Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Crossfit är en sport där världens idrottsutövare verkligen lyser.

Har du sett musklerna på dessa idrottare på spelen?

Prata om imponerande!

Men med så många Crossfit-gym överallt är de flesta av de personer som deltar i denna sport förmodligen inte riktigt på den konkurrentnivå. Oavsett är Crossfit HOT som ett sätt att hålla sig i form, även för den genomsnittliga Joe.

Som en tidigare Crossfitter själv kan jag vittna om hur mycket jag älskade träningen, även om tävlingen var helt utom räckhåll.

Vad jag kommer att säga om att delta i Crossfit är att jag först sett vilken inverkan näring och tillskott hade på mina prestationer och min glädje av träningen.

Baserat på min expertis och personliga erfarenhet här är några av de bästa tillskotten som hjälper dig att träffa dem WOD PR (för icke-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

Bästa kosttillskott för Crossfit-träning Infographic från Top10supps

9 Nyttiga tillägg för crossfitters

Läs var och en noggrant och ta ett ögonblick för att fundera över vilken roll den kan spela i dina fitnessmål. Ju bättre du förstår dessa saker, desto bättre Crossfitter kommer du att bli!

Omega-3 Fetter

Källa Omega 3

Vissa ömhet kan vara en del av Crossfit-livet, men om du regelbundet tar omega-3-fett kan det göra det tålligt. Omega-3-fetter är hälsosamma fetter som finns i fisk, valnötter, Chia frönoch linfrön. De anses vara viktiga fetter för mänsklig näring, vilket innebär att de måste komma från din diet.

Det finns tre omega-3 fetter, EPA, DHA och ALA. EPA och DHA är de aktiva formerna av omega-3 och är de mest undersökta för deras hälsofördelar. De är de typer av omega-3 som finns i fet fisk som lax.

ALA är den typ av omega-3 som finns i växter. Det måste konverteras till aktiv EPA och DHA. Tyvärr är denna konvertering ganska ineffektiv. Detta innebär att den största fördelen med dessa hälsosamma fetter kommer från att ta EPA och DHA direkt.

Muskel ömhet efter en hård WOD orsakas delvis av inflammation. Omega-3 fetter har omfattande undersökts för deras antiinflammatoriska effekter.

Även om omega-3 har inte visat sig direkt öka prestanda, är det uppenbart att om du inte kämpar med ömhet kommer du att kunna komma tillbaka till rutan tidigare (1).

Omega-3s också hjälpa till att öka immunfunktionen, viktigt under perioder med tung träning, vilket kan minska immunsystemets funktion.

Hur man tar omega-3-fetter

Helst bör din fiskolja innehålla både EPA och DHA. Den rekommenderade dosen ligger mellan 2-6 gram av totalt omega-3-fettsyror, vanligtvis med ett 2: 1-förhållande mellan EPA och DHA.

Det finns många olika alternativ på marknaden för omega-3-tillskott. Krillolja och algolja är troligtvis den minst förorenade av kvicksilver, en oro för många fiskoljor. Algalolja är vegan eftersom den är gjord av alger som fiskar äter, vilket gör det till ett bra alternativ för ett tillskott.

Officiella rankningar

Proteinpulver

Proteinpulver

Paleo-dieten och Crossfit går hand i hand. Detta kan göra att välja ett lämpligt proteintillskott som uppfyller

Paleo riktlinjer lite utmanande. De flesta Paleo-purister skulle förmodligen inte rekommendera ett bearbetat proteinpulver, utan istället skulle förmodligen uppmuntra att få ditt protein från riktig mat.

Med det sagt finns det flera proteinpulverföretag som har hoppat på "paleo protein" bandwagon och gjort godkända produkter från ingredienser som gräsmatat nötkött och ägg.

Men här är saken, för muskelbyggande, vassleprotein tillverkad av mjölk (och inte Paleo-godkänd) är den ideala typen av proteinpulver.

Vassle innehåller alla nio essentiella aminosyror som behövs för optimal hälsa. Vassleprotein främjar muskelförstärkning, minskad fettmassa och kan främja viktminskning (2). Det absorberas enkelt och effektivt.

Det överensstämmer konsekvent med andra typer av protein, som am or kasein (3).

Även om ägg eller biff protein kan också ha fördelarna med att bygga muskler, eftersom de också innehåller alla aminosyror, stackar de inte heller upp. En 2015-studie som jämförde nötkött mot vassleprotein för muskelbyggnad fann att vassle vann (4). Så håll fast med vassle om din kost tillåter.

Hur man tar proteintillskott

Uppenbarligen följer inte alla Crossfit-idrottare en strikt Paleo-diet, så vassleprotein kan fortfarande vara ett utmärkt val.

Oavsett vilken typ av proteinpulver du väljer, sträva efter 20-30 gram protein av hög kvalitet inom en timme efter din WOD. Detta hjälper dina muskler att återhämta sig och återuppbyggas från alla dessa pull-ups och viktade knäböj.

Officiella rankningar

Magnesium

Källor av magnesium

Magnesium benämns lämpligt "avslappningsmineral" eftersom det hjälper musklerna att slappna av, vilket förmodligen behövs efter en hård WOD. Dessutom får de flesta amerikaner inte tillräckligt med magnesium i kosten på grund av dåligt intag av livsmedel som är höga i detta mineral.

Att få tillräckligt med magnesium är ännu viktigare för idrottare eftersom det är nödvändigt för muskelkontraktion och avkoppling, blodtrycksreglering, energiproduktionoch friskt hjärta rytm (5).

magnesium också hjälper till med stresshantering och sömn, som båda kan påverka prestanda.

Hur man tar Magnesium

Bara så du är medveten, magnesium i kompletterande form är en mycket kraftig laxermedel. Baserat på detta vill du börja långsamt om du vill ta magnesium för återhämtning.

Magnesiumglycinat och magnesiummalat är de två formerna som vanligtvis tolereras väl och kanske inte orsakar så allvarliga matsmältningsproblem.

Rekommenderat antal per dag ligger mellan 300-400 mg. Börja lägga till lite i taget och vänta minst 48 timmar för att se hur din kropp kommer att reagera.

Om du inte vill ta magnesium oralt, överväga ett Epsom saltbad, en magnesiumolja eller lotion efter en hård WOD. Magnesium absorberas väl av huden och kommer inte ha samma matsmältningsbiverkningar.

Officiella rankningar

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Kreatin är ett av de mest omfattande studierna för atletisk prestanda. Din kropp gör all den kreatin den behöver och den finns också i alla djurfoder.

Även om din kropp kan göra all kreatin den behöver, främjar tillskott snabbare energiregenerering efter högintensiva övningar, som Crossfit.

Kreatintillskott gör att kroppen lagrar mer fosfokreatin, vilket är nödvändigt för att producera snabbt brinnande energi (6). Det betyder att din kropp kommer att återhämta sig snabbare mellan uppsättningar och vara redo att slå den AMRAP igen. Supplerande kreatin har också visat sig öka styrkan, mager kroppsmassan och bidrar till att bygga muskler.

Hur man tar kreatinmonohydrat

Den rekommenderade dosen för kreatin är inställd på 0.1 g / kg kroppsvikt per dag för att hjälpa till med träningsanpassning. Det bör tas före eller efter träning med kolhydrater.

Generellt rekommenderas en laddningstid på cirka 20 gram per dag för kreatin under de första 5-7-dagarna. Kreatinbelastning kan orsaka viktökning första veckan eftersom det ökar vattenförvaringen i cellerna. Om ditt primära mål är viktminskning, håll ihop den lägre underhållsdosen istället.

Officiella rankningar

Branch-Chain Aminosyror

Bcaa-tillskott

De stora, kraftfulla Crossfit-musklerna behöver massor av protein för att upprätthålla sin styrka. Protein består av byggstenar som kallas aminosyror.

Det finns tre aminosyror som är särskilt fördelaktiga för muskeluppbyggnad och ökande styrka. Dessa kallas gren-kedjiga aminosyror (BCAA): leucin, isoleucin och valine.

BCAAs är populära som pre- och dryck efter träning och de smakar ganska bra också. De hjälpa till att påskynda återhämtningen och muskelreparation efter en tuff WOD.

En studie 2010 utvärderade användningen av BCAA: er och träningsprestanda på passande manliga ämnen. Personerna fick antingen BCAA eller placebo under tre veckor. I 4th vecka startade de ett högintensivt träningsprogram för total kroppsresistens.

Hormonala blodmarkörer analyserades både före och under träningen. För de som fick BCAA, var testosteron signifikant högre, medan kortisol och kreatinkinas var signifikant lägre. Dessa fynd indikerar en anabolisk eller muskelbyggande hormonell profil.

Idrottarna hade också lägre träningsinducerad muskelvävnadsskada med BCAA-tillägget (7). BCAA kan hjälpa din kropp att gå in i "muscle building" -läget, viktigt för att hålla fast vid dina WODs.

Hur man tar BCAA

Den rekommenderade dosen BCAA är 3-6 gram antingen före eller efter träningen. Leta efter ett tillskott som har två gånger så mycket leucin som isoleucin och valin.

En sak att notera, om du tar ett vassleproteintillskott, behöver du antagligen inte ytterligare BCAA: er. Vassleprotein är högt i alla aminosyror och särskilt högt i leucin.

Officiella rankningar

B-vitaminer

Källor av B-vitaminer

Otillräckligt intag av B-vitaminer kan på allvar påverka din WOD-prestanda. Tiamin, riboflavin och vitamin B-6 stöder alla kroppens energibaner, medan folat och B-12 behövs för att skapa nya celler och reparera skador.

Fysisk aktivitet av något slag ökar ditt dagliga behov av alla B-vitaminer. Högintensiv aktivitet sätter ytterligare stress på kroppens energibanor och många näringsämnen går förlorade genom svett. Detta innebär att ytterligare B-vitaminer är nödvändiga för alla idrottare som presterar på en hög nivå.

Många idrottare får helt enkelt inte tillräckligt med dessa viktiga vitaminer. Utan de B-vitaminer som hjälper dig ut, kommer din prestanda på lådan att drabbas. Detta kan vara särskilt sant för Crossfiters som är inriktade på viktminskning och sänker kalorierna för låga eller eliminerar livsmedelsgrupper för att gå ner i vikt (8, 9).

Så här tar du B-vitaminer

B-vitaminer är vattenlösliga, så det finns ingen större risk för toxicitet (utom vid galna höga nivåer). De flesta multivitaminer har en tillräcklig mängd B-vitaminer för att komplettera dina dagliga behov. Om du vill ta ett specifikt B-vitamintillskott kan du prova ett B-komplex.

Förutom tillskott är det viktigt att äta livsmedel med höga B-vitaminer eftersom det är några av de hälsosammaste matarna i närheten.

Gröna bladgrönsaker, fullkorn och animaliska proteiner är laddade med B-vitaminer, så se till att inkludera de i din kost.

Officiella rankningar

Vitamin D

Källor av vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som din kropp kan göra på egen hand från solen. Men de flesta av oss är bristfälliga eftersom vi helt enkelt inte tillbringar tillräckligt med tid utanför eller bor i kalla klimat.

Vitamin D hjälper till att skydda ben, eftersom det är nödvändigt för kalciumabsorption. Det minskar inflammation, inklusive ömma muskler efter WOD. Det kan också öka ditt immunsystem och hjälpa till att förhindra förkylningar och influensa (10).

Älskar dessa box hopp, men vill bli ännu högre? Vitamin D kan hjälpa till! En 2009-studie av D-vitaminens status hos ungdomar fann att det var korrelerat med hopphöjd, kraft och hastighet (11). Dessa fynd kan förklaras genom att en brist på D-vitamin orsakar atrofi av snabbt ryckande muskelfibrer, som behövs för dessa boxhopp.

D-vitamintillskott kan också hjälpa till att mildra vissa inflammation och muskelsår. Forskning på D-vitamin och idrottare fann att idrottare med de lägsta vitamin D-nivåerna hade signifikant högre inflammationsmarkörer och var mer benägna att skada (12).

Hur du tar vitamin D

RDA för vitamin D är 600 IE för vuxna. Men de här rekommendationerna omvärderas eftersom de kan vara för låga då bristerna är så spridda. Den tolererbara övre gränsen är för närvarande inställd på 2000 IE, vilket betyder att det är säkert att ta doser mindre än det numret.

Det bästa sättet att veta om du behöver ett vitamin D-tillskott är att få ett blodprov för att upptäcka brist. Om du är allvarligt brist kan en läkare rekommendera ett högdostillskott under en tidsperiod. Eftersom vitamin D är gjord av att spendera tid i solen, anser du också att gå utanför några minuter om dagen.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Du går noga till Crossfit för att känna bränningen, eller hur? Jag kommer ihåg den galna brinnande känslan i mina quads efter Murph-träningen som krävde över 300-squats och kör, ouch!

En aminosyra, som kallas beta-alanin, kan hjälpa till att förhindra en del av den brinnande känslan, även om inte 300-squats kommer att förhindra muskelförbränning.

Om du vill komma igenom de tuffa WODs och slå dina PR, beta-alanin kan hjälpa till att öka din uthållighet. Att ta beta-alanin förlänger konsekvent trötthet genom att hjälpa din kropp att rensa ut mjölksyra och vätejoner, vilket är orsaken till den brännande känslan och muskelsvikt som upplevs under träningen.

Detta gör att du kan trycka hårdare och snabbare (13).

En studie från 2009 utvärderade effekterna av beta-alanintillskott på högintensiv träning. Fyrtiosex försökspersoner utvärderades för sin högsta syreanvändning, tid till trötthet och totalt arbete som utförts under en högintensiv träning.

De fick sedan antingen en placebo eller 1.5 gram beta-alanin med dextros fyra gånger om dagen under tjugofyra dagar, sedan två gånger om dagen under ytterligare 21 dagar. De deltog i ett 6 veckors HIIT-program under studieperioden.

Konditionen hos alla män förbättrades, men de som fick beta-alanin hade betydande ökningar i topp syreförbrukning, prestanda och mager kroppsmassa (14).

Hur man tar beta-alanin

Beta-alanin tas bäst regelbundet, inte bara innan du tränar. Den rekommenderade dosen är 4-6 gram per dag. Det kan orsaka stickningar hos vissa människor, därför kanske du vill dela upp din dos hela dagen.

Officiella rankningar

Pre-Workout Kosttillskott

Kosttillskott före träning

Pre-workout kosttillskott är vanligtvis en kombination av ingredienser som kombineras i ett försök att öka prestanda, ge dig energi och snabb återhämtning. De kan innehålla ingredienser som koffein, kreatin, BCAA, olika kolhydrater, elektrolyter och vitaminer.

En 2014-studie fann att att ta ett komplement före träning förbättrade flera hälso- och fitnessmarkörer hos medelålders män under en 28-dagarsperiod. Det speciella tillskottet som användes i studien inkluderade aminosyror, beta-alanin, kreatin, koffein och B-vitaminer (många av de som nämnts ovan).

Personer som tog träningen hade förbättrad kroppssammansättning, lägre blodtryck och bättre kondition jämfört med dem som fick placebo (15).

Effektiviteten av ditt träningspass beror troligtvis på ingredienserna. Till exempel, koffein är en vanlig tillsats som har studerats omfattande för sin förmåga att öka prestandan (16). Som vi har diskuterat är kreatin och beta-alanin också forskningsstödda kosttillskott som kan bidra till att förbättra prestanda, muskelbyggande och återhämtning.

Hur du tar en Pre-Workout Supplement

En träning kan vara ett bra alternativ om du inte vill ta flera olika kosttillskott.

Men gå med försiktighet på ingredienserna.

Vissa har för många stimulanser som kan öka din hjärtfrekvens eller blodtryck farligt. Om du är känslig mot koffein, leta efter en träning utan koffein. Om du vill ha en med koffein, se till att den inte har mer än 300 mg och mildra ditt intag av andra högkofindrycker.

Du vill aldrig dubbla upp på kosttillskott, så om du redan tar kreatin eller beta-alanin behöver du inte mer från ditt träningspass.

Om du väljer att ta ett träningspass, ta det ungefär 15-30 minuter innan din WOD ger dig den energi du behöver för att göra det genom ditt träningspass.

Officiella rankningar

Skilja ord

kvinnlig crossfit-idrottsmansträning med stridsrep

De flesta människor som är i Crossfit, verkligen är i Crossfit. Det har kallats en "kult" av många. Men den konkurrenskraftiga och vänliga miljön i de flesta rutor (Crossfit-gym) gör att du verkligen känner att du gör något fantastiskt för dig själv och din kondition.

Om du ska komma in i sporten, även om du inte kommer att tävla på en större nivå, är välbalanserad näring det bästa du kan för att fortsätta förbättra din träning och hålla dig frisk.

Det första är att se till att du får tillräckligt med kalorier och makronäringsämnen för att stödja sådan högintensiv träning. Kosttillskotten som listas ovan kan också bidra till att öka prestandan och stödja dina näringsbehov. Med några små tillägg till din näringsplan kan du träffa dessa PR, WOD efter WOD.

Fortsätt läsa: 8 Bästa tilläggstyper för kroppsbyggande

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Golubovy / MAD_Production / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren