Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Med 17 miljoner människor avslutar en konkurrenskraftig löpning i USA endast i 2016 (1), löpning är utan tvekan en av världens mest populära sporter.

Varför skulle det inte vara det? Det är en av de enklaste övningarna att ändra till fitnessnivå och livsstil. Det är gratis och kan frigöra för själen!

Medan spring kan ge många hälsofördelar, kan det också ställa unika krav på kroppen.

Ben och leder behöver extra vård, näringsämnen tappas lättare och musklerna måste ha tid och bränsle till ordentligt återhämta sig.

Kosttillskott kan hjälpa löpare bibehålla den allmänna hälsan och förbättra prestanda. En persons behov kan dock vara mycket annorlunda än en annan.

Faktorer som ålder, kön, genetik, kondition, kost, till och med geografisk plats kan påverka en persons särskilda behov.

Nyckeltillägg för löpare

Om du är en löpare som letar efter hans / hennes spel med ytterligare näring är du på rätt plats! Här är en snabb bild av de nio tillskotten som kan vara till nytta för löpare som vi kommer att diskutera i den här artikeln.

Bästa tillskott för löpare Infographic från Top10supps

Låt oss nu titta närmare på varandra?

Glukosamin, kondroitin och MSM

Källor till glukosamin

Glukosamin är en förening som naturligt finns i friskt brosk, särskilt i vätskan runt lederna. Det finns några former av glukosamin och den som används i tillskott är glukosaminsulfat. (2)

Kondroitin finns också naturligt i brosk, och liksom glukosamin används den i sulfatform som kosttillskott. (3)

MSM är kort för metylsulfonylmetan och kan tas oralt eller användas topiskt.

Dessa är tre separata föreningar men kan diskuteras tillsammans eftersom de ofta kombineras i kosttillskott för att hjälpa långsam utveckling av artros (OA) eller lindra ledvärk associerade med det.

Studier har visat att löpning inte nödvändigtvis ökar risken för att utveckla OA (genetik, ålder och andra faktorer spelar en större roll) (4), med det kan det på allvar påverka körprestanda och livskvalitet.

Forskare försöker fortfarande bestämma i vilken utsträckning dessa tillsatser arbetar för att skydda leder och minska smärta, och i vilken kombination. De verkar fungera för vissa människor och inte andra.

En granskning av studier visade att både glukosamin och kondroitin var effektiva för att minska symptomen på OA i knäet. Kombinationen av de två föreföll emellertid inte ge någon ytterligare fördel. (5).

En annan studie jämförde effekterna av glukosamin / kondroitin till glukosamin / kondroitin / MSM. Ämnen som fick bara glukosamin / kondroitin upplevde inte någon generell fördel för deras OA-symtom. Gruppen som fick ytterligare MSM såg dock förbättringar. (6)

De skyddande effekterna av dessa föreningar kan också vara så länge som du tar dem (7), vilket tyder på att användningen på längre sikt kan övervägas.

Hur man använder Glucosamine, Chondroitin och MSM

Dessa tillskott har visat sig vara säkra för de flesta som tagits så länge som 3 år. (8)

Vanliga mängder som användes i studier var 1.5 gram glukosaminsulfat, 1.2 gram kondroitinsulfat och 0.5 g MSM.

Officiella rankningar

Kalcium

Källor av kalcium

Kalcium är ett vanligt rekommenderat tillskott för löpare på grund av sin kritiska roll i benhälsan. Även om körning anses vara fördelaktig för ben, står stressfrakturer för cirka 20% av fallen som ses i idrottsmedicinskliniker. (9)

Kvinnliga löpare, i synnerhet, har en högre risk för stressfrakturer (10) och kalciumbrist.

Detta beror delvis på praktiken av begränsar kaloriintaget att förbättra prestanda som är vanligare bland kvinnliga idrottare än manliga idrottare. (11)

Hur man tar kalcium

Den rekommenderade dagliga kvoten (RDA) för kalcium är (12):

  • Pojkar och flickor i åldern 9 till 18 år - 1300 mg / dag
  • Kvinnor i åldern 19 till 50 år - 1000 mg / dag
  • Män i åldern 19 till 70 år - 1000 mg / dag
  • Kvinnor i åldern 51 år och äldre - 1200 mg / dag
  • Män i åldern 71 år och äldre - 1200 mg / dag

När det gäller kalcium är mer inte bättre så det är inte tillrådligt att överskrida RDA.

För att maximera absorptionen, ta in mindre doser hela dagen med mat.

Officiella rankningar

Vitamin D

D-vitaminkällor

D-vitamin spelar många roller i löpare och icke-löpare. Precis som kalcium är det en viktig faktor för att bibehålla friska ben eftersom det främjar kalciumabsorption i tarmen. (15)

Att ha tillräcklig vitamin D-status kan bidra till att minska stressfrakturer. Det är också minskar total kroppsinflammation, sjukdom och muskelnedsättning (13).

Medan vitamin D finns i vissa livsmedel, syntetiseras det huvudsakligen i kroppen från exponering för solljus. Latitudinriktning (med andra ord, om du bor längre norr eller söder) och hudfärg är bara två faktorer som påverkar hur mycket vitamin D kroppen kan göra.

Medan vissa forskare påpekar den högre risken för att kvinnliga idrottare är bristfälliga i vitamin D (13), andra studier visar att detta inte gäller alla kvinnor av idrottare.

Till exempel hade kvinnliga löpare som tränade utomhus i sydvästra USA faktiskt tillräckligt med D-vitaminnivåer i en studie. (14).

Med tanke på det stora spektrumet av faktorer som påverkar någons D-vitaminstatus, särskilt löpare, tycker vissa yrkespersoner att det är bäst att basera kompletterande rekommendationer på en persons nuvarande D-vitaminnivåer.

D-vitaminnivåer testas genom serumet. Nivåer under 30 nmol / L anses för närvarande vara bristfälliga medan 50 nmol / L anses vara idealiska för de flesta. (15)

Hur man tar vitamin D

Vitamin D-tillskott finns i två former: D2 (ergocalciferol) och D3 (cholecalciferol). D3 är den föredragna, mer potenta typen (15, 13).

  • 600 IE av vitamin D dagligen rekommenderas under åren 9 till 70 år
  • 800 IE av D-vitamin rekommenderas dagligen i åldrarna 71 år eller äldre

Att ta för mycket D-vitamin kan orsaka allvarliga biverkningar inklusive förkalkning av vävnader i hjärtat, blodkärlen och njurarna.

De flesta rapporter visar dock att D-vitamin är giftigt vid 10,000-40,000 IU / dag. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket D-vitamin som passar dig.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium är det fjärde rikaste mineralet i kroppen som ansvarar för hundratals funktioner. Medan det är allmänt tillgängligt via mat, har löpare på varje nivå en högre risk för brist.

Varför?

Först har vissa studier funnit det idrottare kanske inte konsumerar tillräckligt med magnesium genom kosten för att möta deras kropps krav. (18)

Löpning betraktas också som fysisk stress (även om det känns avslappnande då) och vi vet att de som upplever fysisk stress löper högre risk för magnesiumbrist. (16)

Lämpliga magnesiumnivåer är viktiga för löpare av flera anledningar.

Till att börja med finns 50% till 60% av magnesium i kroppen. Benceller behöver magnesium för att vara hälsosamt och magnesium spelar en roll tillsammans med kalcium, vitamin D och parathyroidhormon (PTH) för att hålla benen starka. Magnesiumbrist associeras med lägre benmineraldensitet. (16, 17)

Vi vet också att fysisk aktivitet inklusive löpning kan sätta stress på binjursystemet (till exempel höjer det kortisolnivåer). Att ständigt stressa binjurens system kan ha en negativ inverkan på immunsystemet och den allmänna hälsan, och magnesium har visat sig hjälpa kroppen att återhämta sig.

I en studie hade rugbyspelare som tog 500 mg magnesium per dag under 4 veckor hjälpt mg för 4 veckor förändringar i deras nivåer av kortisol, ACTH och IL-6. (18, 19)

Slutligen, medan studier inte har varit avgörande på denna punkt, har det teoretiserats att ha tillräckligt med magnesium kan hjälpa till med prestanda. (18). Huruvida detta visar sig vara sant, vad is känt är att magnesium är viktigt för framställning av cellulär energi i mitokondrier. (20)

Hur man tar magnesium

Mat- och näringsnämnden vid National Academic Institute of Medicine föreslår att magnesium från kosttillskott och kostintag inte ska överstiga 350 mg, medan det vid samma inställning är en RDA för vissa populationer ovanför detta. (16)

Magnesium anses vara säkert och har visat sig vara säkert även vid högre doser. Liksom alla tillägg, om du har några frågor eller problem är det bäst att fråga din läkare.

Officiella rankningar

Vitamin C

Källor av vitamin C

C-vitamin (askorbinsyra) är ett vattenlösligt vitamin som är oerhört viktigt, men ändå måste erhållas genom mat eller kosttillskott eftersom kroppen inte kan göra det.

Som löpare kan komplettering vara något att tänka på.

Att köra, även med låg intensitet, skapar en ökad nivå av reaktiva syrearter (ROS), även känd som fria radikaler.

Fria radikaler kan orsaka oxidativ skada i kroppen vilket skadar vävnaderna. Denna vävnadsskada kan leda till alla slags sjukdomar som diabetes, kardiovaskulär sjukdom, accelererad åldrandeEtc.

Men våra kroppar använder antioxidanter för att bekämpa dessa fria radikaler. (21)

Alla har en viss nivå av oxidativ skada pågår, inte bara löpare. Det är bara en biprodukt av att leva och andas.

Det finns tusentals föreningar som fungerar som antioxidanter, C-vitamin är en av de mest kraftfulla. Detta är tankarna bakom varför C-vitamintillskott är fördelaktigt för löpare.

Vissa undersökningar har visat att friradikalaktiviteten faktiskt reduceras när ämnen kompletterar med vitamin C. (21). Andra gör dock ett annat argument.

Vissa experter har funnit att utbildade idrottare kan anpassa sig till ökningen av fria radikaler genom att naturligtvis producera fler antioxidanter. De tror att komplettering med ytterligare antioxidanter kan störa denna process. (22, 23, 24)

Att flytta förbi det kontroversiella antioxidantämnet kan C-vitamin gynna löpare på andra sätt.

Det är välkänt att löpare, särskilt kvinnor, riskerar att ha låg järn lagrar och kan ha ökade mängder av järnbristanemi. (11, 25) C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järnet som finns i grönsaker som spenat. (26)

C-vitamin är också involverat i biosyntesen av kollagen, vilket är viktigt för att hålla lederna friska. (27)

Hur man tar vitamin C

RDA för detta vitamin är lågt och de flesta människor uppnår det genom diet. För kosttillskott anses dock att ta upp till 2 gram per dag (i delade doser, om nödvändigt) säkert.

Biverkningar kan inkludera magbesvär. (26)

Officiella rankningar

Probiotika

Källor av probiotika

En del spännande forskning har ägt rum för att utforska det mänskliga mikrobiomet - 10-10,000 biljoner mikrober som lever i tarmsystemet, även kallad "tarmen".

Det är nu känt att tarmen spelar en enorm roll i hälsa och immunitet. (28) Naturligtvis undersöks också vad som händer med tarmen under träning.

Det har hittills funnits att intensiv träning förändrar tarmens slemhinnefoder och kan orsaka tarmpermeabilitet, alias "läckande tarm”. Uthållningsidrottare har förändringar i tarmbakterier och högre andel infektioner i övre luftvägarna. (29)

Studier visar att probiotika kan hjälpa.

Exempelvis gav 84 uthållighetslöpare antingen probiotiskt tillskott med Lactobacillus casei Shirota eller placebo under 4 månaders vinterträning. De som fick probiotika hade signifikant färre infektioner i övre luftvägarna under studien. (30)

I en annan studie ges 20-löpare med probiotiska Lactobacillus fermentum hade 50% färre dagar av att vara sjuk än placebo under 4 veckors vinterträning. (31)

Det har även visat sig att bakterierna i tarmen är relaterade till hydreringsstatus (29), något viktigt för alla löpare.

Effekterna av probiotiken på löparnas prestanda och hälsa börjar precis utforskas men kommer utan tvekan att vara intressanta.

Det finns inga etablerade rekommendationer än hur man använder probiotika. Din läkare, nutritionist eller tränare kan hjälpa dig att bestämma hur du använder dem.

Officiella rankningar

Whey Protein

Vassleproteinpulver

Vassleprotein är en typ av protein som härstammar från komjölk.

Proteinförbrukning är i allmänhet viktigt för löparnas prestanda och återhämtning. En studie visade till exempel bättre återhämtning efter maraton när deltagarna konsumerade en måttlig mängd protein (cirka 20 gram) kontra bara kolhydrater. (33).

Det kan också vara viktigt för kvinnor särskilt för att omvärdera deras totalt proteinintag. Det har föreslagits att kvinnliga idrottare kan behöva mer dietprotein än tidigare trott (1.6 k / dag mot 1.2-1.4 k / dag). (35)

Vassleprotein är ett bra val för proteintillskott av några anledningar.

Först innehåller den en aminosyraprofil som är gynnsam för muskelreparation. Speciellt är det högt med grenade aminosyror leucin, vilket stimulerar processen för att läka och bygga muskler. Det absorberas också snabbare relativt andra former av kompletterande protein. (36)

Vassle är en unik form av protein på andra sätt också.

Förutom dess aminosyrainnehåll innehåller den också flera andra näringsämnen inklusive alfa-laktoglobulin, beta-laktalbumin, immunoglobuliner, bovint serumalbumin, laktoferrin, laktoperoxidas, fosfolipoprotein, bioaktiva faktorer och enzymer. (32)

Det har också visat sig bidra till ökad benmassadensitet hos vuxna kvinnor. (34)

Hur man tar vassleprotein

Vassleproteinpulver finns i tre former, smaksatt eller icke smaksatt, som kan blandas till vätskor. Folk gillar ofta att lägga till smoothies.

De tre formerna av vassleprotein är:

  • Vassleproteinkoncentrat har lite mer laktos än de andra. Även om det kan smaka bättre, kan det vara problematiskt för dem med laktosintolerans.
  • Vassleproteinisolat har ett högre proteinförhållande men är inte lika näringsrikt som ett koncentrat.
  • Vassleproteinhydrolysat har proteiner som redan delvis är uppdelade, vilket ökar hastigheten vid vilken det absorberas.

Vilken typ som passar dig beror på dina behov och önskemål. Veteprotein rekommenderas inte för personer med allergier mot mejeri.

Officiella rankningar

Grenade aminosyror (BCAA)

Bcaa-tillskott

Grenade kedja-aminosyror (BCAA) är tre aminosyror som anses vara "väsentliga", vilket betyder att din kropp inte kan göra dem på egen hand. De är allmänt tillgängliga genom mat, särskilt animaliskt protein.

De tre BCAA är leucin, isoleucin och valin och namnges på grund av deras grenliknande molekylform. När det gäller tillskott finns de i ett pulver som kan blandas i drycker och kapslar.

BCAA har studerats i stor utsträckning för sin förmåga att hjälpa till att reparera muskelvävnad efter ansträngning Samtidigt som alla tre BCAA: er arbetar tillsammans i detta börjar processen med leucin.

Leucine utlöser produktionen av protein i muskler, hjälper kroppen att återanvända andra aminosyror och stimulerar frisättningen av insulin - allt som gör att kroppen kan ersätta och reparera förlorade och skadade muskler. (37, 38, 39)

De kan också hjälper till att minska känslorna av trötthet som uppfattas under träning.

Här är varför - när du tränar hårt, börjar dina nivåer av valin att minska. När valin minskar, stiger tryptofannivåerna. Tryptofan påverkar frisättningen av serotonin i hjärnan som ansvarar för känslor av trötthet och trötthet.

Det antas därför att genom att komplettera med BCAA kan du hjälpa till att hålla serotoninnivåerna - och kanske till och med den fruktade Blerch - i fjärd. (40, 41)

Hur man tar BCAA

BCAA-tillskott kommer i varierande leucin / isoleucin / valinförhållanden.

  • Ett 2: 1: 1-förhållande innebär att blandningen innehåller 50% leucin, 25% isoleucin och 25% valin.
  • Ett 2: 1: 3-förhållande å andra sidan skulle ge lite mer valine.

Förhållanden med högre nivåer av leucin (som 12: 1: 1) formuleras med filosofin att mer leucin motsvarar mer proteinsyntes och därmed bättre resultat.

Detta är inte nödvändigtvis fallet eftersom att ta en oproportionerlig mängd leucin kan minska nivåerna av isoleucin och valin. (42)

BCAA anses allmänt vara säkert.

Officiella rankningar

Rödbeta

Rödbetextrakt

Låt möta det; medan vi förmodligen bryr oss om våra ben och hälsa, vill vi verkligen prestera bra.

Rödbetor kosttillskott (juice, geler eller pulver härrör från rödbetor) är inte bara en rik källa av hälsofrämjande antioxidanter (45), har de också visat sig hjälpa idrottare att förbättra sin tid och uthållighet.

De prestandaförbättrande effekterna av rödbetortillskott tros bero på deras nitrat innehåll. I kroppen omvandlas nitrat till kväveoxid som utvidgar blodkärlen.

Detta gör att blod, syre och näringsämnen kan flöda mer effektivt.

I en studie gavs 15-män antingen 70 ml av rödbetor eller placebo. De som fick saften fungerade bättre i en intensiv cykelträning. (43). I en annan studie förbättrades inte bara prestanda, men tröttheten minskade. (44)

Hur man tar rödbetor

Rödbetor kan ätas som en del av en vanlig diet, juiced eller tas i pulver, piller eller gelform. På grund av pigmenten som naturligt förekommer i betor kan de göra din urin eller pall röd. Detta är normalt och inget att vara oroad över.

Officiella rankningar

Holistisk strategi för bättre körning

Oavsett om du kör för arbete eller nöje, är det viktigt att inse att kroppen är mer än en summa av dess delar.

Allt från hjärna till fots - fungerar i en komplex synergi som vi bara börjar förstå.

Kosttillskott kan säkert hjälpa din löpning, men det lyssnar på behoven hos din egen unika kropp som gör att du kan känna och utföra ditt bästa.

Fortsätt läsa: 9 Natural Endurance Boosting Supplements

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Jessica.

Stock Foton från Dragan Grkic / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren