Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Du är helt ansluten långdistanslöpning och just registrerat dig för din 10th maraton, eller kanske simning och / eller cykling är din preferens, eller kanske du är i alla tre!

Oavsett vilken sport du utövar, har uthållighetssporter sina egna utmaningar när det gäller näring och kosttillskott.

Du måste fokusera på att ringa dessa för att stödja den stora volymen av din ihållande intensiva träning. Du kan helt enkelt inte springa 26 miles på potatischips och Twinkies (eller kanske du kan, men det kommer inte att hålla länge).

En alternativ och hållbar lösning, som vissa uthållighetsidrottare väljer, är att hjälpa hela matens näringsintag med kosttillskott. Följande är en snabb bild av några av dessa kosttillskott som vi håller på att gå mer i detalj, vilket kan hjälpa din uthållighet.

Bästa tillskott för uthållighet och uthållighet från Top10supps

9 kosttillskott som hjälper uthållighet

Låt oss nu bryta varje uthållighetsuppsvingande tillskott individuellt genom att tillhandahålla relevanta studier och forskning om den roll var och en spelar. Redo att lära sig?

Rödbetor pulver

Rödbetextrakt

Hemligheten att lyckas vid långdistansuthållighetshändelser är möjligheten att fortsätta, även när du bara vill sluta. Röda pulver, i grunden pulveriserad rödbetor, kan ge dig det tryck du behöver för att avsluta de senaste åren.

Hur rödbetor hjälper uthållighet

En studie från 2013 i Journal of Applied Physiology utvärderade effekten av rödbetor på träningen. Tio personer fick rödbetor eller placebo två timmar före en ansträngning av högintensiv träning. De som fick rödbetan visade ett betydligt bättre fysiologiskt svar på övningen.

Detta innebar att deras kroppar svarade mer effektivt, vilket möjliggjorde bättre prestanda, och träningen kände sig lättare efter att ha tagit pulveret. Dessa ämnen kunde också utöva 14% längre än placebogruppen. Anledningen är att betor ökar kväveoxiden i kroppen, vilket hjälper kroppen att använda syre mer effektivt (1).

Rödbetor är inte bara fantastiska under träningen, utan de kan också göra det främja snabbare återhämtning. En studie 2016 gav 30 aktiva män med olika doser av betorjuice eller en placebo under 48 timmar efter att ha avslutat en högintensiv hoppövning.

Forskare mätte inflammationsnivåer och muskelåterhämtning under 72 timmar efter träningen.

De som fick betesaften visade sig ha mindre inflammation, snabbare muskelåterhämtning och rapporterade mindre muskelsårhet jämfört med placebogruppen (2). Rödbetor är en riktigt bra vän när det gäller att öka prestanda och påskynda återhämtningen.

Så tar man rödbetor

Rödbetor finns vanligtvis i pulverform och det kan enkelt läggas till din pre- eller skaka efter träningen. Det finns ingen specifik rekommenderad dosering för det.

För en extra fördel kan du lägga till rödbetor i din diet. De smakar fantastiskt rostad eller i en sallad. Du kan också hitta frystorkade rödbetor, som är lite söta och liknar potatischips i textur, och använder dem som ett mellanmål före träningen.

Var försiktig när du äter rödbetor kan göra att din kissa blir ljusröd, vilket kan vara skrämmande om du inte kommer ihåg att du åt dem.

Officiella rankningar

Whey Protein

Vassleproteinpulver

Proteintillskott, mer specifikt, proteinpulver, är inte bara för kroppsbyggare, de är också oerhört viktiga för uthållighetsidrottare.

Efter ungefär två timmars träning tar kroppen slut på kolhydrater att börja använda och börjar använda protein för att möta sina energibehov och hjälpa dig att fortsätta.

Om du inte bränner ordentligt kan det leda till muskelförlust, vilket gör det väldigt svårt att fortsätta delta i någon övning. När musklerna börjar användas för energi, kan detta också orsaka ammoniakuppbyggnad och leda till extrem trötthet.

Hur protein hjälper uthållighet

Att få tillräckligt med protein kan hjälpa till att motverka en del av de muskler som slöser sig med intensiv uthållighetsövning.

Vassleprotein, ett av de två proteinerna som finns i mjölk, överträffar varannan typ av protein för muskelbyggande och återhämtning. Vassle är idealisk eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror och absorberas lätt (3).

Som jag nämnde stimulerar uthållighetsövning proteinnedbrytning, vilket ökar det totala proteinbehovet för idrottare. Musklerna tenderar främst att brinna grenkedjiga aminosyror (BCAA) när de behöver ökat bränsle.

Ett sätt att förhindra muskelnedbrytning är att konsumerar tillräckligt med kolhydrater under ditt evenemang så att kroppen inte behöver gå till musklerna för energi. Men ett annat sätt är att konsumera kolhydrater med protein, särskilt ett högt i BCAA, som vassleprotein, som är högt i leucin (4).

För uthållighetsutövare som försöker öka mager kroppsmassa eller smala ner kan vassleprotein hjälpa till. Tillsatsen av vassle till din övergripande kost kan främja viktminskning, öka mager kroppsmassa och uppmuntra fettförlust (5). Således kan vassle, tillsammans med en riktig diet, hjälpa dig att luta dig ut för ett kommande evenemang.

Hur man tar vassleprotein

Det finns tre huvudtyper av vassleprotein:

  • vasslekoncentrat,
  • vassleisolat,
  • och vasslehydrolysat.

Koncentrat är det minst bearbetade och innehåller mer fett och kolhydrater. Det smakar också bäst och är det billigaste.

Om du är laktosintolerant bör du undvika vasslekoncentrat, eftersom det kan orsaka matsmältningsproblem. Vassleisolat och hydrolysat är mer bearbetade och vanligtvis dyrare.

Vasslehydrolysat är det mest fördelaktiga för att bygga muskler eftersom det ökar insulinnivåerna efter det har konsumerats. Det är förmodligen inte idealiskt för någon som försöker gå ner i vikt eller som har problem med blodsocker (6).

Veteprotein ska konsumeras antingen före, under eller efter träning. Syfta att få 20-30 gram för en bra dryck efter träning.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Koffein är ett av de mest studerade ämnena för träningsprestanda, särskilt för att öka uthålligheten. Det underlättar träningen, försenar trötthet och ökar den totala prestationen. Lite koffein kan också ge dig ökad energi du måste börja träna på de dagar då du bara är för trött.

Hur koffein hjälper uthållighet

En 2012-studie utvärderade användningen av koffein och cykelprestanda hos manliga idrottare.

Deltagarna tog antingen placebo, 3 mg / kg eller 6 mg / kg koffein 90 minuter före ett 60-minuters cykelträning. Motionsprestanda förbättrades avsevärt i båda grupperna som fick koffeintillskottet.

Det fanns ingen skillnad mellan koffeingrupperna (7). Denna forskning tyder på att det finns en viss gräns för hur mycket koffein kommer att öka prestanda, så mer är inte bättre.

Hur man tar koffein

Toleransnivån för koffein kan variera från person till person. Vissa människor kan dricka kaffe precis före sängen och sova som en bebis, medan andra blir jittery och orolig med bara en liten mängd.

Om du vill prova koffein för att förbättra din uthållighetsträning, vill du börja långsamt och vara medveten om din individuella tolerans.

Den rekommenderade dosen är 150-300 mg ungefär 30-60 minuter före träningen eftersom det tar ungefär en timme innan effekten slås in.

En kopp kaffe har cirka 100 mg, så det skulle motsvara 2-3 koppar. Som du kan se i ovanstående studie är mer inte bättre med koffein. Att ta för mycket kan öka din hjärtfrekvens, få dig att känna dig jitterig och påverka din prestanda.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Beta-alanin är en aminosyra som är känd för att förbättra prestanda och försena trötthet under högintensiv träning. Det fungerar för att hjälpa kroppen att hantera vätejoner som skapas under träning. När dessa får byggas upp sänker de muskel-pH, vilket leder till tidig trötthet.

Hur Beta-Alanine hjälper uthållighet

Beta-alanin hjälper till att öka karnosinhalten i musklerna, en förening som behövs för att neutralisera jonerna. Komplettering med 2-6 mg beta-alanin ökar karnosinkoncentrationerna med 20-80%.

Konstigt nog, a karnosintillskott ensam kommer inte att öka karnosinet i musklerna eftersom det först bryts ner till andra ämnen. Endast beta-alanin kan öka karnosinet i musklerna (8).

En studie från 2009 utvärderade effekten av beta-alanin på det totala muskelkarnosininnehållet under en sprintcykelaktivitet. Personerna genomförde först en 110-minuters cykelstudie följt av en 30-sekunders sprint. Blodlaktat och pH mättes under aktiviteten.

Cyklister som fått beta-alaninet ökade toppeffekten med 11.4%. Blodlaktat och pH-nivåer var desamma mellan den experimentella och placebogruppen (9).

Hur man tar beta-alanin

Beta-alanin är mest effektivt när det tas regelbundet, inte bara innan du tränar. Regelbunden komplettering behövs för att hålla karnosinnivåerna uppe.

Den rekommenderade dosen för beta-alanin är 3-6 gram per dag. Det kan orsaka stickningar eller domningar i huden om det händer kanske du vill dela upp din dos under hela dagen.

Officiella rankningar

L-glutamin

Källor av L Glutamin

Glutamin är en vanlig icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att din kropp kan göra den på egen hand. Men din kropps förmåga att tillräckligt med glutamin kan påverkas under tider med fysisk stress, till exempel under perioder med intensiv träning.

Hur Glutamine hjälper uthållighet

Låga nivåer av glutamin i kroppen kan främja inflammation, öka risken för sjukdom och muskelnedbrytning, det sista en uthållighetsidrottare behöver.

En undersökning av över 200 uthållighetsidrottare fann att 81% av dem som tog glutamintillskott rapporterade inga sjukdomar under sin träningsperiod, jämfört med 49% hos dem som inte tog glutamin.

Detta innebär att glutamin kanske kan mildra några av de effekter som intensiv träning har på immunförsvar hjälpa idrottare att hålla sig friska så att de kan tävla på sitt bästa (10).

Hur man tar glutamin

Den rekommenderade dosen för glutamin är 10-20 gram per dag efter träning för att främja upprepning av glutamin. Du vill fortsätta att ta glutamin dagligen i minst 5 dagar efter en tuff träningssession för att se till att dina nivåer är fyllda.

Glutamin finns också i benbuljong och gelatin, som du kan lägga till din kost för en ytterligare dos.

Officiella rankningar

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Kreatin är ett populärt tillskott i bodybuilding community, men det betyder inte att det inte kan användas för uthållighetsidrottare också. Kreatin hjälper till att bygga och underhålla muskler, vilket också är fördelaktigt för uthållighetsidrottare. Det kan också hjälper till att öka energinivåerna under ditt träningspass.

Hur kreatin hjälper uthållighet

En studie från 2003 gav 20 individer antingen 20 gram kreatinin eller placebo under en 5-dagars laddningsperiod, följt av en underhållsdos på 6 veckor på 2 gram. Under laddningsperioden hade patienterna ökad muskelkreatin och total kreatin. Personerna ombads att utföra cykelsprint efter lastperioden.

De som fick kreatinet hade ingen förbättrad prestanda men bibehöll den ökade mager kroppsmassan även under underhållsperioden, vilket inte sågs i placebogruppen (11).

En annan 2012-studie fann att kreatin förbättrade uthållighetsprestanda. Femtiofem patienter fick antingen enbart kreatin, enbart beta-alanin, en kombination av beta-alanin med kreatin eller en placebo under fyra veckor.

De som fick kreatinet enbart eller i kombination med beta-alanin hade en betydande ökning av energi och uthållighetsprestanda (12). Så som du kan se är kreatin inte bara för kroppsbyggare försöker nötkött.

Hur man tar kreatinmonohydrat

Kreatin kan antingen "laddas" för att snabbt öka kreatinnivåerna i kroppen med en 20 gram per dagdos under den första veckan eller så, följt av en underhållsdos 5 gram per dag.

Men att ladda kreatin kan orsaka en viktökning på 2-4 pund eftersom kreatin får musklerna att hålla fast vid vatten. Så om du försöker luta dig ut för ett kommande evenemang är det förmodligen bäst att inte börja ta kreatin vid den tiden.

Officiella rankningar

Järn

Källor av järn

Järn behövs för att hjälpa till att transportera syre till musklerna så att du rör dig genom din körning eller simmar. Det är avgörande för bildandet av hemoglobin och myoglobin, två viktiga proteiner i blod och muskler.

Järnbrist leder till trötthet och dålig prestanda.

Uthållningsidrottare, särskilt kvinnliga idrottare, löper risken för järnbristanemi på grund av månatliga blodförluster och långvarig svettning. Men manliga idrottare är också i riskzonen (13).

Hur man tar Iron

Järntillskott bör endast tas under läkares övervakning och efter ett blodprov för att diagnostisera låga järnnivåer.

Uthållningsidrottare bör alltid kontrolleras för att se till att deras nivåer inte är låga. RDA för män är 8 mg / dag och 18 mg / dag för kvinnor. Din läkare kan rekommendera den perfekta doseringen och vilken typ av tillägg du behöver.

Det bästa sättet att öka ditt järn är genom mat.

Hemejärn, som finns i animaliska livsmedel, absorberas bättre jämfört med järn som inte är heme i vegetabiliska livsmedel. Järnrika livsmedel bör alltid konsumeras med en mat som är hög i C-vitamin, vilket ökar absorptionen.

Du bör också undvika att ta järn med livsmedel med högt kalcium, eftersom de kan minska absorptionen (14).

Officiella rankningar

Omega-3 Fetter

Källa Omega 3

Omega-3-fetter har omfattande undersökts för sina fantastiska hälsofördelar och förmåga att minska inflammation. De tre omega-3-fettema, EPA, DHA och ALA, har alla visat sig vara mycket antiinflammatoriska. EPA och DHA finns främst i fet fisk, som lax. ALA är den växtbaserade omega-3 som finns i lin och valnötter.

Hur Omega-3 hjälper uthållighet

De är otroliga för uthållighetsidrottare också. De kan sänka inflammation orsakad av långvarig aktivitet, påskynda återhämtningen och också öka prestandan. En 2015-studie av cyklister fann att omega-3 kunde förbättra kväveoxidproduktionen och förbättra den totala idrottsprestationen.

Personerna fick 1.3 gram omega-3 två gånger om dagen i tre veckor eller placebo. De som fick omega-3 hade högre kväveoxidnivåer, förbättrade totala konditionnivåer och förbättrad prestanda (15).

Hur man tar Omega-3

De aktiva omega-3-erna är DHA och EPA. ALA måste aktiveras i en av de andra omegorna och denna process är mycket ineffektiv, så du vill leta efter ett tillägg som ger DHA och EPA.

Det finns flera olika alternativ på marknaden och de varierar beroende på vilken typ av fisk de är gjorda från. Det är bäst att leta efter en fiskolja tillverkad av mindre fisk, som sardiner, eftersom den har mindre risk för kontaminering från kvicksilver eller andra tungmetaller.

Krillolja är ett annat alternativ eftersom det motstår oxidation bättre än andra fiskoljor.

If du är en vegan eller vegetarian, kan du ta algolja, som är gjord av algerna som fisken äter. Den ideala dosen är 3-6 gram per dag av totalt omega 3. Du vill leta efter ett tillägg som har ett 2: 1-förhållande mellan EPA och DHA.

Officiella rankningar

L-karnitin

Källor av Carnitine

L-karnitin är ett ämne som finns i alla arter som hjälper till med energimetabolismen. Det kan hjälpa förbättra prestationsförmågan genom att öka syreförbrukningen och öka kraften.

Det har också visat sig minska muskelskador efter ansträngande träning, minska cellskador och neutralisera fria radikaler (16).

Hur L-Carnitine hjälper uthållighet

Det kan också hjälpa till att förlänga trötthet. En studie 2014 utvärderade effekten av L-karnitin på uthållighetsprestanda för fotbollsspelare. De 26 spelarna fick antingen 3 eller 4 gram karnitin eller placebo före ett körtest.

De som får mest karnitin kunde öka sin körhastighet och bibehålla samma hjärtfrekvens. Detta innebär att de kunde träna längre och hårdare än de som inte fick karnitintillskottet (17).

Hur man tar L-karnitin

L-karnitin finns i några olika former. Idrottare bör välja L-karnitin L-tartrat för förbättrad träningsprestanda, den ideala dosen för den typen är 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-karnitin är bäst för att förbättra blodflödet och blodtryck, den ideala dosen är 400-1000 mg per dag.

Officiella rankningar

Skilja ord

Idrottsman nen som förbereder sig för och springer en maratonillustration

Kredit: NY Times

Uthållighetsutövare spenderar timmar och timmar i veckan med samma kontinuerliga aktivitet, vilket kan ge en stor belastning på kroppen. Det innebär att du måste vara noga med att du stöder din kropp med övergripande bra näring.

Det första steget är att se till att du får tillräckliga kalorier, protein, fett och kolhydrater för att stödja så mycket träning. Tillskott kan hjälpa till att stödja bättre prestanda och påskynda återhämtningen.

Att ringa in din näring, komplettera den som rimligt nödvändigt och träning kan hjälpa dig att komma till måltid i tid.

Fortsätt läsa: 10 bästa kosttillskott för gemensam och benhälsa

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Pavel1964 / Maridav / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren