Även om specifika produktrekommendationer du ser i det här inlägget strikt är våra åsikter, har en certifierad näringsläkare och / eller hälsospecialist och / eller certifierad personlig tränare faktakontrollerat och granskat det undersökta innehållet.

Top10Supps Guarantee: De varumärken som du hittar listade på Top10Supps.com har inget inflytande över oss. De kan inte köpa sin position, få särskild behandling, eller manipulera och uppblåsa sin ranking på vår webbplats. Som en del av vår fria tjänst till dig försöker vi dock samarbeta med företag som vi granskar och får kompenseras när du når dem genom en affiliate länk på vår sida. När du går till Amazon via vår webbplats, kan vi till exempel få en provision på kosttillskott du köper där. Detta påverkar inte vår objektivitet och opartiskhet.

Oavsett nuvarande, tidigare eller framtida finansiella arrangemang är varje företags rangordning på vår redaktörs lista baserad på och beräknad med hjälp av en objektiv uppsättning rangordningskriterier samt användarrecensioner. För mer information, se hur vi rankar kosttillskott.

Dessutom genomgår alla användarrecensioner som publiceras på Top10Supps screening och godkännande. men vi censurerar inte recensioner från våra användare - om de inte undersöks för äkthet eller om de bryter mot våra riktlinjer. Vi förbehåller oss rätten att godkänna eller neka översyn som publiceras på denna sida i enlighet med våra riktlinjer. Om du misstänker att en användare skickat recension för att vara avsiktligt falsk eller bedräglig, uppmanar vi dig att behaga meddela oss här.

Näringsrollens hälsa

Förhållandet mellan kost och hälsa har fastställts under lång tid, med anor från Hippokrates (470-377 f.Kr. och möjligen ännu tidigare (1).

Forskning har visat sambandet mellan att äta en näringsrik diet, särskilt en som innehåller massor av frukt och grönsaker, med en minskad risk för cancer och hjärt-kärlsjukdomar, samt ett antal andra tillstånd (2, 3).

Vad Antioxidanter gör i kroppen

Antioxidanter hjälper till att motverka de negativa effekterna av fria radikaler.

Oxidativ stress uppstår när det finns en obalans mellan produktionen av fria radikaler och kroppens förmåga att motverka deras skadliga effekter och tros spela en roll i utvecklingen av ett antal olika hälsotillstånd (4).

Kroppen producerar naturligtvis antioxidanter men dessa produceras inte nödvändigtvis i tillräckliga mängder så livsmedel och kosttillskott kan hjälpa till att fylla luckan.

Livsmedel som innehåller antioxidanter

Livsmedel med höga antioxidanter

Ökande antioxidanter kan uppnås genom efter en växtbaserad diet och äta mat som fullkorn, bönor och nötter, liksom massor av färgglada frukter och grönsaker som bär, citrusfrukter, gröna bladgrönsaker och paprika regelbundet (4).

Frukt och grönsaker innehåller en rad mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), varav flera har antioxidantegenskaper. Dessa är vitamin A, C och E, och mineralerna koppar, zink och selen (5).

Dessa anses vara väsentliga mikronäringsämnen eftersom våra kroppar inte kan skapa dem och därför måste de tas in genom mat.

Tilläggens roll

Trots en stor mängd forskning om frukt och grönsaks näringsegenskaper är det fortfarande oklart vilka komponenter som är mest fördelaktiga för hälsan.

Detta har resulterat i ett ökat intresse för antioxidanttillskottens potentiella roll.

Även om kosttillskott kan hjälpa till att fylla ditt intag av antioxidanter, rekommenderas det att få de flesta av dem genom de livsmedel som nämns ovan.Tillskott med den högsta mängden antioxidanter Infographic från Top10supps

6-tillskott med den högsta mängden antioxidanter

Nu ska vi gå in på var och en i

Vitamin C

Källor av vitamin C

C-vitamin, även känd som L-askorbinsyra, är ett vattenlösligt viktigt vitamin. Detta innebär att det måste tas in via mat eller kosttillskott dagligen eftersom det inte kan förvaras i kroppen.

Det används ofta för att minska symtomen på förkylning.

C-vitamin kan fungera som både en antioxidant och pro-oxidant beroende på vad kroppen behöver. Detta gör att den kan betjäna olika funktioner i kroppen.

Liksom andra antioxidanter fungerar det genom att rikta in sig på fria radikaler i kroppen. Det fylls på med antioxidanter enzymer och dess struktur gör det möjligt att rikta in sig på ett antal olika kroppsliga system.

C-vitamin finns i stora mängder i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukter som apelsiner och mörkgröna bladgrönsaker som broccoli.

Hur ökar vitamin C hälsan?

C-vitamin har genom sin antioxidantpotential visat sig förbättra blodflödet i förhållande till placebo hos friska människor (7). Det har också visat sig vara effektivt för att öka blodflödet hos personer med hälsotillstånd, såsom takykardiasyndrom, där en förändring från ljuga till stående orsakar en onormalt stor ökning av hjärtfrekvensen (8).

Studier har också visat att C-vitamintillskott kan minska effekten av fria radikaler producerade från träning (9). Det kan också hjälpa till att minska upplevd muskelsårhet och en markör för muskelskada (kreatinkinasnivåer) i samband med träning (10).

Forskning har också funnit att C-vitamin kan sänka blodsockernivån. I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie ledde 500 mg C-vitamin två gånger per dag till en signifikant minskning av fastande blodglukos, postprandial glukos i blod och Hba1c jämfört med placebogruppen (11).

Annan forskning har funnit att C-vitamintillskott kan reducera inflammation och metaboliska markörer i båda dessa med diabetes och de med högt blodtryck (12). Det har också visat sig komplettera med C-vitamin lägre blodtryck relativt placebo (13).

På grund av dess antioxidantaktivitet har studier visat att C-vitamin kan uppreglera antioxidantenzym i kroppen, minska oxidativ stress och förbättrar insulinkänsligheten (14).

Det har också visat sig vara effektivt i förhindrar benförlust associerad med oxidativ stress hos äldre (15).

Hur tar jag vitamin C?

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av C-vitamin är mellan 100 och 200 mg. Högre doser på upp till 2,000 XNUMX mg kan dock användas stödja immunsystemet och / eller minska förkylningens längd.

De flesta studier använder 1000 mg per dag och därför är detta den rekommenderade dagliga dosen, idealiskt uppdelad i två 500 mg doser för att optimera absorptionen.

Officiella rankningar

vitamin E

Källor av vitamin E

E-vitamin avser åtta molekyler, som är indelade i två kategorier: tokoferoler och tocotrienoler. Var och en av dessa kategorier är vidare uppdelad i alfa- (a), beta (p), gamma (y) och delta (XNUMX) vitamer.

Vitamin a-tokoferol anses vara den viktigaste och finns inom de flesta E-vitamintillskott.

E-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det förvaras i kroppen.

E-vitamin var den första antioxidantföreningen som såldes som ett kosttillskott, som följdes av vitamin C. Det används ibland som referensantioxidantförening när fettlösliga föreningar forskas och kan fungera som en signalmolekyl i celler och för fosfatgrupper.

E-vitamin finns i stora mängder i livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor.

Hur ökar vitamin E hälsan?

På samma sätt som C-vitamin har vitamin E också visat sig förbättra blodflödet. E-vitamintillskott som alfa-tokoferol vid 1,000 XNUMX IE under tre månader visade sig öka vitamin E-halten i LDL-partiklar och minska deras oxidationskänslighet samt förbättra blodflödet (16).

Studier har också visat att tillskott av E-vitamin kan sänka blodtrycket, men endast när det tas i doser av 160mg eller 320mg eftersom 80mg inte visade en positiv effekt (17). Dessutom visade bara den högsta dosen i denna studie (320 mg) en förbättring av blodets antioxidantkapacitet. Effekter på blodtrycket verkar därför vara dosberoende.

E-vitamintillskott har också visat sig sänka oxidativ stress men bara när tillskottet tas under en längre tid och en hög dos tas (18). Denna studie visade att en dos mellan 1,600 och 3,200IU dagligen under 16 veckor var effektiv för att minska oxidativ stress.

E-vitamin kan också öka immuniteten. Tillägg av 800mg alfa-tokoferol dagligen för 30 dagar friska äldre individer över 60 ålder visade sig öka index för T-cellmedierad immunitet (19).

Forskning har också funnit att E-vitamin kan öka immunsvaret. Dagligt tillskott av 50 mg och 100 mg E-vitamin (som alfa-tokoferol) under sex månader hos äldre ökade signifikant immunstödjande nivåer av IL-2 samtidigt som IFN-gammakoncentrationer minskade (20).

Hur tar jag vitamin E?

Att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin E i kroppen kan uppnås genom att ta en daglig dos av 15mg (22.4 IE). För äldre som tar tillskottet för att öka immuniteten rekommenderas en 50-200mg dos.

Vitamin E-tillskott bör alltid innehålla a-tokoferol.

Vitamin E: s antioxidantegenskaper förbättras när de tas tillsammans med omättat dietfett, såsom nötter och frön, med ett idealiskt intervall mellan 2-4 IE per gram omättat fett.

Även om höga doser över 400IU a-tokoferol (268mg) kan tolereras på kort sikt, finns det potential för långsiktiga negativa effekter. Om du tar vitamin E på lång sikt är det bäst att hålla sig till en övre gräns på 150mg per dag.

Officiella rankningar

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin är ett gult pigment som främst finns i gurkmeja, där det är det primära bioaktiva ämnet. Det är en polyfenol med antiinflammatoriska egenskaper samt ökar antalet antioxidanter som kroppen producerar.

Curcumin och curcuminoids finns i gurkmeja på cirka 22.21-40.36 mg / g i jordstubborna och 1.94 mg / g i tuberous-rötter, vilket innebär att gurkmeja är mycket mindre potent. Emellertid kan curcumin och curcuminoids som finns i gurkmeja extraheras för att tillverka.

Det är möjligt att gurkmeja ger vissa fördelar som curcumin inte men mer forskning behövs för att avgöra om detta är fallet.

Curcumin absorberas relativt dåligt under matsmältningen och därför innehåller många tillskott andra ingredienser för att förbättra biotillgängligheten, till exempel svartpeppar.

Hur ökar curcumin hälsan?

Forskning har visat att curcumin är effektivt för att förbättra kroppens antioxidantenzymprofil.

En studie fann att tillhandahålla friska medelålders personer mellan 40 och 60 år med en låg daglig dos curcumin (80 mg) under fyra veckor var effektiva för att förbättra ett antal viktiga biomarkörer (21).

Detta inkluderade sänkning av plasmatrygglyceridvärden, plasmakoncentrationer av beta-amyloidproteiner, plasma-alaninaminotransferasaktiviteter, salivära amylasnivåer och plasmavläsningar av SICAM.

Komplettering ökade också spottningsradikalerna för rensning, plasmakatalasplasmameloperoxidas utan att öka c-reaktiva proteinnivåer och ökad plasmakristalloxid.

Curcumin har också visat sig minska oxidativ skada (22).

En studie fann att tillskott av tre dagliga doser 250mg sänkte betydligt oxidativ skada efter ett år.

Curcumin, doserat vid 1,000 mg taget i två dagliga doser under 12 veckor har visat sig minska de kliniska och biokemiska symtomen på artros (23).

Det har också visat sig ha antiinflammatoriska effekter hos personer med typ 2-diabetes när 1500mg togs dagligen (i tre doser) i två månader (24).

Komplettering med curcumin har också visat sig ha en antiinflammatorisk effekt i de med reumatoid artrit.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie tilldelades 36-deltagarna antingen placebo, 500 mg eller 1,000 mg av ett biotillgängligt curcuminoid-extrakt (95% curcuminoider) under 3 månader (25).

Båda curcumingrupperna hade minskade symtom, med större effekter som sågs i gruppen som fick den högre dosen. Båda dessa grupper hade också en stor, statistiskt signifikant minskning av c-reaktivt protein, en nyckelmarkör för inflammation, där högdosgruppen fick en större reduktion.

Dessutom hade curcumingrupperna en dramatisk minskning av erytrocytsedimentationsgraden, en annan viktig indikator på inflammation.

De antiinflammatoriska effekterna av curcumin kan också bidra till att minska smärta.

En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie med 53 personer med artros tilldelades att ta antingen 1,500 mg av ett curcuminoidkomplex (95% curcuminoider) med 15 mg piperin eller placebo dagligen under sex veckor (26). Det var en statistiskt signifikant minskning av smärta och en förbättring av funktionen jämfört med placebogruppen.

Hur tar jag curcumin?

På egen hand absorberas inte curcumin så det rekommenderas att man tar ett tillskott som är parat med ett ämne som kan förbättra biotillgängligheten.

Det vanligaste är svartpepparekstrakt, även känt som piperin. Men det kan också kombineras med lipider.

Curcumin tas vanligtvis tillsammans med mat.

För att få hälsofördelarna med curcumin rekommenderas det att ta mellan 80 mg och 1500 mg per dag, där en lägre dos är mest lämplig för de som är generellt friska och den högre dosen är mest lämplig för dem med inflammatoriska tillstånd.

Doser på upp till 8 gram curcuminoider är inte associerade med allvarliga biverkningar men ytterligare långtidsstudier behövs för att bekräfta detta. Vid höga doser kan curcumin orsaka illamående och mag-tarmproblem.

Officiella rankningar

Resveratrol

Resveratrol Källor

Resveratrol är den fördelaktiga föreningen som finns i rött vin, som produceras på druvor som ett försvar mot gifter och finns i druvorna. Det är också i bär och jordnötter.

Resveratrol delar många fördelar med bioflavonoider, en grupp växtbaserade föreningar med antioxidantegenskaper.

Förutom att vara en antioxidant är resveratrol också ett antiinflammatoriskt, antikarsinogent, hjärtskyddande, vasorelaxande, fytoöstrogeniskt och neurobeskyttande medel (27).

Det rapporteras ofta att det kan förlänga livslängden men det verkar bero på dessa andra effekter snarare än att vara en direkt mekanism.

Det tas främst som ett oralt tillskott men används ibland även lokalt minska akne.

Hur ökar resveratrol hälsan?

Resveratrol har visat sig sänka blodtrycket. Hos patienter som har upplevt ett hjärtinfarkt (hjärtattack), kompletterat med resveratrol vid 10 mg dagligen under tre månader ökade signifikant blodflödet och förbättrad hjärtfunktion (28).

Det konstaterades också att resveratrol sänkte LDL-kolesterol och blodsockernivåer.

Cerebralt flöde har också visat sig öka med resveratrol-tillskott.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-studie, fann att att antingen 250mg eller 500mg av resveratrol förbättrade cerebralt blodflöde och syreomsättning på ett dosberoende sätt (29).

Komplettering med resveratrol har också visat sig sänka blodtrycket. 150 mg som togs dagligen under 30 dagar visade sig sänka systoliskt blodtryck, sänka triglyceridnivåerna, förbättra insulinkänsligheten och leverenzymfunktionen (30).

Som med andra antioxidanttillskott minskar resveratrol oxidativ stress. Att ta 10mg resveratrol dagligen (i två doser) under fyra veckor visade sig minska markörerna för oxidativ stress, samt förbättra insulinkänsligheten (31).

Hur tar jag resveratrol?

Den lägre änden av tillskottet (5-10mg dagligen) tenderar att vara bäst för kardiovaskulär hälsa, insulinkänslighet och livslängd för allmänt friska människor.

För de med hälsoproblem rekommenderas en högre dos mellan 150 och 445mg. Mer forskning behövs dock för att bestämma den optimala dosen.

Officiella rankningar

Alfa-liponsyra

Källor till alfa-lipoic acid

Alpha-lipoic acid (ALA) är en mitokondriell förening som är starkt involverad i energi metabolism. Det syntetiseras i kroppen och finns i kött, frukt och grönsaker.

Det är en potent antioxidant eftersom den fungerar med mitokondrier (känd som cellernas kraftverk) och kroppens naturliga antioxidantförsvar. Det verkar också kunna vända oxidantskadorna förknippas med åldrande, minska inflammation och hjälpa till att förebygga ett antal sjukdomar.

ALA är vattenlöslig i tarmen och absorberas av transportörer så att det inte behöver konsumeras tillsammans med lipider, till skillnad från vissa andra antioxidanter.

Hur ökar alfa-liponsyra hälsan?

Alpha-lipoic acid har visat sig förbättra blodflödet. En randomiserad, kontrollerad, dubbelblindad studie fann att tillskott av 600mg alfa-liposyra dagligen under 21 dagar visade sig öka blodflödet signifikant (32).

Dessutom har tillägg av alfa-lipoinsyra dagligen i tre veckor visats förbättra endotelfunktionen som ett resultat av minskad syre-härledda fria radikaler (33).

Forskning har också funnit att alfa-liposyra kan sänka blodsockernivån. Tillägg av 90mg alfa-liposyra, 250mg vitamin C och 600IU för vitamin E dagligen under sex veckor befanns signifikant minska blodsockernivåerna, mätt med HbA1c (34).

En annan studie rapporterade också att 300, 600, 900 eller 1,200mg alfa-lipoic acid som togs dagligen under sex månader var effektiva för att minska blodsockernivåerna och detta inträffade på ett dosberoende sätt (34).

Alpha-lipoic acid har också visat sig minska inflammation. En slumpmässig, dubbelblind studie fann att tillskott av 150 mg irbesartan (ett blodtrycksmedicin), 300 mg alfa-lipoic acid 300 mg eller båda signifikant minskade pro-inflammatoriska markörer i kroppen (35).

Hur tar jag alfa-liponsyra?

Standarddoser av ALA som används i studier är mellan 300 mg och 600 mg per dag. Det kräver inte att mat tas upp så att den kan tas i fastande tillstånd.

Officiella rankningar

spirulina

Spirulinaxtrakt

Spirulina är en blågrön alga, som ofta används som en källa till vitamin B12 och protein av veganer. Det har ett antal aktiva element, huvudingrediensen är phycocyanobilin, som innehåller ungefär 1% av spirulina.

Detta efterliknar kroppens bilirubinförening för att hämma ett enzymkomplex som kallas Nicotinamid Adenine Dinucleotide Phosphate (NADPH) oxidas, vilket resulterar i både antioxidant och antiinflammatoriska effekter.

Hur ökar spirulina hälsan?

Studier har visat att spirulina kan sänka triglyceridnivåer, liksom ett antal andra hälsomarkörer. En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie fann att tillskott av 8g spirulina under sex veckor i en frisk äldre befolkning av vuxna mellan 60 och 90 år gammal befanns förbättra lipidprofiler, immunvariabler och antioxidantkapacitet (36).

Komplettering med spirulina kan också öka motion prestanda.

En dubbelblind, placebokontrollerad, motbalanserad crossover-studie fann att 6g spirulina tagits dagligen i fyra veckor kunde förbättra träningsprestanda (mätt med tid till utmattning) och fettoxidation jämfört med placebo, samt minska markörerna för oxidation (37).

Spirulina kan också hjälpa till kontrollera allergier. Komplettering av 2g spirulina dagligen under sex månader visade sig minska näsutflödet, nysningar, nästoppning och klåda (38).

Hur tar jag spirulina?

Doser som används i studier av spirulina har varierat mycket, vilket gör det svårt att bestämma den mest optimala dosen. Doser mellan 1 och 8g dagligen verkar ge positiva effekter, vilket är beroende av den hälsoproblem den används för.

Dosen spirulina som används i studier som undersöker dess effekter varierar mycket.

I allmänhet har 1-8 g per dag spirulina visat sig ha positiva effekter. Mer forskning behövs för att avgöra om spirulina ska tas en gång om dagen, eller i mindre doser flera gånger per dag.

Oavsett hur det tas, rekommenderas det inte att ta mer än 8g per dag eftersom det verkar att det inte finns några ytterligare fördelar efter den nivån.

Officiella rankningar

The Bottom Line

Kroppen producerar naturligtvis antioxidanter och du kan få många av dem från att äta en hälsosam kost med mycket frukt och grönsaker. Tillägg kan dock vara till hjälp, särskilt om du vill minska symtomen på ett särskilt hälsotillstånd.

Om du tar något läkemedel är det viktigt att du kontakta din läkare först innan du tar något av dessa tillskott, vilket också gäller om du är gravid eller ammar.

Sammantaget kan antioxidanttillskott bidra till att minska de skadliga effekterna av en uppbyggnad av fria radikaler, minska risken för sjukdomar och hjälpa till att förbättra ett antal hälsomarkörer i kroppen.

Fortsätt läsa: 10 mest fördelaktiga växtbaserade kosttillskott för hälsa

Ⓘ Eventuella kompletteringsprodukter och varumärken som presenteras på denna webbplats är inte nödvändigtvis godkända av Emma.

Stock Foton från Lallapie / magiska bilder / Shutterstock


Var detta inlägg användbart?

Om författaren