg.

Om du vill ta BCAAs ensam, är dosen 3-6 gram före eller under ditt arbete. Det tillskott du väljer ska vara två delar leucin till en del isoleucin och valin.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Koffein får inte direkt att gå upp i vikt. De flesta koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller te, har inga kalorier och du behöver kalorier för att gå upp i vikt. Men koffein förbättrar prestandan. Det finns betydande bevis på att måttligt koffeinintag, cirka 3-6 mg / kg kroppsvikt, kan förbättra atletiska förmågor.

Men det finns en gräns för koffein förmåga att öka prestanda. Efter cirka 6 mg / kg är det ingen förbättring. Men förmågan att arbeta hårdare under en träning kan så småningom resultera i muskelökning (17).

Hur man tar koffein

Koffein är mest effektivt när det konsumeras utan vatten, i en kapsel eller tilläggsform. Men vanligt kaffe kan fungera också. En kopp kaffe har cirka 100 mg koffein, beroende på hur stark du gör det. För en 150 pund person är 200-400 mg koffein den rekommenderade mängden för optimal atletisk prestanda.

Men tråka försiktigt med koffein. Du vet förmodligen redan hur för mycket koffein kan påverka dig. Om det gör dig jitterig eller ängslig, back off. För mycket koffein kan vara farligt och leda till hjärtproblem.

Officiella rankningar

Citrullin

Källa av L citrullin

Citrullin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan producera på egen hand, men finns också i mat. Även om det inte direkt resulterar i viktökning, tillåter det dig att träna hårdare som i slutändan kan hjälpa till med ökad muskelmassa.

En studie från 2010 utvärderade effekten av citrulline på bänkpressens prestanda och återhämtning. Fyrtio personer utförde två uppsättningar av bänkpressar och gavs antingen 8 gram citrulline eller placebo. Personerna ombads göra repetitioner för trötthet vid 80% av deras max-rep.

Personerna som fick citrulline kunde göra 53% fler upprepningar än placebogruppen. De rapporterade också 40% mindre muskelsår efter träningspasset. Anledningen till dessa fynd är att citrulline kan öka blodflödet till musklerna, vilket kan leda till en ökad prestanda (18).

Hur man tar Citrullin

Det finns två typer av citrulline på marknaden, L-citrulline och citrulline malate. För sportprestanda är citrulline malate den föredragna typen. Den rekommenderade dosen är 6-8 g citrulline malat ungefär en timme före träning.

Officiella rankningar

Sista ordet om tillägg till viktökning

Det viktigaste med viktökning, precis som viktminskning, är tålamod. För vissa människor kan det vara enkelt och snabbt att sätta på sig muskelmassa.

För andra kan de aldrig uppnå den muskelmassa de verkligen önskar.

Det finns bara så mycket du kan göra för att ändra kroppens form. Det bästa du kan göra är att fortsätta träna, få tillräckligt med kalorier och protein och prova några kosttillskott som kan hjälpa till, resten är upp till din genetik.

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Fortsätt läsa: 8 Bästa Kosttillskott för Bodybuilding

Stock Foton från L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren