Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Oavsett om du är en professionell idrottare, medlem av militären, en kroppsbyggare eller en ivrig gym-goer, du antagligen ta någon form av tillägg till öka prestationsförmågan.

Denna gissning stöds av data som visar att medan elitidrottare tar kosttillskott oftare, är fritidsidrottare fortfarande ivrig användare.

När vi strävar efter att vara de bästa, oavsett om det är en guldmedellöpare eller den bästa i ett lopp mot oss själva, används tillägg ofta för att hjälpa oss att komma hit. Många typer av kosttillskott finns, men inte alla är lika effektiva som de påstår sig vara.

Kompletterande faktaundersökning med tecken

Kredit: Chris Phillips

Några av de mest populära tillskotten vi ser på marknaden idag är:

  • proteiner,
  • BCAA,
  • koffein,
  • och kreatin.

Men du kommer att märka att inte alla dessa gör listan. Hurså?

Många kan ha forskning som bevisar deras effektivitet, men inte alla har tillräckligt med avgörande forskning för att definitivt visa potentialen att förbättra idrottsprestanda.

6 mest användbara sporttillskott

Om ett tillägg du tar inte gjorde listan, och du vill se vad forskningen har att säga om tillägget i fråga, föreslår jag att du går till NIH-kontoret för kosttillskott och kolla deras "Kosttillskott för träning och idrottsprestanda”Inlägg i faktabladet för vårdpersonal.

Så utan ytterligare försening, låt oss komma till hjärtat av saken, ska vi?

Bästa kosttillskott för idrottare Infographic från Top10supps

Koffein

Koffein extrakt

Om du är något liknande 64% av amerikanerna, är det troligt att du börjar dagen med en kopp Joe. Men visste du att kopp kaffe har ergogeniska effekter som kan hjälpa förbättra prestanda inom uthållighetsaktiviteter? (1) Det är sant och International Society of Sports Nutrition (ISSN) instämmer.

ISSN släppte ett ställningstagande om användning av koffein för prestanda som inkluderade följande uttalanden:

(A) Koffein är effektivt för att förbättra idrottsprestanda hos utbildade idrottare när de konsumeras i låga till måttliga doser (~ 3-6 mg / kg) och totalt sett resulterar det inte i ytterligare förbättring av prestanda vid konsumtion i högre doser (≥ 9 mg / kg) .

(B) Koffein är ergogeniskt för långvarig maximal uthållighetsövning och har visat sig vara mycket effektivt för att testa tid.

(C) Kaffeintillskott är fördelaktigt för högintensiv träning, inklusive lagsporter som fotboll och rugby, som båda kategoriseras efter periodisk aktivitet inom en längre tidsperiod (2).

Så vad betyder detta?

Kort sagt, det betyder att koffein fungerar när vi har cirka 3-6 mg per kilo kroppsvikt före en aktivitet. Men i mängder mer än detta har koffein inte en starkare effekt - det verkar finnas ett lock på dess effektivitet.

Koffein är också bra för idrottare som är i båda uthållighetsaktiviteter som löpning eller lagsporter som fotboll och när de tas före dessa aktiviteter kan det förbättra prestandan.

Ⓘ Men för mycket koffein är inte bara ineffektivt utan kan också leda till negativa effekter.

Kontoret för kosttillskott uppger att när rent koffein med 10-14g konsumeras (cirka 150-200mg / kg) kan följande inträffa:

  • sömnlöshet,
  • rastlöshet,
  • illamående,
  • kräkningar,
  • takykardi,
  • och arytmi.

Dessa priser är svåra att nå med endast koffeinfritt kaffe men är möjliga när du använder koffeintillskott (1).

Officiella rankningar

Protein

Proteinpulver

Om du nyligen har trampat in i en hälsokostbutik har du troligen stött på något slags proteintillskott.

Det finns proteintillskott tillgängliga för köttätare och vegetarianer & veganer lika; och alla hävdar samma sak, till optimera återhämtningen efter träning.

Olika kliniska prövningar har genomförts på användningen av protein i träningsåterhämtning, och resultaten har varit positiva för dess användning inom friidrott. Men inte allt protein skapas lika.

När vi diskuterar de sportsliga fördelarna med proteintillskott, hänvisar vi till proteinkällor som innehåller alla nio viktiga aminosyror. Dessa essentiella aminosyror är proteinbyggnadsblock som vår kropp inte kan göra på egen hand, så vi måste konsumera dem genom maten vi äter.

Så vad betyder detta?

Dessa aminosyror är alla också viktiga när det gäller proteintillskott, och det har visats att alla nio måste vara närvarande för ett proteintillskott för hjälper till att öka muskelmassan och styrka (1).

Vassle- och kaseinproteiner är de bästa alternativen eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror. Sojaprotein, ärtprotein, Och andra växtbaserade proteiner innehåller inte alla nio och detta bör beaktas när de används för tilläggsändamål.

Hur och när man ska ta protein

Proteintillskott har visat sig vara mest effektiva omedelbart efter träning, under de första två timmarna efter avslutad. En mängd 1 gram per kilo kroppsvikt rekommenderas under denna tidsperiod.

Tillägg med protein har visat sig vara säkert och det finns för närvarande ingen övre gräns. Med det sagt, har begränsade studier publicerats där proteiner tas i mängder av mer än 2 gram per kilo kroppsvikt.

Ⓘ Av detta skäl rekommenderas inte tillägg över 2g per kg (eller 2.20lbs).

Officiella rankningar

Kreatin

Kreatin Kosttillskott

Kreatin är ett av de bäst studerade och mest använda tillskotten. Kreatintillskott används ofta för sin effekt som ett ergogeniskt hjälpmedel.

Det fungerar genom att skapa ATP i kroppen, vilket är den energi vi använder när vi tränar. Om vi ​​kan öka mängden energi tillgängliga, kan vi också öka mängden och intensiteten av träningen (1).

Hur man tar kreatin

Ett vanligt sätt att konsumera kreatin är i två faser. Den första är 5-7 dagar där en person konsumerar 20 gram per dag, även känd som lastningsfasen.

Nästa fas är underhållsfasen, där individen konsumerar 3-5 gram per dag (1).

Även om inga konsekventa biverkningar har rapporterats, är viktökning möjlig med kreatintillskott.

Kreatin ökar inte bara vattenhållningen utan har också potential att öka muskelmassan och därmed öka kroppsvikten.

ISSN hävdar att kreatinmonohydrat är det mest effektiva tillskottet på marknaden för att öka kapaciteten för högintensiv träning och är därför den mest studerade och använda formen av kreatin.

Officiella rankningar

Natriumbikarbonat

Natrium extrakt

Om du tittade i ditt skafferi just nu, kan du förmodligen hitta natriumbikarbonat som sitter på hyllan bredvid ditt socker och mjöl. Det beror på att natriumbikarbonat faktiskt bara är bakpulver.

Denna vanliga bakningsingrediens gör inte bara dina kakor mjuka och fluffiga utan kan också förbättra prestandan i kortsiktig, högintensiv träning.

Ⓘ Konsumera inte bakpulver. Natriumbikarbonat finns i kompletteringsform.

Vid aerob träning använder vår kropp syre, men i anaerob träning som kortvarig och högintensiv träning har kroppen inte längre det syre att dra på. När det saknas syre är mjölksyra en naturlig biprodukt.

Denna mjölksyra är det som tros ge utmattning för idrottare.

Natriumbikarbonat fungerar i princip som en buffert i vår kropp och tillfälligt ökar pH i blodet när vi konsumeras. Detta hjälper till att sänka mjölksyran i kroppen och därmed förhindra trötthet (1).

Natriumbikarbonat har visat sig ha en effekt på olika idrottare inklusive simmare, cyklist och rugbyspelare. Doseringen vid vilken den är effektiv har visat sig vara cirka 300mg per kg kroppsvikt.

Tyvärr för oss, fritidsidrottare, kanske detta tillägg inte är lika effektivt eftersom studier endast har visat effektivitet hos utbildade idrottare.

Biverkningar som kan uppstå inkluderar magproblem som smärta, illamående, diarré eller kräkningar.

Dessa kan undvikas om dosen är uppdelad i mindre under en period av en timme. Natriumvätekarbonat, som namnet antyder, har en stor mängd natrium och bör undvikas av dem som undviker höga intag av natrium (1).

Betain

Källor till Betaine

Betaine användes ursprungligen för att övervinna muskelsvaghet i polio symptom. Med vacciner är dess användning för polio inte längre nödvändig och det har sedan dess studerats för förmågan att förbättra fysisk prestanda (3).

När det testades på individer som kompletterar ett tyngdlyftprogram visades betain förbättra kroppssammansättningen, armstorleken, bänkpressens arbetsförmåga och kraft. Det har emellertid inte haft någon effekt på styrkan hos deltagarna i studien (4).

Betaine har också studerats hos icke-idrottare. I synnerhet visades en studie utförd av otränade kollegiala kvinnor, betain att sänka fettmassan när den åtföljdes av ett motståndsträningsprogram (5).

Så vad betyder detta?

När parat med träning har betain potential att minska fettmassan, öka mager massa och öka den totala kraften.

Kortvarig användning av 2-5 gram under 15 dagar har visat sig vara säkert och för närvarande utan några kända betydande negativa effekter av tillskottet. Medan dessa kliniska prövningar är lovande finns det motstridiga resultat för dess användning som ergogeniskt hjälpmedel.

Ⓘ Större randomiserade kontrollprov är nödvändiga för att bestämma den exakta funktionen och dosen vid vilken betain kan öka prestanda (6).

Officiella rankningar

Rödbeta

Rödbetextrakt

Kväveoxid är en gas som är naturligt närvarande i vår kropp. Låter lite skrämmande, men det fungerar faktiskt att expandera våra blodkärl och tillåter mer syre att komma till viktiga platser, som våra muskler.

När vi konsumerar en mat som har nitrater i sig omvandlas några av nitraterna till kväveoxid med ovannämnda effekt.

Varför bryr vi oss? Rödbetor och rödbetasaft är faktiskt några av de rikaste källorna till nitrat.

Vetenskapen bakom betor är meningsfull och studierna har backat upp det. Kliniska försök som undersöker effekterna av sockerbetor på prestanda har visat sin effekt på aerob (vilket innebär att träningen kräver syre) uthållighetsaktiviteter som löpning och simning (1).

Vanligtvis är betesaft säkert när det konsumeras 1-2 koppar per dag men se upp, det kan göra att urinen blir rosa eller röd.

Medan studier har utförts med rödbetasaft, är vi mindre säkra på om rödbetor i pulverform har samma effekt (1).

Officiella rankningar

Vad du borde veta när du väljer

När vi diskuterar de bästa kosttillskotten för atletisk prestation, måste vi överväga att inte alla tillskott skapas lika.

Medan FDA reglerar kosttillskott, de granskar inte och / eller godkänner kosttillskott innan de slår på marknaden. Det är snarare upp till företaget att ge korrekt information om hälsopåståenden och produktingredienser.

Även om FDA retroaktivt kan ta bort dessa produkter från marknaden, hindras ingenting från att komma dit i första hand. Detta är viktigt att tänka på eftersom konsumenterna ska se till att källan till ditt tillskott är hälsosamt.

Det finns också flera ingredienser som nu är förbjudna från kosttillskott och bör undvikas på grund av negativa hälsoeffekter, som inkluderar allvarlig sjukdom och till och med död.

Dessa förbjudna ingredienser inkluderar:

  • ephedra,
  • dimetylamylamin,
  • och androstenedion.

Tack och lov finns det tredjepartsföretag som arbetar för att certifiera att tillskott innehåller vad de påstår sig och att de inte innehåller några förbjudna ämnen.

NSF (nsf.org) och kontrollgrupp för kontrollerade ämnen (bscg.org) är två organisationer som gör just detta. Om du ser NSF-klistermärken på något tillägg, betyder det att de har testats och godkänts av denna byrå.

Utöver kvaliteten på ett tillägg är det också viktigt att rådfråga din läkare när du börjar någon form av tillskott. Vissa tillskott kan ha läkemedelsinteraktioner och en läkare bör avgöra om det är lämpligt för dig att konsumera sådana tillskott.

Sammantaget kan många av de ovannämnda kosttillskotten förbrukas genom diet ensam. Detta bör beaktas när man väljer ett tilläggsregime också. Helst bör en hälsosam balanserad diet som uppfyller dina behov vara tillräcklig för att stödja träning. Kosttillskott bör inte ersätta någon del av din kost i stället komplettera en hälsosam diet.

Sammanfattning om att använda kosttillskott för sport

Från den olympiska idrottsman till den genomsnittliga gymnasten, är komplettering för atletisk prestanda en oerhört populär övning som fortsätter att växa fart.

Många tillskott finns som har effekt, och när de används korrekt kan de hjälpa till att förbättra kraft, styrka och prestanda.

Några av de mest populära och effektiva kosttillskotten på marknaden idag är:

Medan många andra kosttillskott som arbetar för att förbättra atletisk prestanda existerar, är det viktigt att granska den befintliga litteraturen för att säkerställa effektivitet. Som nämnts är en stor resurs för att hålla reda på aktuell forskning om sådana problem. Kosttillskottet för träning och idrottsfaktor.

Du bör också överväga det varumärke du väljer och om det har testats av en extern byrå för effektivitet och renhet.

Kosttillskott kan användas på ett hälsosamt sätt för att förbättra atletisk förmåga, och som mer forskning på detta område övergår vi mer och mer om hur de kan användas i motion och sport.

Ändå rekommenderas att du pratar med din läkare innan du börjar något nytt tilläggsregime. Några av dessa tillskott kan interagera med andra läkemedel du kan ta och vissa har biverkningar som inte finns med i denna recension.

Fortsätt läsa: 9 mest användbara tillskott för löpare

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Allison.

referenser
  1. Kosttillskott för motion och atletisk prestanda - Faktablad för vårdpersonal [Internet]. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. 2017 [citerat 2018 May 12]. Tillgänglig från: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationellt samhälle för idrott näring ställning ställning: koffein och prestanda. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citerat 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain i mänsklig näring. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citerat 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Tillgänglig från: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekter av betain på kroppssammansättning, prestanda och homocysteintiolakton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citerat 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K et al. Effekterna av kronisk betaintillskott på kroppssammansättning och prestanda hos kollegiala kvinnor: en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citerat 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttillskott för träning och idrottsförmåga [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [citerat 2018 Nov 12]. Tillgänglig från: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Foton från Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren