Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Även om viktminskning kan vara ett mål för många, är vissa människor tvärtom mot få lite vikt!

Inte bara någon vikt, men muskelökning med ökad styrka.

Visst kan du lägga till lite extra protein i din diet eller ändra din träning på gymmet. Men om dessa livsstilsförändringar inte påverkar din styrka kan du behöva extra stöd. I det här fallet kan ett tillägg bara vara det som hjälper dig att nå dina styrka förstärkningsmål.

Nu när du tänker på styrketillskott, kan anabola steroider dyka upp i ditt sinne. Men när de används för att öka muskler och prestanda, ger de potentiella biverkningarna mer skada än bra (1).

Istället finns det många naturliga kosttillskott där ute som kan hjälpa dig att öka styrkan säkert och effektivt. Här är en snabb titt på de vi kommer att täcka i den här artikeln.

Bästa styrketillskott Infographic från Top10supps

Och om du tänker att sådana tillskott bara är för kroppsbyggare, Crossfitters or powerlifters, tänk sedan igen. Styrka vinster kan gynna alla som försöker vara så friska som möjligt.

Underhålla muskelstyrka, speciellt när du ålder, är viktigt för att minska skador, förebygga fall och förbättra rörligheten runt om i rörligheten (2). Utbildning för att stärka musklerna kan också hjälpa dig att stärka dina ben, kontrollera blodsockernivån, bibehålla en hälsosam vikt, minska ledsmärtaoch förbättra hjärthälsan riskfaktorer som blodkolesterol.

7-nyckeltillskott för starka vinster

Låt oss titta på några av de senaste och bästa naturliga tillskotten för styrka vinster.

När du lägger till dessa tillskott som en del av en balanserad, hälsosam kost och träningsprogram kan du förbättra dina chanser att uppfylla dina ultimata hälso- och fitnessmål. Se bara till att din vårdgivare får veta innan du lägger till ett nytt tillägg till din dagliga behandling.

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Om du är i fitness, är jag säker på att du har hört talas om kreatin. Men du kanske inte är helt medveten om vad detta tillskott är och vad det gör.

Kreatin är en förening som finns naturligt i muskelceller såväl som i livsmedel som nötkött, fläsk och fisk (3). Den kompletterande formen av kreatin, kallad kreatinmonohydrat, används ofta för att öka muskelprestandan under högintensiva, kortvariga motståndsövningar som styrketräning (t.ex.4).

Det har visat sig vara relativt säkert för de flesta, varvid den vanligaste biverkningen är vattenhållning i de tidiga stadierna av användning.

Hur hjälper kreatin dig att bli starkare?

Forskning visar att användning av kreatinmonohydrattillskott under motståndsträning kan öka mager vävnadsmassa såväl som övre och undre kroppsstyrka hos äldre vuxna (3). Detta tillägg kan också förbättra energibutikerna, proteinsyntes, och möjligen reducera inflammation och oxidativ stress.

Annan forskning visar att kreatintillskott kan också hjälpa unga idrottare att öka maximal styrka, vilket är den maximala kraft en muskel kan utöva i en enda frivillig sammandragning (5).

Resultaten av denna studie visar att korttidsuppbyggnad av kreatin kan hjälpa till att förbättra effektiviteten och styrka utvecklingen.

En 2018-studie på en liknande åldersgrupp av unga vuxna tittade på kreatintillskott i åtta veckors motståndsträning. Studieresultaten visar att de unga männen tillhandahöll kreatintillskott av 0.07 g / kg / dag under resistensutbildningen visade ökningar i muskelstyrkan på så lite som två veckor (6).

Styrkvinsterna var också signifikant större i fyra av sex övningar som slutfördes under träning i kreatinkoncernen jämfört med placebo. Det fanns en del muskelskador, men forskare föreslår att detta beror på den högre träningsintensiteten som kompletteras. Dessutom kan denna muskelskada leda till ökad proteinomsättning och förbättrad muskelanpassning.

Positionen för International Society of Sports Nutrition (ISSN) är att kreatintillskott "är det effektivaste ergogena näringstillskottet" som idrottare kan använda för att öka "högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa under träning (7). "

ISSN rapporterar också att kreatintillskott inte har visat sig ha några skadliga effekter på friska individer som kan dra nytta av tillägget.

Hur mycket kreatin ska man ta

Forskning visar en effektiv dos kreatin som 0.3 g / kg / dag för 5 till 7 dagar och därefter underhållsdosering av 0.03 g / kg / dag för 4 till 6 veckor (4). Dessutom rapporterar ISSN att 0.3 - 0.8 g / kg / dag som motsvarar 21-56 g / dag för en individ av 70 kg inte har visat sig ha några kliniskt signifikanta eller negativa effekter hos kliniska populationer (7).

Forskning tyder på att man inte använder kreatinmonohydrat med andra kosttillskott eller i högre doser än de som antyds eftersom det kan öka risken för lever- och njurhälsoproblem (4). Var noga med att fråga din läkare innan du börjar med detta tillägg för att vara säker på att du tar den säkraste dosen för dig.

Officiella rankningar

Vassleprotein

Vassleproteinpulver

Proteintillskott är ett välkänt komplement till alla hälsosamma livsstilsregimer, speciellt om du är en upptagen person som behöver bekväm bärbar näring.

Även om det finns många sorters proteintillskott där ute är vassleprotein kanske det vanligaste. Veteprotein är ett av huvudproteinerna som finns i mejeriprodukter och är en bra källa till de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver fungera (8).

Vassle finns som ett tillskott i sin pulverform och kan tillsättas mjölk, vatten eller yoghurt för att göra smoothies såväl som till alla mjuka livsmedel för att tillsätta protein.

Hur hjälper vassleprotein dig att bli starkare?

Fördelarna med vassleprotein för att hjälpa styrkvinsten sträcker sig från prestanda till återhämtning.

En studie av förbetingade äldre kvinnor fann till exempel att vassleproteintillskott bidrog till att främja ökningar av skelettmuskulaturmassa, muskelstyrka och övergripande funktionell kapacitet jämfört med placebo (9).

Denna studie fick vassleproteingruppen intag 35 gram vassleprotein dagligen under tolv veckor medan den utförde motståndsträning i tre dagar i veckan. En annan liknande studie bekräftade dessa resultat i en liknande grupp äldre kvinnor (10).

Dessutom undersökte en studie av kollegor i åldrarna på effekterna av vassleproteintillskott på extrem volymmotståndsträning. De unga männa utförde sex veckor av högvolymmotståndsträning och konsumerade 25 gram vassleprotein om dagen (11). Studieresultaten tyder på att vassleproteintillskott kan användas för att förbättra kroppssammansättningen under högvolymmotståndsträning.

När det gäller återhämtning visar forskning att vassleprotein kan förbättra maximal styrka, repetitioner till misslyckande och toppkraft (12).

Det har också visat sig förbättra akut återhämtning av träningsförmåga efter en ansträngande träningsövning. Dessutom ger vassleproteintillskott små och medelstora positiva effekter på att återställa kontraktilfunktionen jämfört med placebo (13).

När det gäller tidsbestämning rekommenderar forskare att man använder sig av vassleprotein efter träning och efterkonkurrens inom en 60-minuters tidsram för bästa återhämtningsresultat (14).

Officiella rankningar

Grenade aminosyror (BCAA)

Bcaa-tillskott

En annan styrka får tillägg som kan hittas i pulverform, eller kapsel, är grenade kedjiga aminosyror (BCAA). BCAA är essentiella aminosyror som L-isoleucin, L-leucin och L-valin som inte kan framställas i människokroppen och därför måste konsumeras i kosten (15).

Dessa proteiner finns i rött kött, fjäderfä och mejeriprodukter i dieten omnivore och intaget av dem har kopplats till ökad hjärtsjukdom och typ 2 diabetesrisk (16).

Det föreslås dock att denna risk inte är direkt kopplad till BCAA-intag, utan till det låga fiber intag av vissa individer visade sig äta höga nivåer av BCAA i sitt dietmönster. Därför skulle individer med en balanserad diet full av fiberrika frukter och grönsaker, tillsammans med proteinet, förmodligen dra nytta av BCAA-intaget.

Forskning visar att intag av BCAA kan stimulera myofibrillär muskelproteinsyntes (17).

Detta konstaterande tyder på att tillskottet kan hjälpa de som utför motståndsövningar att förbättra muskelåtervinning. Denna förbättrade muskelåterhämtning är avgörande för optimal total prestanda och resultat.

Annan forskning visar att BCAAs förbättrade låg muskelstyrka hos patienter med kronisk leversjukdom och förbättrade små till moderata nivåer av träningsinducerad muskelskada hos friska individer (18,19).

I en studie av dem med hepatocellulärt karcinom visade sig BCAA-tillskott vara generellt säkert utan allvarliga biverkningar (20). Därför anses BCAAs vara generellt säkra även hos friska vuxna i rekommenderade doser.

Även om mer aktuella doseringskrav inte har bestämts för blandningen av de tre BCAA: erna, visar 2006-fynd att upp till 65 milligram per kilo kroppsvikt bör vara säkert (21).

Det är dock rekommenderat att du talar med en kvalificerad sjukvårdspersonal innan du börjar med detta tillägg för att säkerställa att du tar en säker dos.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Ett annat tillskott som innehåller aminosyror för att öka styrkan är beta-alanin. Denna förening är en icke-essentiell aminosyra tillverkad i levern och finns i animaliska köttprodukter som nötkött, fläsk och kyckling (22,23).

Fördelarna med denna aminosyra för muskelhälsa tros stämma från dess roll som en begränsande faktor i karnosinsyntesen. Utan beta-alanin skulle karnosin inte kunna öka muskulära reserver.

Detta är viktigt eftersom carnosin ökar muskel excitation-kontraktion. Forskning visar att fem veckor av 6.4 gram per dag av beta-alanin gav ökad effekt vid belastningar lika med och ökning i kilo lyfts vid maximal 1-repetition, effektutgångar uppnådda vid maximal effekt och antal uppsättningar som utfördes (22).

Förutom att öka kraften under styrketräning, har beta-alanin också visat förmågan att förbättra kraften i kardiovaskulära övningar.

En studie visar att beta-alanintillskott kan minska 10-kilometer körtid och sänka laktatkoncentrationen hos fysiskt aktiva vuxna jämfört med placebo (23). Den löpare som mottar beta-alanin konsumeras om 5 gram beta-alanin per dag med 1 gram resistent stärkelse.

Denna studie avslöjar förmågan hos beta-alanin att öka kraften hos sådana individer eftersom högt laktat i blodet är vad som leder till att idrottare "träffar väggen" i deras träning. Beta-alanin kan därför hjälpa utöka idrottarnas förmåga att träna innan du träffar den tröskeln.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) rapporterar att beta-alanin är generellt säkert i friska populationer vid rekommenderade doser (24). Den enda biverkningen som noterades var stickningar som kan minskas genom att använda uppdelade mindre doser eller med en formel med fördröjd frisättning.

De rekommenderar också att tillskott av fyra till sex gram beta-alanin per dag under två till fyra veckor visade sig förbättra träningsprestanda.

Mer forskning behövs för att se om styrka och prestanda går utöver 25-minuters träning.

Officiella rankningar

Glutamin

Källor av L Glutamin

Denna aminosyra är den vanligaste aminosyran i kroppen och spelar en rad viktiga roller i metabolisk hälsa (25). Glutaminhalter i kroppen tenderar att sjunka under kritisk sjukdom och efter operation, vilket tyder på att denna aminosyra kan spela en roll för att förebygga sjukdom och skada (26).

Det antas att denna roll härrör från glutamins roll i antioxidant försvar liksom dess roll i kvävetransport genom kroppen. Med tanke på dessa roller är det meningsfullt att idrottare tenderar att använda glutamin för att minska nedbrytningen av muskler och förbättra proteinmetabolismen, vilket kan förbättra styrkvinsten.

En 2015-studie tittade på effekten av L-glutamintillskott på musklerna hos friska deltagare efter excentrisk träning. Denna typ av övning definieras som rörelse av en muskelförlängning under en belastning. Studieresultaten visar att L-glutamintillskott bidrog till att producera snabbare återhämtning av toppmomentet i knäxtensormusklerna och minskad muskelsårighet efter excentrisk träning (27).

Forskare föreslår dock att denna återhämtning av muskelstyrkan kan vara större hos män än kvinnor.

En annan studie tittade på effekterna av en komplementblandning som innehåller L-glutamin på postoperativ återhämtning av muskelfastheten i quadriceps hos dem som genomgick total knäartroplastik (TKA). Studieresultaten visar att en kombination av p-hydroxi-p-metylbutyrat, L-argininoch L-glutamintillskott kan undertrycka förlusten av muskelstyrka efter TKA (28).

Det föreslås också att när du lägger till näring och träning till denna efteroperation kan det hjälpa patienter att upprätthålla styrken av quadriceps.

Slutligen såg en 2018-studie på effekten av leucin eller leucin och glutamintillskott vid återhämtning efter excentrisk träning. Studieresultaten visar att båda tilläggsgrupperna förbättrade återhämtningsgraden jämfört med placebo (29).

Forskare föreslår att kortvariga intag av 20 till 30 gram L-glutamin tycks tolereras hos friska mänskliga vuxna utan allvarliga negativa effekter.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Vi är alla bekanta med koffein från populära pick-ups som kaffe och energidrycker. Men koffein kan också hjälpa till med styrka vinster. Koffein är ett bittert ämne som finns i många livsmedel och drycker som kaffebönor, kolanötter som används för att göra coladrycker, teblad och cacao baljor som används för att göra choklad (30).

Koffein är mest känd för sina energibyggande egenskaper, vilket kommer från dess förmåga att stimulera centrala nervsystemet.

Detta stimulanstillskott är relativt säkert för de flesta människor i doser som vanligtvis finns i kommersiella livsmedels- och dryckesprodukter (31). Det rekommenderas att friska vuxna konsumerar inte mer än 400 milligram koffein om dagen för att förhindra skadliga effekter som rastlöshet, ångest eller sömnlöshet, till exempel (30,31).

Vissa grupper av människor som gravida kvinnor, barn och personer med psykisk sjukdom bör begränsa eller undvika koffeinintag för att minska risken för skadliga hälsoeffekter (31).

Om du är en hälsosam vuxen och inte är i riskgruppen, kan koffein hjälpa dig att förbättra muskelhälsan och i sin tur bidra till att förbättra styrkvinsten.

En 2018 metaanalys av studier visade att koffeinintag förbättrade styrkan och kraften i överkroppsmusklerna (32). Dessa resultat är emellertid från studier på män, så det krävs mer forskning för att bekräfta samma resultat hos kvinnor.

Officiella rankningar

Fiskolja

Källa Omega 3

Du har kanske hört talas om fiskolja som ett hälsosamt fett som är fördelaktigt för hjärthälsan. Men detta tillskott kan också bidra till att förbättra styrkan vinster.

Fiskolja säljs typiskt som en blandning av två långkedjiga omega-3-fettsyror som är känd som eicosapentaenoic (EPA) och eller docosahexaenoic (DHA) (33).

Forskning visar att tillsättning av fiskolja kan bidra till att förbättra proteinsyntesen och öka muskelvolymen hos äldre vuxna (34,35). Dessa resultat tyder på att fiskolja kan bidra till att bevara magert muskelmassa i denna population som är sårbar för förlust av sådan muskel med åldrande. Det kan i sin tur bidra till att förbättra hälsoutfallet och rörligheten i denna befolkning.

Dessa fördelar omfattar också idrottare och andra aktiva individer. En studie 2018 tittade på effekterna av tillägg av fiskolja på muskelhälsan hos professionella Rugby-spelare under träning före säsongen. Under fem veckor tog idrottare ett proteinbaserat tillägg dagligen innehållande 1546 milligram omega-3-fettsyror, av vilka det fanns 551 milligram vardera av DHA och EPA.

Studieresultaten visar att denna typ av tillskott bidrog till att minska kroppens muskelsårighet och bättre underhåll av explosiv effekt jämfört med baslinjen (36).

Biverkningar av fiskolja är vanligtvis milda som dålig andedräkt, obehaglig smak, illamående, halsbränna eller diarré (37). De som tar blodkoagulationsmedel bör undvika fiskolja, och det är oklart huruvida de med skaldjurallergier säkert kan konsumera fiskolje-tillskott. Därför är det bättre säkert än förlåt, så undvik detta tillskott om du är allergisk mot fisk eller skaldjur.

Officiella rankningar

Sammanfattning

Oavsett vilken ålder eller hälsa mål, styrka vinster i din muskelmassa kan gynna din allmänna hälsa. Och även om förändringar i din diet och din träning kan vara till hjälp kan det inte alltid räcka för att nå din styrka för att få mål. Därför kan ett naturligt tillskott som de som anges ovan vara ett säkert tillskott till din dagliga behandling för att hjälpa dig att öka styrka, ämnesomsättning och förbättra rörligheten.

Det är viktigt innan du börjar ett nytt tillskott för att prata med din vårdgivare först.

Detta beror på att om du har några kroniska hälsoproblem och / eller tar några specifika mediciner för sådana tillstånd, kan du stöta på interaktioner. Så om detta är fallet, håll bara din diet så sund som möjligt med massor av fiber, protein och andra näringsämnen, och håll dig aktiv de flesta dagar för att hålla din magra muskel så stark som möjligt utan tillskott.

Men om du kan lägga till ett tillägg eller två, kan du uppleva några extra fördelar än att en diet och ett träningsprogram bara kan ge styrka vinster. Men oavsett vilken regim du bestämmer, kommer alla små hälsosamma förändringar du kan göra i din livsstilsregim att göra en skillnad när det gäller att hjälpa dig att förbättra din allmänna hälsa.

Om du inte är säker på var du ska börja ska du be en kvalificerad vårdgivare som en dietist eller läkare för att vägleda dig mot din bästa hälsa.

Fortsätt läsa: 8 Mest användbara kosttillskott för kroppsbyggande

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Staci.

referenser
  1. com (senast uppdaterad 17 september 2018) "Anabola steroider - missbruk, biverkningar och säkerhet." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (Mars 2014) "5 tips för att bygga muskelstyrka." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effekt av kreatinsuppbyggnad under motståndsträning på magert vävnadsmassa och muskelstyrka hos äldre vuxna: en metaanalys." Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. och Trojian, TH (juli-augusti 2013) "Kreatinsuppbyggnad." Aktuella sportmedicinrapporter, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Effekter av Kreatinsuppbyggnad på muskelstyrka och Optimal Individuell Post-Aktiveringspotentieringstid hos överkroppen hos kanotister." Växtnäring i flaska, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. och Chilibeck, PD (maj 2018) "Kreatinmonohydrattillskott under åtta veckor av progressiv resistensutbildning ökar styrkan på så lite som två veckor utan att minska markörer av muskelskada." Tidningen för idrottsmedicin och fysisk kondition, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition ställning: säkerhet och effekt av kreatinsuppgift i motion, sport och medicin." Journal of International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effekter av väteproteintillägg Pre- eller post-resistansutbildning på muskelmassa, muskelstyrka och funktionell kapacitet i förkonditionerade äldre kvinnor: En slumpmässig klinisk prövning." Växtnäring i flaska, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Effekter av wheyproteintillskott associerad med motståndsträning med muskelstyrka, hypertrofi och muskelkvalitet i förbetingade äldre kvinnor". Internationell tidskrift för idrott näring och motion metabolism, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effekter av Graded Whey Supplementation Under Extreme-Volume Resistance Training." Gränser i näring, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation förbättrar hela kroppsproteinmetabolism och resultatåtervinning efter motståndsövning: En dubbelblind Crossover-studie." Växtnäring i flaska, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Effekten av väteproteintillskott på den temporala återhämtningen av muskelfunktionen efter motståndsträning: en systematisk granskning och meta-analys." Växtnäring i flaska, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effekter av proteintillskott på prestanda och återhämtning i motstånds- och uthållighetsutbildning." Gränser i näring, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. och Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Aminosyror." Framsteg inom biokemi / bioteknik, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dietmönster och plasma BCAA-variationer hos friska män och kvinnor-resultat från KarMeN-studien." Växtnäring i flaska, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Förtäring med förgrenad kedja-aminosyra stimulerar muskel Myofibrillar Proteinsyntes efter resistansövning hos människor." Gränser i fysiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Effekt av förgrenade aminosyratillskott på muskelstyrka och muskelmassa hos patienter med levercirros." Europeisk tidskrift om gastroenterologi och hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Är tillsats av grenad kedja-aminosyror en effektiv näringsstrategi för att lindra skelettskador? En systematisk granskning. " Växtnäring i flaska, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effektivitet och säkerhet för oral aminosyratillskott med oral förgrenad kedja hos patienter som genomgår interventioner för hepatocellulärt karcinom: en metaanalys." Nutrition journal, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. och Gnanou, JV (januari 2006) "Krav på grenad aminosyra hos friska, vuxna människor." Dagboken för näring, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effekter av β-alanin-tillskott under ett 5-veckans styrketräningsprogram: En randomiserad, kontrollerad studie." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin Supplementation Förbättrad 10-km Löptidstest i fysiskt aktiva vuxna." Gränser i fysiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Internationellt samhälle för idrott näring position står: Beta-Alanine." Journal of International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Rollerna av glutamin i tarmen och dess inverkan i tarmsjukdomar." International journal of molecular sciences, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutiska fördelar med glutamin: En paraplyundersökning av meta-analyser." Biomedicinska rapporter, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. och Kimmerly, DS (October 2015) "Påverkan av oral l-glutamintillskott på muskelstyrkaåtervinning och ömhet efter ensidig knäförlängning excentrisk övning." Internationell tidskrift för idrott näring och motion metabolism, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. och Matsumura, H. (2015) "Effekter av tillskott med en kombination av ß-hydroxi-ß-metylbutyrat, L-arginin och L-glutamin på postoperativ återhämtning av quadriceps muskelstyrka efter total knä artroplastisk. " Asien Stilla journal av klinisk näring, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Effekterna av akut leucin eller leucin-glutaminsamintagning vid återhämtning från excentriskt partisk träning. " Aminosyror, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (senast uppdaterad den December 21, 2018) "Koffein." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Säkerhet av intaget koffein: En omfattande granskning." Gränser i psykiatrin, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekter av koffeinintag på muskelstyrka och kraft: en systematisk granskning och meta-analys." Journal of International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effekter av höga EPA- och höga DHA-fiskoljor vid förändringar i signalering i samband med proteinmetabolism inducerad av baklimlimsuspension hos råttor." Fysiologiska rapporter, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Effekterna av kostomega-3s på muskelkomposition och kvalitet hos äldre vuxna." Nuvarande näringsrapporter, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Påverkan av omega-3-fettsyror på metabolismen av skelettmuskelprotein och mitokondriell bioenergetik hos äldre vuxna." Åldrande, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Att lägga omega-3-fettsyror till ett proteinbaserat tillägg under träningstiderna resulterar i minskad muskelsårighet och bättre underhåll av explosiv kraft i professionella Rugby Union-spelare." Europeisk tidskrift för idrottsvetenskap, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa (senast uppdaterad maj 2018) "Omega-3-tillskott: i djup". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Foton från vectorfusionart / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren