Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Du har slagit i gymmet, lyft tungt. Du är fast besluten att se några stora vinster. Du vill se fantastisk på din beach vaca och slå den stora PR du har siklat på.

Men även om du är ganska nöjd med dina vinster hittills. . . du vill ha mer!

Och du vill ha det snabbt, eller hur?

Du har redan ringt in din näring med massor av tillsatta kalorier och olika proteintyper, men nu är du efter de väsentliga kosttillskotten för att ta din bodybuilding-ansträngning till nästa nivå. Den typ av vinster du inte kan önska, de som bara kommer genom hårt arbete!

Santa Illustration Lyft Gym Hantlar Lyckligtvis

Kredit: Shasvat Jain

Se inte längre, framåt är några av mina favoriter kompletteringstyper för att bygga muskler snabbt och hjälpa till att hantera några av de värk och smärta som följer med att lyfta tungt.

Bästa kroppsbyggnadstillskott Infographic från Top10supps

8 Nyttiga tillskott för kroppsbyggare

Några av dem arbetar för att få dig pumpad till träningen, andra för att hålla dig pumpad under sessionen, och andra är avsedda att bygga muskler och hjälpa till att återhämta sig. Läs vidare för att ta reda på vad som gör vad och integrera denna kunskap i din träningsrutin.

Whey Protein

Vassleproteinpulver

För att bygga muskler och förbättra kroppens sammansättning utför vassle konsekvent alla andra tillgängliga proteinpulver.

Vassle är ett av de två proteiner som finns i mjölk (det andra är kasein). När ost görs är vassle vätskan som finns kvar.

Whey är ett komplett protein som innehåller alla nio nödvändiga aminosyror som behövs för hälsa och muskelbyggande. Det absorberas också enkelt och snabbt, vilket garanterar att allt protein du tar in används av din kropp efter behov (1).

Hur Whey hjälper kroppsbyggare

Vassleprotein innehåller inte bara slumpmässiga aminosyror, det är högt i en specifik aminosyra som kallas leucin som aktivt främjar muskeltillväxt genom att stimulera frisättningen av muskelbyggande hormoner (2).

En omfattande litteraturstudie av all forskning kring kroppssammansättning och vassleprotein visade att tillsatsen av vassleprotein hjälper till med total viktminskning, fettförlust och främjar en ökning av mager kroppsmassa.

Effekterna var särskilt signifikanta när vassleprotein kombinerades med motståndsövning (3). Bottenlinjen är att lägga vassle till din dag kan hjälpa dig att bygga muskler och bli mager.

Olika typer av väsen

Det finns några typer av vassleprotein som finns på marknaden. Skillnaden mellan dem har att göra med hur de har bearbetats. Ju mer bearbetade de är desto dyrare är de.

De tre huvudtyperna är:

  • koncentrera,
  • isolera,
  • och hydrolysat.

Whey koncentrat är minst behandlad och handlar om 80% protein. Den andra 20% är fet och laktos eller mjölksocker. Detta gör det smaka bättre än de andra två och är det billigaste. Om du bara börjar med proteinpulver eller är känslig för smak, kan det vara ett bra alternativ. Men det skulle inte vara idealiskt för dem med laktosintolerans.

Whey isolera har mindre laktos och fett jämfört med koncentrat och är något mer bearbetat. Det är det "mellersta" valet mellan koncentrat och hydrolysat. Det kanske inte är lämpligt för de som är mycket känsliga för laktos.

Vetehydrolysat är den mest fördelaktiga för att få muskler eftersom den är bäst absorberad och kan också öka insulinnivåerna när de konsumeras, vilket leder till muskelbyggande. Men hydrolysat kommer att vara dyrare än de andra två valen och kan behöva lite "doktorering" för att smaka bra (4).

Hur man tar vassleprotein

Oavsett vilken typ du väljer, vassle är mest effektiv när du konsumeras antingen före eller efter träning när kroppen aktivt bygger ny muskel. Leta efter ett tillägg som innehåller runt 20-30 gram vassleprotein per portion för a dryck efter träning.

Bara att notera, om du försöker att förlora kroppsfett, dricker en stor mängd vassleprotein inte mirakulöst att hjälpa dig att släppa de extra punden. Du behöver fortfarande träna och äta en balanserad diet. Kalorier är fortfarande kalorier, även om det kommer från protein, så var medveten om hur många du konsumerar.

Officiella rankningar

Koffein

Koffein extrakt

Koffein har studerats omfattande för sin förmåga att öka prestanda för uthållighetsträning och högintensiva övningar. Det är mycket fördelaktigt för aerob träning, men eftersom kroppsbyggnad är anaerob blandas forskningsresultaten för koffein, vilket vi ser nedan.

Hur koffein hjälper kroppsbyggare

En 2009-studie utvärderade koffeinanvändning i kollegiala fotbollsspelare under en anaerob viktlyftaktivitet. Idrottare tog en koffeindos på 5 mg / kg kroppsvikt eller placebo och avslutade tre anaeroba övningar 60 minuter senare.

Upplevd ansträngning, hjärtfrekvens och blodtryck mättes.

Femtiofem procent av deltagarna som fick koffein såg bättre prestanda i en bänkpress och en 40-yarddash. Det fanns ingen skillnad i uppfattad ansträngning, hjärtfrekvens eller blodtryck (5).

En annan studie tog en titt på effekten av koffein på en one-rep max övning. Tjugo två deltagare tog 6 mg / kg koffein eller en placebo en timme före träning. Därefter fullbordade de en upprepning max bänk och ben press.

Det fanns ingen effekt av koffein på muskelstyrka eller uthållighet jämfört med placebo. Den uppfattade ansträngningen var också densamma för båda grupperna. Baserat på denna studie drog forskarna slutsatsen att koffein inte ökar styrkan eller uthålligheten för viktträning (6).

Under tiden visade en annan studie det exakta motsatsen med tyngdträning och koffein. Koffeengruppen var starkare än placebogruppen (7).

Hur man tar koffein

Resultaten för koffeinens inverkan på kroppsbyggnad och hållfasthetsvinster förbli blandade. Det här är förmodligen ett fall av individuell variation och hur varje person reagerar på koffein.

Vissa människor kan dricka en kopp kaffe före sängen utan några biverkningar, medan andra känner sig jitteriga med bara en kopp eller mindre. Så, om du väljer att använda koffein för att öka din uthållighet eller inte, beror på hur bra du tolererar det och om du ser en signifikant skillnad i dina träningspass.

Om du vill prova koffein är den rekommenderade dosen 150-300 mg ungefär 30-60 minuter före träning. Det motsvarar 2-3 koppar kaffe. Börja i nedre delen för att se hur du reagerar. Om du blir jitterig, orolig eller ditt hjärta börjar tävla och sedan tillbaka. Med koffein är mer inte bättre.

Ⓘ För mycket koffein kan höja din hjärtfrekvens och minska din prestanda.

Officiella rankningar

Kreatin Monohydrat

Kreatin Kosttillskott

Kreatin är en av de mest populära musklerna & styrka byggnadstillskott, med massor av undersökningar (över 500-studier) för att säkerhetskopiera dess användning och säkerhet. Det kan öka muskel- och styrkaökningen från ett träningspass med cirka 5-15%.

Det verkar genom att öka tillgängligheten av kreatin och phococreatin i musklerna för att hjälpa till att upprätthålla energi under viktträning.

Forskning har visat att att ta 20 gram kreatin endast i 5 dagar kan öka kreatinbutikerna i musklerna med upp till 30% och fosfokreatin med upp till 40%. Det betyder att det fungerar snabbt (8). Det hjälper också till att påskynda återhämtningen efter träning (9).

Hur man tar kreatinmonohydrat

Den rekommenderade dosen för kreatin är 20 gram per dag under den första veckan, därefter 5 gram därefter för underhåll. Var medveten om att när du först börjar ta kreatin, kan du se att antalet på skalan går upp.

Detta beror på att för att kreatin ska komma in i cellerna måste den hålla fast vid vatten. Det ökade vattnet i cellerna kan orsaka en viktökning av 2-4 pund.

Officiella rankningar

Branch-Chain Aminosyror

Bcaa-tillskott

Aminosyror är byggstenarna i protein och därför muskelns byggstenar. Det finns tre specifika aminosyror, benämnda de grenade aminosyrorna (BCAA) som är särskilt fördelaktiga för tyngdlyftning och muskeluppbyggnad.

Dessa tre specifika BCAAs för att hjälpa till med bodybuilding är:

  • leucin,
  • isoleucin,
  • och valine.

När de tas under eller efter en träning har de visats att:

  • öka muskelsyntesen,
  • minska ömhet,
  • och förbättra uthålligheten (10).

En 2010-studie undersökte effekten av BCAA-tillskott på muskelsårighet efter ett knepträning i 12-kvinnliga deltagare. Deltagarna drack 100 mg / kg kroppsvikt av BCAA eller en dextrinlösning innan de fyllde sju uppsättningar 20 squats varje.

Muskelsåren toppade dag två och tre, men nivån av ömhet var signifikant mindre i BCAA-gruppen.

BCAA-gruppen bibehöll också benstyrkan jämfört med placebogruppen. Forskare drog slutsatsen att BCAA kan hjälpa till att mildra vissa muskelskador och ömhet som uppstår efter styrketräningsövningar (11).

Hur man tar BCAA

Den idealiska dosen för BCAA är 3-6 gram före eller under träning. Förhållandet mellan BCAAs i ett tillägg gäller också. Det bör handla om två delar leucin till en del isoleucin och valin.

En sak att notera, om du inte vill ta flera kosttillskott, är att vassleprotein innehåller mycket leucin och även innehåller de andra BCAA: erna.

För de flesta människor, som använder ett vassleproteintillskott och äter en proteinrik diet, ger BCAA: er som behövs för muskeluppbyggnad.

Officiella rankningar

Kväveoxidförstärkare

Källor av kväveoxid

Nitric Oxide (NO) är ett ämne som produceras av nästan varje cell i kroppen som fungerar som en vasodilator, avkopplande blodkärlen. Detta hjälper till att öka blodflödet till olika vävnader och muskler.

Det finns många olika typer av kosttillskott och livsmedel som bidrar till att öka produktionen av NO och används för att behandla olika hälsoförhållanden, men det kan också hjälpa till med utvecklingsmål.

Hur kväveoxid hjälper kroppsbyggare

Ett populärt NO-boosting-supplement kallas L-citrullin eller citrullinmalat. Det har visat sig minska muskelsårighet genom att öka NO-produktionen. En 2010-studie gav deltagare 8 gram citrullinmalat eller en placebo innan man gjorde en bänkpress.

De som fick citrullin kunde utföra nästan 53% mer repetitioner jämfört med en placebogrupp. De rapporterade också 40% mindre muskelsårighet 24-48 timmar efter sessionen (12).

Hur man tar kväveoxidförstärkare

Det finns många kosttillskott och livsmedel som hjälper till att öka NO. Som nämnts ovan, citrulline är ett populärt tillägg som har visat sig förbättra produktionen under träningspass och minska muskelsår.

Citrullin kommer i två former: L-citrullin och citrullinmalat.

Citrullinmalat kombineras med äppelsyra och är den typ som oftast används i forskning. Dosen för L-citrullin, eftersom den är mer koncentrerad, är 5 mg och för citrullinmalat är ca 8 mg.

Det finns också flera livsmedel som kan öka NO, särskilt de som innehåller nitrat och flavonoider. Nitrat finns i betor, granatäpple och mörkgröna bladgrönsaker. Nitratet i dessa livsmedel kan omvandlas till NO.

Flavonoider, an antioxidant som finns i frukt och grönsaker, kan också öka NO. För att få den största fördelen och INTE boost, överväg att lägga till betor eller granatäpplextrakt, pulver eller juice till din pre-workout-rutin.

Officiella rankningar

Omega-3 Fetter

Källa Omega 3

Omega-3-fetter är viktiga fetter för mänsklig näring, vilket betyder att de måste komma från kosten. De tre omega-3: er, EPA, DHA och ALA har studerats i stor omfattning för deras antiinflammatoriska och sjukdomsförhindrande fördelar.

EPA och DHA finns främst i fisk. ALA är den växtbaserade formen av omega-3 och finns linfrön, Chia frön, och valnötter.

Kroppen måste konvertera ALA till de aktiva omega-3, så även om det är fördelaktigt gör den dåliga konverteringsgraden den mindre effektiv.

Hur Omega-3 hjälper kroppsbyggare

Den största fördelen med omega-3 för kroppsbyggare har att göra med träna återhämtning och minska ömhet efter träning. Den muskelsårighet du känner efter en hård träning är inflammation och omega-3 är kraftfulla antiinflammatoriska medel.

En 2009-studie utvärderade användningen av omega-3 på upplevd smärta efter ett träningspass. Försökspersoner fick antingen 1.8 gram per dag omega-3 eller placebo under två dagar efter avslutad benövningar.

Personer som fick omega-3 rapporterade signifikant lägre upplevd smärta och förbättrat rörelserikt vid 48 timmar efter träningen (13).

Officiella rankningar

Hur man tar Omega-3

Det finns många olika alternativ på marknaden för omega-3-tillskott. De bästa är de som innehåller DHA och EPA, eftersom de är aktiva former av fettet. Om du inte är vegan eller vegetarian, kan du ta ett fiskolje tillskott för att möta dina omega-3 behov. Var noga med att välja ett kvalitetstillskott som inte innehåller kvicksilver.

Krillolja är ett annat alternativ eftersom det tenderar att vara mindre förorenat och motstår oxidation bättre än andra fiskoljor. Algalolja är tillverkad av alger som fisken äter, därför är den den ursprungliga källan till DHA och EPA. Det är också betraktas som vegan eller vegetarian och är mindre förorenad med gifter, vilket gör det till ett utmärkt val.

Oavsett vilken du väljer, är den rekommenderade dosen 3-6 gram per dag omega-3, om du aktivt tränar för att förhindra inflammation och främja snabbare återhämtning.

Officiella rankningar

Beta-alanin

Källor av Beta Alanin

Beta-alanin är en aminosyra, även om den är en icke-essentiell. Det betyder att kroppen kan göra den beta-alanin som den behöver från andra aminosyror.

Hur Beta-Alanin Hjälper Bodybuilders

Tja, beta-alanin som förmågan att hjälpa till att kontrollera mjölksyra och andra sura föreningar som bildas under träning. Syrauppbyggnad i musklerna är det som leder till trötthet och muskelsvikt.

Beta-alanin minskar muskelsyran genom att öka nivåerna av en förening som kallas karnosin, ansvarig för modulering av syrauppbyggnad.

Komplettering med 2-6 mg beta-alanin kan öka karnosinkoncentrationerna med 20-80% (14). Med enbart carnosintillskott ökar överraskande inte carnosin i musklerna.

Att ta ett beta-alanintillskott kan också hjälpa till att försena trötthet under träningspass. En 2009-studie av fotbollsspelare utvärderade tillskott med beta-alanin före och under träningen.

De som fick tillskottet hade högre träningsvolymer och lägre trötthet jämfört med de som fick placebo (15).

Hur man tar beta-alanin

Den rekommenderade dosen för beta-alanin är 4-6 gram per dag. Det måste tas konsekvent för att höja muskelkarnosin, så att bara ta ett tillägg ibland kommer inte att hjälpa. Många pre-workout formuleringar innehåller beta-alanin, men om du inte tar det varje dag är det förmodligen inte värt det.

Officiella rankningar

Glutamin

Källor av L Glutamin

Glutamin är en annan icke-essentiell aminosyra. Det är den vanligaste aminosyran i musklerna och utgör cirka 61% av muskelvävnaden. Under intensiv träning blir glutamin utarmad, varför det är så viktigt att äta protein efter träning.

Hur Glutamin Hjälper Bodybuilders

Du vill inte tappa denna viktiga aminosyra och förlora muskler. Glutamin är särskilt viktigt i den "skärande" fasen av träningen eftersom det kan hjälpa dig att förlora kroppsfett medan du skyddar mager muskel. Det kan också öka ditt immunsystem, förebygga sjukdom (16).

Glutamin hjälper också till med återhämtning. Det kan rensa höga halter av ammoniak från kroppen som skapas under träning. Detta kan innebära att kroppen kommer att återhämta sig snabbare och främjar avgiftning efter en hård kroppsbyggnadssession (17).

Hur man tar glutamin

Den rekommenderade dosen av glutamin är 10 gram efter träning för att förhindra ömhet, främja glutamin repletion och skydda muskler.

Du kommer att vilja fortsätta att ta glutamin under 5 dagar efter träningen (eller äta glutaminrika livsmedel) eftersom det tar så lång tid att återhämta sig från en tuff session.

Glutamin finns också i benbuljong och gelatin, så du kan också överväga att lägga till dem i din diet.

Officiella rankningar

Skilja ord

Illustration av kvinnlig kroppsbyggare som gör pullups i gym

Kredit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Det finns så många kompletteringsalternativ där som säger att du kan få muskler och förbättra din återhämtningstid, men det är alltid bäst att fortsätta med försiktighet.

Ja, vissa tillskott kan vara en användbar del av ditt muskelökningsprogram, men du börjar alltid långsamt när du introducerar dem till din dagliga behandling.

Det finns lite forskning om hur några av dessa tillskott interagerar med varandra. Så, gå försiktigt och plocka en eller två för att försöka se hur din kropp reagerar. Om du är orolig, fråga din läkare eller dietist vad som är bäst för dig.

Med en dedikerad ansträngning på gymmet, en uppringd diet och några skräddarsydda kosttillskott ser du definitivt de vinster du arbetar hårt för.

Fortsätt läsa: 9 bästa kosttillskott för Crossfit

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som finns på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Ana.

Stock Foton från Tankist276 / ALL bästa fitness är HER / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren