Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Som vi alla vet är det bästa sättet att bygga muskler och lyft tungt och äta rätt. Det krävs hårt arbete och beslutsamhet för att uppnå denna prestation.

Du kan också ha hört att du kan lägga till tillskott för att hjälpa dig att bygga muskler snabbare. Kanske har dina vänner föreslagit att du tar dem för att hjälpa dig att se snabbare resultat.

Men fungerar de faktiskt? Är de värda dina tjänade pengar?

Tja, det är inte ett svartvitt svar.

Det finns några effektiva tillskott där ute som säkert kan optimera din prestanda och fylla i luckorna i din näring. Men det finns också många fler som är fullständigt och helt värdelösa.

De gör några riktigt löjliga och outlandish påståenden om hur du kan packa på 16 pounds av muskel i så lite som 12 veckor (nej, jag är verkligen allvarlig).

Vi siktar genom soporna och bestämmer verkligen vad som är värt dina hårda intjänade pengar för att hjälpa dig att nå dina mål snabbare!

Här är en visuell sniktitt på vad som är framöver.

Bästa muskelbyggnadstillskott Infographic från Top10supps

8 Muscle Building Supplements

Låt oss nu gå igenom var och en för att bättre förstå deras roll i muskeluppbyggnadsprocessen.

Veteprotein eller växtproteinpulver

Vassleproteinpulver

Nåväl, den här är en no-brainer. Vi har alla hört hur bra höga mängder protein är för oss när målet är att bygga muskler (1).

Det hjälper oss att reparera musklerna efter att vi skadat den i gymmet. Det förbereder också våra kroppar på att bli redo för nästa session för att påbörja processen igen, så att du med tiden kan bygga den drömfysik som du har letat efter.

Men det är ganska svårt att få den nödvändiga mängden genom diet ensam för att uppnå våra muskelbyggande mål.

Ofta är det bara inte praktiskt.

Därför utvecklades proteintillskott; så att problemet kan lösas. Detta borde inte vara din primär proteinkälla. Detta kan dock betydligt hjälpa dig att nå dessa högproteinmål.

Det finns så många olika typer av proteinpulver där ute. Vassle, kasein, växt, ägg, listan fortsätter. Det kan vara svårt att välja varandra.

Vad varierar mellan dem primärt är dess mängder av matsmältning. Även om de kan smälta i olika hastigheter, så länge du når dina proteinmål för dagen, spelar det ingen roll alltför mycket.

Men för de mest optimala resultaten och om du är en vanlig omnivär (äta både växt- och djurprodukter), håll fast med vassleprotein (2).

Om du är en vegan eller vegetarian, eller så vill du helt enkelt inte konsumera mejeriprodukter, gå med ett växtbaserat proteinpulver som ärta or brunt ris. Oroa dig inte; paketet gör det enkelt nog att påpeka om det är vassle eller växtprotein.

Hur mycket protein ska man ta:

Forskning har visat att den optimala proteinnivån som konsumeras för att bygga muskler är relativ; ungefär 1.6 g / kg kroppsvikt (3) (eller för oss amerikanska folk det är 0.72 g / kg kroppsvikt).

Så kasta en skopa eller två av detta i en skakflaska en gång per dag bör vara tillräckligt med hjälp för att nå ditt proteinmål under hela dagen.

Det är bäst att sträva efter 25 gram (vanligtvis en scoop) efter träning och på en "nödvändig basis" för att nå dina proteinmål för dagen.

Officiella rankningar

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Jag är säker på att du har hört talas om den här innan. Jag är också helt säker på att du har hört några otäcka men ändå obehöriga saker om det, till exempel: "kreatin är en steroid" eller "det är dåligt för dina njurar" eller "det påverkar ditt hjärta negativt".

Sluta. Nej. Det gör inte något av dessa saker, det är inte heller en steroid.

Forskning har påvisat gång på gång att även för personer med njursjukdom (nyre) har kreatin inte visat några tecken på negativa effekter på individen som tar en standarddos av 3-5 gram dagligen (4).

I de flesta individer ser man faktiskt många positiva effekter inte bara vid byggande av muskler och ökande styrka men också som en alternativ behandling för ischemisk hjärtsjukdom och neurodegenerativa störningar.

Ganska fascinerande, tycker du inte?

Kreatin ökar inte muskelmassan direkt i sig. Men vad det direkt påverkar är ens prestanda; mer specifikt styrka och kraft.

När du ökar dessa variabler, måste muskler följas, öka styrkan med så mycket som 13%!

För ett kosttillskott är det extremt viktigt.

Hur mycket kreatin ska man ta

5 gram före träning en gång per dag är vanligtvis det rekommenderade beloppet.

Om du tar 30 minuter i förväg får du tillräckligt med tid att mätta muskeln.

Vanligtvis ser du att många tillverkare föreslår att du laddar 20 gram per dag i en vecka. Men det här är inte verkligen nödvändigt, eftersom du kommer att bli mättade med kreatin över tiden när du tar det en gång varje dag.

Jag föreslår att du också tar det på träningsdagar eftersom det gör att dina muskler blir mättade snabbare. Den tid på dagen du tar det spelar ingen roll om du inte har träningspass.

Officiella rankningar

Citrullin malat

Källa av L citrullin

Du kan ofta hitta denna aminosyra i många av bästa före träningstillskott nuförtiden, men du kan också hitta den som ett fristående tillskott, ofta i pulverform som är orättfärdig.

Vad gör den?

Tja, det har visat sig ha förmågan att påtagligt öka sin aeroba effekt (tänk på de flesta typer av kardiovaskulär träning eller högt uppsättningar av styrketräning). Men också en annan snygg aspekt av detta tillskott är att det vanligtvis minskar ömhet dagarna efter intensiva träningsövningar (5).

Men den enda sak att vara försiktig med här är att många kosttillskott och idrott näringsföretag säger att det minskar tiden för utmattning. Trots att det är sant i vissa anekdotiska fall har forskningen inte kunnat grundligt bevisa det här påståendet, så få inte dina förhoppningar för höga i det avseendet.

Men bli inte avskräckt men det här är en fantastisk ingrediens ändå.

Det smarta att göra här skulle vara att para det ihop med kreatin i en drink innan du tränar. Detta skapar en fin skakning som ger dig en energi boost, en styrkaökning och förbättrar din återhämtning.

Hur mycket citrullin ska ta

6-8 gram före träning är gott. Syfte för en gång om dagen på träningsdagarna om 30 minuter före ditt träningspass.

Du behöver inte ta det på andra träningsdagar.

Var på utkik, eftersom många etiketter sätter dosen i milligram (mg) i stället för gram (g), så det skulle konverteras till 6,000-8,000 mg.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Beta-Alanin är en annan aminosyra och fungerar på ett mycket liknande sätt som citrullinmalat; genom att det fungerar bäst för högre repuppsättningar och aeroba träningsformer.

En översyn av många studier (kallad a meta-analys i den vetenskapliga litteraturen) visade en ökning av 2.85% i muskeluthållighet, vilket i huvudsak är de reps som man kan utföra tills utmattning, för träning som varade mellan 60-240 sekunder (6).

Oroa dig inte om du känner lite stickningar när du tar detta tillägg. Detta är ett fenomen som kallas parestesi. Detta är en ofarlig känsla som du kan känna i ansiktet, armarna eller benen efter intag.

Oroa dig inte, med tiden går känslan ofta borta.

Hur mycket beta-alanin ska ta

Överallt mellan 2-5 gram, 30 minuter före ditt träningspass, är det gott. Återigen är det inte nödvändigt att ta det på träningsdagar.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Åh ja jag antar att du är mycket bekant med denna underbara förening som finns i många drycker över hela världen, inklusive kaffe, te, läsk och i de flesta av högkvalitativa fettförbrännare som vi undersökte. Men vad gör koffein så speciellt för att bygga muskler men?

Koffein är en mycket effektiv prestandaförstärkare. Återigen, som de flesta tillskott, kommer det inte att lägga plåtar av muskler direkt på din kropp för dig. Du måste jobba för det. Men vad koffein gör är särskilt att det fungerar mycket lättare att utföra.

Att vara den mest populära stimulansen som tas över hela världen har forskare genom åren genomfört experiment på en mängd olika populationer för att bevittna hur det påverkar dem. mest i idrotts- och fitnessområdena.

En meta-analys av 10 olika studier visade att koffein kunde öka maximal muskelstyrka och kraft kraftigt jämfört med placebogrupper, speciellt under överkroppsträning (7).

Ännu mer överraskande är att en studie i synnerhet visade att kraftuttaget ökades avsevärt när man genomförde snabba ansträngningar av intensiv aktivitet som sprintar och Olympisk tyngdlyftning även om det berövas sömn och får mindre än 6 timmar per natt på en konsekvent basis. (8).

Hur mycket koffein ska ta

Merparten av litteraturen har visat att 3-5mg / kg kroppsvikt (1.3-2.25g / lb) fungerar bra för de flesta. Se till att du tar 20-30 minuter före träning och undviker att ta det sent på kvällen.

Officiella rankningar

Försiktighet

En sak jag måste ta itu med innan jag fortsätter är dock att alla har en annan koffeintolerans. Vissa människor kan dricka kaffe vid sin säng och ändå falla tillbaka i sömn, medan andra tar en slurk av sakerna och det ger dem obehagliga nivåer av ångest.

Att ta för mycket koffein kan leda till nervositet, sömnlöshet, illamående och ångest.

Använd försök och fel om du inte är villig att ta koffein. Börja med en liten dos av 0.5mg / lb och fortsätt därifrån.

Om du fortsätter att se positiva resultat fortsätter du att ta upp den föreslagna dosen. Säkra före det osäkra. Okej ... låt oss fortsätta!

Fiskolja

Källa Omega 3

Typ av konstigt att se ett generellt hälsokomplement på den här listan, va?

Anledningen till att jag lägger den här här är att fiskolja har många fantastiska hälsofördelar. Vi kommer inte att dyka i detalj på alla dem (för det finns massor!), Men det jag koncentrerar mig mest på här är dess anti-inflammatoriska egenskaper.

När vi lyfter vikter bryter vi ner musklerna och sliter bokstavligen fibrerna (kallad mikrotårar). Innan återhämtningsprocessen börjar sker inflammation, eftersom detta är kroppens naturliga svar på detta fenomen. Detta är vad vi kallar akut inflammation.

Detta är normalt och hälsosamt. Inget att oroa sig här.

Det är när den inflammationen vänder kronisk (vilket betyder att det har fortgått och inte stannat under en period av månader och år i taget) är när vi börjar lösa problem.

Varför är kronisk inflammation dålig?

Tja, låt oss tänka på de äldre i en minut. Varför upplever de muskelförlust (sarkopi) under åren när de åldras? Tja, det finns många faktorer som spelar en roll, men ett kroniskt tillstånd av inflammation är en av dem.

Under år och år med fortsatt inflammation börjar dessa individer förlora förmågan att syntetisera protein ordentligt, vilket resulterar i en minskad förmåga att bygga muskler (9).

Så vad har detta att göra med oss ​​som är yngre och tränar för att hålla oss friska och ser bra ut? Denna inflammation har samma förmåga att hämma våra muskelbyggande mål. Här kommer fiskoljan till nytta.

Fiskolja har visat sig vara ett signifikant antiinflammatoriskt medel i både djur och mänskliga försök gång på gång (10).

Det här är väldigt uppmuntrande nyheter, eftersom vi kan hålla inflammation på en hälsosam nivå som gynnar att bygga muskler istället för att förlora den. Så det skulle göra perfekt mening att ta det med alla allmänna hälsotillskott du kan ta, till exempel ett multivitamin eller vad har du.

Hur mycket fiskolja ska man ta

De flesta experter rekommenderar runt 2-3 gram ren DHA och EPA per dag.

Detta betyder INTE totalt gram av bara fiskolja ensam. Detta betyder endast DHA- och EPA-komponenterna, vilka är de omega 3 du hör mycket om.

Läs etiketten försiktigt för att du får tillräckligt med EPA och DHA, annars skulle det vara nästan värdelöst att komplettera med det.

Ta det när du vill på dagen, eftersom timing inte spelar någon roll för mycket med detta tillskott.

Officiella rankningar

Essentiell Aminosyra Komplex

Källor till essentiella fettsyror

Vänta en sekund; pratar du om BCAA: s (grenade kedja aminosyror)? Nej, det är jag inte, och här är varför.

Kroppen använder många aminosyror för att gå igenom proteinsyntesprocessen, vilken är den metaboliska processen som hjälper dig att bygga muskler över tiden. Men 9 av dem som din kropp inte kan producera på egen hand. Du måste antingen få dem genom din kost eller komplettera med dem.

Det ständigt så populära BCAA-tillskottet innehåller 3 av 9 viktiga aminosyror. Dessa 3 aminosyror är unika genom att de direkt syntetiseras i musklerna för användning i motsats till att man först måste gå förbi levern.

På grund av detta spelar de en särskild roll i proteinsyntesen.

Men det här är det som du behöver alla 9 essentiella aminosyror för att stimulera proteinsyntesen.

Att ha en tillströmning av 3 ut ur 9 kommer inte att aktivera proteinsyntes nästan lika potentiellt än om alla optimala nivåer av de essentiella aminosyrorna 9 var närvarande. Om din kropp inte har tillräckligt med de andra 6-aminosyrorna, kommer den faktiskt att bryta ner (katabolera) muskelvävnaden för att få den.

Inte något vi vill ha, det är säkert!

Tillsammans med detta har forskning visat oss att BCAA: s kommer inte att göra oss mer lämpade att bygga muskler än att få tillräckligt med protein genom kost- och proteinpulvertillskott, trots vad många av de tilläggsföretag som hävdar att de gör (11).

Här spelar ett viktigt aminosyrakomplex en stor roll. Dessa innehåller alla 9 essentiella aminosyror du behöver bygga muskler optimalt.

Detta är det näst bästa med ett proteinprotein av god kvalitet. Om du kan spara lite extra pengar, är det här ett trevligt tillägg att ha i din arsenal för när du inte befinner dig i en idealisk situation att äta en vanlig måltid eller kanske du helt enkelt inte vill ha tjockleken på ett standardprotein skaka.

Dessa är ofta mycket tunnare i konsistens på grund av att de inte innehåller någon av de icke-essentiella aminosyrorna. De är också smaksatt i en pulverform, oftast i fruktiga smaker, för att göra det mycket mer smakligt.

Hur mycket EAA ska ta

Även om exakta doser för varje aminosyra isolerat ännu inte har fastställts, ligger den optimala dosen för totala gram viktiga aminosyror mellan 10-12 gram, med 2-3 gram som kommer från leucin, som spelar den största rollen i proteinsyntes (12).

Jag föreslår att du tar det här när du vet att det kan vara ett tag mellan protein med hög protein. Detta ger dig en bättre chans att förhindra muskelförlust när du är i ett kaloriunderskott eller ökar muskeltillväxten när du letar efter att få muskelstorlek.

Viktförstärkande pulver

Mass Gainers

Det här är mer av ett hedervärd omnämnande här, eftersom det inte finns någon forskning som för närvarande finns på dessa pulver i isolering. Dessa benämns ofta också "mass gainers".

I huvudsak är det samma koncept som proteinpulver, men med tillsatta kolhydrater och fetter. Dessa är höga i kalorier, allt från 500-1200-kalorier. De innehåller ofta samma mängd protein som 2-skopor av ett standardproteinpulver (50 gram eller så), 100-200 gram kolhydrater, och upp till 15 gram fett i genomsnitt.

I grund och botten är det kondenserade och bevarade kalorier.

Viktökare är bra för dem som kämpar verkligen för att packa på punden på grund av brist på aptit (ofta kallade "hardgainers"), eftersom dessa ofta är mycket mindre fyllning än vanliga måltider är. Om du tar inte in tillräckligt med kalorier, du kommer helt enkelt inte bygga muskler. Lätt och enkel.

Den enda sak att se upp här är att många använder fyllmedel och andra billiga ingredienser som känner dig mindre än optimala, särskilt under träning. Detta beror vanligtvis på att kolhydrater av dålig kvalitet, såsom maltodextrin och dextros, används som en majoritet av kolhydraterna, vilka är typer av snabba digererande sockerarter.

Leta efter viktminskare som innehåller hälsosammare källor till kolhydrater som havre kli och bovete som de främsta kolhydraterna. Du vet att de är de främsta källorna när de listas tidigare på ingredienslistan jämfört med sockerarter och andra fyllmedel.

Hur mycket viktminskare ska ta

På lämpligt sätt, beroende på hur många kalorier du får genom mat redan. Om du tenderar att leva en livligare livsstil där det är svårare att passa i vanliga måltider, så borde det vara mer av en häftklammer i ditt tilläggsregime.

Jag skulle rekommendera att ta det under frukost för extra energiökning eller efter träning för att ge din kropp extra näringsämnen.

Officiella rankningar

Inslag Up

Tja, där har du det!

Dessa är 8-tillskotten som absolut är värda din investering om du vill optimera de muskelbyggande målen och öka det hårda arbete du lägger i gymmet varje dag. Huruvida du är bodybuilding, lyft eller jämnt gör CrossFit, dessa tillskott ger dig en extra fördel i dina muskelbyggande ansträngningar.

Dessa kommer verkligen inte att ersätta en riktig diet och motion, men de kan verkligen hjälpa dig i processen.

Fortsätt läsa: 9 Bästa tillskott för vaskularitet och pump

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Zachary.

referenser
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition ställningsställ: Protein och motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Förtäring av vasslehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: Effekter på blandad muskelproteinsyntes i vila och efter motståndsövning hos unga män. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). En systematisk granskning, meta-analys och meta-regression av effekten av proteintillskott på motståndsträningsinducerade vinster i muskelmassa och styrka hos friska vuxna. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition ställning: Säkerhet och effekt av kreatinsuppgift i motion, sport och medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrullin / malat främjar aerob energiproduktion i människa som utövar muskel. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effekter av β-alanin-tillskott på träningsförmåga: En metaanalys. Aminosyror, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effekter av koffeinintag på muskelstyrka och kraft: En systematisk granskning och meta-analys. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Akut koffeinförtags ökning av frivilligt valda resistans-träningsbelastning efter begränsad sömn. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Effekten av fysiologiska stimuli på sarkopeni; Påverkan av hak och Wnt-signalering på nedsatt åldrig skelettmuskelreparation. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 fleromättade fettsyror och inflammatoriska processer: Näring eller farmakologi? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Förgrenade kedjiga aminosyror och muskelproteinsyntes hos människor: Myt eller verklighet? Journal of International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). ISSN-övning och sportnäringsgranskning uppdatering: Forskning och rekommendationer. Journal of International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Foton från Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren