Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Kvinnor har olika näringsbehov när jämfört med män.

Nej . . . vi försöker inte vara speciella snöflingor, vi går helt enkelt igenom många förändringar under bara en livstid. Tänk på det månad till månad, våra hormoner (och kanske humör?) Går från högt till lågt.

Det finns också graviditet, amning och klimakteriet att överväga, som alla har olika näringsbehov. Därför måste vår närings- och tillskottsregim anpassas till vilket livsfas vi befinner oss i.

Så, när du ser ett "kvinnors" tillskott, tror inte att det är speciellt bara på grund av den rosa flaskan det kan komma in, ingredienserna är vanligtvis också skräddarsydda för våra olika behov.

Här är en snabb grafik över de vi ska täcka mer i detalj nedan.

Bästa kosttillskott för kvinnors hälsa Infographic från Top10supps

De flesta användbara kosttillskott för kvinnor i allmänhet

Alla människor behöver samma vitaminer och mineraler för att vara friska. Sann.

Men beroende på var en kvinna befinner sig i sin livscykel kan hon behöva mer eller mindre av ett specifikt näringsämne för att stödja den nuvarande fasen. Tillskott bör därför anpassas utifrån nuvarande näringsbehov.

Låt oss först börja med att utforska några som alla kvinnor behöver, oavsett var de befinner sig i livet, sedan diskuterar vi några åldersspecifika att tänka på.

multivitamin

Multivitaminer för kvinnor

En multivitamin betraktas som "försäkring" i tilläggsvärlden. Det fyller i luckorna där din diet kan saknas.

Även som dietist är det svårt för mig att ha en perfekt diet varje dag som uppfyller alla mikronäringsämnen. Men det är viktigt att komma ihåg det multivitaminer kommer aldrig att ersätta riktiga livsmedel. Istället bör de ses som ett tillägg till en redan hälsosam kost.

Det finns ingen standardisering för vad multivitaminer behöver inkludera, vissa har många olika näringsämnen, medan andra bara har några.

Det finns tretton vitaminer och sexton mineraler som är viktiga för människors hälsa. I allmänhet innehåller de flesta multivitaminformuleringar de flesta eller alla dessa näringsämnen i varierande kvantiteter.

Hur multivitaminer hjälper kvinnor

Forskningen är blandad på den långsiktiga effekten av multivitaminer, eftersom de verkar minska risken för vissa hälsobetingelser, men inte andra.

En 2006-översyn av tolv studier visade att användning av multivitamin sänkte risken för vissa typer av cancer, stroke och åldersrelaterad synförlust i några av studierna. Men resultaten var inte konsekventa över alla studier eller befolkningsgrupper.

En annan utmaning med denna översyn var att formuleringen av varje multivitamin varierade studien för att studera, så det var svårt att jämföra ett resultat till det andra (1).

Sammanfattningsvis är det fortfarande oklart exakt vilka näringsämnen som bör ingå i ett idealiskt multivitamin.

Hur man tar en multivitamin

Eftersom våra dieter inte alltid är perfekta kan ett multivitamin vara användbart vid alla åldrar. Flera alternativ på marknaden är "skräddarsydda" till åldersgrupper som gravida eller äldre kvinnor. Dessa åldersspecifika formuleringar innehåller olika nivåer av olika näringsämnen.

Till exempel behöver gravida kvinnor mer folsyra än de som inte är gravida och postmenopausala kvinnor behöver mindre järn. Multivitaminer tillverkade för varje åldersgrupp eller livsfas bör ta hänsyn till dessa näringsbehov.

När du väljer en bra, leta efter de som matchar din nuvarande livsfas, om den är tillgänglig. Detta förhindrar dig från att få näringsämnen du inte behöver och se till att du får de du gör.

En annan sak att tänka på är vilken typ av näringsämnen som varje innehåller. Innehållet i varje formulering kan variera mycket mellan produkter, men en tumregel är att undvika formler som innehåller över 100% Dagligt värde för det fettlösliga vitamin E, D, K och vitamin A eller någon av mineralerna. Dessa näringsämnen kan vara giftiga i höga halter (2).

Ⓘ Tala med din läkare om du behöver anpassade näringsrekommendationer innan du väljer multivitamin.

Officiella rankningar

Kalcium

Källor av kalcium

Du kanske associerar med att ta kalciumtillskott med något äldre vuxna gör, men kalcium gynnar kvinnor i alla åldrar.

Benstyrka toppar under våra tonår, vilket gör kalcium ännu viktigare för yngre kvinnor (3). Kvinnor måste i allmänhet vara särskilt upptagna av benhälsa. Av de som diagnostiserats med osteoporos, eller svaga ben, 80% är kvinnor.

Den ökade risken för osteoporos beror på det faktum att kvinnor har mindre, svagare ben än män och minskningen av östrogen som uppträder vid klimakteriet ökar benförlusten (4). Baserat på dessa riskfaktorer bör alla kvinnor vara bekymrade över att få tillräckligt med kalcium för att hålla benen starka.

Men kalcium kan hjälpa yngre kvinnor på ett annat sätt.

En 2017-studie visade att tillskott med 500mg kalcium per dag signifikant minskade PMS-relaterade ångest, humörförändringar, uppblåsthet och depression (5). Naturligtvis minskar PMS-symtom är en stor motivation för alla kvinnor att överväga ett kalciumtillskott.

Hur man tar kalcium

Det finns flera typer av kalciumtillskott tillgängliga. Kalciumkarbonat är det billigaste och innehåller det mest elementära kalciumet. Karbonat absorberas också bäst med mat, så ta det med en måltid.

Var noga med att välja ett tillägg som också innehåller vitaminer K och D för att hjälpa till med absorption. Undvik att ta järn med ditt kalciumtillskott, eftersom kalcium förhindrar järnabsorption (6).

Om du är pre-menopausala kan ett tillskott vara nödvändigt om din diet saknar kalcium på grund av laktosintolerans eller en mjölkallergi.

If du är vegan eller konsumerar stora mängder protein, kan du också behöva ytterligare kalciumtillskott. Om du kämpar med PMS kan ett kalciumtillskott hjälpa till att lindra några av symtomen.

De flesta kvinnor efter klimakteriet bör ta extra kalcium för att upprätthålla benstyrkan. Om du tar en multivitamin dessutom måste du kontrollera etiketten för att se till att du inte får för mycket kalcium.

Den rekommenderade kosttillskottet för kvinnor är 1000-1200 mg / dag kalcium per dag, beroende på ålder. En kopp mjölk har ca 300 mg kalcium, så som du kan se finns det mycket utrymme för tillskott.

Officiella rankningar

Probiotika

Källor av probiotika

Underhålla en friskt matsmältningssystem är hemligheten till långsiktigt välbefinnande. Kvinnor tenderar att ha större risk för matsmältningsproblem på grund av hormonella förändringar de upplever månad till månad och hela livet.

Hur probiotika hjälper kvinnor

Problem med matsmältningen kan vara det första steget i att utveckla andra hälsoproblem. Anledningen är att vår hälsa är starkt kopplad till biljoner små mikrober som finns i matsmältningskanalen. Mikrobiomet, eller insamling av bakterier i tarmen, spelar en roll i utvecklingen av nästan varje sjukdomstillstånd, från fetma till depression till diabetes (7).

Probiotika är ett sätt att hjälpa till att upprätthålla en sund matsmältningskanal. De rekommenderas särskilt om man har matsmältningssymtom, såsom förstoppning, diarré, gas eller uppblåsthet. Antibiotika kan också döda friska bakterier i tarmen, så ett probiotiskt tillskott bör övervägas både under och efter antibiotikabehandling.

Hur du tar probiotika

Det finns många typer av probiotiska tillskott på marknaden och tyvärr, eftersom studien av mikrobiomen är relativt ny, finns det för närvarande inga specifika rekommendationer för stammar eller doser.

Vi vet att stammar som Bifidobacterium, Lactobacillus och Saccharomyces har visat sig förbättra hälsan och de flesta kosttillskott innehåller en eller alla dessa (8).

Men det finns några saker du kan leta efter när du väljer ett probiotikum.

Det första är CFU: er eller ”kolonibildande enheter”, detta antal bör vara mellan 10 och 20 miljarder för vuxna.

Dessutom bör ett kvalitativt probiotikum finnas i en flaska som är skyddad mot ljus och värme, även om vissa är frystorkade och hyllstabila.

Slutligen, se till att använda tillskottet före utgångsdatumet för att säkerställa effektivitet och säkerhet.

Officiella rankningar

Omega-3s

Källa Omega 3

Omega-3-fetter är "viktiga" fetter som vi måste få från våra dieter. De är också starkt antiinflammatoriska och har studerats mycket för deras hälsofördelar. Det finns tre typer av omega-3-fetter, EPA, DHA och ALA.

De finns i livsmedel som fisk, valnötter och linfrön. De flesta människor får inte tillräckligt med omega-3 i sin diet, därför rekommenderas ofta ett tillskott.

Hur Omega-3 hjälper kvinnor

Omega-3-fetter är hälsosamma för alla men är särskilt fördelaktiga för kvinnors specifika problem.

Omega-3s reducerar inflammation vilket i sin tur kan minska PMS-relaterad smärta nästan lika mycket som ibuprofen (9). Att ta omega-3 regelbundet kan förbättra symptomen på depression och ångest (10, 11).

De kan även gör din hud ser bättre ut by minska akne och rynkor (12, 13).

Vilken kvinna vill inte ha alla dessa fördelar?

Hur man tar Omega-3

När du väljer ett omega-3-tillägg vill du vara säker på att det innehåller EPA och DHA, är de typer av omega-3 som har visat sig ha den största hälsofördelen. Fettolja eller algolja tillskott är ett bra val att få både EPA och DHA.

Den rekommenderade totala mängden omega-3 per dag för kvinnor är 1.1 gram per dag. Det finns ingen specifik rekommendation för EPA och DHA ensam, även om kosttillskott som sträcker sig från 250-1000mg / dag verkar vara säkra för de flesta.

Tala med din läkare om du tar en blodförtunnare innan du börjar ett omega-3-tillskott (14).

Officiella rankningar

Kosttillskott för kvinnor i deras 20 och 30

Kvinna I Hennes 20s Leende

Kvinnor i denna åldersgrupp anses vara "barnsiga ålder". Oavsett om du planerar att få barn eller inte, behöver näring fokusera på att stödja månatliga hormoncykler.

Även kvinnor i denna ålder kan ha mycket krav på sin tid mellan arbete, barn och relationer, så stressstöd kan vara en ytterligare oro.

Här är några av de tillskott som är idealiska för yngre kvinnor som försöker hantera allt.

B-vitaminkomplex

Källor av B-vitaminer

B-vitaminkomplexet är ett tillskott som innehåller alla åtta viktiga B-vitaminer. De behövs för att upprätthålla en hälsosam metabolism, hormonproduktion och stresshantering.

Att få tillräckligt med dem kan hjälpa bekämpa trötthet och öka produktionen av känsla-bra neurotransmittorer i hjärnan (15).

Hur man tar B-vitamin komplex

De flesta B-vitaminkomplextillskott innehåller olika mängder B1, B2, B2, pantotensyra, B6, biotin, B12, och folsyra. Mängden av varje vitamin du behöver kan variera, så var noga med att välja ett tillskott som matchar dina specifika behov.

Alla dessa vitaminer är vattenlösliga, så risken för toxicitet är låg, kroppen utsöndrar bara vad den inte använder.

De flesta kosttillskott kommer i doser från 300-500mg och kan ibland innehålla ytterligare näringsämnen eller mineraler.

Officiella rankningar

Järn

Källor av järn

Järn är ett viktigt mineral för alla kvinnor, men främst de som är bärande ålder. Det används för att göra hemoglobin och myoglobin, två proteiner som används för att bära syre.

Hur kan järn hjälpa kvinnor

Kvinnor i deras 20 och 30 har risk för järnbrist, även kallad anemi. Symptom på anemi inkluderar trötthet, svaghet och andfåddhet.

Månatliga blodförluster kombinerat med ett otillräckligt intag av höga järnfoder ökar risken för anemi.

Men det är viktigt att notera att extra järn inte får användas om inte en brist identifieras med ett blodprov först (16).

Hur man tar Iron

RDA för järn för kvinnor är 18mg / dag. Om du har en järnbrist, kommer din läkare att rekommendera den ideala mängden och typen av järn du behöver ta.

Järntillskott kan orsaka förstoppning och andra matsmältningsproblem, även om det finns "magekänsliga" formuleringar tillgängliga.

Kalcium eller livsmedel som är höga i kalcium, som mjölk, ska inte tas med järn.

Om du inte har diagnostiserats med en järnbrist, men du tror att du kan vara låg i järn, kan du försöka att äta mer höga järnvaror i stället för att ta ett tillägg. Järn finns i rött kött, berikade spannmål, bönor, nötter, frön och baljväxter.

Officiella rankningar

Vitamin C

Källor av vitamin C

Med alla krav på kvinnor i deras 20 och 30, är det sista som de har råd att göra sjuka. C-vitamin kan hjälpa till stärka immunförsvaret, hålla den stark, så du kan hantera din att göra-lista.

C-vitamin har också antioxidantegenskaper som kan bidra till att minska skador från fria radikaler, saktar åldrandet och till och med förhindra rynkor (17).

Hur man tar C-vitamin

Vitamin C finns vanligen i frukt och grönsaker. Det är relativt enkelt att möta grundläggande C-vitaminbehov med bara din kost, men om det är kallt eller influensasäsong kanske du vill ta lite extra.

RDA för vitamin C är 75mg per dag för kvinnor. Den övre gränsen är inställd på 2000mg per dag (18).

Det finns liten risk för toxicitet med detta vitamin eftersom det är vattenlösligt. Höga doser kan orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet och diarré, som vanligtvis löser sig när tillskottet har stoppats.

Officiella rankningar

Kosttillskott för gravida kvinnor

Mycket Glad Gravid Kvinna Leende

Graviditet är en speciell tid för näring eftersom det inte bara handlar om dig längre, du är orolig för hälsan hos två personer nu.

Det finns många tillskott som inte rekommenderas under graviditeten eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att bestämma deras säkerhet.

Om du är gravid, är det bäst att fråga din läkare om det perfekta tillägget för dig.

Men det är allmänt accepterat att folat är ett nödvändigt näringsämne för alla kvinnor som försöker bli gravida eller de som redan är gravida.

Folat eller Folsyra

Källor av folsyra

Folsyra, den syntetiska formen av B-vitaminfolat (B9), hjälper till att förhindra fosterskador i hjärnan och ryggmärgen. De flesta läkare rekommenderar att kvinnor tar ett tillägg som innehåller folsyra eller folat innan de försöker bli gravid för att minska risken för dessa komplikationer.

Förbindelsen mellan folatnivåer och födelsedefekter upptäcktes i 1950. I 1970-läkarna började läkarna rekommendera prenatala vitaminer med folsyra för att minska risken.

Många av våra livsmedel, särskilt spannmål, är förstärkta med folsyra av samma skäl (19). Ryggmärgsdefekter har minskat sedan dessa förebyggande åtgärder infördes.

Hur man tar folsyra

Folinsyra är ett vattenlösligt vitamin, därför utsöndrar din kropp det om det inte behövs. RDA för folat är 600mcg under graviditet.

bro prenatala vitaminer innehåller en tillräcklig mängd folsyra för att tillgodose gravida kvinnors behov.

Det finns en sällsynt typ av genetisk mutation som kan minska kroppens förmåga att använda folat på rätt sätt och ökar risken för födelsedefekter, tala med din läkare om det finns en historia om födelsedefekter i din familj (20).

Officiella rankningar

Klimakteriet och bortom

Äldre kvinna som lutar sig över på sin cykel

Äldre kvinnor i klimakteriet har olika näringshänsyn från premenopausala kvinnor.

Hantering av minskande hormonnivåer (och heta blixtar eller andra symptom som kan uppstå), liksom att bibehålla benhälsan är de två största prioriteringarna.

Det finns många kosttillskott som kan hjälpa kvinnor att övergå lättare till den här sista livscykeln.

Silverax

Black Cohosh Extract

Svart cohosh är en växt inhemsk i USA. Det har utvärderats för förmågan att tillhandahålla hormonellt stöd, särskilt för kvinnor som går igenom klimakteriet.

En 2016-granskning av växtbaserade läkemedel och deras inverkan på heta blinkar visade att svart cohosh var effektiv för att hjälpa till att minska heta blinkar och andra klimakteriella symtom (t.ex.21).

Hur man tar Black Cohosh

Svart cohosh finns i kapslar eller extrakt. Doseringen varierar vanligen från 20-40mg två gånger om dagen.

I vissa fall har svart cohosh indikerats vid leverskador, även om det är oklart om det är giftigt för levern eller ej22).

Officiella rankningar

Gurkmeja / Curcumin

Gurkmeja Root Extract

Gurkmeja är ett gult krydda vanligt i indiskt kök. Den innehåller en kraftfull antioxidant kallad curcumin som hjälper till att minska inflammation och risken för många kroniska sjukdomar.

Curcumin är särskilt kraftfull för klimakteriet eftersom det är en fytostrogen, vilket betyder att den kan verka som ett östrogen i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra vanliga klimakteriet symptom, som heta blinkar, humörsvängningar och sömnstörningar, genom att sänka minskningen av östrogen (23).

Hur man tar Gurkmeja

Gurkmeja finns vanligtvis i kapslar eller pulver. Det kan också användas i mat som ett krydda, även om det inte är lika koncentrerat på det här sättet, det smakar säkert gott.

Pulvret kan också användas för att göra te eller "guld" mjölk.

Världshälsoorganisationen rekommenderar 1.4mg per kilo kroppsvikt, vilket innebär att en vuxen på 150 pund bör ta cirka 210mg gurkmeja per dag (24).

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

D-vitamin skiljer sig från andra vitaminer eftersom våra kroppar kan göra allt vitamin D vi behöver från sol exponering. Men när vi åldras tenderar vi att spendera mer tid inomhus och vi blir också mindre effektiva när det gäller att göra D-vitamin från solen.

Låga nivåer av vitamin D har kopplats till flera sjukdomar från bröstcancer till diabetes och högt blodtryck. D-vitamin är också kritiskt viktigt för att bibehålla benhälsan (25).

Att se till att äldre kvinnor får tillräckligt med vitamin D, antingen från solen eller kosttillskott, är en viktig del av att hålla sig frisk i ålderdom.

Hur du tar vitamin D

Rekommenderad mängd för D-vitamin är mellan 600-700 IE per dag, även om vissa experter föreslår att detta antal kan vara för lågt på grund av bristande brister.

Fråga din läkare om en personlig rekommendation för dig. Om du vill vara säker på att du behöver vitamin D, fråga din läkare om ett blodprov innan du börjar ett tillägg.

Officiella rankningar

Inslag Up

Som en kvinna, baserat på var du befinner dig i din livscykel, kan dina tilläggsbehov variera. Var säker på att välja de bästa kosttillskotten för dig så att du kan leva ditt hälsosammaste liv, långt in i ålderdom.

Fortsätt läsa: De bästa typerna av proteinpulver för kvinnor

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren